TrenujemyBoLubimy: sztafetowy zawrót głowy
Wracamy z treningowymi poradami w ramach akcji BiegamBoLubię. Po wakacyjnej przerwie czas na konkretną dawkę biegowych emocji. W grupie, zatem w sztafecie siła!
Wprowadzenie do tematu biegów rozstawnych rozpoczniemy od wspólnej rozgrzewki. Każdy trening BBL zapoczątkowuje trucht, tym razem drobnym dodatkiem będzie pałeczka sztafetowa. W trakcie spokojnego biegu podzielicie się na 4-osobowe grupy (jeśli będzie nierówno to na 5-osobowe lub 3-osobowe) i biegnąc w przynajmniej metrowych odstępach będziecie sobie przekazywać pałeczkę. Osoba biegnąca na początku, po otrzymaniu pałeczki zbiegnie na koniec i dzięki takiej rotacji wielokrotnie będziecie mieli okazję ją odebrać oraz otrzymać.
Pamiętajcie, aby ręka była wyprostowana, podajemy pałeczkę na wyciągniętym ramieniu, aby dzięki zmianom zyskiwać jak najwięcej dystansu, bez zbędnych kroków. Trenerzy będą na bieżąco korygować wasze ustawienie oraz udzielać Wam cennych wskazówek. Im szybciej będziecie biec, tym łatwiej o błąd w przekazywaniu, dlatego należy wykonać naprawdę sporo zmian, aby wypracować automatyzm.
Szybsze zmiany
Kolejnym ćwiczeniem będą zmiany na większej prędkości. Podzielicie się w pary i jedna osoba z pałeczką będzie wykonywać kilkudziesięciometrową przebieżkę a druga w gotowości będzie odbierać. Trenerzy pokażą Wam jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja do odbioru oraz kiedy należy ruszyć, żeby zmiana była wykonana na dużej prędkości. Przed odebraniem należy być powiem optymalnie rozpędzonym jednocześnie nie uciekając partnerowi/partnerce.
Rodzaje zmian
Zmiany w sztafecie 4×100 i 4×400 metrów różnią się od siebie diametralnie. Na treningu będzie okazja przećwiczyć dwa rodzaje z nich. Podstawową różnicą jest fakt, że w krótkiej sztafecie nie odwracamy się do partnera tylko biegniemy w sprincie i wyciągamy rękę na sygnał dźwiękowy, natomiast w sztafecie długiej zmęczenie jest dużo większe i osoba odbierająca czeka z wyciągniętą ręką zwrócona twarzą do osoby nadbiegającej.
PKO Bieg Charytatywny – próba generalna
Zaznajomieni z tematem sztafet w pierwszym powakacyjnym tygodniu, na następnym treningu będziemy doskonalić te umiejętności. Podzielicie się na zespoły i wykonacie kilka wspólnych wyścigów sztafetowych. W zależności od frekwencji mogą to być 4,5 lub 6 osobowe drużyny. Trenerzy dobiorą Was tak, aby drużyny były możliwie najbardziej wyrównane i waszym zadaniem będzie przebiec 400 metrów i przekazać pałeczkę koledze lub koleżance. Każdy z Was po przebiegnięciu jednego okrążenia będzie miał kilka minut na wypoczynek, aż wszyscy z zespołu przebiegną dystans. Później nastąpi kolejna tura zmian. Głównym celem będzie przebiegnięcie jak największej liczby kółek w danym czasie.
Podczas PKO Biegu Charytatywnego będzie to 60 minut a zespoły będą 5-osobowe. Każde okrążenie to 10 zł na szczytny cel. Na treningu poprzedzającym biegi główne, wykonacie zatem imitację tego wydarzenia, jednak na krótszym dystansie czasowym. Najpierw rozgrzewka, później próbne zmiany a na końcu około 30-minutowy bieg czasowy. Tak, aby każdy z drużyny mógł przeprowadzić kilka zmian, jednak nie zmęczyć się w taki sposób, jak na zawodach.
Miłej zabawy, sprawnych zmian i jak najwięcej przebiegniętych odcinków!
