TrenujemyBoLubimy: wakacyjna zabawa biegowa Ostatni dzwonek w szkole, ostatni dzień w pracy i ostatnia porada BiegamBoLubię przed wakacjami. Zamiast lekcji są już tylko zabawy, więc na ostatnim treningu również się pobawimy! Rozgrzejemy się wspólnie truchtem wokół stadionu. W związku z tym, że jest już ciepło a nawet w niektórych częściach kraju upalnie, nie trzeba wykonywać kilku okrążeń, aby przystąpić do rozciągania. W takiej temperaturze mięśnie są bardzo elastyczne, zatem będzie to doskonała okazja, aby poprawić zakresy ruchu wykonując solidną gibkość. W kolejnej fazie wykonajcie kilka przebieżek 60-80 metrowych na pełnym kroku biegowym. Wykorzystajcie wszystko, czego nauczyliście się w pierwszej części sezonu. Obszerna praca ramion, wysoko kolano, mocne odbicie ze stopy – niech to będzie piękny bieg. Po każdej przebieżce, wracacie marszem. Nie macie się zmęczyć, macie się przygotować do zabawy! A zabawą będzie rządził… chaos. Na czym to polega? Różne tempo, różne odcinki, różne przerwy – za każdym razem inaczej. Tym biegowym chaosem będzie zarządzać trener. Każdy gwizdek to zmiana tempa biegu – raz będzie to niemal sprint, innym razem trucht, jeszcze innym dość spokojny bieg w tempie umiarkowanym…a momentami nawet marszu lub spacer. Gwizdek i hasło jakim tempem biegniemy. Gwizdek i hasło jak wygląda przerwa. To ile będzie trwać przerwa oraz ile czasu potrwa bieg – będzie zależeć wyłącznie od trenera prowadzącego. Od was zależeć będzie dobór samego tempa według możliwości. Dla jednego trucht to 7:00 min/km a dla innego to 5:30 min/km. Dla jednego szybka przebieżka to tempo w okolicach 20 sek. na 100 metrów a dla innego to 15 sek. na 100 metrów. Ktoś potrafi biec w umiarkowanym tempie po 5:00 min/km a inny w 4:00 min/km. Dlatego trenerzy ustalą wcześniej co oznacza dane hasło – sprint, lekko szybciej, lekko wolniej, trucht, marsz, spacer – taka zabawa powinna potrwać około 30-40 minut w zależności od panującej w waszej lokalizacji temperatury. Na zakończenie możecie zdjąć buty i boso, po trawie (jeśli jest taka możliwość) roztruchtać wysiłek. Miłego trening, świetnej zabawy oraz udanych wakacji życzymy!

BiegamBoLubię Rodzinnie: wspólne zabawy ruchowe Część gier i zabaw ruchowych pamiętamy jeszcze z podwórka, gdy życie było spokojniejsze, a na osiedlach nie królowały auta. Nie było pięknej infrastruktury, ale była bogata wyobraźnia. Na najbliższych zajęciach właśnie jej trzeba będzie użyć. To będzie trening, który połączy pokolenia i wywoła miłe wspomnienia z dzieciństwa tych najstarszych uczestników oraz ekscytacje tych najmłodszych. Na najbliższym spotkaniu, to Wy zostaniecie prowadzącymi zajęcia a trenerzy będą tylko nad wszystkim czuwać i… sami świetnie się pobawią. Po solidnej przeprowadzonej wspólnie rozgrzewce składającej się z truchtu, rozciągania oraz ćwiczeń sprawnościowych będziecie gotowi na dalsze wyzwania, które wyznaczycie Wy sami. Zadaniem każdego z uczestników (jeśli będzie Was bardzo dużo z przyczyn czasowych nie będzie mógł być to każdy) będzie wymyślenie jednej zabawy ruchowej. Starsi uczestnicy z pewnością pamiętają np. grę w klasy, czy chłopka, która… była naturalnym treningiem skoczności. Pamiętacie też niezliczone warianty berków, które kształtowały w nas szybkość oraz koordynację ruchową. Przypomnijcie sobie zasady, wymyślajcie je, modyfikujcie. Możliwe, że dzieci znają już inne zasady tych samych berków z lekcji WF-u – własna inwencja twórcza będzie oczywiście mile widziana. Biegowe podchody Wiadomo, że w podchodach chodzi o szukanie drugiej grupy i wykonywanie przez nią zadań, aby przejść do kolejnego etapu poszukiwań. Trudno się schować na stadionie, jednak zadania w postaci ćwiczeń, możecie wspólnie wymyślić. Podchody w wersji biegowej mogą być prowadzone przez trenera, którego wspólnie będziecie „gonić”. Trener ustali Wam zadania ruchowe do wykonania w grupie, aby przejść do kolejnego będziecie musieli ukończyć jakieś ćwiczenie, wówczas pobiegniecie w inne miejsce stadionu i tam czekać będzie karteczka z zadaniem… w tym czasie trener będzie biegał… Upływającym czasem będą okrążenia stadionu – jeśli trener wcześniej skończy biegać, niż Wy wykonacie zadania sportowe…Zwyciężył! Jeśli uda Wam się ukończyć przed ustalonym limitem okrążeń wygrywacie Wy! To tylko propozycja – wariantów zabaw jest tak wiele jak wielka jest Wasza wyobraźnia. Bawcie się dobrze! Miłych zajęć!

TrenujemyBoLubimy: czas na sprawdzian! Wakacje zbliżają się wielkimi krokami, dlatego najwyższy czas na wystawianie ocen – także tych biegowych. Przed nami tydzień sprawdzianów. Test Coopera, bieg na 1 kilometr a może na 100 metrów? Na miejsca…gotów…START! W różnych lokalizacjach odbędą się różne biegowe sprawdziany. Wcześniej dokonywaliście wyboru z jakiego „przedmiotu” będziecie się sprawdzać. Po krótce omówimy zasady poszczególnych konkurencji. Test Coopera Jeśli w Waszej lokalizacji odbędzie się tego typu sprawdzian, pamiętajcie, aby dobrze rozłożyć siły. Ta niezwykle popularna próba wysiłkowa polega na przebyciu w ciągu 12 minut jak najdłuższego dystansu. W zależności od płci i wieku można potem określić wartościowość uzyskanego wyniku. Im więcej uda się przebiec, tym lepiej. Zasady są proste, jednak w biegu… nie ma mety. Koniec testu wyznacza upłynięcie 12 minut. Jak biec? Pamiętajcie, żeby nie ruszać „szaleńczo”. Postarajcie się utrzymywać równe tempo, aby móc przyspieszyć w ostatnich 2 minutach. Zbyt szybki początek, spowoduje, że zbyt szybko zakwasicie mięśnie, tempo drastycznie spadnie i uzyskacie wynik gorszy od swoich możliwości. Bieg na 1 km „Ile masz na tysiaka?” to legendarne pytanie z czasów podstawówki… Każdy biegał, większość nie lubiła, ale ambicja brała górę i biegło się do tzw. „odmowy”. Czasy się zmieniły, ale dystans 1 kilometra, wciąż jest ten sam i wciąż działa na wyobraźnię. Przypomnijcie sobie swoje rezultaty ze szkoły podstawowej. Może uda się je poprawić? To dystans średni i należy rozpocząć odważnie pierwsze 200-300 metrów, później skupić się na rytmie oddechu i kroku a ostatnie 200-150 metrów zafiniszować, aby powalczyć o każdą sekundę. Pamiętajcie o dobrej rozgrzewce i 1-2 mocniejszych przebieżkach, aby nieco podnieść tętno. Później chwila odpoczynku…i nie bać się wysiłku. Sprint na 100 metrów Tutaj rozgrzewka jest niezwykle ważne. Długi trucht, bardzo solidne rozciąganie mięśni dwugłowych uda oraz łydek, później rozgrzewka biegowa ze skipami A i C oraz 2-3 krótkie (20-30 metrowe) szybkie przebieżki. Przygotowani w ten sposób zminimalizujecie ryzyko urazów. Pamiętajcie, że przede wszystkim ważne jest bezpieczeństwo. Postarajcie się o szybki bieg, ale na 98%. Dlaczego nie na 100%? Nie trenujecie sprintu na co dzień – Wasze mięśnie nie są przyzwyczajone do tak dużych prędkości. Rekordy zostawicie dla Ewy Swobody. Miłej zabawy!

Bądź silny biegaczu! Na najbliższym treningu zajmiemy się podstawowymi ćwiczeniami siłowymi, które można wykonać praktycznie wszędzie. Warto je stosować w okresie jesienno-zimowym, aby zabezpieczyć się przed kontuzjami. Dobry biegacz to biegacz zdrowy. Im mniej kontuzji łapiemy, tym mniej treningów odpuszczamy i finalnie stajemy się lepsi w długim terminie. Cieszymy się wtedy pasją zamiast leczyć różnego rodzaju bolesności. Trening siłowy dla biegacza nie ma na celu budowy dużej masy mięśniowej, która potrzebuje tlenu i zwyczajnie przeszkadza na długich dystansach. Ciało nie może być jednak wiotkie. Mamy wówczas gorszą technikę, nasz bieg jest mniej ekonomiczny a jednostajne ruchy mogą powodować urazy przeciążeniowe. Warto temu przeciwdziałać budując wytrzymałość siłową. Polega ona na umiejętności powtarzania i utrzymywania poziomu siły skurczów mięśni przez długi czas. Propozycja treningu Podczas spotkania biegowego zaczniemy oczywiście od kilkunastu minut wspólnego truchtu a ćwiczenia siłowe również będziemy nimi przeplatać. Gdy ćwiczycie w domu, lub gdy jest to trening uzupełniający możecie również zastosować skakankę. Gdy mięśnie się rozgrzeją czas na klasyczne pompki. Dla jednych będzie to 8-10 powtórzeń dla bardziej zaawansowanych nawet 15-20. Ważne jest, aby pilnować techniki. Ciało powinno być napięte. Plecy, biodra i nogi równolegle do podłoża. Ruchy dokładne i głębokie.  Możecie zmieniać ułożenie rąk na podłożu, wówczas będziecie angażować różne partie mięśniowe. Po kilku seriach powinniście być mocno zmęczeni, wówczas wspólnie potruchtajcie 1-2 okrążenia stadionu. Pompka tyłem Tutaj przydadzą się stadionowe schodki, lub inna krawędź np. ławki. Ustawiacie się tyłem do niej i podpieracie tam ręce. Zginacie łokcie schodząc nisko pośladkami, nie dotykając jednak do podłoża. To tzw. pompki na triceps. Angażują głównie te mięśnie oraz plecy. Również wykonajcie 3-4 serie od 12 do 20 powtórzeń w każdej. Brzuch Mięśnie brzucha są niezwykle pomocne w bieganiu, dzięki nim łatwiej unosić nam kolana i wprawić ciało w efektywny ruch. Dodatkowo pełnią rolę stabilizującą nasz kręgosłup. Popularne „brzuszki”  można wykonywać w wielu wariantach. Trenerzy zaprezentują Wam swoje ulubione ćwiczenia. Powinno i z pewnością będzie „piekło”. Grzbiet Utrzymanie prostej sylwetki przez np. cały maraton to duże wyzwanie dla mięśni grzbietu. Dobrym rozwiązaniem na ich wzmocnienie jest wykonywanie podporu tyłem. Drugim sposobem jest unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu i wytrzymanie w tej pozycji od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund w serii.  Aby trening był efektywny również powinniście wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia. Miłego treningu

7-13 października odbędą się LOKALNE SYMBOLICZNE BIEGI CHARYTATYWNE, będące kontynuacją 8. PKO Biegu Charytatywnego, który odbył się 14 września. Pod hasłem „Pomagamy z każdym krokiem” każde przebiegnięte okrążenie przeliczane jest na złotówki a wyliczona kwota przekazana będzie Fundacji PKO Banku Polskiego na cel charytatywny, jakim jest wsparcie dzieci i młodzieży w zakresie psychologii i psychiatrii  W biegu startują pięcioosobowe sztafety, które przez godzinę pokonują kolejne okrążenia stadionu (okrążenie wynosi 400 metrów). Każda osoba z drużyny musi pokonać co najmniej jedno okrążenie. Przebiegnięte okrążenia przyczynią się do przekazania przez Fundację PKO środków na cel charytatywny jakim jest wsparcie psychologii i psychiatrii dzieci i młodzieży.   Zachęcamy wszystkich do udziału, a wykaz wydarzeń znajdziecie poniżej.   Bieg ma charakter sztafetowy:  -> W biegu startują pięcioosobowe sztafety.  -> Przez godzinę zawodnicy pokonują kolejne okrążenia stadionów Każdy z członków drużyny musi pokonać co najmniej 1 okrążenie w trakcie godzinnego biegu.   Zapraszamy wszystkie drużyny, aby o wskazanej poniżej godzinie zgłosiły się do trenerów, którzy na tzw. Odprawie kapitanów przekażą wszystkie najważniejsze informacje dotyczące udziału w wydarzeniu.   UWAGA te zajęcia będą nieco dłuższe i mogą potrwać do 90 minut! ZAPRASZAMY!! WYKAZ LOKALIZACJI BBL : Giżycko 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Głuchołazy 07.paź 18:00 Sandomierz 07.paź 18:00 Częstochowa 07.paź 18:00 Bielsko-Biała 07.paź 19:00 Czersk 07.paź 18:00 Szczecin 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Lębork 07.paź 18:30 Opole  07.paź 18:30 Kutno 08.paź 18:30 Jednorożec 08.paź 18:00 Racibórz 08.paź 18:00 Goleniów 08.paź 19:00 Pleszew 09.paź 19:00 Świnoujście 09.paź 18:00 Mielec 09.paź 19:00 Łomża 09.paź 18:30 Kalety 09.paź 18:00 Krosno 10.paź 19:00 Sulechów 09.paź 18:00 Kozienice 09.paź 17:45 Legnica 11.paź 18:30 Legnica 11.paź 18:30 Łódź 12.paź 12:30 Mikołów 12.paź 09:30 BARLINEK 12.paź 10:00 Starogard Gdański 12.paź 09:30 Tomaszów Mazowiecki 12.paź  11:00  Zduńska Wola 12.paź 09:00 Słupsk 19.paź 09:30      

Regulamin 9. Crossu Bielańskiego znajdziesz TUTAJ Link do zapisów: https://zapisy.domtel-sport.pl/9-cross-bielanski-c12482