TrenujemyBoLubimy: zabawa skipem Przed nami kolejne wspólne trenowanie w ramach akcji BiegamBoLubię. Na nasze zajęcia przychodzicie nie tylko po to, aby się zmęczyć, ale także, aby rozwijać swój biegowy warsztat. Tym razem wzbogacimy go o akcenty skipowe. W czym pomagają tego typu ćwiczenia i dlaczego warto je robić? Trening biegowy nie polega tylko na poprawie wydolności organizmu. Biegać można szybciej i bardziej efektywnie także bez jej zwiększania. Jeśli odbicie od podłoża jest bardziej sprężyste, dynamiczniejsze, jeśli kontakt stopy z ziemią jest krótszy, wówczas mniej męczycie cały aparat ruchu. Każdy krok to mniej zużytej energii, mięśnie potrzebują mniej mięśni do pracy – cały „silnik” staje się bardziej wydajny. Dzięki akcentom skipowym poprawiamy zakres ruchu w stawie skokowym, jest od bardziej mobilny, sprężysty i działa lepiej niż płytka karbonowa w najnowszych modelach butów. Gdy akcenty są wykonywane dynamicznie dodatkowo usprawniamy cały aparat ruchu, gdyż musimy aktywizować ramiona, staw kolanowy, czy dbać o ustawienie biodra. O to czy robicie to prawidłowo zadbają Wasi niezawodni trenerzy w poszczególnych lokalizacjach. Dbajcie o szczegóły to one decydują o finalnym progresie. Przykładowa rozpiska treningowa 10 minut spokojnego truchtu 5 minut gimnastyki ogólnej – krążenia, wymachy, skrętoskłony Część główna na odcinku 20-30 metrów – Skip A jednonóż prawa i lewa noga – Skip A co trzeci krok naprzemiennie – Skip C jednonóż prawa i lewa noga – Skip C co trzeci krok naprzemiennie – Skip B jednonóż prawa i lewa – Skip B co trzeci krok naprzemiennie – ½ skip A prawa i lewa noga na małych odstępach nad pachołkami –  Skip A+B+C jednonóż tylko prawa i tylko lewa –  Skip A i C (prawa noga A i lewa C jednocześnie) – Skip A i C (lewa C i prawa A jednocześnie) Całość od 4 do 6 serii. Na zakończenie kilka luźnych 60-80 metrowych przebieżki z dbałością o każdy element techniki biegu. Powyższa rozpiska to jedynie przykład tego, co może Was spotkać na najbliższym treningu BBL. Wyobraźnia naszych trenerów nie zna granic!

TrenujemyBoLubimy: biegamy z narastającą prędkością Nic tak nie uskrzydla jak przyspieszenie na ostatnich metrach, czy kilometrach. Na najbliższym treningu przećwiczymy wariant, który warto wykorzystać podczas Waszych ulicznych startów. Jesień to czas sprawdzenia swojej formy w zawodach. Sezon na biegi na dystansach 10,21 czy 42 kilometry właśnie się rozkręca. Wielu uczestników treningów BiegamBoLubię szykuje się do swoich wymarzonych startów ale źle rozłożone podczas takiego wyzwania siły mogą sprawić, że uzyskany rezultat będzie znacznie gorszy od zakładanego. Właśnie dlatego na najbliższych zajęciach wykonamy tzw. próbę generalną. Zobaczycie, jak zareaguje Wasz organizm. Bieg rozpoczniecie od bardzo spokojnego truchtu oraz krótkiej gimnastyki na rozgrzewkę. Odrobina krążeń, wymachów i ćwiczeń gibkościowych, które poprawią zakresy ruchu. Później przyjdzie czas na bieg ciągły z narastającą prędkością. Trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania i Waszym zadaniem będzie przebiec dystans 5-7 kilometrów w zależności od poziomu wytrenowania. Tempo powinno być rozłożone tak, aby każdy kolejny kilometr był szybszy od poprzedniego a ostatnie 1 okrążenie powinno cechować się finiszem. Przykładowo: 1 km w tempie 5:40 min/km 2 km w tempie 5:30 min/km 3 km w tempie 5:20 min/km 4 km w tempie 5:10 min/km 5 km w tempie 5:00 min/km 6 km w tempie 4:40 min/km (z ostatnim okrążeniem szybszym niż średnia z całego kilometra) Bardzo ważne jest stopniowe przyspieszanie na dystansie, bez szarpania, bez przesadnej zmiany tempa. Lepiej, żeby zmiany wynosił nawet kilka sekund niż żeby jeden z kilometrów cechował się dużym przyspieszeniem a potem kolejny spadkiem prędkości. Po zakończonym biegu analizując wspólnie z trenerami tę jednostkę spróbujcie odpowiedzieć sobie na pytanie jak czulibyście się, gdybyście zaczęli tempem końcowym? Czy warto rozpoczynać mocno? Jak adaptował się Wasz organizm do stopniowego zwiększania tempa? Miłego treningu!

TrenujemyBoLubimy: biegamy odcinki czasowe Czy istnienie sposób, aby zmęczyć się tak samo, gdy jest się na różnym poziomie zaawansowania robiąc wspólny trening? Przekonajmy się! Niepostrzeżenie zrobiła się jesień. To idealny czas na treningi do długich dystansów. Nie trzeba jeszcze ubierać się wielowarstwowo jak zimą, nic nie krępuje nam ruchów, ale nie trzeba walczyć o każdy oddech z powodu upałów. Dlatego na najbliższym treningu pobiegamy więcej. Jakie odcinki? To już zależy od Waszego poziomu wytrenowania, gdyż wysiłek będzie trwał tyle samo czasu dla każdego z uczestników. Najpierw tradycyjnie rozgrzewka w postaci spokojnego truchtu oraz gimnastyka ogólnorozwojowa. Wykonajcie trochę krążeń, wymachów oraz elementów gibkości, aby podczas części głównej luźno się wam biegało. Trening właściwy Poniżej propozycja odcinków, które są tylko sugestią, gdyż trenerzy w poszczególnych lokalizacjach znają Was najlepiej i dopasują czas trwania biegu oraz przerw do waszych możliwości. Plan 12×2 minuty na przerwie 1-minutowej wykonywanej w marszu bądź truchcie. Tempo odcinków – zbliżone do startowej prędkości z biegu na 10 km . Tempo przerw – dla bardziej zaawansowanych będzie to lekki bieg w tempie 5:30-5:40, dla innych będzie to spokojny trucht w tempie 6:30 a dla początkujących będzie to po prostu spacer. Dobra rada – zachowajcie siły na końcowe odcinki. Nie sztuką jest zacząć szybko, sztuką jest wytrzymać narzucone tempo przez cały trening. Trenerzy podzielą Was na małe grupki, aby biegało się Wam raźniej. Dzięki temu łatwiej trzymać tempo i wzajemnie motywować się do wysiłku. Na zakończenie bardzo delikatnie potruchtajcie, aby rozluźnić mięśnie i niejako uspokoić organizm po intensywniejszym wysiłku.   Miłego treningu!

Bądź silny biegaczu! Na najbliższym treningu zajmiemy się podstawowymi ćwiczeniami siłowymi, które można wykonać praktycznie wszędzie. Warto je stosować w okresie jesienno-zimowym, aby zabezpieczyć się przed kontuzjami. Dobry biegacz to biegacz zdrowy. Im mniej kontuzji łapiemy, tym mniej treningów odpuszczamy i finalnie stajemy się lepsi w długim terminie. Cieszymy się wtedy pasją zamiast leczyć różnego rodzaju bolesności. Trening siłowy dla biegacza nie ma na celu budowy dużej masy mięśniowej, która potrzebuje tlenu i zwyczajnie przeszkadza na długich dystansach. Ciało nie może być jednak wiotkie. Mamy wówczas gorszą technikę, nasz bieg jest mniej ekonomiczny a jednostajne ruchy mogą powodować urazy przeciążeniowe. Warto temu przeciwdziałać budując wytrzymałość siłową. Polega ona na umiejętności powtarzania i utrzymywania poziomu siły skurczów mięśni przez długi czas. Propozycja treningu Podczas spotkania biegowego zaczniemy oczywiście od kilkunastu minut wspólnego truchtu a ćwiczenia siłowe również będziemy nimi przeplatać. Gdy ćwiczycie w domu, lub gdy jest to trening uzupełniający możecie również zastosować skakankę. Gdy mięśnie się rozgrzeją czas na klasyczne pompki. Dla jednych będzie to 8-10 powtórzeń dla bardziej zaawansowanych nawet 15-20. Ważne jest, aby pilnować techniki. Ciało powinno być napięte. Plecy, biodra i nogi równolegle do podłoża. Ruchy dokładne i głębokie.  Możecie zmieniać ułożenie rąk na podłożu, wówczas będziecie angażować różne partie mięśniowe. Po kilku seriach powinniście być mocno zmęczeni, wówczas wspólnie potruchtajcie 1-2 okrążenia stadionu. Pompka tyłem Tutaj przydadzą się stadionowe schodki, lub inna krawędź np. ławki. Ustawiacie się tyłem do niej i podpieracie tam ręce. Zginacie łokcie schodząc nisko pośladkami, nie dotykając jednak do podłoża. To tzw. pompki na triceps. Angażują głównie te mięśnie oraz plecy. Również wykonajcie 3-4 serie od 12 do 20 powtórzeń w każdej. Brzuch Mięśnie brzucha są niezwykle pomocne w bieganiu, dzięki nim łatwiej unosić nam kolana i wprawić ciało w efektywny ruch. Dodatkowo pełnią rolę stabilizującą nasz kręgosłup. Popularne „brzuszki”  można wykonywać w wielu wariantach. Trenerzy zaprezentują Wam swoje ulubione ćwiczenia. Powinno i z pewnością będzie „piekło”. Grzbiet Utrzymanie prostej sylwetki przez np. cały maraton to duże wyzwanie dla mięśni grzbietu. Dobrym rozwiązaniem na ich wzmocnienie jest wykonywanie podporu tyłem. Drugim sposobem jest unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu i wytrzymanie w tej pozycji od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund w serii.  Aby trening był efektywny również powinniście wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia. Miłego treningu

7-13 października odbędą się LOKALNE SYMBOLICZNE BIEGI CHARYTATYWNE, będące kontynuacją 8. PKO Biegu Charytatywnego, który odbył się 14 września. Pod hasłem „Pomagamy z każdym krokiem” każde przebiegnięte okrążenie przeliczane jest na złotówki a wyliczona kwota przekazana będzie Fundacji PKO Banku Polskiego na cel charytatywny, jakim jest wsparcie dzieci i młodzieży w zakresie psychologii i psychiatrii  W biegu startują pięcioosobowe sztafety, które przez godzinę pokonują kolejne okrążenia stadionu (okrążenie wynosi 400 metrów). Każda osoba z drużyny musi pokonać co najmniej jedno okrążenie. Przebiegnięte okrążenia przyczynią się do przekazania przez Fundację PKO środków na cel charytatywny jakim jest wsparcie psychologii i psychiatrii dzieci i młodzieży.   Zachęcamy wszystkich do udziału, a wykaz wydarzeń znajdziecie poniżej.   Bieg ma charakter sztafetowy:  -> W biegu startują pięcioosobowe sztafety.  -> Przez godzinę zawodnicy pokonują kolejne okrążenia stadionów Każdy z członków drużyny musi pokonać co najmniej 1 okrążenie w trakcie godzinnego biegu.   Zapraszamy wszystkie drużyny, aby o wskazanej poniżej godzinie zgłosiły się do trenerów, którzy na tzw. Odprawie kapitanów przekażą wszystkie najważniejsze informacje dotyczące udziału w wydarzeniu.   UWAGA te zajęcia będą nieco dłuższe i mogą potrwać do 90 minut! ZAPRASZAMY!! WYKAZ LOKALIZACJI BBL : Giżycko 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Głuchołazy 07.paź 18:00 Sandomierz 07.paź 18:00 Częstochowa 07.paź 18:00 Bielsko-Biała 07.paź 19:00 Czersk 07.paź 18:00 Szczecin 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Lębork 07.paź 18:30 Opole  07.paź 18:30 Kutno 08.paź 18:30 Jednorożec 08.paź 18:00 Racibórz 08.paź 18:00 Goleniów 08.paź 19:00 Pleszew 09.paź 19:00 Świnoujście 09.paź 18:00 Mielec 09.paź 19:00 Łomża 09.paź 18:30 Kalety 09.paź 18:00 Krosno 10.paź 19:00 Sulechów 09.paź 18:00 Kozienice 09.paź 17:45 Legnica 11.paź 18:30 Legnica 11.paź 18:30 Łódź 12.paź 12:30 Mikołów 12.paź 09:30 BARLINEK 12.paź 10:00 Starogard Gdański 12.paź 09:30 Tomaszów Mazowiecki 12.paź  11:00  Zduńska Wola 12.paź 09:00 Słupsk 19.paź 09:30      

Regulamin 9. Crossu Bielańskiego znajdziesz TUTAJ Link do zapisów: https://zapisy.domtel-sport.pl/9-cross-bielanski-c12482