TrenujemyBoLubimy: ogólna wytrzymałość biegowa
Nie ma domu bez fundamentu, tak samo nie ma mowy o zbudowaniu formy w bieganiu bez tzw. „tlenu”. OWB1, WB1, spokojne rozbieganie – nazw jest wiele, ale jedno jest pewne – to najważniejszy element treningu biegacza długodystansowego.
Ogólną wytrzymałość biegową kształtujemy poprzez długie, spokojne biegi w tzw. tempie konwersacyjnym. Buduje ona bazę tlenową, poprawia pojemność płuc, funkcjonowanie układu krwionośnego, stan krwi a także wzmacnia serce. Dzięki długim, spokojnym biegom ciągłym adaptujemy także mięśnie do długotrwałej pracy.
Samo pojęcie wytrzymałości to nic innego jak adaptacja i odporność na duży wysiłek. Aby zatem przyzwyczaić się do długiej pracy, biegi muszą być wykonywane spokojnie. Wraz z postępującym procesem treningowym, to „spokojnie” jest biegane coraz szybciej, ale niezależnie od poziomu wytrenowania trzeba dopasować tempo do aktualnej formy. Jeśli będziemy biegać zbyt szybko, wejdziemy w tzw. drugi zakres i przestaniemy kształtować bazę tlenową.
Ogólna wytrzymałość biegowa jest po prostu najważniejsza i powinna stanowić 70-80% całego rocznego kilometrażu. Ten przedział dotyczy również tętna. Tutaj również nie powinniśmy biegać szybciej niż 70-80% naszego maksymalnego pulsu. Jako amatorzy pamiętajcie, że lepiej, aby było jednak „za wolno” niż za szybko!
Zmierz puls
Do wyznaczania tętna maksymalnego służą specjalistyczne badania lub pomiar tętna po niezwykle szybkim biegu (tego w przypadku amatorów nie powinno się stosować z uwagi na ryzyko kontuzji. Dlatego kluczem jest też pojęcie tzw. „tempa konwersacyjnego”. Gdy biegniemy i możemy swobodnie rozmawiać, to na pewno znajdujemy się w strefie tlenowej.
Tętno maksymalne maleje wraz z wiekiem. Nastolatek będzie biegał na tętnie do 160, osoba w wieku średnim w przedziale 140-145, a osoby starsze nawet 120-130. *Liczby są przykładowe i uśrednione. Pamiętajcie, jeśli macie wątpliwość, a bieg sprawia jednak wysiłek, lepiej zwolnić.
Czas wysiłku
Na najbliższym spotkaniu BiegamBoLubię wspólnie z trenerami będziecie się starać optymalnie wyznaczyć swoje tętno i tempo. Rozmawiając podczas spokojnego biegu na stadionie – jedni będą się przemieszczać z prędkością 7 min/km, inni 6 min/km a jeszcze inni bardziej zaawansowani biegacze będą mieć niskie tętno biegnąc po 5 min/km.
Kluczowy jest czas wysiłku – 10-15 minut to zbyt mało. Minimum dla osoby początkującej to 30 minut ciągłego wysiłku. Jeśli ma tym etapie bieg ciągły to zbyt dużo –zamieńcie go na szybki marsz. Ważne, aby tętno było niskie a trening przyjemny. Osoby zaawansowane wykonują taki trening w przedziale czasowym 60-120 minut. Zajęcia BBL trwają oczywiście godzinę zegarową, dlatego pobiegajcie w podgrupach około 45-minut monitorując tętno oraz tempo. Podzielcie się samopoczuciem z trenerami i omówcie trening podczas wspólnego rozciągania.
Dzięki prawidłowemu dobraniu prędkości treningowych wasze bieganie stanie się bardziej efektywne, ale również bezpieczne i zdrowe.
Do zobaczenia na stadionach!
