TrenujemyBoLubimy: praca nad stawem skokowym
Za Wami pierwszy trening po zimowej przerwie w ramach akcji BiegamBoLubię. Na najbliższym spotkaniu skupimy się na najważniejszej części ciała w bieganiu – stopie.
Ten krótki moment lądowania i odbicia decyduje o tym, że przemieszczamy się dalej. Od maleńkości, od pierwszego kroku w życiu już 10 cm stópka dziecka musi podtrzymać całe ciało, gdy zaczyna ono „tuptać”. Biega boso, po piasku, trawie, pięknie na śródstopiu delikatnie, miękko, naturalnie. Później przychodzą wszystkie nakazy i zakazy. Twarde, nienaturalne podłoże, obuwie, które ściska i odciąża stopę oraz okalające staw skokowy ścięgna. Cywilizacyjnie chcąc ją chronić -osłabiamy ją. Dajemy kolejne poduszki i udogodnienia, systemy amortyzacji a odbicie od podłoża staje się coraz słabsze.
Na treningu postaramy się nieco odwrócić ten proces i trenerzy pokażą Wam zestawy ćwiczeń wzmacniających staw skokowy. To pomoże Wam znacznie poprawić ekonomikę biegu, będziecie wkładać mniej wysiłku, aby przepchnąć się do przodu. Sprężyste i szybkie odbicie to klucz.
Trenerzy pokażą Wam takie ćwiczenia jak marsz dynamiczny, podskoki bieżne, czy ¼ skipu A. To niezwykle krótki ruch praktycznie bez wyprowadzania kolana. Kluczem jest bardzo szybkie odbicie ze stopy. Tego typu rozgrzewka stawu po truchcie wprowadzi Was w kolejne ćwiczenia.
Linia toru
Nie potrzeba do tego żadnego sprzętu – wystarczy linia. Przeskakujemy ją na odcinku 10-15 metrów na jednej nodze, później na drugiej a potem obunóż. Bez kolana do góry, odbijamy się wyłącznie ze stopy. Pamiętajcie, żeby robić to na krótkim odcinku. Następnego dnia będziecie bowiem czuć mikrourazy potocznie (błędnie) zwane zakwasami. Dlatego nie przesadzajcie. Chodzi o jakość a nie ilość.
Różne płaszczyzny
Stańcie bokiem na torze i przeskakujcie linie przód-tył, ale przemieszczajcie się w lewo na odcinku 10 metrów, później przemieszczajcie się w tych podskokach w prawo. Ważne, aby staw popracował w różnych płaszczyznach – wówczas się wzmacnia.
Zabawa w skoki
Później możecie wykorzystać piaskownice do skoku w dal. Niech każdy wykona skok w dal z miejsca. Dla zabawy można go nawet zmierzyć. Całość możecie zakończyć 2-3 seriami wieloskoku po trawie, ale z rozwagą i rozsądkiem. Musi być zachowana przerwa a dystans powinien zależeć od poziomu zaawansowania. Wystarczy kilka, kilkanaście odbić.
Wykorzystanie w treningu
Kiedy macie w planach jakieś szybsze bieganie – te ćwiczenia was zmęczą, ale gdy po prostu truchtacie, warto wpleść kilka takich serii podskoczków , których się nauczycie na najbliższym spotkaniu. Stosując takie ćwiczenia przed spokojnym rozbieganiem 1-2 razy w tygodniu zobaczycie różnicę. Wystarczy zrobić podobny test skoku w dal z miejsca po kilku miesiącach a zobaczycie, jak wzmocniliście staw skokowy.
Miłej zabawy!
