TrenujemyBoLubimy: elementy szybkości
Sezon zajęć BiegamBoLubię rozkręcił się na dobre. Zmieniamy tematy treningów, abyście poznali jak najwięcej świata lekkiej. Wykorzystując słońce i wyższe temperatury popracujemy nieco nad szybkością.
Wysoka intensywność, pełen zakres ruchu i… długie przerwy. Tak „biega” się szybkość. Najpierw bardzo solidnie się rozgrzejcie. Dwa okrążenia truchtu, później solidna gimnastyka rozciągająca, w formie statycznej i dynamicznej, aby włókna mięśniowe nie uszkodziły się podczas dynamicznych ćwiczeń.
W fazie tzw. rozgrzewki biegowej trenerzy zaproponują Wam szereg ćwiczeń, które pobudzą układ nerwowy i mięśniowy. Będziecie gotowi na szybsze bieganie.
Proponowane ćwiczenia:
- Podskoki bieżne
- Marsz dynamiczny A
- Marsz dynamiczny B
- Podskoki obunóż z samych stóp
- Akcent skipowy A
- Akcent skipowy C
- Pełen skip A
- Pełen skip C
Tego typu ćwiczenia wykonujemy na około 20-metrowych odcinkach. Wracamy na start spokojnym spacerem. Gdyby odcinek był długi a przerwy krótkie… wówczas byłby to trening siły i wytrzymałości biegowej. Pamiętajcie! Intensywna praca, ale spokojna przerwa.
Starty sytuacyjne
To usprawniająca zabawa. Wystarczy odcinek 15-20 metrów. Startujemy w kilku osobowych grupach z różnych pozycji. Na sygnał startowy ścigamy się ruszając np. z klęku, leżenia, czy siadu skrzyżnego. Wszystko jest kwestią wyobraźni.
Odcinki sprinterskie
Nie chodzi o to, aby atakować rekordy Mariana Woronina i Ewy Swobody. Bieg z maksymalną prędkością może się skończyć dla amatora kontuzją mięśnia dwugłowego – dlatego pamiętajcie, żeby mieć te 5% prędkości zapasu. Skupcie się na pełnym kroku biegowym, bardzo mocną pracą ramion, wypchnięciem biodra do przodu i „aktywnym” śródstopiu. Odcinkiem do kształtowania techniki będzie 60 metrów. Wykonajcie 3 powtórzenia na dużej (ale nie maksymalnej) prędkości. Przerwy powinny być wypoczynkowe kilkuminutowe, aby nie przeciążyć mięśni.
Na koniec wykonajcie na boso trucht po trawie. O ile oczywiście macie taką możliwość na stadionie lekkoatletycznym. W przeciwnym razie wykonajcie 1-2 okrążenia truchtu w butach.
Miłego treningu!
