Aby kształtować oraz poprawiać technikę biegu warto do swoich treningów wplatać skipy lekkoatletyczne. Jednak ich poprawne wykonanie przysparza amatorom wielu problemów, dlatego ich naukę zaczniemy od marszu. Wolniejsze tempo wykonania marszu lekkoatletycznego sprawi, że lepiej skupicie się na danym ruchu oraz opanujecie jego wzorzec. Ewentualne błędy łatwiej też wychwyci i na bieżąco skoryguje prowadzący trener. To tak jak z jazdą na rowerze – zanim nauczymy się poruszania na dwóch kółkach dzieciom doczepiamy kółka stabilizujące a później… nie wiedzieć kiedy, jeździmy na rowerze.   Jak będą wyglądać zajęcia? Po standardowym truchcie lub marszobiegu (dla osób najbardziej początkujących) trenerzy przejdą do rozgrzewki ogólnej, aby poprawić Wam zakresy ruchu w stawach oraz dogrzać mięśnie. Kolejnym etapem będą wyżej wspomniane marsze lekkoatletyczne. Zaczniecie od marszu A oraz marszu dynamicznego A (w lekkim podskoku). Najważniejszym elementem tych ćwiczeń jest wysoka praca kolana oraz zadzieranie stopy i lądowanie na śródstopiu. Prócz tego trenerzy z pewnością będą pilnować waszych ramion. Często przy ćwiczeniach tego typu biegacze prostują łokcie, a ręce muszą być ugięte tak samo jak podczas biegu. W dalszej części czeka Was nieco bardziej angażujący mięśnie  marsz B. Wykonanie dokładnego i powolnego marszu B na długim odcinku potrafi zmęczyć nogi niejednego zaawansowanego biegacza. Tutaj oprócz wysokiej pracy kolanem następuje później wyprost nogi w powietrzu.  Ostatnim elementem zabawy w marsze będzie tzw. „defilada radziecka”. Ćwiczenie to przypomina marsz B, bowiem wrzucamy nogę w powietrzu, jednak pomijamy w tym ruchu zgięcie kolana do 90 stopni. Najważniejsza w defiladzie jest praca stopy, niezwykle mocno angażujemy śródstopie i to z niego odpychamy się mocno do kolejnego kroku. To bardzo przyda się później, gdy będziecie uczyć się wykonywać poprawnie skip D. Zwieńczeniem treningu będzie schłodzenie, czyli luźny trucht w zależności od temperatury może być nawet na bosaka po trawie, bowiem szykuje się wreszcie piękny, ciepły, wiosenny tydzień. Mamy nadzieję, że pogoda zmotywuje Was do licznego stawienia się na stadionach, zwłaszcza, że na świeżym powietrzu może nas być znacznie, znacznie więcej dzięki poprawie sytuacji pandemicznej. Do zobaczenia!

„Czy od jedzenia słodyczy można biegać szybciej?” Nie, to nie jest clickbait 😉 W dzisiejszym artykule przeanalizujemy występujące na rynku typy słodkości, przyjrzymy się ich składom oraz wyjaśnimy, jak je jeść, by to nasze wyniki biegowe, a nie masa ciała, poszybowały do góry. Zaczynając od definicji. Słodycze to wyroby cukiernicze, które charakteryzują się zazwyczaj słodkim smakiem oraz wysoką zawartością węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Do tej grupy produktów zaliczamy między innymi : cukierki (typu landrynki), czekoladę, ciastka kruche, wafelki, batony, żelki, galaretki, lody, ciasta i torty. Co ciekawe, największą smakowitością charakteryzują się połączenia słodko…-tłuste. Skąd taki mechanizm? Po pierwsze, warto zauważyć, że takie połączenie nie występuje naturalnie w przyrodzie – jedynie w produktach przetworzonych, wymyślonych przez człowieka. Śmietana, orzechy, jaja – to produkty naturalne, bogate w tłuszcz. Cukier, owoce – obfitują zaś w węglowodany. Bita śmietana, lody, słodzone masło orzechowe – są zaś połączeniami wyżej wspomnianych produktów, których smakowitość jest zdecydowanie wyższa niż ich składowych. Wyobraź sobie sytuację. Siedzisz w kuchni, przy pustym stole, na którym stoi jedynie wypełniona cukierniczka. Raczej nie masz ochoty zjeść łyżeczki cukru – jeśli jednak ją zjesz, są wyjątkowo małe szanse, że sięgniesz po następną. Tak samo sytuacja ma się z miseczką śmietany – po zjedzeniu jednej łyżeczki, prawdopodobnie nie kusi cię jedzenie następnej, jeśli nie jesteś wyjątkowo głodny. Zmieńmy jednak naszą historię – wyżej wspomniana śmietana została ubita z dodatkiem cukru. Smakowitość produktu, po połączeniu, zdecydowanie wzrosła – wzrosła więc też twoja chęć na spożycie go. Przechodząc do sedna. Jedząc żelki lub landrynki, prawdopodobnie nie zjadasz całej paczki – inaczej ma się jednak sytuacja, gdy mówimy o tabliczce czekolady lub kawałku ciasta (rzadko kończy się na jednym 😉). Połączenie słodko-tłuste mocno oddziałuje na psychikę, pobudzając apetyt, często pomimo fizycznego najedzenia. Przy tego typu produktach warto mieć się na baczności i obserwować sygnały wysyłane przez ciało – czy naprawdę jesteśmy głodni, czy to tylko nasz zaostrzony apetyt podpowiada nam dokładkę porcji deseru? Wielu biegaczy tłumaczy zwiększone ilości słodyczy po treningu potrzebą uzupełnienia węglowodanów – warto zwrócić wtedy uwagę na etykietę, czy faktycznie dostarczamy organizmowi potrzebne składniki, czy mieszankę tłuszczowo- cukrową, która niekoniecznie wypełni powstałe niedobory. Tłuszcze spowalniają trawienie oraz proces opróżniania żołądka – może to spowodować słabszą resyntezę (odnowienie) glikogenu w mięśniach, co za tym idzie – wolniejszą regenerację w stosunku do sytuacji, gdybyśmy dostarczyli organizmowi jedynie węglowodany z małą ilością białka. To kiedy i jak jeść te słodycze? Po pierwsze, zastosujmy zdrowy umiar – bo wszystko jest dla ludzi, tylko w odpowiednich ilościach. Nie podjadajmy słodkiego POMIĘDZY posiłkami. Jeśli codziennie spożywamy 4 dania, nie dorzucajmy słodkiego dodatku do popołudniowej kawy – spowoduje to jedynie wyrzut insuliny i możliwe większe uczucie senności. Zamiast tego, zjedzmy czekoladkę jako deser po obiedzie (czyli składnik posiłku) lub dodajmy pokruszonego batona do wieczornej owsianki. Nie warto na siłę wprowadzać postanowień – od jutra DETOX od słodyczy. Pamiętajmy, że dieta to sposób żywienia, który powinien towarzyszyć nam całe życie. Nie oszukujmy się, nikt z nas nie wytrwa nawet roku w tego typu postanowieniu. Zakładając taki system, prędzej czy później porzucamy swój zamysł, a wtedy już prosta droga do tak zwanego : wszystko albo nic. Czyli słodycze znikną z szafki dużo szybciej, niż znikałyby w normalnym tempie. Nie warto też zastępować chęci na słodkie owocami. Oczywiście, są one bardzo wartościowe, pełne witamin i minerałów – zdecydowanie warto po nie sięgać, jednak dla naszego ośrodka sytości nie zastąpią one chęci na konkretny słodycz. W takim wypadku może zaistnieć sytuacja, że chcąc „zajeść” głód, zjemy dwa jabłka, banana, a na koniec i tak sięgniemy po upragnioną czekoladę. Lepiej w takim wypadku przyjrzeć się, czy nie mamy w diecie niedoborów energetycznych lub zbyt dużych restrykcji żywieniowych, a następnie wprowadzić tego typu produkty rekreacyjne do swojego jadłospisu – w odpowiednich ilościach. Na koniec przyjrzyjmy się kwestii, dlaczego słodycze uważane są za żywność szkodliwą dla zdrowia oraz konieczną do ograniczenia, w celu utraty masy ciała. Po pierwsze, zawierają bardzo duże ilości cukrów prostych, najczęściej cukru białego – poza ładunkiem energetycznym, nie dostarcza on naszemu organizmowi ani minerałów, ani witamin – za to szybko podnosi poziom insuliny we krwi, szczególnie gdy jest spożyty bez dodatku białka lub tłuszczu. Po drugie, większość wyżej wspomnianych słodkości pełna jest tłuszczów nasyconych – które niekorzystnie wpływają na gospodarkę lipidową, powodują problemy z cholesterolem oraz ogólne problemy ze zdrowiem. Jednak czy małe (racjonalne) ilości słodyczy są szkodliwe dla zdrowia? Zdecydowanie NIE. Natomiast to ich smakowitość często powoduje brak umiaru w spożyciu, a wysoka energetyczność (często nawet 600 kilokalorii w 100 gramach małego objętościowo produktu) ma wpływ na wzrost masy ciała. Podsumowując, słodycze w małych ilościach, jako dodatek do zbilansowanych posiłków mogą być dobrym uzupełnieniem energii i pomogą nam w szybszej regeneracji (szczególnie przy dużym zapotrzebowaniu kalorycznym). Należy jednak unikać spożywania ich jako oddzielny posiłek oraz starać wybierać się te z lepszym składem – niezawierającym oleju palmowego oraz tłuszczów trans. Autor: Joanna Trzcińska, BiegamBoLubię Warszawa, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki

Biegać każdy może, jeden szybciej drugi odrobinę wolniej. Ideą akcji BiegamBoLubię jest to, aby robić to poprawnie a co za tym idzie – zdrowo. Zatem, na co zwrócić szczególną uwagę? O tym na najbliższym spotkaniu! Najpierw skupimy się na pierwszej części tematu naszej lekcji, czyli oddechu. Nie da się biegać nie oddychając a już z pewnością nie dłużej niż kilkadziesiąt metrów. Gdy robimy to prawidłowo, wysiłek będzie bardziej efektywny, mniej męczący a dodatkowo zminimalizujemy ryzyko występowania zjawiska tzw. kolki, czyli kłującego bólu w okolicy żeber. Podczas biegu najważniejszy jest wydech, im szybciej biegamy tym mocniejszy powinien być – chodzi o pozbycie się dwutlenku węgla i zrobienie miejsca na świeżą porcję tlenu. W tym procesie angażujemy przeponę, aby wydech nie był bardzo krótki, gdyż wówczas wymiana gazowa będzie nieprawidłowa. Wdech również nauczycie się kontrolować – bardzo szybkie i wręcz paniczne płytkie wdechy mogą doprowadzić do hiperwentylacji. Grunt to dopasować rytm oddechu do tempa biegu, ale tego będziecie mieli okazję spróbować podczas treningu. Kolejną kwestią, którą poruszą trenerzy to odpowiedź na pytanie „czy oddychać nosem, czy ustami”? Bieganie to duży wysiłek dla organizmu, wtedy potrzebujemy więcej tlenu – wyobraźcie sobie, że ktoś wówczas zatyka Wam usta. Dwie małe dziurki w nosie to trochę za mało… oddychanie ustami? Czy da się wtedy zatkać nos? Byłoby to nienaturalne. Należy oddychać zarówno nosem jak i ustami, zarówno pobierając tlen jak i wydychając powietrze warto wykorzystać wszystko, co dała nam natura – po prostu. Technika biegu Oprócz ćwiczeń i testowania oddychania trenerzy zademonstrują Wam podstawowe założenia dotyczące techniki biegu. Zwrócą uwagę na prawidłową pracę ramion oraz powiedzą Wam dlaczego, ręce odgrywają tak ważną rolę w tym ruchu. Będziecie mieli okazję sprawdzić jak prędkość biegu wpływa na technikę. Otóż im szybszy bieg tym mniej kontaktu stopy z podłożem, krótki kontakt oznacza bieg z wykorzystaniem śródstopia a zdecydowanie mniejszy tylnej części stopy, czyli pięty. Podobnie wygląda sprawa z pracą kolana, im szybciej będziecie biegać, tym wyżej powędruje kolano, a stopa po odbiciu będzie wędrować bardziej w okolicę pośladka. Biegając szybciej krok będzie także zdecydowanie dłuższy niż przy truchcie. Jak widzicie – kwestii do omówienia, zaprezentowania oraz przećwiczenia przez Was będzie naprawdę sporo. Dlatego zapraszamy serdecznie na stadiony w całej Polsce. Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Biegacze dzielą się na dwie grupy: tych którzy mieli już jakąś kontuzję i tych którzy dopiero będą mieli. Amatorzy, którzy dość szybko robią postępy, czują wielką moc i myślą, że są niezniszczalni, a kontuzje to temat w ogóle ich nie dotyczący. Dziś pokażę Wam, co robić, kiedy przytrafi się Wam kontuzja ścięgna Achillesa. ZAPISZ SIĘ NA 5. WAŁECKI BIEG FILMOWY ZAPISZ SIĘ NA 5. WAŁECKI BIEG FILMOWY Kiedy nagle kontuzja staje się faktem, stajemy przed bardzo ważnymi decyzjami. Od tego co zrobimy i jak to zrobimy, może zależeć nasza sprawność fizyczna i dalsze treningi. To trochę tak jak z pierwszą stłuczką samochodową. Jak nie wiesz, co robić, to na pewno zrobisz to źle, a potem będzie już tylko gorzej. Jako osoba, która sama przeżyła swój pierwszy biegowy dramat, chciałem podzielić się z Wami zdobytym doświadczeniem oraz omówić krok po kroku sposób radzenia sobie z problemem. Przygotowując się w grudniu zeszłego roku, w Bieszczadach do górskiego półmaratonu, nabawiłem się kontuzji Ścięgna Achillesa. Noga napuchła, zaczęła boleć i po prostu odmówiła współpracy. Gdybym wiedział jak podejść do kontuzji i jakie kroki od razu podjąć, aby szybko i precyzyjnie dokonać analizy sytuacji, zaoszczędziłbym sporo czasu, nerwów i pieniędzy. TRENUJEMY BO LUBIMY. JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ? TRENUJEMY BO LUBIMY. JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ? Przedstawiam zatem wywiad z lekarzem sportowym, chirurgiem i ortopedą – Grzegorzem Jarosławskim, który bardzo szybko i sprawnie postawił mnie na nogi. Nie naciągnął na dodatkową kasę i nie zabronił biegać do końca życia. To bardzo ważne, aby specjalista miał doświadczenie z biegaczami i potrafił patrzeć na kontuzje z naszej perspektywy. W naszej rozmowie przedstawimy praktyczne wskazówki, jak postępować z pierwszą kontuzją – bo z każdą kolejną człowiek już wie co ma robić. Fot. Kontuzje ścięgna Achillesa Kontuzja Ścięgna Achillesa – co robić? Internet. Bartosz Konopko: Pierwszym moim odruchem, jak i zapewne każdego współczesnego człowieka, jest internet, traktowany jako przebogate źródło wiedzy na temat różnych chorób i kontuzji. Wiedza ta przytłacza. Pośród wartościowych artykułów znajduje się wiele śmieci – tzn. porad, które mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Tak więc czytając specjalistyczne teksty, przeglądając poradniki i oglądając filmy na YouTube, wprowadzałem omawiane zalecenia, niestety dla mnie były one nieskuteczne. WUJEK DOBRA RADA, CZYLI FAŁSZYWI GURU BIEGOWI WUJEK DOBRA RADA, CZYLI FAŁSZYWI GURU BIEGOWI  Grzegorz Jarosławski: Ma Pan rację. Wiedza w internecie jest olbrzymia. Ilość ta jest tak samo duża dla Pana, jak dla każdego innego czytającego – włącznie z ortopedami. Niestety bardzo dużo z tych informacji nie ma rzetelnego umocowania w czasie obserwacji leczenia. W tej kwestii zadaniem ortopedy jest znalezienie złotego środka – zaproponowanie do leczenia tego co najlepsze, najnowocześniejsze, ale też nie narażanie chorego na metodę zbyt wiele obiecującą – niby nowoczesną, ale nie do końca sprawdzoną. Niestety jest to medycyna, a w dodatku medycyna sportowa. Mamy tutaj do czynienia ze swego rodzaju wyścigiem nowych pomysłów i technik leczenia. Firmy forsują i promują urządzenia, preparaty lecznicze, a prywatne kliniki sportowe oferują przeróżne „nowości” i obiecują, że pacjent stanie się sportowcem szybciej niż to możliwe. Po lekturze internetowej niby wiedza w naszej głowie jest, ale nie wiemy co nam jest, jak to leczyć, czy można biegać czy nie. Ponieważ przeczytaliśmy prawie wszystko co jest na forach i portalach, zastanawiamy się czy mamy zrosty, czy ścięgno jest naderwane, a może coś w powięzi…. Grzegorz Jarosławski: Szczerze odradzam leczenia się samodzielnie na podstawie informacji z internetu. Przede wszystkim nie zawsze jesteśmy w stanie samodzielnie postawić sobie rozpoznanie – a to kluczowe zagadnienie. Bez niego nie sposób zdecydować o metodzie leczenia. Niejednokrotnie jest to najtrudniejsze – mam tu na myśli np. ustalenie na podstawie USG, że tkanka jest obrzęknięta, przekrwiona czy uszkodzona w inny sposób. Obecnie, dzięki połączeniu olbrzymiej wiedzy biomechanicznej, rehabilitacyjnej i ortopedycznej staramy się podchodzić do schorzenia kompleksowo i w ramach pierwszego badania pacjenta spróbować odpowiedzieć sobie na pytanie – dlaczego doszło do urazu akurat Ścięgna Achillesa. Dlaczego akurat 5 cm od guza piętowego, a nie przy przyczepie, czy też uraz łydki 10 cm powyżej, dlaczego lewego podudzia i w jakich okolicznościach. Kontuzja Ściegna Achillesa – co robić? Kiedy iść do lekarza? Zwykle zwlekamy z tą decyzją, bo w internecie piszą, że po 2-3 tygodniach ból powinien ustąpić. Tak też robimy myśląc: „jak się nie poprawi to dopiero pójdę do lekarza”. Grzegorz Jarosławski: Jeśli chodzi o czas wizyty, to myślę, że im wcześniej tym lepiej. Nie zawsze jest to konieczne, ale znowu nie wiedząc co to za rodzaj kontuzji, nie wiemy też czy leczenie jest mniej lub bardziej pilne. Często biegacze są naprawdę „wyedukowani” – myślę, że dużo bardziej niż inni sportowcy. Generalnie, im bardziej przewlekła i nawracająca kontuzja, tym trudniej się ją leczy. Stan ostry, z reguły odpowiednio poprowadzony, umożliwia szybki powrót do pełnej aktywności.   Kontuzja Achillesa – co robić? Lekarz POZ. Ponieważ zwykle pierwsze „samoleczenie” nie działa, zastanawiamy się nad wizytą u lekarza. Wizyta w przychodni jest darmowa, prywatnie co najmniej 150 zł – z USG ok 200 zł. Wybieramy lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Myślenie jest proste: płacę na ZUS więc czemu mam płacić prywatnie. Przecież dostaniemy skierowanie na USG i wszystko będzie jasne. Niestety u lekarza rodzinnego dowiadujemy się, że nasza dolegliwość to nie jego kompetencje. Aby wykonać odpowiednie badanie najpierw musimy mieć skierowanie do ortopedy, a dopiero specjalista może wykonać dalszą szczegółową diagnozę kierując na kolejne badania. Wychodzimy zatem od „rodzinnego” z receptą na tabletki przeciwzapalne i maści przeciwbólowe. Ze skierowaniem idziemy do rejestracji i…. Dostajemy termin wizyty za 4 miesiące! Oczywiście to dramat, bo noga dalej nie nadaje się do biegania. Grzegorz Jarosławski: Niestety system ubezpieczeń w naszym kraju, w kolejce oczekiwania na specjalistę, nie uwzględnia w ogóle rodzaju schorzenia, wieku pacjenta… Ale proszę mi wierzyć, mam czasami do czynienia z pacjentami z Wielkiej Brytanii, Irlandii i jest tam bardzo podobnie. W ramach powszechnej kasy zdrowotnej czekają na wizytę u specjalisty około 6 miesięcy. W dodatku w większości cywilizowanych krajów nawet prywatne ubezpieczenia nie uwzględniają pojedynczych wizyt u lekarzy. Refundacja zaczyna się dopiero przy dużych wydatkach związanych z hospitalizacją. Nasze społeczeństwo domaga się żeby wszyscy mieli „po równo” i za darmo, więc tak to musi wygląda Lekarze pracujący w

Bydgoszcz Triathlon to jedną z największych imprez multisportowych w Polsce. 12 lipca 1500 zawodników weźmie udział w triathlonie w samym centrum Bydgoszczy. Tego dnia ponad 300 wolontariuszy będzie wspierać sportowców zmagających na trasie. Chcielibyście dołączyć do zespołu organizującego to wydarzenie ? Organizatorzy Bydgoszcz Triathlon zapraszają do zgłaszania się na wolontariat. Dla wszystkich wolontariuszy  przygotowali atrakcyjne świadczenia, szkolenia oraz solidną dawkę sportowych emocji,a na zakończenie projektu imprezę integracyjną. Dobra zabawa i sportowe emocje gwarantowane ! ZGŁOSZENIA