Za nami pierwszy zapoznawczy trening. Wiosna wreszcie nastała także pogodowo i aż chce się ćwiczyć! Nasza pierwsza lekcja wprowadzi was w tajniki techniki i siły biegowej. Skorzystają na niej zarówno początkujący jak i zaawansowani – będziemy skipować. Niby większość biegaczy, gdzieś o tym słyszała, na lekcjach WF-u też coś wspominali, ale dlaczego, jak i w jaki sposób to robić? Właściwie jak skipy lekkoatletyczne mają się do biegania, skoro samym bieganiem nie są? Trenerzy wyjaśnią Wam to na najbliższych zajęciach. Omówią poszczególne ruchy oraz to jak wpływają na jego układ, co mają za zadanie poprawić oraz podpowiedzą, w jaki sposób wplatać poznane ćwiczenia do swoich aktywności. Jak będzie wyglądać trening? Do wszystkich ćwiczeń należy podnieść temperaturę ciała, rozruszać się, zatem rozpoczniemy od spokojnego truchtu. Później dojdą ćwiczenia w truchcie, takie jak krążenia ramion, przeplatanki, cwały, podskoki – wszystko po to, aby czuć się swobodnie i lekko podczas ćwiczeń docelowych. W następnej części poznacie prawidłową technikę SKIPU A, najpierw zaczynając od marszu, a później całego skipu. Mocniejsi zawodnicy będą wykonywać to ćwiczenie z większą intensywnością oraz na dłuższych odcinkach, bardziej początkujący będą skupiać się głównie na oswojeniu się z ruchem. Trochę to potrwa, ale nie martwcie się – trening jest sztuką powtarzania. Te ćwiczenia będziemy jeszcze wplatać na wielu innych zajęciach. Kolejnym etapem będzie nauka, prostszego, ale bardziej dynamicznego SKIPU C. Tutaj pójdzie Wam zdecydowanie lepiej, pominiecie fazę marszu i poczujecie się swobodniej. Ten skip nie wymaga tyle wysiłku, a przez to łatwiej kontrolować prawidłową technikę. Trening zakończy zabawa ze SKIPEM D, zwanym także nożycami. Dzięki temu ćwiczeniu przekonacie się ile potrafi zdziałać sama stopa podczas biegu oraz jak ważne jest to, aby pracowała możliwe aktywnie. Cały wachlarz skipów uzupełnia jeszcze najtrudniejszy, najbardziej wymagający z rodziny skipów – B. Nim zajmiemy się na późniejszych lekcjach, gdyż jego prawidłowa nauka zajmie więcej czasu. Ciekawostka Akcja BiegamBoLubię się zmienia i rozwija, zatem porady treningowe też zyskały nowy element. W każdej lekcji postaram się przemycić jakąś ciekawostkę ze świata biegania. Oto pierwsza z nich. Gdy mówimy o ćwiczeniach rzadko zastanawiamy się, kto je wymyślił i opracował, a mamy się, czym poszczycić. Cały świat nauczył się SKIPÓW od polskiego biegacza a później trenera sprinterów w Polsce i Kanadzie. Mowa o trenerze Gustawie Machu. To on, jako pierwszy zastosował wyżej wymienione ćwiczenia i opracował związane z nimi plany treningowe. Miało to miejsce w latach 50-tych ubiegłego wieku.

Za nami pierwszy tydzień akcji. Wszystko zbiegło się z Wielkanocą, dlatego obecność na zajęciach BBl była idealnym sposobem na rozruszanie się i spalenie zbędnych kalorii. Na początek Wydminy, czyli kraina pięknych jezior. Tam biegacze mocno się najedli, ale trenerzy dali sobie z tym radę. – Z pełnym brzuchem, nie ma, co przesadzać, dlatego zafundowaliśmy naszym uczestnikom dużo sprawności ogólnej oraz delikatnego strechingu – relacjonuje Beata Osior i Bartek Osior. A co słychać na innych stadionach?     Zmieniamy lokalizację o niemal 500 km na południowy-zachód. W Częstochowie, nie dość, ze trenowali, to jeszcze wystartowali w biegu na 10 km. – Mięliśmy w minionym tygodniu dużą imprezę biegową, czyli 10. Bieg Częstochowski. Wystartowało w nim sporo zawodników akcji BBL – donosi nam trenerka Mariola Sojda. Dla uzupełnienia dodamy, że podopiecznych było aż osiemnastu. Z Częstochowy niedaleko już na Górny Śląsk, a tam w Rudzie Śląskiej mobilizacja do biegania przeogromna. Można by, rzecz, że przykład idzie z góry i to się chwali. – Zajęcia inauguracyjne odwiedzili Pani Prezydent oraz Pan Wiceprezydent miasta Ruda Śląska – pisze Beata Androsz. Mamy nadzieję, że będzie to stały element tamtejszych treningów.   W Legnicy zaskoczenie. Miłe zaskoczenie dopadło tercet prowadzących trenerów Tomasza Muraszko, Szymona Latałę oraz Rafała Srokowskiego. Czym byli zdziwieni? Doskonałą ponad 30-osobową frekwencją. Dobra robota legniczanie! Zaskakujcie tak dalej, nie mamy nic przeciwko. Na koniec dyskotekowo i rekordowo. Mikołów niewątpliwe przyciąga biegaczy jak lep na muchy, które też już się swoją drogą wybudziły z zimowego snu. Niesamowita, ponad 40-osobowa grupa składająca się ze stałych bywalców i nowicjuszy wspólnie ćwiczyła pod okiem Anny Bonk i Aleksandra Wajdy. – „Stara ekipa” godnie przywitała młodszych stażem oraz całkiem nowych. Przy dźwiękach muzyki popracowaliśmy nad poprawą techniki biegu. Było całkiem sporo praktyki, ale nie zabrakło także teorii. Otwarcie sezonu BBl w Mikołowie, uważamy za otwarty! – napisali trenerzy. My również tak uważamy i zapraszamy wszystkich na stadiony w całej Polsce!  

Ubrać się, włączyć stoper, przebiec tyle, ile mamy w planie, wrócić, umyć się i gotowe. Trening zrobiony – jesteśmy zadowoleni. W zależności od wolnego czasu, celów oraz potrzeb powtarzamy taki cykl, 2-3 a nawet 6 razy w tygodniu. Czy to wystarczy?     Często amatorzy zapominają, dlaczego tak naprawdę rozpoczęli swoją biegową przygodę. Spora grupa kierowała się zrzuceniem zbędnych kilogramów, zmianą stylu życia na zdrowy, potem jednak zaczyna się gonitwa za poprawianiem rezultatów i zagłębiamy się coraz bardziej w las. Jedno oczywiście nie wyklucza drugiego, jednak często panuje przeświadczenie, że najważniejsze są kilometry. Gdy więcej wybiegamy, to będziemy mocniejsi. Tymczasem nie do końca tak jest. Im więcej biegamy, tym więcej innych aktywności potrzebujemy, aby trening był zdrowy i efektywny. Tak jak z samochodem – większy przebieg wymaga częstszych przeglądów, zabiegów, które zapobiegną awariom. Na jakich elementach „poza” biegowych powinien skupić się amator? Rozciąganie Gibkość to jedna z sześciu cech motorycznych. Jest nielubiana i często zaniedbywana zwłaszcza przez mężczyzn. Gdy już się rozciągamy, robimy to niedokładnie, zbyt krótko a przez to nieefektywnie. Należy sobie uświadomić, że gibkość jest taką samą cechą jak wytrzymałość i powinna być elementem treningu, a nie przykrym obowiązkiem po wybieganych kilometrach. Rozciągajcie się po każdym bieganiu – najlepiej w cieple (latem i późną wiosną na dworze, w pozostałych przypadkach w domu). Lepiej rozciągnąć 2-3 partie mięśniowe np. mięśnie dwugłowe, czworogłowe oraz łydek po kilka minut na każdą z nich, niż po kilka sekund na niemal całe ciało. Skłony wykonujemy do granicy bólu i przytrzymujemy przez dłuższy czas. Poprawi to zakres ruchu oraz spowoduje, że mięsień będzie mógł wykonać większą pracę a po każdym treningu tego typu zabieg będzie niwelował wszelkie napięcia, co zminimalizuje ryzyko kontuzji.     Siła Kojarzona ze sztangą, hantlami oraz olbrzymimi mięśniami – mylnie. Biegacz długodystansowy również potrzebuje ćwiczeń siłowo-technicznych i wcale nie musi dotykać ciężarów. Wystarczy ciężar własnego ciała oraz odrobina wyobraźni. Taki trening nie stanowi oczywiście bazy, ale jest doskonały uzupełnieniem. Silny korpus, mięśnie głębokie stabilizujące sylwetkę, brzuch oraz ramiona wpływają na lepszą ekonomikę ruchu, efektywniejszy bieg. Już standardowe brzuszki, grzbiety i pompki przerabiane przez każdego na lekcjach WF-u, wykonywane raz w tygodniu a do tego popularne planki, sprawią, że ciało zacznie lepiej zachowywać się podczas biegu. Jeśli do tego dorzucimy (wplatając podczas treningu biegowego) skipy lekkoatletyczne, które poprawiają technikę, uelastyczniają mięśnie nóg – staniemy się biegaczami przez wielkie „B”. W gratisie otrzymując polisę ubezpieczeniową dotyczącą kontuzji. Akcja rekreacja Amatorzy biegania, często skupiają się wyłącznie na swojej dyscyplinie zapominając o innych, aktywnościach, które sprawiają radość i dobrze wpływają na ogólny rozwój naszego ciała. Wspaniałą alternatywą dla biegania, jako forma urozmaicenia oraz jednocześnie odnowy biologicznej jest pływanie. Woda odciąża stawy, rozluźnia mięśnie, a sam lekki wysiłek tlenowy (raz na jakiś czas) przełamuje treningową monotonię, którą sobie serwujemy. Kiedy wreszcie zrobi się już naprawdę ciepło i nastaną wakacje, także urlop z bliskimi, możemy spędzić aktywnie nie tracą przy tym nic z wyćwiczonej w pocie czoła formy. Dobrym bodźcem treningowym są przecież piesze wycieczki po górach. Na szlaku zapracują inne mięśnie. Wysiłek będzie długi i spokojny – tak jak podczas ogólnej wytrzymałości biegowej w I zakresie, tyle, że w dużo ładniejszym terenie. Można też dać odpocząć nogom i wybrać się na kajaki. Niby niewinny, rekreacyjny wysiłek, ale następnego dnia wasze mięśnie nie dadzą wam o nim zapomnieć.     Gry i zabawy W umiarkowanych ilościach dobrym rozwiązaniem są także gry zespołowe, które także usprawniają nasz organizm takie jak koszykówka, piłka nożna czy siatkówka, jednak należy pamiętać, że występuje tutaj większe ryzyko kontuzji z uwagi na większą niż w sportach indywidualnych typu bieganie, czy pływanie kontaktowość. Nie każdy z naszych znajomych odstawi przysłowiową nogę, czy też odpuści w obronie. Dlatego należy bardziej uważać, gdy się na tego typu ogólnorozwojową aktywność zdecydujemy. Proces treningowy to oczywiście żmudna i systematyczna praca, powtarzanie, powtarzanie i jeszcze raz powtarzanie. Jednak ćwiczenia uzupełniające oraz inne sporty powinny urozmaicać i wyrywać nas z jednostajnego trybu, bowiem ludzkie ciało lubi być zaskakiwane innymi bodźcami. Czasem może się wydawać, że w naszym rozumieniu, nie trenowaliśmy, bo nie biegaliśmy, jednak zafundowanie sobie obwodu siłowego, czy solidna sesja gibkości nierzadko przybliży nas bardziej do upragnionego celu niż kolejny bieg.