Coraz bardziej oswajamy się z myślą, iż realizacja naszej aktywności fizycznej przeniosła się na dłużej do naszych domów, mieszkań, balkonów, czy ogrodów. W związku z tym, że chcemy jak najbardziej urozmaicić formę treningów, ten tydzień poświęcimy na kształtowanie siły mięśni nóg. Wzmacnianie nóg ma swoje przełożenie nie tylko na tempo naszego biegu, ale również na poprawę techniki i dynamiki każdego biegowego kroku. Silne nogi w połączeniu z odpowiednią kondycją na pewno pozwolą uzyskać lepsze wyniki nie tylko na zawodach, ale również w momencie, gdy będziemy już mogli realizować trening na naszych ulubionych ścieżkach biegowych. Jak zatem możemy wzmacniać mięśnie nóg bez wykonania serii podbiegów, czy skipów? Tradycyjnie zajęcia rozpoczniemy od rozgrzewki wykonanej w marszu, truchcie w miejscu lub z wykorzystaniem dostępnych trenażerów. Obowiązkowo wykonajcie serię ćwiczeń ogólnorozwojowych zawierających wymachy, krążenia oraz skłony. Wszystko po to, aby przygotować organizm do wyzwań jakie czekają go w głównej części zajęć. Ćwiczenia wzmacniające opierać się będą o wznosy nóg, wypady, przeskoki, czy utrzymania pozycji przez określony czas. Należy pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać kompleksowo, a więc w różnych kierunkach ( do przodu, na boki, po skosie, czy do tyłu ). Zestawy ćwiczeń można wykonać w schemacie 20 powtórzeń, po których następuje 1 minuta przerwy. Bardzo ważne jest zachowanie wyprostowanej sylwetki, a także obszernej pracy ramion. Po głównej części zajęć obowiązkowo ćwiczenia rozluźniające. Na pewno dzień po tych ćwiczeniach mięśnie nie pozwolą Wam o sobie zapomnieć. Autor: Sebastian Wierzbicki – trener BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski  

W poprzednim tygodniu skupiliśmy się na wzmacnianiu mięśni głębokich, a więc na szeroko pojętej stabilizacji. Wiecie już, że dobrze przygotowane mięśnie stanowią podstawę do kształtowania poszczególnych zdolności motorycznych. Co zatem z elastycznością mięśni? W sytuacji kiedy musimy wykonywać trening w warunkach domowych zachęcamy do tego, aby skupić się na często pomijanych elementach treningu. Niewątpliwie jednym z takich elementów jest rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające mają pozytywny wpływ nie tylko na elastyczność mięśni naszego ciała, ale stanowi również podstawową profilaktykę przed kontuzjami. Tematem zajęć w tym tygodniu będą zatem ćwiczenia rozciągające. W sytuacji, gdy jesteśmy zmuszeni do ograniczenia obszaru realizacji naszych treningów warto wprowadzić więcej ćwiczeń rozciągających tak, aby maksymalnie usprawnić organizm przed ponownym wybiegnięciem na ścieżki, chodniki, czy ulice. Zajęcia tradycyjnie rozpoczniemy od rozgrzewki składającej się z 2 – minutowego marszu lub biegu w miejscu oraz ćwiczeń sprawności ogólnej: wymachów, krążeń, skrętów, czy skrętoskłonów. Pamiętajcie, że nie wolno wprowadzać ćwiczeń rozciągających na tzw. zimne mięśnie, ponieważ grozi to ich naciągnięciem lub naderwaniem. Odpowiednio rozgrzane mięśnie możemy rozciągać w sposób statyczny – polegający na utrzymaniu konkretnej pozycji przez określony czas oraz dynamiczny – opierający się na konkretnej liczbie powtórzeń danego ćwiczenia. W części głównej nasi trenerzy zaproponują Wam ćwiczenia rozciągające ramiona , tułów oraz mięśnie nóg. Wszystkie te ćwiczenia możemy podzielić ze względu na sposób ich wykonania, a więc w postawie, w siadzie oraz leżeniu. Podczas wykonywania poszczególnych zadań ruchowych powinniście odczuwać rozciąganie mięśnia, a nie jego ból.   DO DZIEŁA! Autor: Sebastian Wierzbicki – trener BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski

Czy wiecie, że nawet osoby o normalnej (w tym sportowcy!) lub nadmiernej masie ciała mogą być niedożywione? Szybko nasuwa się Wam zapewne pytanie – ale jak to? Zacznijmy więc od początku. Zapewne często widzicie popularny w internecie slogan – „Biegam, aby jeść więcej ciastków”. O ile brzmi on śmiesznie i potwierdza regułę, że biegacze mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby mniej aktywne fizycznie, o tyle jest on też w pewnym stopniu prawdziwy – jako, że spalamy więcej kalorii niż zanim zaczęliśmy trenować bieganie, częściej sobie folgujemy i pozwalamy na przetworzone produkty. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby były ode jedynie dodatkiem do zbilansowanego sposobu odżywiania się – pasek czekolady do owsianki, dodatek dwóch ciasteczek do omleta czy szarlotka babci po pełnym warzyw obiedzie – są jak najbardziej wskazane. Sytuacja robi się problematyczna w wypadku, gdy dieta zbilansowana nie jest. Wyobraźcie sobie osobę, która trenuje bieganie od roku. Przebiega tygodniowo około 60 kilometrów i uważa się za osobę aktywną. Nie interesuje jej jednak zapotrzebowanie na energię czy składniki odżywcze – je „na oko”. Przy takim sposobie odżywiania się organizm często sam nam podpowiada, czego potrzebuje – w przypadku sportów wytrzymałościowych głównie chodzi o węglowodany. Jednak, jeśli nie będziemy sami myśleli o źródłach, z których je dostarczymy, często możemy odczuwać tak zwane „ssanie na słodycze” czy ochotę na pizzę lub burgera. Z logicznego punktu widzenia – wiadomo, że chętniej skusimy się na zjedzenie całej tabliczki czekolady niż na porcję kaszy jaglanej – dlatego tak ważne jest wcześniejsze planowanie swojego jadłospisu. Bo o ile wiadomo, że kilokaloria to jednostka energii, więc „niby” na masę ciała identycznie wpłynie energia ze słodyczy jak i z kaszy – o tyle ich wartości odżywcze są kompletnie różne. Wracając do pierwszego akapitu – osoby bazujące na przetworzonej żywności i usprawiedliwiające swoje wybory żywieniowe wysoką aktywnością fizyczną mogą być naprawdę mocno niedożywione pod kątem składników odżywczych, więc ich regeneracja oraz odporność mogą być narażone na szwank. Mimo, że witaminy i minerały nie posiadają wartości energetycznej, co za tym idzie, nie mają bezpośredniego wpływu na masę ciała, ich brak może prowadzić do szeregu różnych chorób, ogólnego złego samopoczucia oraz obniżonej odporności. Skutki źle zbilansowanej diety – nie pod kątem energii, ale pod kątem składników odżywczych – mogą być równie opłakane. Przy większej ilości przetworzonego jedzenia zdecydowanie zwiększamy udział tłuszczów – w tym często nasyconych oraz trans! – w naszej diecie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich rekomendowana ilość jest to około 1g/ kilogram masy ciała (lub 20-30% kaloryczności diety). Kolejna rzecz, której w tym wypadku jest zdecydowanie za dużo, są to cukry proste. O ile spożywając owoce i warzywa także sporo ich dostarczamy (w postaci m. in. fruktozy), o tyle wtedy dostarczamy także witamin, minerałów i błonnika, których produkty mocniej przetworzone zawierać nie będą.   Dostarczając za dużo dwóch powyższych składników, często zaniedbujemy podaż białka, które odpowiada za regenerację naszych mięśni oraz za ogólną sytość – jeżeli posiłek zawiera za mało tego makroskładnika, szybko zrobimy się po nim głodni. Aktualna sytuacja związana z wirusem zmusza nas do spędzenia większej ilości czasu w domu. Spróbujmy wyciągnąć z tego jak najwięcej i podjąć pracę nad swoimi nawykami żywieniowymi, by poprawić swoją regenerację i odporność – kiedy wrócimy na biegowe ścieżki, być może okaże się, że poprawianie formy jeszcze nigdy nie było takie proste! 😊 Joanna Trzcińska – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, biegaczka długodystansowa