Jak trenować i jeść, aby zwiększyć odporność na koronawirusa? Praktyczne porady dotyczące biegania i układu odpornościowego prosto od jednego z czołowych światowych naukowców badających związek między ćwiczeniami fizycznymi a odpornością. Amby Burfoot, 11 marca 2020 r. W początkach swojej kariery fizjologa zajmującego się aktywnością ruchową David Nieman prowadził zajęcia z biegania maratonów w kalifornijskim Pacific Union College. Sam był i jest maratończykiem, do dziś ukończył 58 biegów. Na zakończenie semestru jego studenci brali udział w maratonie. Podobnie jak inni w tym czasie, Nieman uważał, że bieganie maratonów to jedna z najlepszych rzeczy, jaką można zrobić dla własnego zdrowia. Jednak ku jego zdziwieniu i zatroskaniu po maratonie część jego studentów zachorowała na przeziębienie. Współczuł im, ponieważ zbliżał się termin ich egzaminów końcowych, a kto chciałby być chory, ucząc się pilnie do ważnych egzaminów? Nieman poświęcił ostatnie 40 lat na zgłębianie zależności między ruchem a odpornością. Nie jest to nowa dziedzina. Już w 1902 roku opublikowano pierwsze doniesienia o niespodziewanym poziomie białych krwinek u uczestników Maratonu Bostońskiego. Tegorocznej wiosny wielu biegaczy myśli o własnej odporności, zastanawiając się, czy nadchodzące maratony lub biegi zostaną odwołane ze względu na panującą na świecie epidemię COVID-19. Pojawia się jednak ważniejsze pytanie: jak dostosować trening i dietę dla zmaksymalizowania odporności a zminimalizowania szansy zarażenia się wirusem? Poniżej znajduje się lista zaleceń Niemana w tym zakresie, opracowana na podstawie udzielonego przez niego obszernego wywiadu. Nieman jest obecnie profesorem biologii na Appalachian State University w USA oraz dyrektorem laboratorium zajmującego się wydolnością fizyczną w ośrodku badawczym North Carolina Research Campus. Jak działa krzywa J? Ryzyko zarażenia Ilość i intensywność aktywności fizycznej Powyżej przeciętnej Przeciętne Poniżej przeciętnej Siedząca Umiarkowana Bardzo wysoka Badania nad aktywnością ruchową prowadzone przez Niemana i wielu innych pokazują, że systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa odporność i obniża ryzyko zarażenia. To dobra wiadomość i powód, dla którego tak wielu naukowców uważa, że bieganie i inne regularne ćwiczenia to zdrowe i wzmacniające organizm formy ruchu. Z drugiej strony intensywna, nieprzerwana i długotrwała aktywność fizyczna w rodzaju maratonu czy ultramaratonu może obniżyć odporność na czas od 24 do 72 godzin i doprowadzić do zwiększonej podatności na przeziębienia i choroby układu oddechowego w okresie jednego lub dwóch tygodni. Zbyt duża ilość i intensywność ruchu skutkuje odwróceniem krzywej J i wzrostem ryzyka infekcji. Nieman i jego współpracownicy zbadali jakiś czas temu poziom odporności podróżnika Colina O’Brady’ego, który pod koniec 2018 roku jako pierwszy przemierzył samotnie Antarktydę, pokonując prawie 1500 kilometrów w 54 dni. Zespół naukowców stwierdził, że u O’Brady’ego wystąpił stan „dysfunkcyjnej reakcji odpornościowej”, która była najostrzejsza podczas ostatniego miesiąca jego wyprawy, gdy „wydatek energetyczny był najwyższy, masa ciała zmniejszona, a wysiłek i zagrożenie największe”. To spowodowało „obniżenie wskaźników wydolności”. W pracy z 2003 roku poświęconej uczestnikom amerykańskiego biegu Western States 100 o długości 161 km Nieman wykazał, że osoby, które go ukończyły „doświadczały dużych zaburzeń w zakresie ilości białych krwinek, cytokin prozapalnych, stężenia IgA w ślinie oraz wskaźników stresu oksydacyjnego”. Wydaje się więc, że jeśli celem ma być optymalna odporność, więcej nie znaczy lepiej. Przestrzegajmy zasady 60/60/60 W swoim słynnym badaniu odporności przeprowadzonym wśród uczestników maratonu w Los Angeles Nieman odkrył, że biegacze, którzy trenowali na dystansie 100 lub więcej kilometrów tygodniowo chorowali po maratonie dwukrotnie częściej niż ci, którzy w tygodniu przebiegali do 30 kilometrów. Ogółem u osób, które ukończyły maraton odnotowano sześciokrotnie więcej infekcji i chorób układu oddechowego po maratonie niż w grupie kontrolnej osób niebiegających. Obniżenie odporności było jedynie krótkotrwałe, ale na tyle znaczne, by spowodować zwiększenie zachorowalności po maratonie. Obecnie Nieman sugeruje, że bieganie powyżej 60% maksymalnej wydolności przez ponad 60 minut także obniża naszą odporność. Łatwo zapamiętać następującą zasadę: 60/60/60. Należy więc biegać na dystansie do 60 mil (ok. 96,6 km) tygodniowo, w większości mało intensywnie (60% maks. VO2 czyli 75% tętna maksymalnego), zaś długość treningów nie powinna przekraczać 60 minut. Spróbujmy treningu interwałowego Niemana i jego współpracowników zaskoczyła powtarzalność jednego z wyników. Otóż o ile długie, wyczerpujące biegi wydają się obniżać odporność, inaczej jest w przypadku długich treningów interwałowych. Innymi słowy, długi bieg w tempie maratońskim stanowi czynnik stresogenny, ale jeśli bieg przeplatamy chodzeniem lub biegniemy 10 minut szybko, a potem 10 minut swobodnie, zmniejszamy ryzyko obniżenia odporności. Nieman zauważył, że w przypadku biegów interwałowych ciało wydaje się reagować w pozytywny sposób, zupełnie jak podczas wyjścia na spacer. Węglowodany, węglowodany i jeszcze raz węglowodany Żyjemy w świecie, w którym wiele osób interesuje się dietami ketogenicznymi. Nieman się do nich nie zalicza. Według niego kluczowym składnikiem pokarmowym łączącym ruch i zdrowie są węglowodany: zarówno przed, podczas, jak i po bieganiu. Wskazuje on na cały szereg nowych badań z dziedziny immunometabolizmu, które uznają glukozę i glikogen nie tylko za podstawowe składniki dobrej wytrzymałości biegowej, ale i zdrowej odporności. Mając możliwość zmierzenia poziom glikogenu w komórkach układu odpornościowego, odkrył, że trzygodzinny bieg (bez spożycia węglowodanów) uszczupla te komórki tak samo, jak mięśnie nóg. W komórkach odpornościowych dochodzi do znacznych zaburzeń. Można powiedzieć, że uderzają w siebie. Gdy jednak biegacze spożywają węglowodany podczas trzygodzinnego biegu, komórki ich układów odpornościowych, jak zauważa Nieman, zarówno wyglądają, jak i pracują o wiele lepiej. Na jagody! Nieman od dawna interesuje się polifenolami, flawonoidami oraz innymi substancjami spożywczymi wspierającymi odporność. Znaleźć je można przede wszystkim w niebieskich, fioletowych, czerwonych i pomarańczowych owocach, a także, choć w mniejszym stopniu, w kolorowych warzywach. Niebawem ukaże się praca, w której zbadał on wpływ jagód na odporność i stany zapalne po trzygodzinnym biegu w warunkach laboratoryjnych. Jedna grupa biegaczy spożywała codziennie kubek jagód przez dwa tygodnie przed biegiem laboratoryjnym. Druga grupa przeciwnie. Nieman twierdzi, że jagody znacząco zmniejszyły reakcję prozapalną, podkreślając też, że w tej grupie biegaczy bóle mięśni były mniej dotkliwe. Według Niemana Amerykanie jedzą dziennie tylko jedną porcję warzyw i jedną owoców – o wiele poniżej zalecanych ilości. W ostatnich dziesięcioleciach ten wzorzec zmienił się nieznacznie. Oczywiście Nieman wolałby, żeby wszyscy spożywali całe warzywa i owoce, ale zmęczony jest już głoszeniem tego dookoła bez większych rezultatów. Proponuje więc osobom, które nie zamierzają zmienić swoich nawyków dietetycznych, by stosowały wyciągi z owoców oraz suplementy diety. Prowadził również badania nad innymi popularnymi sposobami, takimi jak witamina
