„Śniadanie jedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.” – Czy ta stara maksyma ma zastosowanie w rzeczywistości? Wielokrotnie mówiliśmy już, że to dieta jest dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Dlaczego więc w społeczeństwie utarło się, że to śniadanie musi być pierwszym posiłkiem dnia, a najlepiej zjeść je maksymalnie do godziny po przebudzeniu? Powodów może być kilka. Przede wszystkim – słynny glikogen. Jeżeli kolację zjedliśmy na trzy godziny przed snem (około godziny 20:00), tak by w jego trakcie czuć się komfortowo na żołądku, a wstajemy o godzinie 6:00 – spędziliśmy właśnie 10 godzin bez żadnego posiłku. Nasze mięśnie oraz mózg wykorzystują wtedy zgromadzone zapasy energii, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe oraz by się regenerować (szczególnie po ciężkich treningach!). Jeżeli postanowimy pominąć lub odłożyć w czasie pierwszy posiłek, zaczniemy wykorzystywać nasze rezerwy – w tym w pierwszej kolejności glikogen. To dlatego nie rekomendujemy mocnych treningów na czczo – prawdopodobnie w ich trakcie zgromadzone zapasy się skończą się, a nas dosłownie „zetnie” w trakcie wysiłku – odczujemy ścianę, jak na maratonie i wrócimy do domu ze spuszczoną głową oraz niezadowoleniem. Co więc zrobić w sytuacji, kiedy musimy wykonać poranny trening, a czas nagli? Jeżeli jest to lekkie wybieganie i wysiłek jest w pełni tlenowy oraz komfortowy – można faktycznie próbować wykonać go jedynie o szklance wody. Żeby lepiej zabezpieczyć się energetycznie sugerujemy jednak zjedzenie nawet niewielkiego, dojrzałego (z brązowymi plamkami) banana lub paru daktyli – gwarantujemy, że wtedy trening wypadnie o niebo lepiej. Jeżeli macie jednak godzinę lub dwie do startu – tu już przychodzimy do Was z całym arsenałem śniadań! Na czym najlepiej się skupić? Oczywiście, na węglowodanach, zarówno prostych jak i złożonych. Nie zapominajcie także, że posiłek nie powinien być nadmiernie objętościowy (nikt nie lubi, gdy przelewa mu się w brzuchu) oraz zawierać zbyt dużo błonnika – nie chcecie przecież mieć problemów na trasie. Postarajcie się ograniczyć w tym wypadku tłuszcze (wydłużają czas trawienia) oraz postawić na umiarkowaną ilość białka. W dni beztreningowe lub gdy planujecie jednostkę na wieczór – sytuacja jest najprostsza. Zjedzcie coś ulubionego, skupiając się na węglowodanach złożonych, dobrej jakości tłuszczach oraz białku. Możecie też postawić na większą ilość warzyw lub owoców. Pamiętajcie, że tutaj także nie należy zaniedbywać pierwszego posiłku – energia z niego zostanie wykorzystana w celu poprawy regeneracji po poprzednich obciążeniach. CZAS NA NAJPYSZNIEJSZE – 3 POSIŁKI ŚNIADANIOWE PRZED PORANNYM BIEGANIEM OMLET OWSIANO- BUDYNIOWY Zalej wrzątkiem 60 gram płatków owsianych oraz 40 gram ulubionego budyniu bez cukru. Opcjonalnie dodaj słodzidła dla smaku oraz proszku do pieczenia/ sody oczyszczonej. Gdy masa wchłonie nadmiar wody, dodaj jedno jajko. Wszystko zblenduj, do uzyskania lejącej konsystencji. Smaż na nieprzywierającej patelni z obu stron – jako omlet lub placuszki. Na wierzchu posmaruj jogurtem naturalnym oraz dodaj trochę ulubionych owoców – na przykład plastry banana lub skrojone truskawki. KASZA MANNA Z NIESPODZIANKĄ W garnku przygotuj mleko bez laktozy pół na pół z wodą. Gdy zacznie się gotować, dosyp 100 gramów kaszy manny i mieszaj do powstania gęstej, gładkiej konsystencji. Dla osłody dodaj miodu lub syropu z agawy oraz szczyptę soli – dla podbicia smaku. Na wierzch polej łyżkę masła orzechowego oraz posyp mrożonymi wiśniami/ malinami. TOSTY Z DODATKAMI Na patelni podgrzej 4 kromki pszennego pieczywa tostowego lub dwie kajzerki. Gdy ładnie się zarumienią, posmaruj je ulubionym serkiem śmietankowym o obniżonej zawartości tłuszczu oraz ułóż na nich plastry pomidora/ ogórka i parę kiełków – lub posyp szczypiorkiem. Jeżeli lubisz kończyć posiłek słodkim akcentem, nic nie stoi na przeszkodzie, by na „deser” dorzucić dwie kostki czekolady – chociaż warto, by zawartość kakao wynosiła w nich minimum 60%. Smacznego!
