„Biegam i nie mogę schudnąć!” Nie raz i nie dwa słyszeliśmy takie słowa. Większość zapytań odnośnie diety dotyczy właśnie utraty masy ciała – dokładnie tkanki tłuszczowej. Spójrzmy prawdzie w oczy – część z nas zaczęła biegać z powodów czysto zdrowotnych – mieliśmy chęć zgubienia zbędnych kilogramów (i pozbycia się wałeczków!), zmieszczenia się w stare spodnie czy też dobrej prezentacji na plaży, na wakacjach. I nie ma w tym nic złego. Z czasem, oczywiście, złapaliśmy też bakcyla i odchudzanie nie było już jedynym celem naszego biegania – pojawiły się nowe przyjaźnie, endorfiny, życiówki… Jednak dalej pozostaje z nami pytanie – dlaczego biegam, a kilogramy dalej nie „lecą”? Omówimy najczęstsze powody : Brak wyrobionych dobrych! nawyków żywieniowych Jedzenie zbyt małej ilości kilokalorii Brak świadomości żywieniowej Przeszacowywanie ilości energii, którą spalamy   Proces „odchudzania” często kojarzy nam się z „dietami cud”, jedzeniem samej sałaty w pięciu posiłkach dziennie i piciem hektolitrów filtrowanej wody. Nic bardziej mylnego. Podstawą do zyskania i utrzymania optymalnej masy ciała powinny być zdrowe nawyki, które wykształca się z czasem. Co chcemy przez to powiedzieć? Nie zaczynajcie wszystkiego od razu – krok po kroku wybierajcie jeden nawyk i próbujcie wprowadzać go w życie.  Podstawowymi nawykami są : Jedzenie regularnie. – To nie musi być pięć posiłków dziennie. Wystarczy, że każdego dnia będziecie spożywać dania o podobnych godzinach – na przykład śniadanie około godziny 8:00, obiad w okolicach 15:00 i kolację o godzinie 19:00. Wasz organizm przystosuje się do takiego harmonogramu, a Wy nie będziecie mieć nagłej ochoty na podgryzanie słodyczy w ciągu dnia. Picie wody. – Niby banał, ale warto wspomnieć. Więcej informacji na temat nawodnienia znajdziecie tutaj : https://biegambolubie.com.pl/jemjaklubie-treningowy-autosabotaz/ Spożywanie minimum 500 gramów warzyw dziennie. – Niby tylko dwa większe pomidory i jeden ziemniak do obiadu, ale okazuje się, że dla większości osób takie ilości są nieosiągalne. To błąd. Warzywa są bardzo ważnym źródłem witamin i minerałów, a przy okazji zapewniają większą sytość po posiłku – związane jest to z dużymi ilościami błonnika, które zawierają. Dostarczanie 25-30 gramów błonnika na dobę. – Tu nie chodzi o to, żeby dieta opierała się wyłącznie na produktach ciemnych i pełnoziarnistych – nadmiar błonnika także szkodzi. Jednak jego odpowiednia podaż zapewnia uczucie sytości (hamuje chęć podjadania), poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego oraz eliminuje zaparcia. Jedzenie zbyt małej ilości kilokalorii i brak postępów w utracie tkanki tłuszczowej? Tak, to możliwe! Bardzo często zdarza się, że wraz z postanowieniem o schudnięciu, postanawiamy od razu zacząć na 100% – i od niskoenergetycznej diety, i od wyczerpujących treningów. Ale przecież do treningów musimy mieć paliwo! Nie dostarczając go w odpowiednich ilościach, nie będziemy mieć sił na treningi oraz na życie codzienne – a to przecież aktywność pozwala nam się pozbyć zbędnych kilogramów. Nie możemy doprowadzić więc do sytuacji, by nasz deficyt energetyczny był zbyt wysoki – gwarantujemy, że 200-300 kcal poniżej poziomu CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII (CPM) absolutnie wystarczy, by kilogramy zaczęły „uciekać”.   Brak świadomości żywieniowej. „Ehh, te dwa małe cukierki do kawy i tak nie robią różnicy”. Takie stwierdzenie jest zgubne dla wielu osób. Niedoszacowują one ilości spożywanych kilokalorii, przez co wydaje im się, że są na deficycie energetycznym – wcale nie będąc. Już jeden kawałek czekolady dostarcza około 50 kcal. Jeżeli zjemy dwie kosteczki – jest to już dodatkowe 100 kcal, czyli tyle, ile spalamy biegnąc około 2 kilometry. Nie chodzi nam o to, by nie jeść czekolady – jest ona wspaniałym źródłem magnezu! Zachowajmy jednak świadomość, że niesie ona ze sobą spory ładunek energetyczny.   Przeszacowywanie ilości energii, którą spalamy, również jest powszechnym problemem. Często identyfikujemy poziom zmęczenia z ilościami przepalonych kalorii. Jeżeli mocno przebiegniemy 5 kilometrów – oczywiście, zmęczymy się i to bardzo. Jednak osoba o wadze 60-70 kg przepali wtedy około 300-400 kilokalorii – jedząc w „nagrodę” pizzę, która zawiera ich około 1500, ciężko mówić o generowaniu deficytu energetycznego, który jest konieczny do schudnięcia. Powyżej wymieniliśmy najczęstsze powody, które mogą powodować brak efektów odchudzania. Nie uwzględniliśmy problemów zdrowotnych – te należy omówić ze specjalistą, który dobierze odpowiednią medykoterapię oraz indywidualnie ustali schemat utraty wagi. Mamy nadzieję, że dzięki naszym radom odnajdziecie przyczynę ewentualnych wcześniejszych niepowodzeń i z zapałem, mądrze, przystąpicie do wdrażania w życie nowych nawyków! 😊 Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, specjalistka dietetyki, biegaczka długodystansowa

BiegamBoLubię: sprawy techniczne Miniony tydzień akcji BBL przyniósł nie tylko sprzyjającą pogodę, ale też znacznie lepszą frekwencję. Brak limitu uczestników, otwarte wszystkie stadiony – to czynniki, które sprawiły, że w wymiarze ogólnopolskim było Was więcej! Tematem zajęć była technika biegu. Nie pozostaje nam nic innego, jak powiedzieć – „SPRAWDZAM”. Na początku naszego przeglądu stadionowego zaglądamy do Rudy Śląskiej, gdzie trening prowadziła Beata Androsz. Jak wynika z relacji trenerki, pozory mogą mylić a to, co łatwe, może okazać się trudne. Dlatego kluczem do sukcesu przy pracy nad techniką jest koncentracja. Oddajemy głos naszej szkoleniowiec. – Okazuje się, że kolejne, pozornie banalne ćwiczenia mogą sprawić nie lada kłopot. Skipy w rytmie, co trzeci krok, dla niektórych uczestników okazały się jeszcze zbyt skomplikowane. Dobrze, że grupa z dużym poczuciem humoru, dzięki temu zajęcia upłynęły nam bardzo przyjemnie. Z południa Polski biegniemy szybko, bo czeka nas kawał drogi… do Barczewa, które leży na malowniczej Warmii, wśród jezior, łąk, lasów. Nic, tylko biegać. Zatem pobiegali! – Wspaniała pogoda, przywitała w czwartkowe popołudnie barczewskich biegaczy ogólnopolskiej akcji BiegamBoLubię. Punktualnie o godzinie 17: 30 ruszyliśmy wszyscy bez wyjątków, bez wymówek na wspólne 10 minut truchtu. Rozgrzewka liczyła kilka ćwiczeń statycznych, jak i dynamicznych. Bo grunt to zrobić dobre wprowadzenie do najważniejszej części treningu. Technika biegowa, to dość często pomijany trening zaraz po sile biegowej! My trenerzy, wręcz uwielbiamy, kiedy uczestnicy, wymigują się od ćwiczeń technicznych. Uwielbiamy, ponieważ staramy się jasno i praktycznie wytłumaczyć, po co nam to, czemu tak a nie inaczej. Stawiamy na jakość i zrozumienie. Bo od Nas nie wyjdziesz bez prawidłowego wzorca biegowego. Barczewska grupa BBL jest chłonna wiedzy i praktyki jak mało, kto. Cieszymy się, że grupa mocno angażuje się w zajęcia, czego owocem będzie z pewnością poprawa techniki. Dla dodatkowej motywacji nagradzaliśmy uczestników pięknymi koszulkami od BBL – tak pięknie zrelacjonowali nam swoje zajęcia Przemysław Menziński oraz Emila Kuźmiak. Przyznacie, że aż nogi rwą się, aby pobiec do nich na stadion. Do czego Was serdecznie zachęcamy! Bosą stopą Kiedyś był taki muzyczny program dla dzieci, „Od przedszkola, do Opola” i biegacze z tego właśnie miasta postanowili przypomnieć sobie te wczesnodziecięce czasy. Na treningu u Katarzyny Jędrzejewskiego i Rafała Dudka szlifowali technikę biegu świetnie się przy tym bawiąc. Oddajmy głos trenerom i przenieśmy się oczami wyobraźni na stadion w Opolu. – Rytmy techniczne to jest coś, co każdemu bardzo się przydało. Były nawet osoby, które słyszały coś o rytmach/przebieżkach, ale nie wiedziały dokładnie, co to jest i jak należy je wykonywać. Wszystko wyjaśniliśmy i przeszliśmy do rytmów na odcinkach 50, 60, 80, 100 i 120 metrów. Biegaliśmy po trawie, na tartanie, z wykorzystaniem “grzybków”, aby wydłużyć krok biegowy, z plotkami (niskimi) oraz z laseczką. Na koniec treningu pozbyliśmy się butów i przyszedł czas na rytmy po trawie, ale na bosaka. Było tak cudownie, że chcieli uczestnicy chcieli więcej i więcej, i więcej… Na naukę nigdy nie jest za późno Kończąc nasz cotygodniowy przegląd wydarzeń odwiedzamy Mikołów i zajęcia Piotra Wajdy, który usłyszał od jednego z doświadczonych uczestników takie zdanie: –„Jak ja już biegam 20 lat, to swojej techniki biegu już nie poprawię”. Idąc za przysłowiem o Janie, który nie nauczył się czegoś będąc Jasiem można byłoby przyznać rację. Trener Piotr nie zamierzał się jednak poddawać. – Jest w tym sporo prawdy, jednak my wierzymy, że dzięki ćwiczeniom, uda się, choć trochę przybliżyć do wzorca biegania. Ta minimalna korekta może mieć wielkie efekty w dotychczasowej biomechanice biegu. Także, nigdy nie jest za późno! – i tym optymistycznym akcentem dobiegliśmy do mety. Do następnego treningu! Autor: Maciej Żukiewicz, trener BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

BiegamBoLubię – szybkość Coraz śmielej w mediach pojawiają się spekulacje, czy nawet konkretne daty powrotu zawodów lekkoatletycznych, czy biegów ulicznych. Oczywiście taki stan rzeczy wlewa w nasze serca coraz więcej optymizmu, a myśl o tym, że możemy przygotowywać formę pod konkretną datę zawodów zwiększa motywację do treningów. Czas zatem nieco przyspieszyć podczas naszych zajęć. Tematem tygodnia będzie zatem szybkość. Zdolność motoryczna, która jest niezbędna w wielu lekkoatletycznych konkurencjach. Pojawia się ona również w przypadku biegów. O jej znaczeniu wielkim znaczeniu w sprintach wie chyba każdy, ale czy w konkurencjach wytrzymałościowych takich jak biegi długie należy poświęcać czas na jej kształtowanie? Oczywiście! Szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się poprzez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych. W przypadku czasu reakcji wydaje się to oczywiste i niekiedy decydujące o przebiegu rywalizacji w sprintach. Jednak już pozostałe składowe – czyli czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych mają wpływ na końcowy wynik we wszystkich konkurencjach biegowych. Dla przykładu zbyt długi kontakt z podłożem podczas biegów średnich to większa strata do rywali. Częstotliwość ruchów cyklicznych również wpływa na poprawę szybkości u każdego biegacza. Nie oznacza to oczywiście, iż należy dążyć do jak największej częstotliwości tychże, a raczej na znalezieniu optymalnej wartości uwzględniając warunki fizyczne poszczególnych biegaczy. Dlatego podczas zajęć zamienimy się na chwilę w sprinterów. Należy pamiętać o solidnej rozgrzewce składającej się ze spokojnego biegu oraz dużej liczby ćwiczeń ogólnosprawnościowych oraz rozciągających tak, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Następnie w części głównej nasi trenerzy wykonają z Wami gry i zabawy bieżne, starty z różnych pozycji oraz rytmy ze zmianą tempa biegu. Zajęcia zakończy seria ćwiczeń rozciągających. Autor: Sebastian Wierzbicki, trener BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski