Poprzedni tydzień upłynął nam pod znakiem gibkości, a co za tym idzie porządnie porozciągaliśmy nasze mięśnie. W nadchodzącym tygodniu czas zatem na płotki lekkoatletyczne. Nasza akcja stadionowa daje niepowtarzalną szansę spróbować prawdziwego lekkoatletycznego treningu tak więc w tematyce naszych zajęć nie mogło ich zabraknąć. Płotki lekkoatletyczne są Idealnym narzędziem dającym niebywałe możliwości modyfikacji treningu, zarazem skupiania się na wyżej wymienionych zdolnościach (w miarę potrzeb wynikających z planu treningowego) są płotki lekkoatletyczne. Bardzo często kibice lekkiej atletyki przypisują płotki tylko i wyłącznie sprinterom, którzy rywalizują na dystansach 100 m przez płotki dla kobiet oraz 110m przez płotki dla mężczyzn, a także biegi na 400 m przez płotki kobiet i mężczyzn. Jednak wielu lekkoatletów specjalizujących się w różnych konkurencjach w procesie treningowym korzysta z możliwości, jakie dają płotki. Podczas treningu w ramach, którego wykorzystujemy płotki możemy działać na nasz organizm bardzo kompleksowo: poprawiać gibkość, koordynację, siłę, czy wytrzymałość. Wszystko zależy oczywiście od tego jaki cel ma jednostka treningowa. Najlepiej oczywiście wprowadzać ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych już w procesie treningowym dzieci i młodzieży tak, aby jak najszybciej nauczyć podstawowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. No, ale na naukę nigdy nie jest za późno. Nasze zajęcia nastawione będą na podstawy związane z techniką biegów płotkarskich. Po solidnej rozgrzewce trenerzy pokażą i objaśnią technikę oraz zasady związane z prawidłową pracą nogi zakrocznej oraz atakującej. W związku z szerokim wachlarzem możliwości nie da się, zwłaszcza wśród początkujących uczestników zmieścić wszystkich dostępnych ćwiczeń. Dlatego też w tym tygodniu skupimy się na tych, które kształtują gibkość i koordynację ruchową. W związku z tym, że płotki lekkoatletyczne mają zastosowanie w wielu aspektach treningu lekkoatletycznego, jeszcze się z nimi nie żegnamy w tym sezonie akcji BiegamBoLubię 😊. Powodzenia! Autor: Sebastian Wierzbicki, trener BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski

BiegamBoLubię: czas zabawy! Jeden z uczestników powiedział kiedyś na zajęciach, że zabawa biegowa ma mniej więcej tyle wspólnego z zabawą, co urlop macierzyński z wypoczynkiem… To zdanie w sposób humorystyczny opisuje zadanie tej jednostki treningowej. Poprzez zabawę, należy się solidnie zmęczyć! Czas zatem odwiedzić kilka stadionów, aby sprawdzić jak „bawili się” BBL-owicze. Na początek wędrujemy na Podlasie, do Białegostoku, gdzie mała zabawę biegową prowadziła Agnieszka Dąbrowska. Oddajemy głos trenerce: – grunt to zabawa! Po solidnej rozgrzewce bawiliśmy się tempem. Pokonaliśmy odcinki 3-4-5-5-4-3-minutowe, każda przerwa pomiędzy odcinkami wynosiła 1 minutę, można ją było wykonać w marszu lub truchcie. Wszyscy ukończyli zadanie i czuli wielką satysfakcję ze wspólnego biegania. Pozdrowienia! – napisała nam w swojej relacji trenerka Agnieszka. Szybkie bieganie w Barczewie U Emilii Kuźmiak oraz Przemysława Menzińskiego również zabawa w bieganie była przednia. Lekko, łatwo i przyjemnie? Nic bardziej mylnego! Ale uśmiechy po treningu i satysfakcja były zagwarantowane. – Był to jeden z pierwszych ciężkich treningów. Dużo biegania, ale w formie zabawy. Każdy z uczestników mógł na zegarze ujrzeć pierwsze 5 km po całym treningu! Gratulujemy wszystkim. Trening obfity był w szybkie bieganie. Jako trenerzy wybraliśmy małą zabawę biegową w postaci 10 odcinków jednominutowych z przerwą 30 sekund. Zmęczenie objawiało się już po 4 powtórzeniu, kiedy te 30 sekund przerwy wydawało się zbyt krótkie. Ten super trening w waszym wykonaniu na pewno niebawem zaowocuje – napisali nam Emila i Przemek. Dziękujemy! Wakacyjnie na Mazurach Fantastyczna atmosfera, frekwencja oraz ogólnopolskie towarzystwo – tak wyglądały zajęcia w Wydminach u Beaty i Bartka Osiorów. – To był prawdziwy najazd biegających turystów na nasze zajęcia! Wczasowicze sprawili, że nasz stadion pękał w szwach. Wśród tych, którzy urlop na Mazurach postanowili spędzać aktywnie była Helena, młodzieżowa Mistrzyni Polski w pływaniu! Możecie nie wierzyć, ale wytrzymała te “potężne”, wydmińskie obciążenia treningowe. BBL Wydminy pędzi przez wakacje jak lokomotywa! – taką biegową pocztówkę otrzymaliśmy z Mazur. Prawda, że aż chce się wyjść pobiegać? Bosą stopą Nasz cotygodniowy przegląd stadionów kończymy tym razem w Bydgoszczy. Na Zawiszy zajęcia zabawy biegowej prowadzili Błażej Stankiewicz oraz Bartosz Kotłowski. – Po około 15-minutowej, spokojnej rozgrzewce, zrealizowaliśmy ćwiczenia sprawności ogólnej i specjalnej mające przygotować nas do części głównej. Po objaśnieniu zasad realizacji treningu rozpoczęliśmy zabawę biegową w wymiarze od 6 do 10×1 minuta na 1-minutowej przerwie. Na koniec trucht boso po pięknej trawie i krótkie rozciąganie. W dobrych nastrojach i nienaruszonym zdrowiu zakończyliśmy kolejną ciekawą jednostkę – napisali w podsumowaniu treningu obaj szkoleniowcy. Nam również jest niezmiernie miło, że mieliście okazję pobawić się bieganiem i zapraszamy już na kolejny tydzień, podczas którego zajmiemy się często zaniedbywanym elementem przez amatorów – gibkością. Do zobaczenia! Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Kolejny tydzień zajęć przed nami. Mamy wakacje, temperatury coraz wyższe, dlatego warto skupić się nad jedną z najczęściej pomijanych przez biegaczy amatorów zdolność motoryczną jaką jest gibkość. Według teorii sportu zdolność ta, to ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza zdolności strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. W sporcie gibkość jest określana jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. Jak ją kształtować? Tutaj pojawia się temat rozciągania. Bardzo często z różnych przyczyn ćwiczenia rozciągające są pomijane przez biegaczy amatorów. Należy jednak pamiętać, że zwiększenie elastyczności mięśni poprawia ich pracę, a co za tym idzie każdy nasz ruch staje się bardziej ekonomiczny. Ćwiczenia rozciągające stanowią bardzo ważny element w profilaktyce przed kontuzjami. Przystępując do realizacji tematu zajęć pamiętajcie, że istnieje sporo czynników warunkujących poziom gibkości naszego organizmu: – temperatura oraz elastyczność mięśnia ( mięsień napięty lub przykurczony wykazuje tendencje do utraty czucia ); – ruchomość stawu uwarunkowana jego budową anatomiczną; – elastyczność więzadeł i ścięgien. Dlatego też tradycyjnie rozpoczniemy od spokojnego biegu. Następnie nasi trenerzy przeprowadzą serię ćwiczeń ogólnosprawnościowych w truchcie, marszu oraz w postawie. Następnie rozpoczniecie pracę nad gibkością poprzez ćwiczenia rozciągające dynamiczne oraz statyczne. Istotnym elementem zajęć z ćwiczeniami rozciągającymi jest stosowanie się do zasad ich przeprowadzenia: – ćwiczenia rozciągające powinno się prowadzić schemacie „ góra – dół” lub „dół – góra” – oznacza to, że nie powinniśmy chaotycznie rozciągać poszczególnych partii mięśniowych unikając sytuacji, gdy np. pierwsze ćwiczenie dotyczy mięśni szyi, a drugie stopy. – ćwiczenia rozciągające należy zaczynać od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych. W dalszej części nasi trenerzy zaaplikują Wam jedną z najpopularniejszych form kształtowania gibkości, a więc stretching wzrastający składający się z trzech faz: – faza napięcia ( trwająca nawet do 30 sekund ); – faza rozluźnienia ( 5 – 10 sekund ); – faza rozciągnięcia mięśnia ( 20 – 40 sekund ). Całe zajęcia zakończy seria przebieżek, które będą miały na celu rozluźnienie rozciąganych mięśni. Powodzenia! Autor: Sebastian Wierzbicki, trener BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski

Chcesz sprawić sobie idealne buty do biegania? Koniecznie przeczytaj zanim ruszysz na zakupy! Bez względu na to czy jesteś już zaprawionym w bojach biegaczem, czy też dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z joggingiem, odpowiednie buty to podstawa Twojego ekwipunku. Decyzja o ich wyborze nie powinna być przypadkowa, dlatego zanim sprawisz sobie upragnioną parę, przeczytaj nasz poradnik i zobacz, na co warto zwrócić uwagę podczas zakupu. Buty do biegania – czy to naprawdę ma znaczenie? Jeśli masz na liczniku przynajmniej kilkanaście przebiegniętych kilometrów, raczej nie będziesz miał, co do tego, żadnych wątpliwości. Nawet krótka trasa w źle dobranych butach, potrafi być nie tylkomęcząca, ale także bardzo niebezpieczna. Czym grozi bieganie w nieodpowiednim obuwiu? Lista możliwych skutków ubocznych jest zdecydowanie poważna: – otarcia – kontuzje – ból stóp oraz nóg – naciągnięcie ścięgien i mięśni – nadwyrężenie stawów i kręgosłupa. Do tego dochodzi kwestia komfortu, który również ma duże znaczenie podczas treningu. Oczywiście nawet najlepsze buty nie pobiegną za Ciebie, ale stare tenisówki nieprzystosowane w żaden sposób do biegania, w których wiele osób próbuje trenować “na początek”, zdecydowanie mogą skutecznie zniechęcić do tego pięknego sportu.Każdy, komu zdarzyło się biegać w nieodpowiednich butach, zanim zaopatrzył się we właściwą parę, bez wahania potrafi powiedzieć, na czym polega różnica. Ty również zapewne nie będziesz wyjątkiem, bo pierwsze buty prawie nigdy nie są tymi idealnymi. Jeśli jednak troszczysz się o swoje zdrowie i kondycję (a tak zapewne jest, skoro postanowiłeś dołączyć do grona biegających) koniecznie zadbaj o swoje stopy od pierwszego treningu. Jak wybrać odpowiedni model? Bezpieczne i wygodne buty biegowe muszą spełniać kilka podstawowych warunków. Żeby znaleźć parę, która będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia, musisz ustalić kilka faktów: 1. Po jakim podłożu będziesz biegał? Czy będzie to boisko, asfaltowa alejka, bieżnia, utwardzana droga, a może ścieżka w lesie? Ma to duże znaczenie, ponieważ w zależności od rodzaju podłoża buty powinny zapewniać odpowiednią amortyzację oraz ochronę stopy. Asfalt albo chodnik, czyli generalnie twarde nawierzchnie wymagają tzw.butów do biegania ulicy. Zapewniają one dużą elastyczność i zazwyczaj są bardzo lekkie. Jeśli natomiast nasza trasa będzie wiodła głównie przez naturalne tereny – trawiaste, piaszczyste, a nawet błotniste, warto zaopatrzyć się w buty trialowe. Są one nieco cięższe, mają grubszą powierzchnię i zapewniają większą stabilizację nogi. 2. Jak zbudowana jest Twoja stopa? W zależności od tego, jaki typ budowy ma Twoja stopa, inny będzie but najbardziej odpowiedni dla Ciebie. Jak ustalić typ budowy? To bardzo proste. Wystarczy namoczyć stopę w wodzie i odcisnąć ją na kartce szarego lub ciemnego papieru, tak jak na filmiku poniżej, a następnie porównać ją z następującym obrazkiem. Źródło: www.bodyinfo.pl Stopa neutralna oznacza, że ciężar ciała podczas biegu rozkładany jest równomiernie na całej powierzchni stopy, a kolana są proste i nie schodzą się w żadnym kierunku. Najlepsze buty w tym przypadku to takie, które mają amortyzację, nie jest natomiast wymagany stabilizator stopy. Podczas zakupów zwróć uwagę na modele oznaczone napisem cushion, będą one najbardziej odpowiednie dla Ciebie. Stopa supinująca to inaczej stopa z wysokim podbiciem. Ciężar ciała mocniej rozkłada się na zewnętrznych krawędziach, przez co kolana mogą nieznacznie się rozchodzić. Podczas zakupów zapytaj sprzedawcę o modele dostosowane do Twojej stopy, niektóre firmy mają je w swojej ofercie albo wybierz obuwie neutral, które również zapewni Ci komfort i właściwe bezpieczeństwo podczas biegu. Stopa pronująca to ostatni z typów, jednocześnie najczęściej spotykany w społeczeństwie. Ciężar ciała spoczywa mocniej po wewnętrznych krawędziach stopy, wymuszając jednocześnie schodzenie się kolan do środka. Ten specyficzny nacisk powoduje, że zwykłe buty nie będą dla Ciebie odpowiednie, znacznie szybciej zużyją się też ich powierzchnie. Podczas zakupów zwróć uwagę na modele z oznaczeniami stability, control i stuctured oraz w przypadku silnego pronowania – motioncontrol. JAK ZBUDOWANA JEST TWOJA STOPA – OBEJRZYJ FILM Źródło: www.runnersworld.com 3. Jaki jest Twój rozmiar stopy? Informacja, że od zawsze nosisz 39 albo 43 może być w tym wypadku nie do końca wystarczająca, szczególnie, że producenci nie posługują się ujednoliconą tabelą rozmiarów. Dlatego najlepiej zmierzyć długość swojej stopy w centymetrach i tą wartością posługiwać się podczas zakupów. Jak to zrobić? Postaw stopę w skarpetce na kartce i zaznacz jej najdalej wysunięte punkty na dole i na górze. Jeśli masz kogoś do pomocy, poproś, żeby odrysował cały kształt. Następnie zmierz odległość pomiędzy dwoma punktami. Pamiętaj, żeby zmierzyć obie stopy, bo zazwyczaj jedna z nich będzie nieco większa i to właśnie ten wymiar musisz zapamiętać.Znając długość w centymetrach z łatwością znajdziesz w tabelce danego producenta swój rozmiar. Pamiętaj jednak, żeby nigdy nie kupować butów “na styk”. Do wyjściowej liczny należy dodać około0,5 cm i dopiero ta wartość będzie właściwą długością wkładki i odpowiadającemu jej rozmiarowi. Podczas wybierania butów do biegania, nie zaszkodzą też dodatkowe informacje, takie jak Twoja waga, planowana długość dystansów oraz charakter treningów. Czy biegasz, żeby ogólnie poprawić swoją kondycję, a może masz zamiar w niedalekiej przyszłości wystartować na przykład w maratonie? Dobry sprzedawca z pewnością zrobi z nich właściwy użytek i pomoże Ci wybrać najlepszy model. Przez internet czy w sklepie stacjonarnym? Dylemat, który często pojawia się podczas zakupu obuwia, zresztą nie tylko przeznaczonego do biegania, to decyzja do jakiego sklepu najlepiej się udać. Z jednej strony najważniejsze jest przymierzenie kilku par i wybór tej, która będzie dla nas najwygodniejsza. Z drugiej strony cena, również odgrywa dużą rolę, a tutaj internet często wygrywa w porównaniu ze stacjonarną konkurencją. Decydując się na zakupy online koniecznie zwróć uwagę na warunki zwrotu zamówionych produktów. Specjalistyczne sklepy zapewniają bezpłatną wymianę rozmiarów i jest to bardzo dobre rozwiązanie. Jeżeli chciałbyś porozmawiać z fachowcem, doradzić się i zapytać o kilka szczegółów, poszukaj dobrego sklepu w swojej okolicy. Kompetentny i zorientowany w temacie sprzedawca poświęci Ci tyle czasu, ile będziesz potrzebować i z pewnością pomoże dokonać odpowiedniego zakupu. Ostatnia prosta Zanim ruszysz na zakupy, pora na podsumowanie: – pamiętaj o sprawdzeniu typu Twojej stopy (neutralna, supinująca lub pronująca) oraz jej rozmiaru w cm, – posługuj się długością wkładki zwiększoną o 0,5 cm, a nie rozmiarem, bo każdy producent ma swoją tabelę rozmiarów, – określ podłoże po jakim będziesz biegać, – od tego zależy czy potrzebujesz dodatkowej amortyzacji – rób zakupy po południu, kiedy stopy są nieco spuchnięte, –

Na zajęciach BiegamBoLubię wielkie przygotowania – każdy chce wypaść jak najlepiej w zbliżającym się, ogólnopolskim teście Coopera. To już w najbliższą sobotę 11 października. W Mikołowie zaczęli od pogaduszek, zupełnie jakby nie widzieli się od lat. – Na naszych treningach nie tylko dbamy o tężyznę fizyczną, one jednocześnie są spotkaniami towarzyskimi. Wyraźnie widać, że od początku akcji wielu z naszych uczestników nawiązało tu nowe znajomości a nawet przyjaźnie – opowiadają trenerzy Anna Bonk i Piotr Wajda, którzy w ramach przygotowań do testu Coopera zaaplikowali swoim biegaczom trzy serie po 6 minut ciągłego biegu, z 5-minutową przerwą na regenerację między nimi. – Grupa była bardzo zdyscyplinowana i zaangażowana. Niestety czas szybko minął i trzeba czekać do następnego tygodnia – donoszą z żalem trenerzy. Byle do soboty! W Barlinku pogoda dopisała – jak zwykle. – W tym roku jeszcze nie odbyły się u nas zajęcia w deszczu, gości zawsze wita radość, na niebie uśmiecha się słońce, na stadionie biegacze – donoszą trenerzy Monika Płaczek i Tomasz Nowicki, którzy tym razem zaproponowali podopiecznym m.in. 7-minutowy biegł ciągły, oczywiście z myślą o teście Coopera. W słońcu na pewno test wypadnie lepiej. Każdy ma swój powód do dumy: dobra atmosfera, dobra pogoda, natomiast trener Jacek Wosiek szczyci się dobrymi nawykami swoich biegaczy. – Po każdych zajęciach BbL-owicze poświęcają czas na dodatkowe rozciąganie przy pogaduchach. To już weszło im w krew, z czego jestem bardzo dumny. Stali bywalcy już sami potrafiliby z powodzeniem przeprowadzić profesjonalnie zajęcia BbL – cieszy się trener, który z przygotowań testu Coopera uczynił przewodni temat zajęć. – Jako że trwa on 12 minut, wykonaliśmy 6 odcinków 2-minutowych z prędkością, z jaką chcielibyśmy pokonać dystans w teście lub minimalnie większą. Między odcinkami 2 minuty przerwy – relacjonuje trener. W Słupsku podobnie: 2 razy po 6 minut biegu z 2-minutową przerwą, donosi trener Tomasz Czubak. Na pogodę nie narzekali też w Gorzowie Wielkopolskim, gdzie trenerzy Sebastian Wierzbicki i Michał Stawicki postanowili przeprowadzić przygotowania do sprawdzianu na wesoło – w formie małej zabawy biegowej. Wcześniej była rozgrzewka na matach: rozciąganie, wzmacnianie mięśni, potem ćwiczenia dynamiczne (krążenia stawów, podskoki i skipy). Słońce pomogło w przygotowaniach do testu także w Gubinie. – Dużo słońca, wyśmienite humory. I jak tu nie biegać? Do testu, który odbędzie się na stadionie w niemieckim Guben trenowaliśmy z uśmiechem na twarzy nad jeziorem Borek. Najwytrwalszy Mariusz Duź okrążył je aż 3 razy. Brawa dla kolegi! Reszta w spacerowym tempie – informują trenerzy Roman Kwapich i Adam Kaczmarek. W Brzegu trener Mateusz Płatek zaproponował biegaczom serię ćwiczeń wzmacniających siłę z elementami crossfitu, a potem wszyscy skupili się już tylko na teście Coopera. – Uczestnicy interwałowo pokonali dystans 3 km, który za tydzień będzie celem dla tych najlepszych – relacjonuje trener. W Rzeszowie trenerka Justyna Pękala w ramach tych samych przygotowań zaserwowała podopiecznym serię 6 – 8 biegów 2-minutowych z półtoraminutową przerwą. – Każdy kolejny odcinek radziliśmy zaczynać od tego samego miejsca, aby kontrolować czy biegamy w równym tempie. Osoby, które zrobiły 6 odcinków przeszły do truchtu. Na koniec zajęć potruchtaliśmy i porozciągaliśmy mięśnie – opisuje trenerka. Do testu szykują się niemal wszyscy BbL-owicze. Poświęcili na to ostatnie zajęcia chociażby w Siedlcach, na warszawskim stadionie Polonez, w Raciborzu czy w Częstochowie.  A w Ełku już nawet test przeprowadzili, bo za tydzień wielu biegaczy chce wystartować w tamtejszych Biegu Ulicznym 5-10-15. Starty w zawodach biegowych to tradycyjny element każdej jesieni. W Mikołajkach zajęcia tym razem były tylko rozruchem przez IV przed Grand Prix Mikołajek Biegam Bo Lubię. Ale z pewnością wyjdzie to całej akcji na zdrowie. – Po każdej z tych imprez przybywa uczestników na sobotnie bieganie. Przed nami jeszcze dwie imprezy i mam nadzieję że Mikołajki się ruszą – zapowiadają trenerzy Jacek Kiśluk i Wojciech Brodowski, którzy sobotni rozruch poświęcili zagadnieniu prawidłowej techniki biegu. Nad techniką pochylili się także trenerzy w Lidzbarku Warmińskim, na warszawskiej AWF oraz w Wydminach, gdzie zajęcia rozpoczęły się od gratulacji pod adresem sołtysa Leszka Pałdyny, który zadebiutował w maratonie. Niestety debiutant na własnej skórze (mięśniach) przekonał się, jak ważna jest odpowiednia technika, kiedy na trasie złapały go bolesne skurcze. – Dlatego my, trenerzy z uporem maniaka tłumaczyliśmy przez całe zajęcia, nie ile, ale jak biegać! Nie kilometry lecz biegu technika zrobi z ciebie maratończyka, chciałoby się powiedzieć – rymują trenerzy Beata Pokrzywińska-Osior i Bartek Osior. Pięknie powiedziane! Ta sama trenerka Beata, która dziś współtworzy fenomen najbardziej rozbieganej wsi w Polsce (tak, tak, Wydminy), kiedyś razem z bratem Zbyszkiem rozpoczęła bieganie w Policach. BiegamBoLubię w Policach obchodziło właśnie drugie urodziny – piękny wiek, gratulujemy! – 6 października 2012 na treningu zjawiło się 6 osób, dziś było 29 biegaczy, a to i tak nie wszyscy. Na święto sprawiliśmy im prezent: słodki torcik zjedzony na trawce i spokojny trening. Przebiegliśmy tylko 5 km bez żadnych męczących ćwiczeń – zapewniają trenerzy Zbigniew Pokrzywiński i Elwira Cymbor. Wierzymy, że odbiją to sobie na wspólnych treningach w ciągu wielu następnych lat. Czego życzymy im i grupom BiegamBoLubię na wszystkich stadionach Polski i świata. Do zobaczenia już w sobotę o 9.30!