BiegamBoLubię: biegnij, odpocznij, powtórz Ostatni trening akcji BBL upłyną pod hasłem kształtowania wytrzymałości metodą powtórzeniową. Jak to przebiegało w praktyce? Zaglądamy na stadiony! Dzięki poprawie wydolności naszego organizmu jesteśmy w stanie biegać dłużej i szybciej. Składają się na nią pojemność płuc, stan krwi, praca serca oraz układ krążenia. W treningu lekkoatletycznym możemy wyróżnić kilka podstawowych metod kształtowania wydolności – najbardziej popularna jest metoda ciągła, czyli bieg bez przerw istnieje także metoda interwałowa oraz powtórzeniowa. Ta ostatnia charakteryzuje się tym, iż przerwy pomiędzy odcinkami mogą rosnąć oraz w przeciwieństwie do interwałów nie odbywają się w formie biegu, lecz w formie wypoczynkowej. Z każdym odcinkiem powinno również rosnąć, ale tempo pokonywania dystansu. Sprzyja to kształtowaniu szybkości pod dany dystans i pozytywnie wpływa na poprawę zdolności pracy naszego serca.   Wydaje się, że przerwy mogą rozleniwić, jednak każdy kolejny odcinek staje się coraz bardziej męczący. Przekonali się o tym uczestnicy zajęć BBL w Ożarowie Mazowieckim, biegający pod okiem byłego 400-metrowca, Maćka Żukiewicza. – Po wykonaniu solidnej rozgrzewki przygotowującej do wyższych prędkości przeprowadziliśmy trening wytrzymałości tempowej metodą powtórzeniową składający się z 6 do 8 odcinków 400 metrowych. Zaczęliśmy od dość spokojnego tempa a przerwa wynosiła zaledwie minutę. W każdym następnym odcinku przyspieszaliśmy o 1-1,5 sekundy na każdej stumetrówce i dokładaliśmy minutę do przerwy. Po przedostatnim odcinku, każdy miał już dość, ale po przerwie, wszyscy zmusili się do maksymalnego wysiłku. Grupa dała z siebie wszystko a trener przypomniał sobie, jak to kiedyś zakwaszał swój organizm na tego typu treningach – napisał w podsumowaniu prowadzący. Mimo chłodnych już wieczorów oraz poranków, podczas których odbywają się zajęcia akcji BBL dzięki Waszemu zaangażowaniu na treningach wciąż jest gorąco. Dowodem tego jest opis zajęć nadesłany przez Annę Sobotę oraz Grzegorza Sobczyka z Kozienic na Mazowszu. – Nie zwalniamy tempa. Mimo coraz krótszego dnia i coraz niższej temperatury powietrza, panowała gorąca, sportowa atmosfera. Tym razem działo się… za sprawą treningu metodą powtórzeniową. Podzieleni na cztery grupy, kozieniccy biegacze mieli za zadanie wykonać trening 3x1000m z przerwami 5 minutowymi na odpoczynek pomiędzy seriami. Każda grupa biegała według poziomu wybiegania jej członków, a więc był marszobieg, było szybko, było szybciej i było najszybciej. Wszystkie cztery grupy z powodzeniem i z uśmiechem na twarzy zrealizowały założenia treningu metodą powtórzeniową. Miło było także na Śląsku w Mikołowie. Choć czasy mamy dziwne i trudno nam było rozpocząć tegoroczną akcję a pandemia wciąż trwa, to biegacze z Mikołowa udowodnili, że warto pracować na odporność, która przyda się każdemu z nas zimą. Trener Piotr Wajda donosi, że padł rekord frekwencji! – Tym razem nas mega pozytywnie zadziwiliście. Nic nie wiedzieliśmy, że planujecie zorganizowaną akcję pobijania rekordu frekwencji na zajęciach. Jakże było miło zobaczyć Wasze pozytywne buźki. Czuliśmy się zdecydowanie młodziej – bo przecież od samego początku tworzymy wspólnie mikołowską (i nie tylko) brać biegową. Na naszych sobotnich zajęciach stawiła się (prawie) cała ekipa doświadczonych BBLowiczów. Bardzo Wam za to DZIĘKUJEMY, jesteście wielcy! Tak to już jest, że każdy ma swoje zajęcia, różne treningi (choćby triatlon, szosa, itp.). Czasami ciężko znaleźć czas w sobotni poranek na wspólny trening. Tym razem było zdecydowanie inaczej! Rozpoczęliśmy wspólną, solidną i mocną rozgrzewką. Wszystko po to, żeby przygotować się do treningu metodą powtórzeniową. A w części głównej czekało na nas “zaledwie” jedno okrążenie. Biegacze, zależnie od poziomu wytrenowania, pokonali 4,6 lub 8 odcinków 400-metrowych. – po takiej relacji aż chce się przychodzić na stadion i wspólnie trenować! Dziękujemy serdecznie za taką mobilizację i niezmiennie zachęcamy do uczestnictwa w treningach akcji BiegamBoLubię. W tym sezonie trenujemy do 31 października. Dołączcie do nas, bowiem każde zajęcia są nową biegową lekcją zarówno dla zaawansowanych jak również dla początkujących zawodników. Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Czasem każdego biegacza dopada pewna rutyna, codzienność, czy po prostu brak motywacji do treningu. W wielu przypadkach jest to spowodowane cyklicznym powielaniem tych samych jednostek treningowych. Oczywistym jest to, że każdy z nas wychodząc na trening, ma w głowie chęć zrealizowania treningu według założeń tak, aby jak najlepiej przygotować swój organizm do zawodów docelowych. Jak poradzić sobie w sytuacji kiedy brakuje motywacji, a codzienny trening zaczyna męczyć nie tylko ciało, ale i umysł? Z pomocą mogą przyjść gry i zabawy lekkoatletyczne. Oczywiście najlepiej wykonywać je w grupie dlatego nasze zajęcia wydają się być idealnym miejscem na tego typu odskocznię monotonii codziennego treningu. Bardzo często wprowadzając element zabawowy wyłączamy niejako myślenie o narastającym zmęczeniu, a pojawiająca się rywalizacja powoduje, iż nawet w zabawie zmuszamy organizm do większego wysiłku niż nam się to wydaje. Tematem zajęć w najbliższym tygodniu będą właśnie gry i zabawy lekkoatletyczne. Po solidnej rozgrzewce nasi trenerzy przeniosą Was w czasy szkolne, kiedy to na lekcjach wychowania fizycznego bawiliście się w berka, zabawy skoczne, czy rzutne. Przekonacie się, że zabawa wcale nie oznacza zmniejszenia intensywności treningu. Przede wszystkim zależy nam na tym, aby dać odpocząć „głowie”. Nasi trenerzy przygotują dla Was takie zadania, które z pewnością zmęczą mięśnie, ale również solidnie rozluźnią układ nerwowy. Wszystko po to, aby pokazać alternatywę dla codziennej monotonii treningu. Z pewnością pojawi się element rywalizacji, ale pamiętajcie, że liczy się dobra zabawa i pozytywne nastawienie do każdej kolejnej gry. Autor: Sebastian Wierzbicki, BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski

BiegamBoLubię… poruszać się stabilnie, czyli trening stabilizacji Nieubłaganie wbiegamy w objęcia jesieni, jednak lato pięknie się z nami żegna dając doskonałe warunki na realizację treningowego zadania, jakim było doskonalenie stabilizacji, czyli wzmacnianie mięśni głębokich. Jak co tydzień zaglądamy na stadiony, aby sprawdzić Wasze postępy! W poprzednim tygodniu gościliśmy wyłącznie na Mazowszu, czasem, zatem wyruszyć w inne rejony kraju. Na początek biegniemy do Katowic, gdzie zajęcia przeprowadziła trenerka Dominika Augustyn. Oto, co nam napisała: – pogoda na zajęciach nas rozpieściła i mogliśmy korzystać z uroków pięknego słońca. Zgodnie z tematem skupiliśmy się na stabilizacji całego ciała, wykonując przeróżne ćwiczenia, czy to z ciężarem własnym, czy to z użyciem piłek lekarskich. Od prostych do bardziej skomplikowanych. W grupie pojawiła się nowa osoba. Mamy nadzieję, że z każdym tygodniem frekwencja będzie wzrastała .- Cała relacja była bez wątpienia istotna, ale my zwracamy uwagę zwłaszcza na ostatnie jej zdanie. Przychodźcie na zajęcia, są zupełnie darmowe i nie trzeba się na nie zapisywać. Korzystajcie z wiedzy i zaangażowania naszych trenerów, póki nie zapadną w „zimowy sen”, tj. do połowy listopada! Zmęczeni z leżenia Przenosimy się teraz do Gorzowa Wielkopolskiego, gdzie zajęcia przeprowadził trener Sebastian Wierzbicki. Można stwierdzić, że zrobił swoim zawodnikom powtórzenie z poprzedniej klasy, gdyż dopiero zaczął się rok szkolny. Zamierzony efekt osiągnął. – Mięśnie głębokie przypomniały o sobie i to w bardzo intensywny sposób. Mimo, iż często ćwiczenia opierały się o zatrzymanie, siedzenie, czy leżenie, zdecydowanie nie było zbyt dużej przerwy na złapanie oddechu – napisał. Naszym ostatnim przystankiem podczas cotygodniowej wizytacji stadionów będzie piękne Podlasie a w zasadzie stolica regionu – Białystok. Tam liczną i wesołą grupę prowadzą Agnieszka Dąbrowska i Elżbieta Wiszenko. Ich entuzjazm udzielił się także pogodzie. Oto jak wyglądały zajęcia: – przywitało nas cudowne słońce! Rozpoczęliśmy od truchtu, osoby początkujące przeplatały go marszem. Później ćwiczenia w truchcie tj. krążenia i wymach ramion oraz skipy, które są nieodłącznym elementem naszej biegowej rozgrzewki. Główny temat mógł sprawić trochę trudu, bo nie łatwo jest wytrzymać, np. 1 minutę w podporze, nie tracąc przy tym na poprawnej technice jego wykonania. Czujne oko trenera czuwało… Ostatnią serię wykonaliśmy w formie zabawowej, co spowodowało dużo śmiechu i naładowało energią zmęczone już mięśnie. Bo nasza “głowa” może zdziałać cuda, kiedy już organizm odmawia – tak podsumowała trening Agnieszka Dąbrowska. Tym samym finiszujemy z relacją, ale nie z akcją. Przypominamy, że zajęcia trwają aż do 11-listopada, wystarczy wejść na stronę biegambolubie.com.pl i sprawdzić, gdzie w Waszej okolicy odbywają się nasze treningi oraz… PRZYJŚĆ! Do zobaczenia! Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki Autor zdjęć: Marek Tęcza

Wcale tego nie planowałeś. Miało być tylko jedno piwo, bo przecież to świetny izotonik i źródło witaminy B. Niestety, na jednym się nie skończyło, na dwóch też nie. Alkohol vs Biegacz 1:0. Ale trening sam się nie zrobi, a twoje poczucie obowiązku nie pozwala się poddać. Wychodzisz. I wracasz. Albo zwracasz. Albo jedno i drugie, kolejność dowolna. Starzy cwaniacy mówią, że „pić trza umić” i coś w tym jest. Ale ostatecznie wszystko jest dla ludzi, trzeba jednak wiedzieć, kiedy odpuścić. Stwierdzenie, że biegacze to abstynenci jest mitem. Owszem, odsetek dbających o zdrowie, pilnujących diety i unikających używek jest może większy wśród sportowców niż w całym społeczeństwie, ale to tacy sami ludzie jak inni. Ci, którzy nie piją zwykle podkreślają to na każdym kroku, z wyżyn swej świętości pouczając całą resztę, ale nimi zajmiemy się kiedy indziej. Dziś spojrzymy prawdzie w oczy i przyznamy się do tego, że biegacz też człowiek i czasem pije. Niekoniecznie własnoręcznie wyciskany soczek, eko-bio-turbo koktajl czy domowej roboty izotonik. Wśród miłośników biegania jest mnóstwo osób młodych, prowadzących intensywne życie towarzyskie. Owszem, uprawiają sport, na co dzień starają się jeść z głową, pilnują kontrolnych wizyt u lekarza, dbają o zdrowy sen. Ale czasem po prostu „poniesie ich melanż”. Co wtedy? Najczęstszy scenariusz obejmuje oberwanie po uszach od swoich wszystkowiedzących niepijących kolegów, a następnie otrzymanie szeregu złotych rad w stylu „idź to wybiegaj”. Co robi biegacz? Na fali poczucia winy, poruszony wizją straconych szans i nieosiągniętych życiówek zbiera się na trening. Jasne, przecież jest twardzielem i byle kac go nie rusza. To nie do końca prawda i warto sobie to uświadomić. O ile przyjąłeś poprzedniego dnia niewielką dawkę procentów i po prostu czujesz się trochę słabiej niż zwykle, rzeczywiście ruch na świeżym powietrzu może ci pomóc. Odpuść jednak tego dnia mocny trening. Daj spokój interwałom, podbiegom, mocnym akcentom, po prostu przetruchtaj spokojnie kilka kilometrów. Jeśli jednak z poprzedniego wieczoru niewiele pamiętasz, masz silny ból głowy i strajk w żołądku, nie daj się podpuścić. Bardzo złe samopoczucie świadczy o tym, że „przetrenowałeś” swój organizm, choć inaczej niż zwykle. Tak samo jak po maratonie czy bardzo intensywnych ćwiczeniach potrzebujesz regeneracji. Wyśpij się, zjedz porządny posiłek, uzupełnij płyny, witaminy i minerały – będziesz miał z tego znacznie więcej korzyści, niż z wymuszonego biegania. Trudno, nie pochwalisz się kolegom, jak to dałeś radę tankować całą noc, a rano odpalić jak rakieta.   Nie zostaniesz dziś biegowym bohaterem Facebooka. Mogłeś to przewidzieć, ale alkohol włącza człowiekowi poczucie nieśmiertelności – wczoraj wydawało ci się, że bez problemu rano przebiegniesz maraton. Nic z tego, zwyczajnie się z tym pogódź i w spokoju zbieraj siły na kolejny dzień. Świat się nie zawali, jeśli raz nie pobiegasz. Najgorszym rozwiązaniem jest popadanie w skrajności. Trenowanie za wszelką cenę, w każdych okolicznościach i niezależnie od samopoczucia nie czyni z ciebie lepszego sportowca. Nie będziesz przeklęty na wieki z powodu kilku wypitych piw czy drinków i nie musisz sam sobie zadawać pokuty za grzechy dnia poprzedniego. Nie każdy człowiek jest biegaczem, ale każdy biegacz jest człowiekiem, a nie maszyną zaprogramowaną na przebieranie nogami, bez żadnego marginesu błędu. A jeśli naprawdę odpuszczenie jednego treningu jest dla ciebie dramatem i nie potrafisz czasem wybrać pomiędzy bieganiem a zabawą, to może następnym razem pomyśl o tym zanim zamówisz szóstą kolejkę. Zanim obudzi cię nad ranem słynny tupot białych mew. Pomyśl o wielkich wyrzutach sumienia i zostań w domu. Obejrzyj serial, wypij herbatę i idź wcześnie spać. A za zaoszczędzone na imprezie pieniądze opłać sobie udział w jakimś fajnym maratonie. Albo… w Piwnej Mili, będziesz miał dwa w jednym i satysfakcję gwarantowaną. Zaraz po kacu. Fot: running.competitor.com autor: Karolina Frączak

Dołącz do największej imprezy biegowej w kraju – ORLEN Warsaw Marathon, który przebiegnie ulicami Warszawy w dniach 25 i 26 kwietnia! Wystarczy, że masz ukończone 15 lat i wypełnisz zgłoszenie w zakładce „Wolontariat” na stronie www.orlenmarathon.pl. W pierwszych dwóch edycjach ORLEN Warsaw Marathon wzięło udział łącznie 58 tys. biegaczy z kraju i świata. Za każdym razem ponad 1000 wolontariuszy pomagało w przygotowaniu i wydawaniu pakietów startowych, zabezpieczeniu tras biegów oraz obsłudze punktów odżywiania. Wolontariat podczas ORLEN Warsaw Marathon to okazja do współorganizowania jednej z największych imprez biegowych w Europie, zdobycia nowych umiejętności i zobaczenia na własne oczy jak powstają tego rodzaju wydarzenia. Zarówno organizatorzy, jak i sami zawodnicy ogromnie doceniają pracę wolontariuszy, którzy swoim zaangażowaniem i empatią dopełniają cały zespół – przekonuje Leszek Kurnicki, szef komitetu organizacyjnego ORLEN Warsaw Marathon. Wolontariusze będą mogli wspierać organizację imprezy w różnych obszarach: 1. Biuro Zawodów – Miejsce, w którym uczestnicy ORLEN Warsaw Marathon 2015 będą odbierać pakiety startowe i zapoznawać się ze szczegółami biegów. Zadaniem wolontariuszy będzie wsparcie organizacyjne dystrybucji pakietów wśród uczestników. 2. Strefa Start / Meta – Obszar ten dotyczy biegu na dystansie maratonu i 10 km. Do zadań wolontariuszy będzie należała m.in. pomoc w odnalezieniu odpowiednich stref startowych i koordynacja ustawienia biegaczy. W strefie mety wolontariusze będą wręczać medale oraz wspierać uczestników, którzy ukończyli bieg. 3. Punkty Informacyjne – Punkty informacyjne ORLEN Warsaw Marathon 2015 będą zlokalizowane w różnorodnych miejscach obejmujących zarówno zamknięty teren Miasteczka Biegaczy, trasę biegów oraz miejsca organizacji wydarzeń towarzyszących. Zadaniem wolontariuszy będzie wsparcie organizacyjne i informacyjne dla zawodników, kibiców, mediów, gości oraz mieszkańców Warszawy. 4. Depozyt – Depozyt będzie znajdował się na terenie zamkniętej strefy Miasteczka Biegaczy, do którego wstęp mają tylko zawodnicy rywalizujący na dystansie maratonu i biegu na 10 km. Zespół wolontariuszy w tej strefie będzie odpowiadał za bezpieczeństwo, ład i porządek przechowywanych rzeczy oraz za ich sprawne przekazanie uczestnikom po zakończonym biegu. 5.   Obsługa Miasteczka Biegaczy – Miasteczko Biegaczy to strefa dostępna jedynie dla uczestników biegów na dystansie maratonu i 10 km. Zadania wolontariuszy w tym miejscu to wsparcie organizacyjne i informacyjne zawodników oraz obsługi, np. w rejonie przebieralni, stref sanitarnych, wewnętrznych punktów odżywczych i strefy dla dzieci. 6.   Grupa specjalna – Grupa wolontariuszy, których zadaniem będzie pomoc w nagłych wypadkach oraz kontrola sytuacji na trasach biegów. Sprawdzą się w niej szczególnie osoby silne i energiczne potrafiące pracować pod presją czasu i nie bojące się nowych wyzwań. 7. Zespół wsparcia osób niepełnosprawnych – W biegach i wydarzeniach towarzyszących będą startować także osoby z niepełnosprawnościami. Wolontariusze będą wspierać ich organizacyjnie oraz we współpracy z innymi służbami dbać o odpowiedni poziom bezpieczeństwa. 8. Centrum Wolontariatu – Centrum Wolontariatu będzie znajdować się na terenie Miasteczka Biegaczy. Będzie głównym biurem dla całego projektu, miejscem spotkań, odpoczynku czy wydawania świadczeń. Główne zadania w Centrum Wolontariatu to wsparcie wydawania świadczeń dla wolontariuszy oraz organizacja funkcjonowania miejsca zarówno w trakcie przygotowań jak i podczas imprezy. 9.   Reporterzy – Wolontariat podczas ORLEN Warsaw Marathon 2015 to wydarzenie wyjątkowe, które warto odpowiednio dokumentować i pokazywać za pomocą profesjonalnych materiałów. Zadaniem, specjalnie zrekrutowanej grupy wolontariuszy-reporterów będzie przygotowanie materiałów (zdjęć, filmów, opisów, wywiadów, itp.) z całego procesu przygotowań, organizacji i przebiegu pracy wolontariuszy. 10. Wsparcie przygotowań – Tak wielka impreza sportowa jak ORLEN Warsaw Marathon wymaga ogromnej pracy organizacyjnej i wielu wcześniejszych przygotowań – do części z nich będą zaproszeni także wolontariusze. Ich głównym zadaniem w tych dniach będzie wsparcie w przygotowaniu pakietów startowych dla uczestników biegów oraz pomoc w przygotowaniu Miasteczka Biegaczy i Centrum Wolontariatu. Każdy z wolontariuszy zostanie wyposażony w specjalny strój od firmy ASICS, zostanie także objęty ubezpieczeniem NNW i otrzyma oficjalny certyfikat. W przypadku osób niepełnoletnich należy dostarczyć pisemną zgodę rodzica lub opiekuna prawnego. Nabór trwa do 31 marca 2015r.