OWB1 lub WB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa, Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) to najbardziej popularny środek treningowy na każdym poziomie zaawansowania. Rozpoczyna większość przygód z bieganiem i stanowi większość w planach treningowych każdego biegacza bez względu na to, czy mówimy o amatorze, czy zawodowcu. Wykorzystywanie tej jednostki przez wszystkich powoduje, że pojawiają się różne spojrzenia na ten, wydawać by się mogło, oczywisty trening. OWB1 powinien stanowić podtrzymanie oraz poprawę podstawowej wytrzymałości ogólnej, a więc służy bezpośrednio budowaniu podstaw formy sportowej. Na jej bazie rozwijać będziemy w późniejszym okresie treningowym m.in. wytrzymałość specjalną. Procentowe wartości tętna, jakie powinny występować podczas treningu OWB1 stanowią od 70 do 80% HR max. Dlatego tak ważne jest poznanie swoich wartości maksymalnych podczas metody bezpośredniej określania VO2max. Najczęstszymi błędami popełnianymi przez biegaczy w trakcie realizacji zadań w tzw. pierwszym zakresie są: – zbyt wysokie tempo biegu w pierwszym zakresie przez co wchodzimy w drugi zakres intensywności co skutkuje zbyt dużym obciążeniem dla organizmu – kurczowe trzymanie się określonego tempa biegu nie biorąc pod uwagę ukształtowania terenu w którym wykonujemy OWB1 – warto na podbiegu nieco zwolnić, aby tętno nie przekraczało wartości przeznaczonej dla pierwszego zakresu intensywności. Podczas biegania po bardzo pofałdowanym terenie należy kontrolować wartość tętna tak, aby nie przekroczyć 80% HRmax podczas realizacji tej jednostki treningowej – zbyt wolne tempo podczas OWB1 – tak, to też ma spore znaczenie. W związku z tym, iż podczas OWB1 chcemy podtrzymywać oraz kształtować wytrzymałość ogólną, musimy zmusić organizm to określonego wysiłku tak, aby stymulować poszczególne układy: krążenia, oddechowy oraz mięśniowy. Dlatego też podczas najbliższych zajęć nieco więcej… pobiegamy. Nasi trenerzy podzielą Was na grupy ze względu na stopień zaawansowania i przystąpimy do części głównej treningu, która będzie polegała na pokonaniu od 30 do 35 minut biegu ciągłego w pierwszym zakresie intensywności. Zajęcia zakończy seria ćwiczeń rozciągających oraz rozluźniających. Do zobaczenia! Autor: Sebastian Wierzbicki, BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski

BiegamBoLubię… się bawić! Dziwny rok, dziwne czasy, jednak nie ma co się załamywać. Biegacze udowodnili w minionym tygodniu, że potrafią się bawić. I to na całego! Gry i zabawy były motywem przewodnim ostatniego spotkania. Tradycyjnie już odwiedzamy wybrane miejscowości, aby sprawdzić co się tam wydarzyło! Bieganie polega w dużej mierze na rywalizacji z innymi. Ścigamy się z samym sobą, z innymi zawodnikami, z życiówkami, z minimami kwalifikacyjnymi, ale przede wszystkim z czasem. Jednak właśnie „czasem” należy się cofnąć i poczuć w tym coś jeszcze bardziej prostego. Szkolnych wspomnień czar Gdy spojrzy się na biegające małe dzieci można dostrzec w tym właśnie prostą i świetną zabawę. Na zajęciach BBL uczestnicy mieli okazję cofnąć się właśnie do tych beztroskich lat dzieciństwa… – Kolejny raz pogoda nie zawiodła i przywołała na zajęcia dużą frekwencję. Cieszymy się ogromnie, że bariera 10 osób, staje się systematycznie przekraczana. Temat dnia umożliwił nam powrót do szkolnych lat. Nie zabrakło wyścigów, rywalizacji z elementami lekkiej atletyki, a największym zaskoczeniem okazała się znana wszystkim gra “kółko i krzyżyk”. Wywołała ona sporo śmiechu na twarzach zawodników. Katowice uwielbiają takie tematy i liczymy na powtórkę! – tak o swoich zajęciach napisała nam Dominika Augustyn. Jak na szkolnej przerwie było także za Wisłą, przy ulicy Podskarbińskiej w Warszawie, gdzie swoją grupę zabawiała trenerka Joanna Trzcińska. – Na zajęciach wróciliśmy do okresu ze szkoły podstawowej. Po rozgrzewce podzieliliśmy się na dwie drużyny i rozegraliśmy 3 tury wyścigów rzędów wokół słupka – zadaniem uczestników było pokonanie długości tyłem, na jednej nodze oraz na czworakach! Walka była zacięta i do ostatniej chwili nie było wiadomo, któremu zespołowi uda się wygrać całą rywalizację. Następnie rozegraliśmy dwie tury mili australijskiej – zawodnicy ćwiczyli myślenie taktyczne…i sprinty! (przyp. 5 osób biegnie 4 okrążenia, za każdym razem ostatnia osoba na kole odpada – trzeba oszacować swoje siły i przyjąć odpowiednią taktykę). Trening zakończyliśmy schłodzeniem i rozciąganiem – tak brzmiała jej relacja. Zabawo trwaj Mamy za sobą wizytę w Katowicach i Warszawie, zatem biegniemy jeszcze nieco na północ. Byliśmy nad Wisłą, to teraz zaglądamy na trening nad piękną rzekę Narew przy której leży nasza ostatnia miejscowość – Ostrołęka. – Zabawiliśmy się na całego! Berek, drużynowe ściganki z wykonaniem różnych zadań, chodzi lisek koło drogi… Pamiętacie jeszcze jak to było? My sobie przypomnieliśmy wczoraj! A to co zdradziło, nasz wiek , to każdorazowe wspieranie przegranej drużyny – czyli wspólne wykonywanie ćwiczebnych „kar”. Było śmiesznie! – napisała trenerka Klaudia Baczewska. Po treningu zadzwonił dzwonek i znów należało wrócić do klas… czyli do dorosłej rzeczywistości. Kolejna odsłona zajęć w najbliższym tygodniu. Ciąg dalszy nastąpi! Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

BiegamBoLubię – Duża Zabawa Biegowa Duża Zabawa Biegowa to jedna z tradycji polskiej szkoły lekkiej atletyki budowanej przez Jana Mulaka. Jego współpracownik Tadeusz Kępka wspominał wielokrotnie, że ta jednostka treningowa służyła temu, aby nadrobić zaległości w przygotowaniu ogólnym zawodników oraz jednocześnie stanowić trening o dużej objętości. To trening trudny nie tylko ze względu na obciążenia fizyczne jakim poddawany jest uczestnik, ale również pod względem logistyki. Wymaga odpowiedniego zaplanowania poszczególnych ćwiczeń. Do realizacji tego typu treningu potrzebna jest spora przestrzeń stąd nasza akcja stadionowa nadaje się idealnie. Tradycyjnie zajęcia zaczniemy od spokojnego biegu, ale zmiany nastąpią już w rozgrzewce do której przechodzimy płynnie bez zatrzymania. Następnie następują poszczególne bloki zawierające ćwiczenia: siły biegowej ( skipy, wypady ), szybkości ( rytmy, przyspieszenia ), gibkości ( dynamiczne ćwiczenia rozciągające ) oraz koordynacji ruchowej ( wszelkie zmiany kierunku biegu, krążenia ramion itp. ), czy dynamiki ( przeskoki, podskoki ). Należy pamiętać o stopniowaniu trudności. Zaczynamy od ćwiczeń łatwych, prostych oraz niezbyt absorbujących przechodząc powoli w coraz trudniejsze i bardziej złożone ćwiczenia. Przerwę wypoczynkową dla bardziej zaawansowanych biegaczy stanowić będzie trucht, natomiast dla początkujących, marsz. Najważniejsze jest to, aby nieustannie pozostawać w ruchu. Cały trening zakończą przebieżki oraz ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Nasi Trenerzy podzielą Was na grupy pod względem zaawansowania tak, aby każdy mógł ze spokojem wykonać stawiane przed nim zadania. To również od naszych trenerów zależeć będzie ostateczny kształt zajęć oraz dobór poszczególnych ćwiczeń, jednak z pewnością poziom trudności będzie dobrany odpowiednio do każdej z grup. Duża Zabawa Biegowa z pozoru wydawać się może dość łatwa, poprzez zmiany poszczególnych zadań ruchowych również przyjemna dla głowy, jednak pamiętajcie, że to trening, który praktycznie trwa całe zajęcia. Powodzenia! Autor: Sebastian Wierzbicki, BiegamBoLubię Gorzów Wielkopolski

Przygoda Macieja Kurzajewskiego i krótka relacja z biegu w Nowym Yorku okiem Marathonfilm: VIDEO

Biegosfera Building’s Run jest biegiem/marszem z przeszkodami znajdującymi się zarówno w budynkach, jak i na otwartej przestrzeni. Formuła zawodów jest oparta na startach indywidualnych każdego z zawodników/drużyn metodą interwałową w odstępach czasu co 5 sekund. Start/Meta usytuowana będzie się na dobrze znanej hali Widowiskowo-Sportowej przy ulicy Kazimierza Górskiego 1 w Gdańsku. Zawodnicy będą mieli do pokonania trasę 6 km po terenach otwartych i zamkniętych AWFiS m.in. stadion lekkoatletyczny, stadion rugby, stadion piłkarski, alejka Andrzej Grubby, budynek główny AWFiS, hala lekkoatletyczna, korytarze i schody praktycznie wszystkich budynków należących do Uczelni. Więcej: www.buildingsrun.pl/ Zapraszamy!

Z pewnością nie raz słyszeliście już pojęcie „slow jogging”. Ostatnio coraz więcej osób zaczęło trenować bieganie tą właśnie metodą. Jeżeli zastanawiacie się, co wyjątkowego jest w tym rodzaju biegania, to postaramy się Wam trochę więcej na ten temat napisać. Jak się domyślacie i jak sama nazwa wskazuje, slow jogging, to bieganie w bardzo wolnym tempie. Chociaż nie wiemy, czy bieganie to nie jest zbyt dużo powiedziane. To w zasadzie bardziej truchtanie i to wolniejsze od chodzenia. Twórcą slow joggingu jest profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytety w Fukuyoce. Poświęcił on wiele lat na badania w Instytucie Fizjologii Sportu i udowodnił, że aktywność fizyczna wykonywana przez 30-60 minut dziennie jest najlepszym lekiem na wiele chorób i dolegliwości, które współcześnie nam dokuczają. Co ważne, nie chodzi tutaj o morderczy, wykańczający trening – aktywność fizyczna musi być na tyle lekka, abyśmy mogli wykonywać ją z uśmiechem na twarzy. źródło: czasnabieganie Pojęcie Niko Niko (czyli właśnie „z uśmiechem”) zakłada bieg naprawdę wolnym tempem, które umożliwia nam swobodną konwersację bez przyspieszonego oddechu. Ważne, aby nasz uśmiech był prawdziwym odzwierciedleniem naszego samopoczucia. Przeciętna prędkość takiego treningu to 4-5km/h. Kroki, które wykonujemy są mniej więcej jedną trzecią naszego standardowego kroku wykonywanego podczas marszu. Oznacza to, że robimy malutkie kroczki (nawet do około 180 kroków na minutę) bardzo wolnym tempem, dlatego nie powinno Was ani zdziwić, ani broń Boże demotywować, że będą wyprzedzać Was spacerowicze. Zmotywuje Was z pewnością fakt, że Profesor Tanaka dzięki tej formie treningu, w wieku 50 lat ukończył maraton z niesamowitym czasem 2 godzin 38 minut i 50 sekund. To chyba czas, który jest dla wielu osób nieosiągalny. Jak widać, wszystko jest możliwe. Slow jogging bardzo wpływa na poprawę wytrzymałości naszego organizmu, a co ciekawe podczas takiego treningu spalamy dwukrotnie więcej kalorii, niż w przypadku zwykłego marszu. Kolejnym ważnym założeniem tej techniki biegowej jest lądowanie na śródstopiu. Większość biegaczy ląduje na pięcie, w przypadku slow joggingu powinniśmy zwracać uwagę na to, aby lądować jak najbardziej naturalnie, czyli właśnie na śródstopiu. Buty powinny mieć dość płaską, elastyczną i miękką podeszwę. Tak jak już wcześniej wspomniałam, długość jednego kroku powinna stanowić 1/3 długości typowego kroku przy lądowaniu na pięcie. Co ważne, nie mylmy tego stylu z bieganiem na palcach. Aby jak najlepiej zrozumieć, o jaki krok dokładnie chodzi, warto spróbować pobiegać boso, aby wiedzieć, w jakim punkcie stopy lądować. Jak powinna wyglądać nasza sylwetka w trakcie slow joggingu? Ważne, aby nasza sylwetka była wyprostowana, a podbródek był lekko skierowany ku górze. Spojrzenie będące na wysokości horyzontu z pewnością sprzyjać będzie naturalnemu ruchowi ciała. Stopy powinny poruszać się po dwóch równoległych torach. Jeżeli chodzi o oddech, to ten powinien automatycznie i naturalnie dostosować się do intensywności treningu. Nie ma tutaj żadnej szczególnej techniki oddechu. Po prostu ruszacie przed siebie, z uśmiechem na twarzy i cieszcie się aktywnością fizyczną. Zaleca się, aby trenować od 30-60 minut dziennie. Wydaje mi się, że jest to na tyle niewiele, że każdy powinien znaleźć ten czas dla siebie. Pamiętajmy, że to inwestycja w nasze zdrowie, a w nie warto inwestować. O tym, że ruch sprzyja naszemu zdrowiu chyba już nikomu powtarzać nie muszę. To naprawdę najlepszy lek na wiele dolegliwości, jestem wręcz przekonana, że sprzyja długowieczności i zdecydowanie odmładza. Jeżeli cały czas ciężko Wam jest zabrać się za bieganie, zacznijcie może właśnie od tej techniki. Możecie spróbować sami, możecie wybrać się też na organizowane treningi. Niech wiosna, która nadchodzi zdecydowanie większymi krokami, aniżeli tymi, które wykonuje się podczas slow joggingu, będzie dla Was kolejną motywacją do wyjścia na dwór. Zabierzcie ze sobą kogoś do towarzystwa, cieszcie się wspólnym treningiem, przyrodą i z uśmiechem „Niko-Niko” na twarzy pokonujcie kolejne kilometry. Bieganie naprawdę może być sportem dla każdego! autor: Zofia Wawrzyniak