„Czy od jedzenia słodyczy można biegać szybciej?” Nie, to nie jest clickbait 😉 W dzisiejszym artykule przeanalizujemy występujące na rynku typy słodkości, przyjrzymy się ich składom oraz wyjaśnimy, jak je jeść, by to nasze wyniki biegowe, a nie masa ciała, poszybowały do góry. Zaczynając od definicji. Słodycze to wyroby cukiernicze, które charakteryzują się zazwyczaj słodkim smakiem oraz wysoką zawartością węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Do tej grupy produktów zaliczamy między innymi : cukierki (typu landrynki), czekoladę, ciastka kruche, wafelki, batony, żelki, galaretki, lody, ciasta i torty. Co ciekawe, największą smakowitością charakteryzują się połączenia słodko…-tłuste. Skąd taki mechanizm? Po pierwsze, warto zauważyć, że takie połączenie nie występuje naturalnie w przyrodzie – jedynie w produktach przetworzonych, wymyślonych przez człowieka. Śmietana, orzechy, jaja – to produkty naturalne, bogate w tłuszcz. Cukier, owoce – obfitują zaś w węglowodany. Bita śmietana, lody, słodzone masło orzechowe – są zaś połączeniami wyżej wspomnianych produktów, których smakowitość jest zdecydowanie wyższa niż ich składowych. Wyobraź sobie sytuację. Siedzisz w kuchni, przy pustym stole, na którym stoi jedynie wypełniona cukierniczka. Raczej nie masz ochoty zjeść łyżeczki cukru – jeśli jednak ją zjesz, są wyjątkowo małe szanse, że sięgniesz po następną. Tak samo sytuacja ma się z miseczką śmietany – po zjedzeniu jednej łyżeczki, prawdopodobnie nie kusi cię jedzenie następnej, jeśli nie jesteś wyjątkowo głodny. Zmieńmy jednak naszą historię – wyżej wspomniana śmietana została ubita z dodatkiem cukru. Smakowitość produktu, po połączeniu, zdecydowanie wzrosła – wzrosła więc też twoja chęć na spożycie go. Przechodząc do sedna. Jedząc żelki lub landrynki, prawdopodobnie nie zjadasz całej paczki – inaczej ma się jednak sytuacja, gdy mówimy o tabliczce czekolady lub kawałku ciasta (rzadko kończy się na jednym 😉). Połączenie słodko-tłuste mocno oddziałuje na psychikę, pobudzając apetyt, często pomimo fizycznego najedzenia. Przy tego typu produktach warto mieć się na baczności i obserwować sygnały wysyłane przez ciało – czy naprawdę jesteśmy głodni, czy to tylko nasz zaostrzony apetyt podpowiada nam dokładkę porcji deseru? Wielu biegaczy tłumaczy zwiększone ilości słodyczy po treningu potrzebą uzupełnienia węglowodanów – warto zwrócić wtedy uwagę na etykietę, czy faktycznie dostarczamy organizmowi potrzebne składniki, czy mieszankę tłuszczowo- cukrową, która niekoniecznie wypełni powstałe niedobory. Tłuszcze spowalniają trawienie oraz proces opróżniania żołądka – może to spowodować słabszą resyntezę (odnowienie) glikogenu w mięśniach, co za tym idzie – wolniejszą regenerację w stosunku do sytuacji, gdybyśmy dostarczyli organizmowi jedynie węglowodany z małą ilością białka. To kiedy i jak jeść te słodycze? Po pierwsze, zastosujmy zdrowy umiar – bo wszystko jest dla ludzi, tylko w odpowiednich ilościach. Nie podjadajmy słodkiego POMIĘDZY posiłkami. Jeśli codziennie spożywamy 4 dania, nie dorzucajmy słodkiego dodatku do popołudniowej kawy – spowoduje to jedynie wyrzut insuliny i możliwe większe uczucie senności. Zamiast tego, zjedzmy czekoladkę jako deser po obiedzie (czyli składnik posiłku) lub dodajmy pokruszonego batona do wieczornej owsianki. Nie warto na siłę wprowadzać postanowień – od jutra DETOX od słodyczy. Pamiętajmy, że dieta to sposób żywienia, który powinien towarzyszyć nam całe życie. Nie oszukujmy się, nikt z nas nie wytrwa nawet roku w tego typu postanowieniu. Zakładając taki system, prędzej czy później porzucamy swój zamysł, a wtedy już prosta droga do tak zwanego : wszystko albo nic. Czyli słodycze znikną z szafki dużo szybciej, niż znikałyby w normalnym tempie. Nie warto też zastępować chęci na słodkie owocami. Oczywiście, są one bardzo wartościowe, pełne witamin i minerałów – zdecydowanie warto po nie sięgać, jednak dla naszego ośrodka sytości nie zastąpią one chęci na konkretny słodycz. W takim wypadku może zaistnieć sytuacja, że chcąc „zajeść” głód, zjemy dwa jabłka, banana, a na koniec i tak sięgniemy po upragnioną czekoladę. Lepiej w takim wypadku przyjrzeć się, czy nie mamy w diecie niedoborów energetycznych lub zbyt dużych restrykcji żywieniowych, a następnie wprowadzić tego typu produkty rekreacyjne do swojego jadłospisu – w odpowiednich ilościach. Na koniec przyjrzyjmy się kwestii, dlaczego słodycze uważane są za żywność szkodliwą dla zdrowia oraz konieczną do ograniczenia, w celu utraty masy ciała. Po pierwsze, zawierają bardzo duże ilości cukrów prostych, najczęściej cukru białego – poza ładunkiem energetycznym, nie dostarcza on naszemu organizmowi ani minerałów, ani witamin – za to szybko podnosi poziom insuliny we krwi, szczególnie gdy jest spożyty bez dodatku białka lub tłuszczu. Po drugie, większość wyżej wspomnianych słodkości pełna jest tłuszczów nasyconych – które niekorzystnie wpływają na gospodarkę lipidową, powodują problemy z cholesterolem oraz ogólne problemy ze zdrowiem. Jednak czy małe (racjonalne) ilości słodyczy są szkodliwe dla zdrowia? Zdecydowanie NIE. Natomiast to ich smakowitość często powoduje brak umiaru w spożyciu, a wysoka energetyczność (często nawet 600 kilokalorii w 100 gramach małego objętościowo produktu) ma wpływ na wzrost masy ciała. Podsumowując, słodycze w małych ilościach, jako dodatek do zbilansowanych posiłków mogą być dobrym uzupełnieniem energii i pomogą nam w szybszej regeneracji (szczególnie przy dużym zapotrzebowaniu kalorycznym). Należy jednak unikać spożywania ich jako oddzielny posiłek oraz starać wybierać się te z lepszym składem – niezawierającym oleju palmowego oraz tłuszczów trans. Autor: Joanna Trzcińska, BiegamBoLubię Warszawa, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki

Biegać każdy może, jeden szybciej drugi odrobinę wolniej. Ideą akcji BiegamBoLubię jest to, aby robić to poprawnie a co za tym idzie – zdrowo. Zatem, na co zwrócić szczególną uwagę? O tym na najbliższym spotkaniu! Najpierw skupimy się na pierwszej części tematu naszej lekcji, czyli oddechu. Nie da się biegać nie oddychając a już z pewnością nie dłużej niż kilkadziesiąt metrów. Gdy robimy to prawidłowo, wysiłek będzie bardziej efektywny, mniej męczący a dodatkowo zminimalizujemy ryzyko występowania zjawiska tzw. kolki, czyli kłującego bólu w okolicy żeber. Podczas biegu najważniejszy jest wydech, im szybciej biegamy tym mocniejszy powinien być – chodzi o pozbycie się dwutlenku węgla i zrobienie miejsca na świeżą porcję tlenu. W tym procesie angażujemy przeponę, aby wydech nie był bardzo krótki, gdyż wówczas wymiana gazowa będzie nieprawidłowa. Wdech również nauczycie się kontrolować – bardzo szybkie i wręcz paniczne płytkie wdechy mogą doprowadzić do hiperwentylacji. Grunt to dopasować rytm oddechu do tempa biegu, ale tego będziecie mieli okazję spróbować podczas treningu. Kolejną kwestią, którą poruszą trenerzy to odpowiedź na pytanie „czy oddychać nosem, czy ustami”? Bieganie to duży wysiłek dla organizmu, wtedy potrzebujemy więcej tlenu – wyobraźcie sobie, że ktoś wówczas zatyka Wam usta. Dwie małe dziurki w nosie to trochę za mało… oddychanie ustami? Czy da się wtedy zatkać nos? Byłoby to nienaturalne. Należy oddychać zarówno nosem jak i ustami, zarówno pobierając tlen jak i wydychając powietrze warto wykorzystać wszystko, co dała nam natura – po prostu. Technika biegu Oprócz ćwiczeń i testowania oddychania trenerzy zademonstrują Wam podstawowe założenia dotyczące techniki biegu. Zwrócą uwagę na prawidłową pracę ramion oraz powiedzą Wam dlaczego, ręce odgrywają tak ważną rolę w tym ruchu. Będziecie mieli okazję sprawdzić jak prędkość biegu wpływa na technikę. Otóż im szybszy bieg tym mniej kontaktu stopy z podłożem, krótki kontakt oznacza bieg z wykorzystaniem śródstopia a zdecydowanie mniejszy tylnej części stopy, czyli pięty. Podobnie wygląda sprawa z pracą kolana, im szybciej będziecie biegać, tym wyżej powędruje kolano, a stopa po odbiciu będzie wędrować bardziej w okolicę pośladka. Biegając szybciej krok będzie także zdecydowanie dłuższy niż przy truchcie. Jak widzicie – kwestii do omówienia, zaprezentowania oraz przećwiczenia przez Was będzie naprawdę sporo. Dlatego zapraszamy serdecznie na stadiony w całej Polsce. Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Nareszcie! Ruszamy z 12. sezonem akcji BiegamBoLubię! Mamy nadzieję, że mimo przeciwności związanych z pandemią macie ochotę wrócić do formy. Czas na pierwsze wspólne zajęcia! Co będziemy robić? Zapewne niektórzy z Was przez całą zimę i część wiosny trzymali rygor treningowy, są jednak tacy, którym przybyło kilka kilogramów lub po prostu chcą odzyskać formę oraz dobre samopoczucie. Dlatego wspólnie rozruszamy się, aby organizm przypomniał sobie, co to jest wysiłek fizyczny. Jak będzie wyglądać trening? Trenerzy w Waszych lokalizacjach znają Was najlepiej dlatego podzielą Was na grupy zaawansowania, jedni rozpoczną od rozgrzewkowego truchtu, inni od marszo-biegu a jeszcze inni od żywego marszu – od czegoś trzeba zacząć! Po wprowadzeniu czeka Was dawka ćwiczeń ogólnorozwojowych takich jak krążenia, ramion oraz stawów, wymachy lekkoatletyczne oraz przeplatanki, poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym, podskoki czy też marsze dynamiczne. Dla nowych osób będzie to okazja to zapoznania się w własnym ciałem, oswojenia się z niektórymi ruchami. Po części sprawnościowej przyjdzie czas na tę – biegową. Trenerzy obmówią podstawowe elementy techniki biegu zarówno podczas wolnego biegu jak również w trakcie szybszych przebieżek. Oczywiście wszystko w zależności od poziomu zaawansowania. Nie martwcie się, jeśli nigdy nie biegaliście – zaczniecie od bardzo spokojnych odcinków. Całość treningu zwieńczy zestaw ćwiczeń rozciągających. Gibkość jest jedną z najbardziej zaniedbywanych cech przez biegaczy – nigdy nie ma na nią czasu… Przez wielu jest też uznawana, za coś “po treningu”, jednak Ci, którzy mierzyli się z kontuzjami wiedzą, że jest ona jego elementem. Na zajęciach BBL – zawsze będzie, chcemy bowiem, abyście wyrabiali w sobie zdrowe nawyki i dbali o swoje ciało. Do zobaczenia na stadionach! Autor: Maciej Żukiewicz, trener BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Platforma nc+ przygotowała wyjątkową niespodziankę dla wszystkichmiłośników biegania i aktywności fizycznej. Wraz z nadejściem wiosny CANAL+ Sport wznawia emisję magazynu „O co biega?”.Program jest autorskim pomysłem Marcina Rosłonia, dziennikarza redakcji sportowej nc+, wielkiego pasjonata i propagatora  biegania.   Odnowiona formuła programu w całości dedykowana będzie rekreacyjnemu i zawodowemu uprawianiu biegania. Jest odpowiedzią na rosnące zainteresowanie tym sposobem spędzania czasu wolnego . „O co biega?”wypełnią nowinki oraz praktyczne porady dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, jak również tych, których poziom zaawansowania jest wyższy.Wraz z ekspertami Marcin Rosłoń – pomysłodawca i autor programu – oraz współpracujący z nim przy tym magazynie Tomasz Lipiński i Wiktoria Ozga, podpowiedzą jak przygotować się do biegania, dobrać odpowiedni sprzęt, a także zorganizować trening. Program wypełnią rozmowy i praktyczne porady osób, których konsultacja będzie przydatna w każdym aspekcie związanym z tą dyscypliną. Nie zabraknie również ciekawostek i rozmów ze sportowcami oraz znanymi osobami, którzy opowiedzą o swojej pasji do biegania.   – Wiosna to idealny moment, żeby rozpocząć bieganie albo walczyć o nowe rekordy życiowe. W programie„O co biega?” będziemy widzom w tym pomagać. Każdy biegacz, na każdym poziomie zaawansowania, znajdzie coś dla siebie.Bieganie jest przecieżtylko nasze. Tworzymy podczas biegów setki, tysiące jednoosobowych zespołów. My też się cały czas uczymy biegania. A kochamy je bez końca. Za przyjemność, endorfiny, powietrze, możliwość przesuwania własnych granic. Biegajmy razem! –zaprasza Marcin Rosłoń, dziennikarz nc+.