Wakacje się kończą, lato niby jeszcze trwa, ale jakoś się schowało. W związku z tym, że pierwszy dzwonek w szkołach już za chwilę – na treningu pobawimy się ten ostatni raz, za nim przyjdzie odrobić pierwszą pracę domową. W wielu miejscach Polski jest już naprawdę chłodno, zwłaszcza wieczorową porą dlatego najpierw czeka nas solidna rozgrzewka. Spora ilość truchtu, krążenia ramion, pajacyki, przeplatanki, akcenty skipowe czy wymachy lekkoatletyczne będą Wam w niej towarzyszyły. Gdy już nieco się spocicie trenerzy zadbają o rozciąganie narażonych na ewentualne urazy miejsc. Mięśnie dwugłowe, pachwiny czy ścięgna Achillesy lubią zaboleć, gdy są niedogrzane, – dlatego warto przykładać się do ćwiczeń gibkościowych. W fazie głównej treningu z pewnością będzie bardzo zabawnie! Przypomnicie sobie czasy, gdy sami chodziliście do szkoły podstawowej. Emocje i wspólna rywalizacja z przymrużeniem oka, czyli wyścigi rzędów! Możliwości i wariantów tego ćwiczenia jest nieskończenie wiele – od Waszych trenerów będzie zależeć, w jaki sposób będziecie się ścigać – grunt, żeby było zabawnie. Kolejnym etapem zajęć będą różne rodzaje berka. Jedna z propozycji to berek-murarz. Zabawa polega na tym, że osoba łapiąca porusza się wyłącznie po linii od prawej do lewej strony. Reszta osób stara się przebiec na drugą stronę. Każda złapana osoba zostaje „cegiełką” w budowanym przez murarza murze. Coraz mniej miejsca, aby przebiec, ale też coraz mniej osób przebiegających. Zwycięzca może być tylko jeden. Innym rodzajem berka, który możecie przeprowadzić jest pająk, który łapie „muszki” w sieć. Zaczynamy od jednej osoby, później złapane chwytają się za ręce i tworzą coraz większą sieć – zabawa musi być przeprowadzona w ograniczonym polu. Wszystkie zabawy mają na celu poprawić waszą sprawność ogólną oraz koordynację ruchową. Głównym założeniem treningu jest jednak poprawa waszego humoru a w gratisie dodamy olbrzymią porcję śmiechu! Miłego treningu! Autor porady: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Wakacje powoli dobiegają końca, jednak nie oznacza to, że mamy przestać się bawić. Na najbliższym treningu z pewnością śmiechu będzie, co niemiara. Dlaczego? Gdy proste ćwiczenia niesprawiające problemu dzieciom zaczynają sprawiać problemy dorosłemu biegaczowi jest po prostu bardzo zabawnie! Czas nieco „zakręcić” w głowach – oto, co Was czeka w nadchodzącym tygodniu. Dzięki doskonaleniu koordynacji ruchowej potrafimy lepiej kontrolować swoje ciało. Ruchy stają się harmonijne, nic nas nie ogranicza, nie musimy myśleć o technice. W sytuacjach, gdy podłoże jest nierówne np. górski szlak czy leśna ścieżka zdecydowanie łatwiej pokonuje się trudności, czy reaguje na ewentualne potknięcie/upadek. Jak pracować nad tą cechą motoryczną? Na najbliższym treningu z pewnością nie będziecie się nudzić. Już podczas rozgrzewki trenerzy zaczną wplatać Wam podczas truchtu wszelkiego rodzaju krążenia ramion, cwały czy przeplatanki. Będą to tzw. wariacje ruchowe. Im więcej zaskoczenia – tym lepiej. W części biegowej spróbujecie swoich sił w niecodziennych skipach. Jedna noga będzie wykonywała skip A, a druga jednocześnie skip C. Podobnie będzie ze skipem B. Można również wykonywać je w rytmie dwu lub trzykrokowym.   Aby „splątać” Wasze nogi z pomocą przyjdzie drabinka koordynacyjna. Jeżeli trenerzy będą nimi dysponować na stadionie zaprezentują Wam kilka ciekawych ćwiczeń np. skip na jedną nogę, wejście i wyjście z drabinki, przeskoki jednonóż przez drabinkę, czy skakanie do rozkroku oraz łączenie nóg. Jeśli nie będziecie mieć do dyspozycji drabinki, wiele ćwiczeń wykonacie biorąc za punkt odniesienia linię toru lekkoatletycznego. Wszystko jest kwestią wyobraźni i dobrych części. Po skończonych ćwiczeniach koordynacyjnych przyjdzie czas na wspólne rozciąganie. O tym elemencie niezależnie od rodzaju jednostki treningowej zapominać nie wolno. Przede wszystkim dla własnego zdrowia! Autor: Maciej Żakiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Poczucie rytmu kojarzy się głównie z muzyką i tańcem, jednak w bieganiu odgrywa on również niebagatelną rolę. W jakim rytmie biegać i dlaczego ma on wpływ na nasze zdrowie? Zapraszamy na kolejną lekcję treningową z BiegamBoLubię! Liczba 180 to ideał biegowego rytmu. Jest o optymalna dla długodystansowego biegu liczba uderzeń stóp na minutę ruchu. Każde ze stóp powinna dotykać podłoża 90 razy. Im bliżej jesteśmy tej wartości, tym dla nas nie tylko ekonomiczniej, ale również zdrowiej. Mała kadencja oznacza, bowiem sztucznie długi, zbyt wysoki krok. Bieganie zamienia się wówczas w skoki. Prowadzi to do tego, że stopy są na podłożu długo i obciąża to bardziej stawy oraz mięśnie. Upadamy i podbijamy się, upadamy i odbijamy się – ruch jest mniej płynny, nie „muskamy” podłoża, tylko lądujemy ciężko. Tysiące/miliony  takich uderzeń w ciągu sezonu prowadzą bardzo często do urazów zmęczeniowych. Przy mniejszych prędkościach – mamy tu na myśli bieganie po 6-5 a nawet 4 minut na kilometr nie ma potrzeby „sztucznie” wydłużać kroku. Są to prędkości, które bez problemu osiągniemy trzymając się kadencji ok. 180 kroków na minutę. Wraz ze zwiększaniem prędkości krok będzie się wydłużać naturalnie, jeśli będziemy się trzymać wyznaczonego rytmu. Dopiero przy prędkościach wyższych osiąganych przez zawodowych długodystansowców/średniaków (o sprincie nie wspominając) kadencja rośnie nawet dużo powyżej 200 kroków na minutę. Są to jednak prędkości, które amatorzy w dużej mierze osiągają wyłącznie na przebieżkach czy podczas krótkich interwałów. Wówczas długi krok już nie wystarcza i trzeba naturalnie zwiększyć jego częstotliwość. Problemem amatora nie jest jednak z reguły zbyt duża kadencja, tylko bieganie w rytmie 160-165 kroków na minutę przy truchcie. Wówczas należy skupić się na skracaniu kroków. Jak to zrobić? Nauczycie się tego na najbliższym treningu. Wielu z Was posiada zapewne zegarki z GPS, które kadencję liczą. Można jednak skupić się na liczeniu uderzeń jednej nogi truchtając przez minutę po stadionie. Po każdej z nich będziecie wiedzieć – jak blisko ideału jesteście. Po kilku-kilkunastu okrążeniach/minutach powinno udać się „złapać” prawidłowy rytm. Wówczas trenerzy zaproponują Wam przyspieszenie tempa przy jednoczesnym zachowaniu kadencji. Będzie to czas na świadome wydłużanie kroku. Postarajcie się przetestować kadencję na różnych prędkościach. Na koniec zajęć wykonajcie kilka szybkich 100-150 metrowych przebieżek i sprawdźcie jakie wartości kadencji pokazały Wasze zegarki. Miłej zabawy rytmem! Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolacje oddaj wrogowi” to stare polskie przysłowie zakorzenione w naszej społecznej świadomości, sugeruje, że kolacja jest czymś zbędnym, a nawet szkodliwym. Chyba każdy z nas słyszał o tym, że powinno się rezygnować z tego wieczornego posiłku. Na szczęście nie jest to prawdą. Odpowiednio konstruowana kolacja jest częścią zdrowego stylu życia. Wystarczy tylko przestrzegać kilku zasad a prowadzą nas one zarówno do gubienia wagi, jak i poprawy wyników w bieganiu. O prostych patentach na kolację opowiada Maciej Wielgosz. Fot. Kolacja biegacza   Biorąc pod uwagę przysłowiową tezę, należy w pierwszej kolejności odpowiedzieć na pytanie: po co właściwie jeść kolację? Oprócz oczywistości jaką jest zaspokojenie głodu, który przecież można na noc jakoś przezwyciężyć, trzeba wiedzieć o tym, że w nocy, w naszym organizmie odbywa się szereg złożonych procesów. Wymagają one energii wytwarzanej z dostarczanych składników odżywczych. W kontekście biegania, najważniejsze są dwa z nich: naprawa mikrouszkodzeń mięśni -do której potrzebne są białka, oraz uzupełnianie glikogenu – do czego niezbędna jest glukoza. Proces snu i regeneracji sprzyja naprawie mięśni, wzmacnia je i dzięki temu treningi są efektywniejsze. Uzupełniany glikogen daje siłę w nogach i pozwala przebiegać na „świeżości” kolejne kilometry. Gdy podstaw energii zabraknie – białka i węglowodanów, organizm (szczególnie po wieczornym treningu) zacznie spalać własne mięśnie. Jak widać sen, będący podstawą regeneracji, jest równie istotny w życiu biegacza jak sam trening – nie zmarnujmy więc go przez niejedzenie kolacji! Modelowo wieczorny posiłek powinno się jeść 2 – 3 h przez snem. Jeśli te godziny wypadają po godzinie osiemnastej, to nie ma sensu stosować rygoru godziny szóstej! W dni nie treningowe, lub gdy ćwiczymy przed południem, warto podchodzić rygorystycznie do tego zalecenia, ponieważ układ pokarmowy zdąży przetworzyć posiłek i nie będzie zmuszony robić tego w czasie snu. Dzięki temu metabolizm nie spowolni, będziemy lepiej i szybciej trawić, a dodatkowo będziemy lepiej spać. Natomiast w dni, które trenujemy wieczorem gdzie kolacja jest również posiłkiem po treningowym, możemy swobodnie tą zasadę odpuścić. Zjedzenie posiłku po bieganiu jest ważniejsze niż niejedzenie przed snem. I nie ma się czego obawiać, gdyż metabolizm jest przyspieszony i nie występuje problem z odkładaniem tłuszczu. Fot. Spaghetti z mąki razowej – kolacja dla biegacza Kolacja powinna być lekkostrawna, o podobnej obfitości jak śniadanie i zawierająca węglowodany złożone – białko i zdrowy tłuszcz. Najlepsze będzie razowe pieczywo, sałatki z oliwą lub olejem, chude wędliny, mięso lub ryby. Możemy sobie także pozwolić na dania ciepłe typu spaghetti, domową razową pizzę, kasze z sosami, czy płatki owsiane. Ważne jest, żeby unikać tłustych i wzdymających potraw (kapusta, fasola, cebula), oraz smażonych i tłustych mięs. Powodują one dyskomfort trawienny i znacząco pogarszają jakość snu. Za to korzystnie na sen działają węglowodany, których spożycie ułatwia zasypianie. Odpowiednia pora spożywania kolacji i jej skład, gwarantują, że nie przyniesie ona szkód, a wręcz przeciwnie, wpłynie korzystnie na nasz organizm. Musimy jednak pamiętać, aby po kolacji już nic nie dojadać, a w szczególności słodyczy. Takie małe przewinienia przynoszą opłakane skutki nie tylko dla sylwetki ale i dla formy. Autor: Bartosz Konopka ZOBACZ TAKŻE: Dieta biegacza: Podejście racjonalne Dieta biegacza: Drugie śniadanie Dieta biegacza: Obiad Dieta biegacza: Podwieczorek  

Bawełniana odzież jest miękka, przyjemna i ciepła, z tym że nie do końca sprawdza się podczas deszczowego, jesiennego treningu albo zimowego, mroźnego. Ma to bezpośredni związek z właściwościami bawełny, która pochłania dużo wilgoci, a mało odprowadza. Pot pozostaje w tkaninie bawełnianej, powodując ochłodzenie ciała i poczucie, jakbyśmy dźwigali dodatkowe kilogramy. Sprawdzoną alternatywą dla niej jest bielizna termiczna, która pochłania 14 razy więcej wilgoci. Współczesne syntetyki działają jak druga skóra, utrzymując skórę suchą i lekko ogrzaną. Choć sztuczne, bardzo dobrze oddychają i nie powodują przykrego zapachu. A to tylko jedna z licznych jej zalet. Bielizna termoaktywna produkowana jest ze specjalnych materiałów syntetycznych, które odprowadzają pot i parę wodną ze skóry pozostawiając ją suchą, nawet przy intensywnym wysiłku fizycznym. Dodatkowo przy skórze utrzymywana jest cienka warstwa ogrzanego przez ciało powietrza, co daje łącznie wrażenie komfortu cieplnego. Dzięki wykorzystaniu najnowocześniejszych tkanin jest lekka, utrzymuje ciepłotę ciała, odprowadza pot na zewnątrz i jest wyjątkowo przylegająca, co daje poczucie komfortu przy obszernych ruchach ciała. Sprawdzi się również idealnie w kobiecym bagażu, bo nie zajmuje wiele miejsca. Fot. Bielizna termoaktywna do biegania Jaką bieliznę wybrać? Wybór właściwej bielizny powinien zależeć od warunków pogodowych, rodzaju i intensywności aktywności fizycznej oraz od indywidualnych wymagań. Na piesze wyprawy, spacery, ale i do codziennego użytku wybierz grubą bieliznę, np. dwuwarstwową. Zapewni ona ciepło i delikatnie odprowadzi pot. Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej warto wybrać np. tę z wełny merino. To typ wełny z owiec Merynosów, czyli naturalny materiał, który w miarę dobrze pachnie nawet po trzech dniach używania (sprawdza się np. podczas kilkudniowych wypadów w góry, kiedy to opcja uprania odzieży nie jest możliwa). Nawet wilgotny grzeje. Jej minus to dłuższy czas schnięcia w porównaniu do tkanin syntetycznych. Fot. Odzież termiczna z wełny merino   Podczas wysiłków o intensywności maksymalnej (np. bieganie, bieganie na nartach, ski Turing) sprawdzi się bielizna wykonana np. z Power Stretchu. W stosunku do bielizny uniwersalnej, odprowadza ona pot dalej od powierzchni skóry (co jest bardzo ważne zimą) i może wchłonąć go 2 razy więcej, a także jest 2 razy cieplejsza. Nie zapewnia prawie żadnego komfortu cieplnego, za to najlepiej ze wszystkich rodzajów bielizny termoaktywnej odprowadza wilgoć. Ponadto bardzo dobrze chroni przed słońcem i promieniowaniem UV. Fot. Odzież termoaktywna do biegania Power Stretch   Bielizna termiczna, o ile jest dobrze dopasowana, to spełnia nawet najbardziej wygórowane wymagania i zdecydowanie lepiej sprawdzi się podczas treningu, aniżeli zwykła bawełniana. Pamiętaj, aby była dopasowana do ciała, ściśle do niego przylegała i tworzyła tak zwaną drugą skórę. Wrażliwość na temperaturę zewnętrzną, pogoda czy tez aktywność fizyczna, jaką podejmujemy też powinny decydować po jaki rodzaj tkanin sięgamy. Do jej prania używaj np. szarego mydła, płynów do prania dziecięcych ubrać, bądź specjalnie do tego stworzonych środków. Pomoże to w zachowaniu właściwości tych tkanin, które są wrażliwe np. na substancje zawarte w płynach zmiękczających, wybielaczach lub znajdujących się w większości proszków do prania. Na rynku z pewnością znajdziemy wiele rodzajów bielizny termicznej. Warto pytać sprzedawcę o jej właściwość, bo tylko w ten sposób kupimy odpowiednią, która spełni nasze oczekiwania. Już nie tylko komplety odzieży, ale i skarpetki, biustonosze, majtki i wszelkie inne dodatki. Od koloru do wyboru, czego tylko dusza zapragnie. A warto kupić, bo działa.   Autor: Natalia Grzebisz