Nie potrzeba sztangi, ciężarów i hantli oraz skomplikowanych sprzętów na siłowni. Biegaczowi amatorowi wystarczy… własne ciało i ewentualnie piłka lekarska – czas na trening siłowy! Samo bieganie nie wystarczy. Aby ustrzegać się przed kontuzjami i równomiernie rozwijać swoje ciało w swój trening biegowy należy wplatać ćwiczenia siłowe. W dzisiejszym świecie często z rzeczy prostych próbuje się zrobić rzeczy skomplikowane, aby je opakować i sprzedać, jednak w przypadku naszego treningu w dużej mierze cofniemy się do lekcji WF-u. W prostocie siła! Po standardowym truchcie oraz rozgrzewce ogólnorozwojowej przejdziemy do ćwiczeń docelowych. Jeżeli na Waszym treningu prowadzący zajęcia będzie miał do dyspozycji kilka piłek lekarskich rozpoczniecie zajęcia od rzutów wielobojowych. Dobierzecie się w pary i będziecie rzucać w przód z wybiegiem, tyłem do partnera oraz indywidualnie z półprzysiadu w górę. Zdajemy sobie jednak sprawę, że nie wszyscy muszą mieć dostęp do piłek, zatem od razu wykorzystają własne ciało. Ręce Rozpoczniemy od pompek w ustawieniu klasycznym. Pamiętajcie, że nie jest to wyłącznie ćwiczenie na ręce i klatkę piersiową. Wytrzymanie w tej pozycji ze spiętym ciałem bardzo mocno angażuje także mięśnie brzucha. Po pompkach klasycznych przejdziemy do pompek na triceps – tutaj przydadzą się stadionowe trybuny lub podmurówka ogrodzenia stadionu. Ustawiamy się tyłem do krzesełka/krawędzi (chodzi o to, aby mieć miejsce zejść niżej tułowiem od dłoni) i wykonujemy zgięcia rąk w łokciu.   Brzuch W kolejnym etapie naszej siłowni przejdziemy do różnych form „brzuszków”. Skrętoskłony, scyzoryki, klasyczne skłony czy siady równoważne a w przypadku, kiedy będziecie mieć do dyspozycji piłki lekarskie także skręty tułowia w siadzie równoważnym z piłką – możliwości jest naprawdę mnóstwo. Zadziała wyobraźnia trenerska, każdy ma swoje ulubione ćwiczenia, które kształtują siłę mięśni brzucha. Możecie być pewni, że w pozytywnym sensie „brzuszki” zabolą. Grzbiet W późniejszym etapie zajęć przejdziecie do ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Powinno się je wykonywać w proporcji 3 do 1. Jeżeli wykonaliście 300 brzuszków to wówczas wystarczy około 100 grzbietów, gdyż ta partia mięśniowa jest z natury silniejsza w naturalny sposób. Nogi Na zakończenie zajęć wykonajcie jeszcze odrobinę przysiadów oraz wspięć na łydki. Pamiętajcie, aby wykonując przysiady pilnować ustawienia stóp, nie odrywać pięt od podłoża oraz nie garbić się w momencie schodzenia w dół. Miłych ćwiczeń! Autor artykułu: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Igrzyska olimpijskie zbliżają się wielkimi krokami, a ich solą w oku jest lekka atletyka. Królowa Sportu zwłaszcza na bieżni wydaje się oczywista, jednak zagadką dla wielu są emocjonujące sztafety. Na najbliższych zajęciach rozłożymy je na czynniki pierwsze. Zapraszamy! Jeśli chodzi o biegi rozstawne na igrzyskach olimpijskich rozgrywane są 4×100 i 4×400 metrów mężczyzn i kobiet oraz nową konkurencją będą miksy 4×400 metrów, jednak, jeśli chodzi o istotę samych zmian nie różni się ona niczym. Po prostu startują dwie kobiety oraz dwóch mężczyzn. Jak każdy nasz trening rozpoczniemy od rozgrzewki, jednak będzie ona nieco inna niż zwykle! Standardowy trucht zamienimy na trucht z pałeczkami sztafetowymi. Trenerzy ustawią Was w możliwie w 4-osobowych lub większych zespołach i zaczniecie bieg delikatnie w 1, 5-metrowych odstępach. Na hasło „HOP” osoba biegnąca bezpośrednio przed Wami będzie miała za zadanie wyciągnąć rękę nie odwracając się, a Waszym zdaniem będzie przekazanie pałeczki. I tak kolejna osoba, kolejnej, aż ostatnia osoba ją otrzyma. Wówczas ona wędruje na koniec rzędu i rozpoczynamy zabawę od nowa. Kilka minut takiego truchtu zaznajomi Was z pałeczkami sztafetowymi. Później przejdziecie do rozciągania oraz rozgrzewki biegowej. W części docelowej trenerzy objaśnią, na czym polegają zmiany sztafetowe w biegu na 4×100 metrów. Pokażą Wam strefy zmian, podzielą w pary, aby każdy mógł spróbować odebrać oraz przekazać pałeczkę w szybszym biegu.  Później przejdziecie to zmian 4×400 metrów. Trenerzy pokażą Wam różnicę „komfortu zmian”. W dłuższej sztafecie trzeba zrobić sobie i partnerowi miejsce do przekazania pałeczki, nie ma takiego komfortu jak w sztafecie krótkiej. Choć ryzyko zgubienia pałeczki jest zdecydowanie mniejsze. Na zakończenie w zależności od możliwości grupy przeprowadzicie sobie próbę generalną, czyli sztafetę 4×50 metrów dla osób początkujących oraz 4×100 metrów dla osób bardziej zaawansowanych. Pamiętajcie, aby nie biegać sprintem na 100%, gdyż to może grozić kontuzją. Skupcie się na poprawności i płynności zmian, aby wczuć się w rolę olimpijczyków. Miłej zabawy! Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Maz.

Rozpoczęło się lato a wraz z nim do Polski przywędrowały temperatury rodem z tropików. Zrobiło się naprawdę gorąco – nie jest to wymarzona pogoda do długiego biegania, dlatego na najbliższych zajęciach zajmiemy się przebieżkami oraz nauką wieloskoku. Wysoka temperatura sprzyja odcinkom szybszym, gdyż mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane a przez to ryzyko jakiegokolwiek urazu jest minimalne. Przejdźmy, zatem do konkretów, czyli przebiegu najbliższego treningu. W upale nie trzeba zbyt długo truchtać. Wystarczy 5 do 8 minut. Warto skupić się na dłuższym rozciąganiu mięśni dwugłowych, czworogłowych, łydek oraz przywodzicieli, czy ścięgna Achillesa. Po dokładnej gibkości, – dzięki, której zwiększycie swój zakres ruchu zdecydowanie łatwiej będzie Wam wykonać główne zadania treningowe. Pełnym krokiem Zaczniemy od przebieżek. Jest to bardzo przyjemna forma kształtowania techniki oraz siły biegowej. Głównym założeniem jest bieg na pełnym kroku biegowym, zatem prędkość poruszania się musi być dość zaawansowana. Pamiętajcie, aby unieść wysoko kolano, wypchnąć biodro do przodu, obszernie pracować ugiętymi w łokciach ramionami oraz kierować palce stóp „na siebie”, czyli zadzierać je i aktywnie odbijać się od podłoża. Przebieżki można wykonywać zarówno na tartanie jak również na boiskowej trawie. Ich ilość trenerzy dostosują do poziomu zaawansowania – podobnie, jeśli chodzi o dystans od 60 do 100 metrów. Ważne, aby podczas odcinka utrzymać wzorzec ruchowy. Przerwy powinny być spokojne i wypoczynkowe. Wysokim kolanem Drugim zadaniem treningowym będzie wieloskok. Zaawansowani biegacze nie powinni mieć większych problemów z jego wykonaniem, jednak jest to ćwiczenie bardzo wymagające. Pokonanie 60-80 metrów wieloskokiem to już spore wyzwanie nawet dla mocnego zawodnika. Bardziej początkujący biegacze po wstępnej adaptacji powinni wykonywać ćwiczenie na 20-30 metrach. Czym jest wieloskok?  Są to naprzemienne przeskoki z nogi na nogę z występującą fazą lotu i mocnym zaakcentowaniem wnoszenia kolana. Jest to jedyne ćwiczenie lekkoatletyczne o charakterze biegowym, które z racji silnego dobicia wykonujemy bardziej na całej stopie niż śródstopiu. Aby nauczyć się prawidłowego ruchu osoby początkujące powinny najpierw wykonywać tylko przeskoki z nogi na nogę, tak jakby przeskakiwali z kamienia na kamień chcąc w ten sposób pokonać rzekę. Każdy trener ma swoje „sztuczki” i z pewnością przekaże Wam wiedzę w bardzo przystępny sposób. Zwieńczeniem treningu powinno być krótkie roztruchtanie wysiłku. Jeśli będzie taka możliwość – to boso po trawie. Powodzenia i miłej zabawy! Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Mazowiecki

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolacje oddaj wrogowi” to stare polskie przysłowie zakorzenione w naszej społecznej świadomości, sugeruje, że kolacja jest czymś zbędnym, a nawet szkodliwym. Chyba każdy z nas słyszał o tym, że powinno się rezygnować z tego wieczornego posiłku. Na szczęście nie jest to prawdą. Odpowiednio konstruowana kolacja jest częścią zdrowego stylu życia. Wystarczy tylko przestrzegać kilku zasad a prowadzą nas one zarówno do gubienia wagi, jak i poprawy wyników w bieganiu. O prostych patentach na kolację opowiada Maciej Wielgosz. Fot. Kolacja biegacza   Biorąc pod uwagę przysłowiową tezę, należy w pierwszej kolejności odpowiedzieć na pytanie: po co właściwie jeść kolację? Oprócz oczywistości jaką jest zaspokojenie głodu, który przecież można na noc jakoś przezwyciężyć, trzeba wiedzieć o tym, że w nocy, w naszym organizmie odbywa się szereg złożonych procesów. Wymagają one energii wytwarzanej z dostarczanych składników odżywczych. W kontekście biegania, najważniejsze są dwa z nich: naprawa mikrouszkodzeń mięśni -do której potrzebne są białka, oraz uzupełnianie glikogenu – do czego niezbędna jest glukoza. Proces snu i regeneracji sprzyja naprawie mięśni, wzmacnia je i dzięki temu treningi są efektywniejsze. Uzupełniany glikogen daje siłę w nogach i pozwala przebiegać na „świeżości” kolejne kilometry. Gdy podstaw energii zabraknie – białka i węglowodanów, organizm (szczególnie po wieczornym treningu) zacznie spalać własne mięśnie. Jak widać sen, będący podstawą regeneracji, jest równie istotny w życiu biegacza jak sam trening – nie zmarnujmy więc go przez niejedzenie kolacji! Modelowo wieczorny posiłek powinno się jeść 2 – 3 h przez snem. Jeśli te godziny wypadają po godzinie osiemnastej, to nie ma sensu stosować rygoru godziny szóstej! W dni nie treningowe, lub gdy ćwiczymy przed południem, warto podchodzić rygorystycznie do tego zalecenia, ponieważ układ pokarmowy zdąży przetworzyć posiłek i nie będzie zmuszony robić tego w czasie snu. Dzięki temu metabolizm nie spowolni, będziemy lepiej i szybciej trawić, a dodatkowo będziemy lepiej spać. Natomiast w dni, które trenujemy wieczorem gdzie kolacja jest również posiłkiem po treningowym, możemy swobodnie tą zasadę odpuścić. Zjedzenie posiłku po bieganiu jest ważniejsze niż niejedzenie przed snem. I nie ma się czego obawiać, gdyż metabolizm jest przyspieszony i nie występuje problem z odkładaniem tłuszczu. Fot. Spaghetti z mąki razowej – kolacja dla biegacza Kolacja powinna być lekkostrawna, o podobnej obfitości jak śniadanie i zawierająca węglowodany złożone – białko i zdrowy tłuszcz. Najlepsze będzie razowe pieczywo, sałatki z oliwą lub olejem, chude wędliny, mięso lub ryby. Możemy sobie także pozwolić na dania ciepłe typu spaghetti, domową razową pizzę, kasze z sosami, czy płatki owsiane. Ważne jest, żeby unikać tłustych i wzdymających potraw (kapusta, fasola, cebula), oraz smażonych i tłustych mięs. Powodują one dyskomfort trawienny i znacząco pogarszają jakość snu. Za to korzystnie na sen działają węglowodany, których spożycie ułatwia zasypianie. Odpowiednia pora spożywania kolacji i jej skład, gwarantują, że nie przyniesie ona szkód, a wręcz przeciwnie, wpłynie korzystnie na nasz organizm. Musimy jednak pamiętać, aby po kolacji już nic nie dojadać, a w szczególności słodyczy. Takie małe przewinienia przynoszą opłakane skutki nie tylko dla sylwetki ale i dla formy. Autor: Bartosz Konopka ZOBACZ TAKŻE: Dieta biegacza: Podejście racjonalne Dieta biegacza: Drugie śniadanie Dieta biegacza: Obiad Dieta biegacza: Podwieczorek  

Bawełniana odzież jest miękka, przyjemna i ciepła, z tym że nie do końca sprawdza się podczas deszczowego, jesiennego treningu albo zimowego, mroźnego. Ma to bezpośredni związek z właściwościami bawełny, która pochłania dużo wilgoci, a mało odprowadza. Pot pozostaje w tkaninie bawełnianej, powodując ochłodzenie ciała i poczucie, jakbyśmy dźwigali dodatkowe kilogramy. Sprawdzoną alternatywą dla niej jest bielizna termiczna, która pochłania 14 razy więcej wilgoci. Współczesne syntetyki działają jak druga skóra, utrzymując skórę suchą i lekko ogrzaną. Choć sztuczne, bardzo dobrze oddychają i nie powodują przykrego zapachu. A to tylko jedna z licznych jej zalet. Bielizna termoaktywna produkowana jest ze specjalnych materiałów syntetycznych, które odprowadzają pot i parę wodną ze skóry pozostawiając ją suchą, nawet przy intensywnym wysiłku fizycznym. Dodatkowo przy skórze utrzymywana jest cienka warstwa ogrzanego przez ciało powietrza, co daje łącznie wrażenie komfortu cieplnego. Dzięki wykorzystaniu najnowocześniejszych tkanin jest lekka, utrzymuje ciepłotę ciała, odprowadza pot na zewnątrz i jest wyjątkowo przylegająca, co daje poczucie komfortu przy obszernych ruchach ciała. Sprawdzi się również idealnie w kobiecym bagażu, bo nie zajmuje wiele miejsca. Fot. Bielizna termoaktywna do biegania Jaką bieliznę wybrać? Wybór właściwej bielizny powinien zależeć od warunków pogodowych, rodzaju i intensywności aktywności fizycznej oraz od indywidualnych wymagań. Na piesze wyprawy, spacery, ale i do codziennego użytku wybierz grubą bieliznę, np. dwuwarstwową. Zapewni ona ciepło i delikatnie odprowadzi pot. Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej warto wybrać np. tę z wełny merino. To typ wełny z owiec Merynosów, czyli naturalny materiał, który w miarę dobrze pachnie nawet po trzech dniach używania (sprawdza się np. podczas kilkudniowych wypadów w góry, kiedy to opcja uprania odzieży nie jest możliwa). Nawet wilgotny grzeje. Jej minus to dłuższy czas schnięcia w porównaniu do tkanin syntetycznych. Fot. Odzież termiczna z wełny merino   Podczas wysiłków o intensywności maksymalnej (np. bieganie, bieganie na nartach, ski Turing) sprawdzi się bielizna wykonana np. z Power Stretchu. W stosunku do bielizny uniwersalnej, odprowadza ona pot dalej od powierzchni skóry (co jest bardzo ważne zimą) i może wchłonąć go 2 razy więcej, a także jest 2 razy cieplejsza. Nie zapewnia prawie żadnego komfortu cieplnego, za to najlepiej ze wszystkich rodzajów bielizny termoaktywnej odprowadza wilgoć. Ponadto bardzo dobrze chroni przed słońcem i promieniowaniem UV. Fot. Odzież termoaktywna do biegania Power Stretch   Bielizna termiczna, o ile jest dobrze dopasowana, to spełnia nawet najbardziej wygórowane wymagania i zdecydowanie lepiej sprawdzi się podczas treningu, aniżeli zwykła bawełniana. Pamiętaj, aby była dopasowana do ciała, ściśle do niego przylegała i tworzyła tak zwaną drugą skórę. Wrażliwość na temperaturę zewnętrzną, pogoda czy tez aktywność fizyczna, jaką podejmujemy też powinny decydować po jaki rodzaj tkanin sięgamy. Do jej prania używaj np. szarego mydła, płynów do prania dziecięcych ubrać, bądź specjalnie do tego stworzonych środków. Pomoże to w zachowaniu właściwości tych tkanin, które są wrażliwe np. na substancje zawarte w płynach zmiękczających, wybielaczach lub znajdujących się w większości proszków do prania. Na rynku z pewnością znajdziemy wiele rodzajów bielizny termicznej. Warto pytać sprzedawcę o jej właściwość, bo tylko w ten sposób kupimy odpowiednią, która spełni nasze oczekiwania. Już nie tylko komplety odzieży, ale i skarpetki, biustonosze, majtki i wszelkie inne dodatki. Od koloru do wyboru, czego tylko dusza zapragnie. A warto kupić, bo działa.   Autor: Natalia Grzebisz