Jedni lubią krócej, ale szybciej, inni wolniej jednak dłużej – łączy ich bieganie. Oczko w głowie to kilometry i „ich” nabijanie. Jednak, aby robić to zdrowo i przez wiele lat należy wykonywać szereg innych ćwiczeń. Między innymi – rozciągać się. Tym zajmiemy się na najbliższym spotkaniu BiegamBoLubię. Gibkość to jedna z cech motorycznych człowieka. Można ją zdefiniować, jako zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie, czyli upraszczając z dużym zakresem. W przypadku biegania będzie to zdolność do np. dłuższego i swobodniejszego kroku biegowego. Większa elastyczność mięśni oznacza ich większą rezerwę podczas skurczów a co za tym idzie mniejsze ryzyko urazów. Wraz z wiekiem w sposób naturalny maleją nasze możliwości gibkościowe, dlatego zwłaszcza amatorzy, którzy decydują się na uprawianie biegania powinni o nią dbać. Dzieci bardzo rzadko ulegają urazom – naciągnięciom, zerwaniom. Ich mięśnie są bardziej elastyczne. Osoby dorosłe muszą tę cechę utrzymywać i o nią dbać. W przeciwnym razie zwiększone napięcia mięśniowe, które mają miejsce podczas długiego biegania mogą sprawić, że stanie się ono bolesne. Jak temu przeciwdziałać i cieszyć się sportem, który tak uwielbiamy? Obecnie temperatury bardzo sprzyjają treningom gibkościowym, gdyż mięśnie lubią ciepło. Właśnie, dlatego przy standardowych rozbieganiach właściwym momentem na rozciąganie jest moment tuż po zakończeniu biegania. W przypadku wysokiej temperatury powietrza wystarczy początkowy trucht, który ma miejsce na każdych zajęciach BBL. Po nim trenerzy „zaserwują” Wam solidną dawkę ćwiczeń gibkościowych. Siady płotkarskie, skłony czy rozciąganie w parach – z pewnością po zakończeniu sesji poczujecie się luźniejsi. Najważniejszą zasadą przy rozciąganiu jest cierpliwość. Nie można na siłę pogłębiać skłonów, gdyż może dojść do urazu. Nie należy również rozciągać się pulsacyjnie, czyli dynamicznymi ruchami starać się np. dotknąć palców stóp. Kluczem jest czas. Po 30-60 sekundach w danej pozycji wykonując poszczególne skłony można delikatnie je pogłębić, tak, aby ćwiczyć cały czas do granicy bólowej. Rozciąganie nie może być nieprzyjemne i kojarzyć się z torturą. To ma być droga do poprawiania zakresów ruchowych poprzez systematyczne ćwiczenia. Dzień po dniu, delikatnie przesuwamy nasze zdolności. Ból mięśni przy tzw. „ciągnięciu” powinien być naprawdę minimalny. W związku z tym, że zajęcia BBL odbywają się na przestrzeni tygodnia oraz na terenie całego kraju w przypadku niższej niż obecnie temperatury (27-30 stopni) po upływnie każdych 10 minut należy przerwać ćwiczenia gibkościowe, aby potruchtać i podnieść temperaturę mięśni. Wówczas rozciąganie będzie efektywniejsze oraz bezpieczniejsze. Miłych ćwiczeń! Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki  

Kiedyś jeden zawodnik słysząc o zabawie biegowej, powiedział, że ma ona tyle wspólnego z zabawą, co urlop macierzyński z urlopem… Zabawne porównanie. Z pewnością fartlek zwany również “zabawą” biegową należy do wymagających jednostek, jednak nie taki diabeł straszny, jak go malują. Nazwa tego treningu oraz porównania są tutaj najmniej istotne. Najważniejszą zasadą jednostki jest zmienne tempo. Mamy się nim właśnie „bawić”, czyli często je zmieniać – raz w sposób gwałtowny, raz w sposób spokojny, innym razem nieznacznie. Zarówno tempo zmian jak i ich czas również zależy od preferencji i zaawansowania biegacza. Jedyny plan na tempo biegu to – brak planu! Brzmi wesoło? Jak będzie wyglądał trening bez planu? Rozgrzewka musi nastąpić zawsze, bowiem pamiętajcie, że będziecie wykonywać także szybsze odcinki. Jest to, bowiem bieg ciągły o charakterze zmiennym, co sprawia, że czasem wasze odcinki powinny być biegane w tempie przebieżek. Do tego należy się przygotować. Około 10minut truchtu, do tego solidne rozciąganie, które poprawi zakres ruchu i przygotuje mięśnie na wysiłek i… do dzieła! Waszym zadaniem będzie przebiec ciągiem 30 minut. Dla osób początkujących, które nie są w stanie przebiec 30 minut nawet truchtem, będzie to rzecz jasna marszobieg. Zasady jednak się nie zmieniają. Można zmieniać tempo marszu, przeplatać go truchtem lub też „podrywać się” do krótkich, ale szybszych przebieżek. Dla osób średnio i mocniej zaawansowanych będzie to wyglądać podobnie, tylko, że wszystko ma się odbywać w biegu. Kiedy przyspieszyć, kiedy zwolnić  Trenerzy, co kilkanaście sekund a może kilka minut będą gwizdać, co będzie oznaczało, że macie zmienić tempo – a jakie to będzie tempo – to już będzie zależało wyłącznie od Was. Pamiętajcie, że nie musicie przechodzić z szybkiego biegu do truchtu i odwrotnie – zmiany mogą być zarówno subtelne jak i znaczące. Jedynym celem ma być zaskakiwanie organizmu ciągłymi zmianami. To właściwie jedyny stały element tego treningu – zmiana! Dzięki temu poznacie swój organizm, nauczycie się kontrolować zmęczenie oraz jego poziom. To bardzo cenne doświadczenie, które przyda się  podczas niejednych zawodów. Miłej zabawy!   Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Malowniczo położony Żyrardów już wkrótce stanie się areną zmagań najlepszych biegaczy w regionie. Rywalizacja na dystansach 5 i 10 kilometrów odbędzie się w ostatni weekend wakacji – 29 sierpnia (niedziela). Mimo relatywnie krótkiej historii, „Żyrardów w Biegu” na stałe wpisał się w krajobraz lokalnych imprez biegowych. Tegoroczne zmagania, które zaplanowano na dzień 29 sierpnia br. (niedziela) będą już 8-mi z kolei odbywającymi się w mieście zlokalizowanym blisko autostrady A2 łączącej Warszawę z Łodzią. To, co zazwyczaj przyciąga uczestników tego biegu, to piękne położenie jego trasy. Start i meta dla obu dystansów usytuowane są przy Zalewie Żyrardowskim (ul. Ziołowa 17). W porównaniu z zeszłym rokiem organizatorzy wprowadzili pewne modyfikacje w trasie, dzięki czemu rywalizacja będzie w całości toczona na asfalcie, co umożliwi start w zawodach wózkarzom.  Warto nadmienić, że w czasie biegu czynne będzie kąpielisko. W przypadku słonecznej pogody, uczestnicy będą mogli zażyć orzeźwiającej kąpieli po wyczerpujących zmaganiach. Podobnie jak rok temu, o mięśnie i dobre samopoczucie uczestników biegu zadba Sławomir Jagnyziak. Znany na Mazowszu instruktor oraz propagator biegów OCR  wcieli się w rolę prowadzącego rozgrzewkę oraz konferansjera zawodów. Przypomnijmy, że w zeszłym roku impreza odbyła się przy zachowaniu restrykcyjnych wymogów sanitarnych oraz w ulewnym deszczu. Na dłuższym  dystansie wśród mężczyzn zwyciężył Radosław Gromek z AZS AWF Warszawa z czasem 32:26. Wśród kobiet pierwsza linię mety przekroczyła wielokrotna medalistka mistrzostw Polski i Europy w wioślarstwie – Joanna Dorociak (New Balance Run Club) – 34:47. Rywalizację na 5 km wygrali: Rafał Małolepszy z Warszawy (18:34) oraz Ewelina Łobodowska-Kaska z RacaFighter GOSiR Dębe Wielkie (22:49). Opłata startowa do końca lipca wynosi 50 złotych. Później koszt uczestnictwa w zawodach wzrasta do 60 złotych (do 15 sierpnia). Po tym terminie kwota wpisowego to 80 złotych. Rejestracja możliwa jest nawet w dniu imprezy, ale wyłącznie w biurze zawodów i poprzez płatność gotówką. Wszyscy uczestnicy w ramach pakietów startowych otrzymają: worki-plecaki oraz okulary sportowe wraz z pokrowcami firmy PREMA, specjalny zestaw energetyczny oraz numer startowy z chipem. Natomiast na mecie wręczane będą pamiątkowe medale. Dla najlepszej trójki na obu dystansach – wśród kobiet i mężczyzn (w kategorii OPEN), przewidziano puchary oraz upominki od sponsorów. Na podium dekorowani będą również zwycięzcy poszczególnych kategorii wiekowych. Rejestracja prowadzona jest drogą elektroniczną: https://www.ztc.pl/wyscigi/lista-startowa-zapisy,5,67.html   Więcej informacji o biegu znajduje się pod adresem: https://www.ztc.pl/etapy/zyrardow-w-biegu,5,45.html  

Jesień coraz bardziej zaznacza swoją obecność. Na ulicach więcej wody, poza asfaltowymi dróżkami błoto, w lasach śliskie liście i korzenie. Do tego coraz chłodniej. Zima też już dała się w Małopolsce we znaki. Jakie zatem dobrać buty na takie warunki pogodowe, aby czuć się pewnie i nie obawiać się biegania w terenie Będąc zwolennikiem filozofii kupowania sprzętu biegowego, który równoważy cenę i jakość, znowu skierowałem swoją uwagę na ofertę Decathlonu. Wybór padł na buty Kalenji KIPRACE TRAIL 2. Są to buty startowe, przeznaczone dla lżejszych biegaczy na dystanse do 80 km. Od pierwszego oglądnięcia wzbudziły moje zainteresowanie. Fakt ten podkręciła jeszcze informacja od znajomego, który biegł w nich ŁUT. KIPRACE TRAIL 2  od samego początku zostały postawione przeze mnie przed mocnym wyzwaniem. Rozpocząłem od tatrzańskich Czerwonych Wierchów i dwóch dolin – Miętusiej i Małej Łąki. Potem miały tylko gorzej:) W kolejnych wybieganiach, stawiały czoło wyzwaniom korzeni, kamieni, błota, śniegu oraz biegom przełajowym. Oczywiście nie oszczędzałem ich ani trochę. fot. Kalenji KIPRACE TRAIL 2 Dokumentacja Testu – video Jak wyglądał test w rzeczywistości, po jakich terenach biegłem i jak wyciskałem z nich pełną moc, możecie zobaczyć na filmie https://www.youtube.com/watch?v=TzaJ1yTkaH8 Wytrzymałość – 100 kilometrów                 Dystans testu można pogrupować na następujące odcinki: Asfalt 10 kilometrów Drogi polne i szutrowe 30 km Górskie szlaki 50 km Śnieg i błoto pośniegowe 10 km Średnio każdy z treningów liczył ok. 15 -20 kilometrów. Ogólne podsumowanie tego dystansu wypada bardzo pozytywnie. Jak na but startowy poradził sobie bardzo dobrze w regularnych warunkach treningowych. Oprócz lekkiego zużycia podeszwy (jest miękka) trudno znaleźć jakieś defekty. Stabilność i trzymanie Podeszwa w KIPRACE TRAIL 2 jest szeroka i stabilna. Wypustki podeszwy (5mm), skierowane w różnych kierunkach, wychodzące poza obrys buta zdecydowanie zwiększają powierzchnię styku z ziemią. Dodatkowo rozstawione dość szeroko elementy bieżnika powodują, ze błoto odpada i nie nabija się w protektor. Powoduje to, ze zbiegi i podbiegi nie budzą grozy niestabilności i śliskości. Podobnie zachowuje się w bucie stopa. Nie lata, nie ślizga i co bardzo ważne przy zbiegach, palce nie dobijają do czubów. Niestety w przeciwieństwie do KIPRUN – ów buty słabo trzymają się śliskich i mokrych kamieni. W szczególności tych długich i płaskich. Amortyzacja Mówimy o bucie startowym, a więc minimalistycznym – 285g w rozmiarze 43. Nie ma co więc oczekiwać, że but wypełniony jest po cholewki systemami amortyzacyjnymi. Pomimo tego KIPRACE TRAIL 2 pozwala dobrze czuć teren i panować nad prędkością. Zastosowany system amortyzacji to wyłącznie system CS na pięcie. Balans pomiędzy grubością podeszwy, amortyzacją a komfortem czucia terenu jest w odpowiedni. W ciężkim kamienistym terenie i na korzeniach owszem czuć nierówności terenu, ale mi to osobiście nie przeszkadza. Woda Buty doskonale radzą sobie z wodą. Niech nikt nie myśli, że są wodoodporne. To but, który nie ma ani grama goretex-ów i innych takich systemów. Zresztą jak widzicie na filmie na takie warunki śniegowe, żaden goretex w bucie biegowym nie da rady, bo woda i tak wleje się przez cholewkę. Ważne jest natomiast to, aby ta woda jak najszybciej z buta wypłynęła. I to właśnie w KIPRACE TRAIL 2 się dzieje. Jest szybko odprowadzana i but nią nie nasiąka. Mogą się tu pojawić wątpliwości czy bieganie w takich warunkach w mokrych butach i niskich temperaturach nam nie zaszkodzi. Dopóki biegniecie stopie się nic nie stanie. Jesteście rozgrzani – nie macie się czym martwić. Owszem przy dłuższych trasach np. 40 km w górach, w mokrym bucie, możemy swoim stopom zafundować problemy z „odmokniętą” skórą, no ale dobrze wiemy, że to ryzyko jest wpisane w ultra. Trasy 10 – 15 – 20 km nie stanowią większego problemu. Podsumowanie Uważam, że Kalenji KIPRACE TRAIL 2 są świetną propozycją dla biegania terenowego. Lasy, polne ścieżki, błocko, śnieg nie stanowią w nich żadnej przeszkody. Wszystkie góry, w których na szlakach nie występują długie i śliskie kamienie są jak najbardziej odpowiednie dla tego buta. Dla przykładu, Beskid Niski, Beskid Mały, Bieszczady, Gorce … W Tatrach jak sucho, też jak najbardziej spisują się świetnie, ale jeśli mokro – nie ryzykujcie. Oczywiście jeśli biegniecie w mniejsze górki i zobaczycie obszerne kamienie, lepiej je po prostu ominąć i nie będzie problemu. Jak wspomniałem wybór Kalenji KIPRACE TRAIL 2 to zachowanie zdrowego balansu ceny do jakości. W jednym zdaniu: Idealny but terenowy, na leśne ścieżki, polne dukty i małe góry. Obecna cena to 279,99 zł.   autor: Bartosz Konopka

Dieta bezglutenowa to niekwestionowany hit ostatnich miesięcy. Promują ją znane osoby i sportowcy, np. tenisista Novak Djoković. Producenci żywności wprowadzają na rynek kolejne produkty bezglutenowe i wydają miliony na ich reklamę. Bombardowani jesteśmy informacjami o negatywnym oddziaływaniu glutenu na nasze zdrowie i konieczności jego eliminacji. Jak z tym jest naprawdę? Jak to w życiu bywa: co jednym szkodzi, innym nie musi. Przypadek Novaka Djokovicia Dieta bezglutenowa to dieta, której podstawą jest wykluczenie z jadłospisu glutenu, czyli białka obecnego we wszystkich produktach stworzonych na bazie żyta, owsa, pszenicy i jęczmienia. Przeznaczona jest głównie dla osób z alergią na gluten lub celiakią, która jest nieuleczalną chorobą o podłożu autoimmunologicznym. Alergię, wbrew ogólnym przekonaniom, można wyleczyć poprzez czasową eliminację alergenu.  Fot. Novak Djokovic i rola diety bezglutenowej Moda na usunięcie z diety glutenu rozpoczęła się po oświadczeniu tenisisty Novaka Djokovicia. Wyznał, że powrót do formy i zwycięstwa zawdzięcza wyrzuceniu z jadłospisu produktów zawierających gluten. Sportowiec miewał wcześniej problemy z trawieniem i oddychaniem. Zdarzało mu się wymiotować w trakcie meczu, cierpiał także na omdlenia i spadki energii w ciągu dnia. Zmiany w diecie spowodowały powrót do bardzo wysokiej formy, spadku masy ciała i – co ważniejsze – poprawiły komfort życia. Wiele osób, wzorując się na nim i mając go za niekwestionowany autorytet, zaczęła również podążać tą drogą, licząc na podobne efekty. Eliminacja glutenu u osób zdrowych Gluten nie ma specjalnych wartości odżywczych, ale nadaje sprężystości i miękkości oraz jest nośnikiem smaku. Dodatkowo produkty zbożowe to cenne źródło witamin z grupy B i błonnika. Zwolennicy diety bezglutenowej, którzy nie są uczuleni na ten składnik, łączą ją z eliminacją pszenicy, z którą kojarzą GMO (czyli modyfikacje genetyczne), IBS (Syndrom Jelita Drażliwego), uczulenia na skutek spożywania glifosadu (środek ochrony roślin) oraz nietolerancję krótkołańcuchowych węglowodanów, występujących np. w owocach. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy negatywne objawy spowodowane są glutenem, czy jakością współczesnego pożywienia i pozostałymi składnikami, które siłą rzeczy trafią na talerz w konsekwencji tego, że zboża są pryskane, a gleba nawożona. Zboża uprawiane w ekologicznych warunkach mogłyby być rozwiązaniem, ale wytworzone z nich produkty są droższe i przeciętny konsument rzadziej po nie sięga. Dodatkowo, większość produktów zbożowych jest źródłem cukrów i tłuszczy, jak np. ciasteczka, torty, czy białe pieczywo lub makaron. To produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a więc tuczące. Ich eliminacja powoduje spadek kaloryczności posiłków i jednocześnie masy ciała. To podważa teorię o uczulaniu przez gluten oraz tycie przez niego.  Fot. Czy produkty bezglutenowe są zdrowsze Co wkładać do koszyka Należy wybierać rozsądnie, a nie wykluczać. Warto jeść na przykład pieczywo z mąki żytniej z bogactwem ziaren czy makron z niełuskanej (czyli robionej z całego ziarna) mąki. Tak samo, jak warto wybierać oliwę z pierwszego tłoczenia, mięso indyka, a nie kurczaka i warzywa sezonowe – wtedy mają najwięcej wartości odżywczych. Za dobry produkt często trzeba zapłacić więcej, ale zwiększamy dzięki temu szanse, że nie będzie on zawierał połowy tablicy Mendelejewa. A to właśnie jest główną przyczyną większości problemów zdrowotnych. Moda bezglutenowa jest dość kosztowna, bo dostępne na rynku produkty gluten free są zdecydowanie droższe od ogólnie dostępnych produktów zbożowych, a producenci żywności zgrabnie manipulują reklamą, by zwiększyć sprzedaż. Np. kukurydza nie zawiera glutenu i nigdy nie zawierała. Powszechnie znane płatki śniadaniowe zawsze były zatem bezglutenowe i nic w nich się od lat nie zmieniło – łącznie ze smakiem. Jedyna zmiana to nowe opakowanie z napisem „bezglutenowe”. Eliminacja samego glutenu u osób zdrowych nie wpłynie negatywnie na zdrowie, ale brak innych składników występujące w pokarmach zbożowych, jak np. witamin z grupy B, już tak. Możliwe jest więc stosowanie diety bezglutenowej u osób zdrowych, tylko trzeba nagimnastykować się, by utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę. Fot. Dieta bezglutenowa u sportowców Dieta bezglutenowa u sportowców Zdaniem lekarzy, nietolerancja glutenu może powodować słabszą pracę mięśni, przemęczenie, a czasem poważne problemy z oddychaniem przy wzmożonym wysiłku. Osłabia też koncentrację i ogólną sprawność. Jednak nie oznacza to, że każdy sportowiec powinien wprowadzać zmiany w żywieniu, bo nie gwarantuje ona większej wydolności organizmu, jeśli nie jest się alergikiem. Jeśli nie musimy przechodzić na trudną i kosztowną dietę bezglutenową, nie róbmy tego. Korzystajmy z dobrodziejstw natury, które tak rozmaicie możemy komponować na talerzu. Sposobem na zdrowy styl życia lub pozbycie się kilku spędzających sen z powiek kilogramów jest wykluczenie z diety ciast, ciasteczek czy słonych przekąsek. Za to śmiało na śniadanie zjedzmy kanapkę z chleba pełnoziarnistego, a na obiad brązowy makaron z sosem z dojrzałych pomidorów i świeżej bazylii. Bo pamiętajmy, że gluten nie musi być naszym wrogiem.  Autor: Natalia Grzebisz

Dla organizmu trening biegowy jest sporym wyzwaniem. Serce przyspiesza, mięśnie pracują bez wytchnienia a krew szybciej krąży aby je dotlenić. Organizm spala w tym czasie spore ilości składników energetycznych. Każda aplikacja czy zegarek, zaraz po treningu, pokaże ilość spalonych kilokalorii. Ci którzy traktują bieganie jako jeden z elementów zbijania wagi cieszą się im te liczby są wyższe. Poprzez tę radość wiele osób popełnia jednak bardzo karygodne błędy, zwłaszcza tych odchudzających się. Myśląc: “po co się tak męczyłem/am, żeby spalić kalorie, jak je teraz zjem z powrotem” doprowadzają do tego, że organizm dążąc do uzupełnienia straconych zapasów energetycznych kanibalizujące sam siebie. Żeby do tego nie doszło, należy pamiętać, że zaburzanie naturalnych procesów fizjologicznych organizmu nie jest po prostu zdrowe. Po treningu organizm musi się odbudować i uzupełnić zapasy. Jedynym sposobem niwelowania strat jest jedzenie, i to właśnie po treningu. Należy jednak robić to mądrze i z głową. Fot. Co jeść po treningu? Co i jak należy jeść po wysiłku, aby mieć siłę i moc do wykonania kolejnego treningu, a także aby dobrze się regenerować, mówi dietetyk Maciej Wielgosz. Oto najważniejsze kwestie, które warto zapamiętać: 1. Nie odmawiaj sobie jedzenia po treningu! Oczywiście jedz w rozsądnych ilościach. Nie bez przyczyny po sporym wysiłku odczuwamy „wilczy głód”. Organizm sam domaga się pożywienia, aby uniknąć potrzeby spalania własnych zapasów. Może wydawać się logiczne, że jeżeli nie dostarczymy energii, to zostaną uruchomione zasoby tłuszczu. W części tak się dzieje, lecz w dużej mierze, organizm zacznie spalać nie tłuszcz z naszych „boczków” tylko białko mięśniowe. To doprowadza do spadku siły i objętości naszych mięśni. 2. Węglowodany są podstawą. Podczas treningu, zwłaszcza trwającego godzinę i więcej, potrafimy istotnie uszczuplić zasoby glukozy zgromadzonej w mięśniach w formie glikogenu. A to te właśnie te zapasy sprawiają, że możemy pobiec dłużej i dalej. Wprawdzie glikogen jest uzupełniany przez całą dobę, lecz najszybciej odnawia się do 2 godzin po treningu i w tym czasie warto zadbać o odpowiednie jedzenie. Powinniśmy zjeść tyle gram węglowodanów ile kilogramów sami ważymy. Taka ilość pozwoli uzupełnić glikogen, w taki sposób aby nie odłożył się w formie tkanki tłuszczowej. Najlepiej dostarczać je w formie węglowodanów złożonych, czyli płatków owsianych, chleba pełnoziarnistego, makaronu razowego, ryżu brązowego, czy zdrowych pełnoziarnistych domowych ciastek czy wypieków. Możemy też wykorzystać jako ich źródło owoce – zarówno jako całe, ale także jako koktajle. Jednym z lepszych źródeł węglowodanów jest banan, który idealnie pasuje do owsianki. Jeżeli dopiero rozpoczynasz bieganie, przemierzasz niewielkie dystanse, to nie ma potrzeby jedzenia tak dużych ilości węglowodanów. Wystarczy jeden banan, jabłko, czy kromka chleba z białym serem i dżemem. Jeśli będziesz jadł/jadła więcej to wiesz już gdzie nadmiar się odłoży.   Fot. Węglowodany 3. Białko to równie ważny element posiłku. W czasie treningu, dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Dzięki dostarczaniu białka, podczas regeneracji mięśnie wzmacniają się i zwiększają swoją objętość. O ile węglowodany należy dostarczyć jak najszybciej, to z białkiem nie musimy się tak spieszyć. Mimo większej tolerancji czasowej, najwygodniej jest jednak zjeść coś proteinowego razem z węglowodanami. Ilość białka w takim posiłku powinna być podobna jak w pozostałych posiłkach, bez specjalnego zwiększania jego ilości. Po treningu idealne będzie chude mięso, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, czy wedle upodobań batonik białkowy. 4. Nie przesadzaj z tłuszczami. Podczas aktywności organizm korzysta do wytwarzania energii ze źródeł tłuszczowych. Nie jest jednak konieczne uzupełnianie ich strat. Człowiek potrafi wytwarzać tłuszcz zarówno z węglowodanów, jak i białek. Nie ma zatem obawy, że może go zabraknąć na następnym treningu. Niech źródłem tłuszczu w posiłku po treningu będzie ten naturalnie zawarty w zjadanych produktach. Stosując się do powyższych zasad na pewno nie zrobimy sobie krzywdy, a walcząc o spadek wagi będziemy realizować ten proces mądrze – w sposób zrównoważony. Zachowanie takiego balansu jest najefektywniejsze dla organizmu zarówno pod kontem zdrowych praktyk jak i też efektywności treningowej. Trenujcie zatem i jedzcie zdrowo!   Autor: Bartosz Konopka ZOBACZ TAKŻE: Dieta biegacza: Podejście racjonalne Dieta biegacza: Drugie śniadanie Dieta biegacza: Obiad Dieta biegacza: Podwieczorek Dieta biegacza: Kolacja