Co kryje się pod tytułowym pojęciem? Co to znaczy być ogólnie sprawnym człowiekiem? Przypomnijcie sobie czasy, gdy podwórka były wypełnione dziećmi, nie było Internetu ani telefonów komórkowych (albo były, ale mało, kto miał). Trzepak, piłka, wspinaczka na drzewo, czy skok przez płot – pomysłów nikomu nie brakowało. To sprawność w czystej postaci! Na najbliższym treningu postaramy się nieco przypomnieć sobie tamte wspaniałe czasy. Nie ma już tych podwórek i trzepaków, jednak naszym „placem zabaw” będzie bieżnia lekkoatletyczna oraz płotki lekkoatletyczne. Dzięki nim będziemy mogli z powodzeniem nieco usprawnić aparat ruchu. Tradycyjnie trening należy zacząć od solidnej rozgrzewki – tak, aby później nie przydarzyła się żadna bolesna dolegliwość w postaci naciągnięcia. Spokojny trucht, odrobinę wymachów lekkoatletycznych oraz krążeń na dobry początek! Później przyjdzie czas na płotki oraz wyobraźnię Waszych trenerów. Jeśli oglądaliście igrzyska lub ostatnie lekkoatletyczne mityngi widzieliście z pewnością biegi płotkarskie. Jako amatorzy nie musicie przez nie biegać, warto jednak wykonywać na nich marsze lub ćwiczenia usprawniające. Oto niektóre przykłady: – przechodzenie pod płotkami – przechodzenie nad płotkiem z wyprostowanymi nogami – „kankan” bokiem do płotków – marsz nogą zakroczną z boku płotka – marsz nogą atakującą – marsz przez środek – przechodzenie pod płotkiem z siadem płotkarskim Wiele ćwiczeń będzie ukierunkowanych na poprawę mobilności stawu biodrowego, który jest kluczowy dla poprawnej techniki biegu. Jeśli „odblokujecie” biodra – będzie Wam się biegać zdecydowanie luźniej, ale przede wszystkim zdrowiej. Teoretycznie ćwiczenia nie powinny być męczące, jednak im mniej sprawni i rozciągnięci biegacze, tym więcej potu zostanie wylanego na tartan. Z pewnością dla wielu z Was będzie to jeden z najbardziej przydatnych treningów w ramach akcji BiegamBoLubię! Miłej zabawy z wykorzystaniem płotków! Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Za nami igrzyska paraolimpijskie w Tokio. Stadion w stolicy Japonii najpierw podbili polscy olimpijczycy a teraz w ich ślady poszli także paraolimpijczycy. Królowa Sportu przyniosła biało-czerwonym 11 medali! Obszerne relacje w telewizji i Internecie sprawiły, że mogliśmy się emocjonować dokonaniami naszych sportowców w Tokio ponownie. Łącznie biało-czerwoni zdobyli 25 medali paraolimpijskich, my skupiamy się na Królowej Sportu, która podobnie jak na igrzyskach zdobyła medali najwięcej. Bilans biało-czerwonych to 5 złotych, 3 srebrne oraz 3 brązowe medale. Dla wyjaśnienia kibicom w lekkiej atletyce na igrzyskach paraolimpijskich zawodniczki i zawodnicy startują w różnych kategoriach niepełnosprawności, niektórzy mają możliwość startu w jednej, inni nawet w kilku konkurencjach. Wiele zależy od ilości osób uprawiających daną konkurencję na świecie. Medale rozdaje się w konkurencjach rzutowych takich jak pchnięcie kulą, rzut dyskiem, rzut oszczepem lub maczugą, w skoku w dal oraz skoku wzwyż a także biegach. Nie rywalizuje się w skoku o tyczce, rzucie młotem oraz biegach płotkarskich. Największa gwiazda Z dwoma medalami do kraju wraca Róża Kozakowska. Dzięki niej usłyszeliśmy pierwszy Mazurek Dąbrowskiego w Tokio. Po jej wspaniałym rzucie maczugą na odległość 28,74 metra w kategorii F32 mogliśmy się cieszyć ze złota oraz nowego rekordu świata! Kilka dni później dołożyła drugi medal, tym razem srebrny, choć przez dłuższą chwilę wydawało się, że znów będzie najlepsza. W pchnięciu kulą na siedząco jeszcze nikt w kategorii F32 nie pchnął kuli powyżej 7 metrów. Polka zrobiła to trzykrotnie w najlepszej z prób uzyskując 7,37 metra. Był to rekord świata… przez chwilę. Ukrainka Moskalenko uzyskała aż 7,60 metra i to ona cieszyła się ze złotego medalu. Tak czy inaczej Kozakowska dokonała rzeczy niesamowitej, a poziom zawodów był po prostu najwyższy w historii.   Też złote Klasą samą dla siebie była startująca na 1500 metrów Barbara Bieganowska-Zając, która potwierdziła swoją dominację na tym dystansie. Wynik 4:27,84 w klasie T20 dał jej ogromną przewagę i trzeci z rzędu w tej konkurencji paraolimpijski złoty medal! Oprócz tego ma w swoim dorobku złoto z Sydney na 800 metrów i brąz z Rio na 400 metrów. Na „półtoraka” rządzi nieprzerwanie od 2012 roku. Dominację potwierdziła także Karolina Kucharczyk. W skoku w dal w kategorii T20 nie miała sobie równych skacząc 6,04 metra i ustanawiając rekord paraolimpijski. Sama zawodniczka miała niedosyt, gdyż jej rekord świata to 6,24 metra ustanowiony w Poznaniu na lekkoatletycznych mistrzostwach Polski osób pełnosprawnych. Kucharczyk zdobyła na nich brązowy medal! Najszybsi w Europie Emocji nie brakowało w sprincie. Najpierw Michał Derus wywalczył srebro na sto metrów w kategorii T47. Zawodnik z Tarnowa pobiegł 10,61 i stanowił rekord Europy. Czas robi wrażenie! Polak uległ tylko rekordziście świata z Brazylii, który potrafi biegać poniżej 10,50 sek! Emocji nie brakowało także w wyścigach Alicji Jaromin (również T47). Polka otarła się o medal w biegu na 100 metrów ustanawiając rekord Europy – była czwarta. Na 200 metrów z wynikiem 25,05 zajęła miejsce trzecie poprawiając rekord Starego Kontynentu o pół sekundy!   Faworyci nie zawiedli Mocno liczyliśmy na złoty medal patrząc na rywalizację w rzucie dyskiem mężczyzn w kategorii F52. Debiutujący na letnich igrzyskach paraolimpijskich Piotr Kosewicz (wcześniej startował zimą w biathlonie) uzyskał 20,02 metra i tego dnia był to najdalszy rzut zawodów! To nie był jednak koniec złotych medali. W pchnięciu kulą padł kolejny, tym razem rekord paraolimpijski a jego autorką została Renata Śliwińska. W kategorii F40 wynik 8,75 dał Polce upragnione złoto! Warto dodać, że w tej specjalności Śliwińska jest aktualną rekordzistką globu. Poziom stale rośnie Kiedy po srebro w pchnięciu kulą sięgnęła w kategorii F34 Lucyna Kordobys (8,60 metra) udzieliła bardzo ciekawego wywiadu. Wiele osób zapewne twierdzi, że paraolimpijska rywalizacja to bardziej idea udziału i zachęcenia osób niepełnosprawnych do aktywności fizycznej. Tak zapewne było, dawno temu. Obecnie jest to sport przez wielkie „S”. Kordobys po zawodach rozmawiała z rywalką z Chin. – Tam zawodnicy na rok przed imprezą są koszarowani w obozie i nieustannie trenują. Przez trzy dni w roku mogą zobaczyć się z rodziną. Nigdzie nie startują, tylko codziennie są skupieni tylko na igrzyskach – powiedziała w jednym z wywiadów.  Z brązem, ale z uśmiechem W igrzyskach paraolimpijskich w Brazylii Lech Stoltman cieszył się z trzeciego miejsca w pchnięciu kulą w kategorii F55. W Tokio udało mu się powtórzyć sukces osiągając solidne 12,15 metra. Początkowo bardziej zawiedziony wydawał się Maciej Lepiato. Dwukrotny mistrz w skoku wzwyż (Londyn, Rio) tym razem musiał zadowolić się brązem w kategorii T44. Maciej skoczył 2,04 metra, co odbiega od jego rekordu życiowego (aż 2,22 metra!), jednak skoczek wrócił do sportu z bardzo dalekiej podróży. Otóż rok temu zerwał ścięgno Achillesa w zdrowej nodze. Przez odwołanie igrzysk zdołał wrócić po tej niezwykle ciężkiej kontuzji i znów wywalczył medal. Trzeba podkreślić, że na imprezie padało setki rekordów świata, Europy, Azji czy Afryki.  Polacy w wielu konkurencjach byli ich autorami, jednak mimo tego zgromadzili mniej medali niż pięć lat temu w Rio, gdzie było ich 39 (wszystkie sporty) . Przez profesjonalizację paraolimpizmu poziom zawodów nie tylko się podniósł, ale stał się znacznie bardziej wyrównany. Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Popularne OWB2, drugi zakres czy też bieg progowy – to wymagająca jednostka treningowa. Nic innego jak balansowanie na granicy komfortu i dyskomfortu. Wykonywany w sposób mądry i regularny daje bardzo dobre efekty w kształtowaniu biegowej formy. Zatem do roboty! Taki trening może wydawać się dość monotonny, bo jak sama nazwa wskazuje należy biegać ciągle. Nie jest to jednak wcale taka prosta sprawa. Bieg powinien odbywać się w takim tempie, którym jesteśmy w stanie biec przez mniej więcej godzinę. Dla solidnego amatora jest to tempo na 15-kilometrów. Nieco szybsze niż bieg półmaratoński. Jeśli mówimy o osobach bardziej początkujących, jednak będących w stanie biegać więcej niż godzinę ciągiem, to obrazując na wyczucie, powinien być to bieg, który powoduje, że trudno Wam się rozmawia. To oznacza, że męczycie się i nie jest to pierwszy zakres, czyli wasze tętno jest podwyższone, jednak zakwaszenie wciąż nie powoduje spadku prędkości. Nasze zajęcia trwają nieco krócej – dlatego docelowa jednostka będzie trwać 40 minut. Najpierw należy się rozgrzać. Do takiego treningu przechodzimy niejako z „marszu”. Zaczynamy od trwającego 10-15 minut truchciku, a potem wchodzimy w tempo docelowe i staramy się je utrzymać jak najdłużej. Oczywiście drobne wahania tempa są dopuszczalne, jednak mogą być to wartości, rzędu kilku sekund na kilometrze a nie kilkudziesięciu, gdyż zrobiłby nam się z tego interwał lub bieg zmienny. Mamy być niczym kolarz jadący na czas – stały, równy rytm przez cały czas trwania wysiłku. Pamiętajcie też, że zawsze lepiej jest minimalnie podkręcić tempo w drugiej części wysiłku – niż zbyt wcześnie „zgasnąć” i przerwać trening po 15-20 minutach. Wasi trenerzy znają Wasze możliwości najlepiej, znają Wasze rekordy i aktualną formę  – z pewnością ustalą widełki tempowe, w których będziecie się poruszać. Z pewnością łatwiej będzie się Wam również biegać w małych grupkach. Współpracując na bieżni, zmieniając się na prowadzeniu utrzymacie założone czasy. Po skończonym biegu ciągłym bardzo ważne jest, aby nieco porozciągać mięśnie. Wysiłek spowoduje, że będą nieco spięte, jednak ich temperatura będzie optymalna do wykonania kilku spokojnych ćwiczeń gibkościowych. Miłego treningu! Autor: Maciej Żukiewicz – BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Jesień coraz bardziej zaznacza swoją obecność. Na ulicach więcej wody, poza asfaltowymi dróżkami błoto, w lasach śliskie liście i korzenie. Do tego coraz chłodniej. Zima też już dała się w Małopolsce we znaki. Jakie zatem dobrać buty na takie warunki pogodowe, aby czuć się pewnie i nie obawiać się biegania w terenie Będąc zwolennikiem filozofii kupowania sprzętu biegowego, który równoważy cenę i jakość, znowu skierowałem swoją uwagę na ofertę Decathlonu. Wybór padł na buty Kalenji KIPRACE TRAIL 2. Są to buty startowe, przeznaczone dla lżejszych biegaczy na dystanse do 80 km. Od pierwszego oglądnięcia wzbudziły moje zainteresowanie. Fakt ten podkręciła jeszcze informacja od znajomego, który biegł w nich ŁUT. KIPRACE TRAIL 2  od samego początku zostały postawione przeze mnie przed mocnym wyzwaniem. Rozpocząłem od tatrzańskich Czerwonych Wierchów i dwóch dolin – Miętusiej i Małej Łąki. Potem miały tylko gorzej:) W kolejnych wybieganiach, stawiały czoło wyzwaniom korzeni, kamieni, błota, śniegu oraz biegom przełajowym. Oczywiście nie oszczędzałem ich ani trochę. fot. Kalenji KIPRACE TRAIL 2 Dokumentacja Testu – video Jak wyglądał test w rzeczywistości, po jakich terenach biegłem i jak wyciskałem z nich pełną moc, możecie zobaczyć na filmie https://www.youtube.com/watch?v=TzaJ1yTkaH8 Wytrzymałość – 100 kilometrów                 Dystans testu można pogrupować na następujące odcinki: Asfalt 10 kilometrów Drogi polne i szutrowe 30 km Górskie szlaki 50 km Śnieg i błoto pośniegowe 10 km Średnio każdy z treningów liczył ok. 15 -20 kilometrów. Ogólne podsumowanie tego dystansu wypada bardzo pozytywnie. Jak na but startowy poradził sobie bardzo dobrze w regularnych warunkach treningowych. Oprócz lekkiego zużycia podeszwy (jest miękka) trudno znaleźć jakieś defekty. Stabilność i trzymanie Podeszwa w KIPRACE TRAIL 2 jest szeroka i stabilna. Wypustki podeszwy (5mm), skierowane w różnych kierunkach, wychodzące poza obrys buta zdecydowanie zwiększają powierzchnię styku z ziemią. Dodatkowo rozstawione dość szeroko elementy bieżnika powodują, ze błoto odpada i nie nabija się w protektor. Powoduje to, ze zbiegi i podbiegi nie budzą grozy niestabilności i śliskości. Podobnie zachowuje się w bucie stopa. Nie lata, nie ślizga i co bardzo ważne przy zbiegach, palce nie dobijają do czubów. Niestety w przeciwieństwie do KIPRUN – ów buty słabo trzymają się śliskich i mokrych kamieni. W szczególności tych długich i płaskich. Amortyzacja Mówimy o bucie startowym, a więc minimalistycznym – 285g w rozmiarze 43. Nie ma co więc oczekiwać, że but wypełniony jest po cholewki systemami amortyzacyjnymi. Pomimo tego KIPRACE TRAIL 2 pozwala dobrze czuć teren i panować nad prędkością. Zastosowany system amortyzacji to wyłącznie system CS na pięcie. Balans pomiędzy grubością podeszwy, amortyzacją a komfortem czucia terenu jest w odpowiedni. W ciężkim kamienistym terenie i na korzeniach owszem czuć nierówności terenu, ale mi to osobiście nie przeszkadza. Woda Buty doskonale radzą sobie z wodą. Niech nikt nie myśli, że są wodoodporne. To but, który nie ma ani grama goretex-ów i innych takich systemów. Zresztą jak widzicie na filmie na takie warunki śniegowe, żaden goretex w bucie biegowym nie da rady, bo woda i tak wleje się przez cholewkę. Ważne jest natomiast to, aby ta woda jak najszybciej z buta wypłynęła. I to właśnie w KIPRACE TRAIL 2 się dzieje. Jest szybko odprowadzana i but nią nie nasiąka. Mogą się tu pojawić wątpliwości czy bieganie w takich warunkach w mokrych butach i niskich temperaturach nam nie zaszkodzi. Dopóki biegniecie stopie się nic nie stanie. Jesteście rozgrzani – nie macie się czym martwić. Owszem przy dłuższych trasach np. 40 km w górach, w mokrym bucie, możemy swoim stopom zafundować problemy z „odmokniętą” skórą, no ale dobrze wiemy, że to ryzyko jest wpisane w ultra. Trasy 10 – 15 – 20 km nie stanowią większego problemu. Podsumowanie Uważam, że Kalenji KIPRACE TRAIL 2 są świetną propozycją dla biegania terenowego. Lasy, polne ścieżki, błocko, śnieg nie stanowią w nich żadnej przeszkody. Wszystkie góry, w których na szlakach nie występują długie i śliskie kamienie są jak najbardziej odpowiednie dla tego buta. Dla przykładu, Beskid Niski, Beskid Mały, Bieszczady, Gorce … W Tatrach jak sucho, też jak najbardziej spisują się świetnie, ale jeśli mokro – nie ryzykujcie. Oczywiście jeśli biegniecie w mniejsze górki i zobaczycie obszerne kamienie, lepiej je po prostu ominąć i nie będzie problemu. Jak wspomniałem wybór Kalenji KIPRACE TRAIL 2 to zachowanie zdrowego balansu ceny do jakości. W jednym zdaniu: Idealny but terenowy, na leśne ścieżki, polne dukty i małe góry. Obecna cena to 279,99 zł.   autor: Bartosz Konopka

Dieta bezglutenowa to niekwestionowany hit ostatnich miesięcy. Promują ją znane osoby i sportowcy, np. tenisista Novak Djoković. Producenci żywności wprowadzają na rynek kolejne produkty bezglutenowe i wydają miliony na ich reklamę. Bombardowani jesteśmy informacjami o negatywnym oddziaływaniu glutenu na nasze zdrowie i konieczności jego eliminacji. Jak z tym jest naprawdę? Jak to w życiu bywa: co jednym szkodzi, innym nie musi. Przypadek Novaka Djokovicia Dieta bezglutenowa to dieta, której podstawą jest wykluczenie z jadłospisu glutenu, czyli białka obecnego we wszystkich produktach stworzonych na bazie żyta, owsa, pszenicy i jęczmienia. Przeznaczona jest głównie dla osób z alergią na gluten lub celiakią, która jest nieuleczalną chorobą o podłożu autoimmunologicznym. Alergię, wbrew ogólnym przekonaniom, można wyleczyć poprzez czasową eliminację alergenu.  Fot. Novak Djokovic i rola diety bezglutenowej Moda na usunięcie z diety glutenu rozpoczęła się po oświadczeniu tenisisty Novaka Djokovicia. Wyznał, że powrót do formy i zwycięstwa zawdzięcza wyrzuceniu z jadłospisu produktów zawierających gluten. Sportowiec miewał wcześniej problemy z trawieniem i oddychaniem. Zdarzało mu się wymiotować w trakcie meczu, cierpiał także na omdlenia i spadki energii w ciągu dnia. Zmiany w diecie spowodowały powrót do bardzo wysokiej formy, spadku masy ciała i – co ważniejsze – poprawiły komfort życia. Wiele osób, wzorując się na nim i mając go za niekwestionowany autorytet, zaczęła również podążać tą drogą, licząc na podobne efekty. Eliminacja glutenu u osób zdrowych Gluten nie ma specjalnych wartości odżywczych, ale nadaje sprężystości i miękkości oraz jest nośnikiem smaku. Dodatkowo produkty zbożowe to cenne źródło witamin z grupy B i błonnika. Zwolennicy diety bezglutenowej, którzy nie są uczuleni na ten składnik, łączą ją z eliminacją pszenicy, z którą kojarzą GMO (czyli modyfikacje genetyczne), IBS (Syndrom Jelita Drażliwego), uczulenia na skutek spożywania glifosadu (środek ochrony roślin) oraz nietolerancję krótkołańcuchowych węglowodanów, występujących np. w owocach. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy negatywne objawy spowodowane są glutenem, czy jakością współczesnego pożywienia i pozostałymi składnikami, które siłą rzeczy trafią na talerz w konsekwencji tego, że zboża są pryskane, a gleba nawożona. Zboża uprawiane w ekologicznych warunkach mogłyby być rozwiązaniem, ale wytworzone z nich produkty są droższe i przeciętny konsument rzadziej po nie sięga. Dodatkowo, większość produktów zbożowych jest źródłem cukrów i tłuszczy, jak np. ciasteczka, torty, czy białe pieczywo lub makaron. To produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a więc tuczące. Ich eliminacja powoduje spadek kaloryczności posiłków i jednocześnie masy ciała. To podważa teorię o uczulaniu przez gluten oraz tycie przez niego.  Fot. Czy produkty bezglutenowe są zdrowsze Co wkładać do koszyka Należy wybierać rozsądnie, a nie wykluczać. Warto jeść na przykład pieczywo z mąki żytniej z bogactwem ziaren czy makron z niełuskanej (czyli robionej z całego ziarna) mąki. Tak samo, jak warto wybierać oliwę z pierwszego tłoczenia, mięso indyka, a nie kurczaka i warzywa sezonowe – wtedy mają najwięcej wartości odżywczych. Za dobry produkt często trzeba zapłacić więcej, ale zwiększamy dzięki temu szanse, że nie będzie on zawierał połowy tablicy Mendelejewa. A to właśnie jest główną przyczyną większości problemów zdrowotnych. Moda bezglutenowa jest dość kosztowna, bo dostępne na rynku produkty gluten free są zdecydowanie droższe od ogólnie dostępnych produktów zbożowych, a producenci żywności zgrabnie manipulują reklamą, by zwiększyć sprzedaż. Np. kukurydza nie zawiera glutenu i nigdy nie zawierała. Powszechnie znane płatki śniadaniowe zawsze były zatem bezglutenowe i nic w nich się od lat nie zmieniło – łącznie ze smakiem. Jedyna zmiana to nowe opakowanie z napisem „bezglutenowe”. Eliminacja samego glutenu u osób zdrowych nie wpłynie negatywnie na zdrowie, ale brak innych składników występujące w pokarmach zbożowych, jak np. witamin z grupy B, już tak. Możliwe jest więc stosowanie diety bezglutenowej u osób zdrowych, tylko trzeba nagimnastykować się, by utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę. Fot. Dieta bezglutenowa u sportowców Dieta bezglutenowa u sportowców Zdaniem lekarzy, nietolerancja glutenu może powodować słabszą pracę mięśni, przemęczenie, a czasem poważne problemy z oddychaniem przy wzmożonym wysiłku. Osłabia też koncentrację i ogólną sprawność. Jednak nie oznacza to, że każdy sportowiec powinien wprowadzać zmiany w żywieniu, bo nie gwarantuje ona większej wydolności organizmu, jeśli nie jest się alergikiem. Jeśli nie musimy przechodzić na trudną i kosztowną dietę bezglutenową, nie róbmy tego. Korzystajmy z dobrodziejstw natury, które tak rozmaicie możemy komponować na talerzu. Sposobem na zdrowy styl życia lub pozbycie się kilku spędzających sen z powiek kilogramów jest wykluczenie z diety ciast, ciasteczek czy słonych przekąsek. Za to śmiało na śniadanie zjedzmy kanapkę z chleba pełnoziarnistego, a na obiad brązowy makaron z sosem z dojrzałych pomidorów i świeżej bazylii. Bo pamiętajmy, że gluten nie musi być naszym wrogiem.  Autor: Natalia Grzebisz

Dla organizmu trening biegowy jest sporym wyzwaniem. Serce przyspiesza, mięśnie pracują bez wytchnienia a krew szybciej krąży aby je dotlenić. Organizm spala w tym czasie spore ilości składników energetycznych. Każda aplikacja czy zegarek, zaraz po treningu, pokaże ilość spalonych kilokalorii. Ci którzy traktują bieganie jako jeden z elementów zbijania wagi cieszą się im te liczby są wyższe. Poprzez tę radość wiele osób popełnia jednak bardzo karygodne błędy, zwłaszcza tych odchudzających się. Myśląc: “po co się tak męczyłem/am, żeby spalić kalorie, jak je teraz zjem z powrotem” doprowadzają do tego, że organizm dążąc do uzupełnienia straconych zapasów energetycznych kanibalizujące sam siebie. Żeby do tego nie doszło, należy pamiętać, że zaburzanie naturalnych procesów fizjologicznych organizmu nie jest po prostu zdrowe. Po treningu organizm musi się odbudować i uzupełnić zapasy. Jedynym sposobem niwelowania strat jest jedzenie, i to właśnie po treningu. Należy jednak robić to mądrze i z głową. Fot. Co jeść po treningu? Co i jak należy jeść po wysiłku, aby mieć siłę i moc do wykonania kolejnego treningu, a także aby dobrze się regenerować, mówi dietetyk Maciej Wielgosz. Oto najważniejsze kwestie, które warto zapamiętać: 1. Nie odmawiaj sobie jedzenia po treningu! Oczywiście jedz w rozsądnych ilościach. Nie bez przyczyny po sporym wysiłku odczuwamy „wilczy głód”. Organizm sam domaga się pożywienia, aby uniknąć potrzeby spalania własnych zapasów. Może wydawać się logiczne, że jeżeli nie dostarczymy energii, to zostaną uruchomione zasoby tłuszczu. W części tak się dzieje, lecz w dużej mierze, organizm zacznie spalać nie tłuszcz z naszych „boczków” tylko białko mięśniowe. To doprowadza do spadku siły i objętości naszych mięśni. 2. Węglowodany są podstawą. Podczas treningu, zwłaszcza trwającego godzinę i więcej, potrafimy istotnie uszczuplić zasoby glukozy zgromadzonej w mięśniach w formie glikogenu. A to te właśnie te zapasy sprawiają, że możemy pobiec dłużej i dalej. Wprawdzie glikogen jest uzupełniany przez całą dobę, lecz najszybciej odnawia się do 2 godzin po treningu i w tym czasie warto zadbać o odpowiednie jedzenie. Powinniśmy zjeść tyle gram węglowodanów ile kilogramów sami ważymy. Taka ilość pozwoli uzupełnić glikogen, w taki sposób aby nie odłożył się w formie tkanki tłuszczowej. Najlepiej dostarczać je w formie węglowodanów złożonych, czyli płatków owsianych, chleba pełnoziarnistego, makaronu razowego, ryżu brązowego, czy zdrowych pełnoziarnistych domowych ciastek czy wypieków. Możemy też wykorzystać jako ich źródło owoce – zarówno jako całe, ale także jako koktajle. Jednym z lepszych źródeł węglowodanów jest banan, który idealnie pasuje do owsianki. Jeżeli dopiero rozpoczynasz bieganie, przemierzasz niewielkie dystanse, to nie ma potrzeby jedzenia tak dużych ilości węglowodanów. Wystarczy jeden banan, jabłko, czy kromka chleba z białym serem i dżemem. Jeśli będziesz jadł/jadła więcej to wiesz już gdzie nadmiar się odłoży.   Fot. Węglowodany 3. Białko to równie ważny element posiłku. W czasie treningu, dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Dzięki dostarczaniu białka, podczas regeneracji mięśnie wzmacniają się i zwiększają swoją objętość. O ile węglowodany należy dostarczyć jak najszybciej, to z białkiem nie musimy się tak spieszyć. Mimo większej tolerancji czasowej, najwygodniej jest jednak zjeść coś proteinowego razem z węglowodanami. Ilość białka w takim posiłku powinna być podobna jak w pozostałych posiłkach, bez specjalnego zwiększania jego ilości. Po treningu idealne będzie chude mięso, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, czy wedle upodobań batonik białkowy. 4. Nie przesadzaj z tłuszczami. Podczas aktywności organizm korzysta do wytwarzania energii ze źródeł tłuszczowych. Nie jest jednak konieczne uzupełnianie ich strat. Człowiek potrafi wytwarzać tłuszcz zarówno z węglowodanów, jak i białek. Nie ma zatem obawy, że może go zabraknąć na następnym treningu. Niech źródłem tłuszczu w posiłku po treningu będzie ten naturalnie zawarty w zjadanych produktach. Stosując się do powyższych zasad na pewno nie zrobimy sobie krzywdy, a walcząc o spadek wagi będziemy realizować ten proces mądrze – w sposób zrównoważony. Zachowanie takiego balansu jest najefektywniejsze dla organizmu zarówno pod kontem zdrowych praktyk jak i też efektywności treningowej. Trenujcie zatem i jedzcie zdrowo!   Autor: Bartosz Konopka ZOBACZ TAKŻE: Dieta biegacza: Podejście racjonalne Dieta biegacza: Drugie śniadanie Dieta biegacza: Obiad Dieta biegacza: Podwieczorek Dieta biegacza: Kolacja