Popularne OWB2, drugi zakres czy też bieg progowy – to wymagająca jednostka treningowa. Nic innego jak balansowanie na granicy komfortu i dyskomfortu. Wykonywany w sposób mądry i regularny daje bardzo dobre efekty w kształtowaniu biegowej formy. Zatem do roboty! Taki trening może wydawać się dość monotonny, bo jak sama nazwa wskazuje należy biegać ciągle. Nie jest to jednak wcale taka prosta sprawa. Bieg powinien odbywać się w takim tempie, którym jesteśmy w stanie biec przez mniej więcej godzinę. Dla solidnego amatora jest to tempo na 15-kilometrów. Nieco szybsze niż bieg półmaratoński. Jeśli mówimy o osobach bardziej początkujących, jednak będących w stanie biegać więcej niż godzinę ciągiem, to obrazując na wyczucie, powinien być to bieg, który powoduje, że trudno Wam się rozmawia. To oznacza, że męczycie się i nie jest to pierwszy zakres, czyli wasze tętno jest podwyższone, jednak zakwaszenie wciąż nie powoduje spadku prędkości. Nasze zajęcia trwają nieco krócej – dlatego docelowa jednostka będzie trwać 40 minut. Najpierw należy się rozgrzać. Do takiego treningu przechodzimy niejako z „marszu”. Zaczynamy od trwającego 10-15 minut truchciku, a potem wchodzimy w tempo docelowe i staramy się je utrzymać jak najdłużej. Oczywiście drobne wahania tempa są dopuszczalne, jednak mogą być to wartości, rzędu kilku sekund na kilometrze a nie kilkudziesięciu, gdyż zrobiłby nam się z tego interwał lub bieg zmienny. Mamy być niczym kolarz jadący na czas – stały, równy rytm przez cały czas trwania wysiłku. Pamiętajcie też, że zawsze lepiej jest minimalnie podkręcić tempo w drugiej części wysiłku – niż zbyt wcześnie „zgasnąć” i przerwać trening po 15-20 minutach. Wasi trenerzy znają Wasze możliwości najlepiej, znają Wasze rekordy i aktualną formę  – z pewnością ustalą widełki tempowe, w których będziecie się poruszać. Z pewnością łatwiej będzie się Wam również biegać w małych grupkach. Współpracując na bieżni, zmieniając się na prowadzeniu utrzymacie założone czasy. Po skończonym biegu ciągłym bardzo ważne jest, aby nieco porozciągać mięśnie. Wysiłek spowoduje, że będą nieco spięte, jednak ich temperatura będzie optymalna do wykonania kilku spokojnych ćwiczeń gibkościowych. Miłego treningu! Autor: Maciej Żukiewicz – BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Wakacje się kończą, lato niby jeszcze trwa, ale jakoś się schowało. W związku z tym, że pierwszy dzwonek w szkołach już za chwilę – na treningu pobawimy się ten ostatni raz, za nim przyjdzie odrobić pierwszą pracę domową. W wielu miejscach Polski jest już naprawdę chłodno, zwłaszcza wieczorową porą dlatego najpierw czeka nas solidna rozgrzewka. Spora ilość truchtu, krążenia ramion, pajacyki, przeplatanki, akcenty skipowe czy wymachy lekkoatletyczne będą Wam w niej towarzyszyły. Gdy już nieco się spocicie trenerzy zadbają o rozciąganie narażonych na ewentualne urazy miejsc. Mięśnie dwugłowe, pachwiny czy ścięgna Achillesy lubią zaboleć, gdy są niedogrzane, – dlatego warto przykładać się do ćwiczeń gibkościowych. W fazie głównej treningu z pewnością będzie bardzo zabawnie! Przypomnicie sobie czasy, gdy sami chodziliście do szkoły podstawowej. Emocje i wspólna rywalizacja z przymrużeniem oka, czyli wyścigi rzędów! Możliwości i wariantów tego ćwiczenia jest nieskończenie wiele – od Waszych trenerów będzie zależeć, w jaki sposób będziecie się ścigać – grunt, żeby było zabawnie. Kolejnym etapem zajęć będą różne rodzaje berka. Jedna z propozycji to berek-murarz. Zabawa polega na tym, że osoba łapiąca porusza się wyłącznie po linii od prawej do lewej strony. Reszta osób stara się przebiec na drugą stronę. Każda złapana osoba zostaje „cegiełką” w budowanym przez murarza murze. Coraz mniej miejsca, aby przebiec, ale też coraz mniej osób przebiegających. Zwycięzca może być tylko jeden. Innym rodzajem berka, który możecie przeprowadzić jest pająk, który łapie „muszki” w sieć. Zaczynamy od jednej osoby, później złapane chwytają się za ręce i tworzą coraz większą sieć – zabawa musi być przeprowadzona w ograniczonym polu. Wszystkie zabawy mają na celu poprawić waszą sprawność ogólną oraz koordynację ruchową. Głównym założeniem treningu jest jednak poprawa waszego humoru a w gratisie dodamy olbrzymią porcję śmiechu! Miłego treningu! Autor porady: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki

Wakacje powoli dobiegają końca, jednak nie oznacza to, że mamy przestać się bawić. Na najbliższym treningu z pewnością śmiechu będzie, co niemiara. Dlaczego? Gdy proste ćwiczenia niesprawiające problemu dzieciom zaczynają sprawiać problemy dorosłemu biegaczowi jest po prostu bardzo zabawnie! Czas nieco „zakręcić” w głowach – oto, co Was czeka w nadchodzącym tygodniu. Dzięki doskonaleniu koordynacji ruchowej potrafimy lepiej kontrolować swoje ciało. Ruchy stają się harmonijne, nic nas nie ogranicza, nie musimy myśleć o technice. W sytuacjach, gdy podłoże jest nierówne np. górski szlak czy leśna ścieżka zdecydowanie łatwiej pokonuje się trudności, czy reaguje na ewentualne potknięcie/upadek. Jak pracować nad tą cechą motoryczną? Na najbliższym treningu z pewnością nie będziecie się nudzić. Już podczas rozgrzewki trenerzy zaczną wplatać Wam podczas truchtu wszelkiego rodzaju krążenia ramion, cwały czy przeplatanki. Będą to tzw. wariacje ruchowe. Im więcej zaskoczenia – tym lepiej. W części biegowej spróbujecie swoich sił w niecodziennych skipach. Jedna noga będzie wykonywała skip A, a druga jednocześnie skip C. Podobnie będzie ze skipem B. Można również wykonywać je w rytmie dwu lub trzykrokowym.   Aby „splątać” Wasze nogi z pomocą przyjdzie drabinka koordynacyjna. Jeżeli trenerzy będą nimi dysponować na stadionie zaprezentują Wam kilka ciekawych ćwiczeń np. skip na jedną nogę, wejście i wyjście z drabinki, przeskoki jednonóż przez drabinkę, czy skakanie do rozkroku oraz łączenie nóg. Jeśli nie będziecie mieć do dyspozycji drabinki, wiele ćwiczeń wykonacie biorąc za punkt odniesienia linię toru lekkoatletycznego. Wszystko jest kwestią wyobraźni i dobrych części. Po skończonych ćwiczeniach koordynacyjnych przyjdzie czas na wspólne rozciąganie. O tym elemencie niezależnie od rodzaju jednostki treningowej zapominać nie wolno. Przede wszystkim dla własnego zdrowia! Autor: Maciej Żakiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Pierwszy monitor składu ciała zintegrowany z platformą Garmin Connect Osoby, które za pomocą urządzeń Garmin monitorują swoje treningi, dzienną aktywność i sen mogą teraz na platformie Garmin Connect analizować również swoją wagę i skład ciała. Inteligentna waga Index firmy Garmin wyposażona w funkcje łączności WiFi1 i ANT+™2 dostarcza parametry istotne na drodze do lepszego zdrowia i kondycji. Mierzy nie tylko wagę naszego ciała, ale też wskaźnik masy ciała (BMI), procent tkanki tłuszczowej i wody, masę mięśniową i masę kostną. Waga zaprojektowana została tak, aby mogło z niej korzystać wielu użytkowników, którzy są przez nią automatycznie identyfikowani. „Inteligentna waga Index to idealne uzupełnienie produktów, z których korzystają profesjonalni sportowcy i osoby aktywne dbające o zdrowie i kondycję. Umożliwia ona jednoczesne monitorowanie składu swojego ciała i danych treningowych na platformie Garmin Connect” mówi Jakub Szałamacha, Marketing Manager, Garmin Polska. „Zależało nam na tym, aby waga była zarówno estetyczna, jak i funkcjonalna.” Inteligentna waga Garmin Index określa skład ciała za pomocą impedancji bioelektrycznej, polegającej na przepływie przez całe ciało prądu elektrycznego o małym (nieodczuwalnym) natężeniu. Urządzenie mierzy wagę, wskaźnik BMI oraz procent tkanki tłuszczowej i wody oraz masę mięśniową i masę kostną. Wskaźnik masy ciała (BMI): Wskaźnik masy ciała to iloraz masy ciała w kilogramach i kwadratu wzrostu w metrach. Wskaźnik BMI jest często stosowany do sprawdzenia, czy ktoś ma nadwagę lub niedowagę. Masa mięśniowa: całkowita masa mięśni. Masa kostna: całkowita masa kości. Procent tkanki tłuszczowej: Procent tkanki tłuszczowej to procentowa wartość, która określa ilość tkanki tłuszczowej – niezbędnej i zmagazynowanej- w całkowitej masie ciała. Niezbędna tkanka tłuszczowa jest potrzebna do normalnego funkcjonowania organizmu. Procent wody: Procent wody to procentowa wartość płynów przypadająca na masę ciała. Za pomocą tej wielkości można określić poziom nawodnienia. Waga Index wyposażona została w funkcje łączności WiFi i ANT+™. Jest łatwa w obsłudze, konfiguruje się ją sprawnie za pomocą komputera lub zgodnego smartfona3 przez aplikację Garmin Connect. Waga ma nowoczesny design, duże, czytelne dane wyświetlane są na jasnym ekranie LCD. Zasilana jest przez 4 baterie typu AA, które działają do 9 miesięcy. Do korzystania z posiadanej wagi Index można zaprosić maksymalnie 15 użytkowników, robi się to za pośrednictwem platformy Garmin Connect. Urządzenie automatycznie identyfikuje użytkownika na podstawie masy ciała, przesyłając dane bezpośrednio na jego konto Garmin Connect. Po wejściu na urządzenie osoba zostanie zważona, a na ekranie wyświetlone zostaną odpowiednie inicjały. Monitorowanie treningów, dziennej aktywności4, snu i teraz również wagi i składu ciała daje użytkownikom pełniejszy obraz swojego zdrowia i formy. Konto na Garmin Connect połączyć można z serwisem MyFitnessPal, aby śledzić nie tylko kalorie spalane, ale też spożywane i świadomie planować dietę. Inteligentna waga Index jest dostępna w sprzedaży w Polsce w kolorze białym i czarnym. Więcej o Garmin Index TUTAJ

Dla biegaczy, którzy chcą szczegółowo analizować parametry treningu, monitorować swoją formę i świadomie się rozwijać, firma Garmin stworzyła smartwatch Forerunner 630 z dotykowym, kolorowym ekranem o wysokiej rozdzielczości. Zegarek współpracuje z systemami satelitarnymi GPS i GLONASS, zapewniając szybkie i precyzyjne określanie pozycji nawet w gęstym lesie lub pomiędzy wysokimi budynkami. Dostarcza szczegółowych pomiarów opracowanych specjalnie na potrzeby biegaczy, jeszcze dokładniej niż jego poprzednik monitoruje dynamikę biegu i mierzy dodatkowe parametry fizjologiczne. Po sparowaniu z kompatybilnym smartfonem na wyświetlaczu odczytywać można powiadomienia i korzystać z dźwiękowych komunikatów motywacyjnych. Forerunner wyposażony został w funkcję monitorowania aktywności. Współpracuje z platformą Connect IQ™ umożliwiającą dodatkową personalizację przez instalację aplikacji, widgetów, zmianę tarczy czy konfigurację pól danych. „Rynkowy debiut zegarka Forerunner 630, naszego najbardziej zaawansowanego, wyposażonego w obsługę GPS modelu, to niezwykle ekscytujące doświadczenie” – mówi Jakub Szałamacha, Marketing Manager, Garmin Polska. „Nowa generacja pomiarów dynamiki biegu i parametrów fizjologicznych oraz kompatybilność z platformą Connect IQ sprawiają, że żaden biegacz poważnie traktujący ten sport i interesujący się analizą danych o wydajności swojego organizmu, nie może się bez niego obyć.” Pomiary dynamiki biegu i parametry fizjologiczne biegacza Pomiary dynamiki biegu, które pojawiły się po raz pierwszy w modelu 620, zostały tutaj rozbudowane i dodatkowo zastosowano technologię mierzącą parametry fizjologiczne użytkownika. Biegacze mogą teraz śledzić stan i reakcje swojego organizmu, co pozwala unikać kontuzji i umożliwia osiąganie jeszcze lepszych wyników. Parametry zaawansowanej dynamiki biegu obejmują: długość kroku: pomiar długości kroku biegacza w czasie rzeczywistym, balans czasu kontaktu z podłożem (GCT): pomiar symetrii kontaktu z podłożem, która według niektórych biegaczy ma związek z prawdopodobieństwem kontuzji i brakiem równowagi siłowej, odchylenie do doługości: stosunek odchylenia pionowego do długości kroku, wyrażony w procentach, dla biegacza jest to obraz kosztów (odchylenie pionowe, ruch „w górę”) i korzyści (długość kroku, ruch „do przodu”), reprezentujący efektywność biegu. Pomiary fizjologiczne pozwalają lepiej zrozumieć swój organizm i wydajniej trenować. Forerunner 630 zapewnia dostęp do następujących wskaźników: próg mleczanowy: oszacowanie poziomu wysiłku, przy którym dochodzi do gwałtownego wzrostu zmęczenia odbijającego się na tętnie i tempie, natężenie wysiłku: mierzy zmienność tętna w celu oceny ogólnego poziomu zmęczenia biegacza przed rozpoczęciem biegu, przygotowanie wydolnościowe: podczas biegu zegarek analizuje tempo, tętno i jego zmienność, aby zbadać w czasie rzeczywistym aktualną wydolność użytkownika. Zegarek Forerunner 630 współpracuje z czujnikiem tętna obsługującym technologię ANT+, pozwala biegaczom trenować efektywniej, śledząc parametry takie jak tętno, jego strefy oraz pułap tlenowy (VO2 max). W oparciu o wartość współczynnika VO2 można przewidzieć czas biegu na wybranych dystansach, a także otrzymać wskazówki dotyczące wskazanego czasu regeneracji przed kolejnym treningiem. Dodatkowo, po połączeniu z opaską piersiową HRM-Run, Forerunner 630 mierzy kadencję, odchylenie pionowe oraz czas kontaktu z podłożem. Rejestrowane dane wyświetlane są na czytelnym, kolorowym ekranie dotykowym o wysokiej rozdzielczości. Łączność bezprzewodowa Bluetooth i Wi-Fi Forerunner 630 po połączeniu z kompatybilnym smartfonem oferuje funkcje wyświetlania powiadomień o połączeniach, SMS-ach i e-mailach oraz odtwarzania komunikatów audio informujących o liczbie i czasach okrążeń, podczas gdy użytkownik słucha muzyki. Umożliwia również bezprzewodowe sterowanie odtwarzaniem muzyki bez konieczności wyjmowania smartfona z kieszeni. Ponadto Forerunner 630 jest kompatybilny z platformą Connect IQ, dzięki czemu biegacze mogą pobierać dodatkowe aplikacje, widgety, tarcze czy konfiguracje pól danych ze sklepu Connect IQ. Forerunner 630 umożliwia automatyczne przesyłanie danych do platformy Garmin Connect poprzez mobilną aplikację zainstalowaną w telefonie. Tam można je szczegółowo przeanalizować i łatwo udostępnić na portalach społecznościowych. Prosty w obsłudze interfejs aplikacji Garmin Connect Mobile umożliwia dostęp do bieżących informacji oraz danych o rozwoju trendów w czasie. Aplikację można połączyć z kontem w serwisie MyFitnessPal, aby monitorować zarówno spalane jak i spożywane kalorie i świadomie planować dietę w zależności od celów. Monitorowanie aktywności i snu Między treningami Forerunner 630 śledzi dzienną aktywność użytkownika3, gromadząc cenne informacje dotyczące m.in. liczby kroków, pokonanych odległości, spalonych kalorii i czasu snu, a pasek ruchu i alerty wibracyjne motywują do regularnej aktywności. Zegarek analizuje poziom aktywności i wyznacza spersonalizowane cele kroków na każdy dzień. Urządzenie charakteryzuje się wodoodpornością do głębokości 50 m4 i wyjątkowo długim czasem pracy na baterii wynoszącym 16 godzin w trybie treningowym i 4 tygodnie w trybie zegarka ze śledzeniem aktywności i obsługą powiadomień. Nie tylko do biegania Zegarek Forerunner 630 stworzony został z myślą o biegaczach, ale można wykorzystać go również do monitorowania innych treningów. Poza biegami dostępne są takie aktywności jak: rower, kardio, siła, wędrówka, bieg narciarski i inne, które można spersonalizować, ustalając monitorowane parametry i wyświetlane ekrany danych. Zegarek Forerunner 630 jest już dostępny w sprzedaży w Polsce. Więcej informacji można znaleźć TUTAJ