Sezon biegowy powoli się kończy. Za nami wiele jesiennych startów oraz spotkań BiegamBoLubię. Osoby trenujące regularnie i występujące w zawodach ulicznych, czy górskich mają prawo odczuwać zmęczenie. Jak powinniśmy ćwiczyć, gdy mamy już dość? Brak ruchu sam w sobie nie jest wskazany. „Leniuchowanie” zalecamy, zatem w aktywnej formie. Przedsmak tego jak powinny wyglądać roztrenowujące wysiłki zaprezentujemy na najbliższym spotkaniu BBL. Ważne, aby był to bardzo lekki wysiłek – tj. taki w strefie tlenowej. Powinien sprawiać radość, frajdę i zbytnio nie męczyć, bo ma mieć on charakter regeneracyjny a nie, „niszczący”. Formę, bowiem już budowaliśmy i teraz należy zejść z obciążeń. Zatem na początek 20 minut spokojnego biegu w tempie konwersacyjnym – najlepiej wyłączyć zegarki z GPSem, zostawić tylko stoper i cieszyć się biegowym towarzystwem innych. Podczas okresu roztrenowania warto skupić się na rzeczach, na które nie mamy czasu i je zaniedbujemy. U większości amatorów są to ćwiczenia gibkościowe. Tak nielubiane, jednak niezwykle potrzebne. Zmęczone, pospinane mięśnie aż krzyczą, aby wrócić do swojej dawnej kondycji. Skupimy się, zatem na tym elemencie. Najpierw będziemy lekko napinać dany mięsień (ok.15 sek.), później nastąpi faza rozluźnienia a na koniec faza rozciągania, czyli zastosujemy tzw. streching. Na zakończenie wykonamy odrobinę ćwiczeń siłowych. Na ogół są to skipy, podbiegi, wieloskoki, czyli wszystko, co wiążę się z treningiem siły biegowej. Ręce na zazwyczaj „zostawiamy w spokoju”.  Po sezonie warto wybrać się kilka razy na siłownię, aby przełamać rutynę i popracować troszkę na górnych partiach mięśniowych z ciężarkami. W przypadku naszego treningu posłużymy się klasycznymi pompkami oraz pompkami na triceps. Tak złożony trening możecie powtarzać 2-3 razy w tygodniu, aby nieco popracować nad słabszymi punktami a jednocześnie dać odpocząć organizmowi od reżimu treningowego. Miłego spotkania w ramach BBL! Do zobaczenia na stadionach. Autor tekstu: Maciej Żukiewicz, trener BBL Ożarów Mazowiecki

Jesteśmy już na finiszu naszych lekcji. Na zajęciach zetknęliście się już z wieloma elementami treningu biegowego oraz z dziesiątkami różnych ćwiczeń. Na kolejnym spotkaniu wykorzystamy to, co już umiemy. Zmieszamy wszystko i ugotujemy taką „biegową zupę”. Zabawa biegowa to ciekawa oraz urozmaicona jednostka treningowa. Dzielimy ją na małą i dużą. Pierwsza składa się z trzech części a druga, dłuższa z czterech. Na zajęciach wykonacie jej krótszą formę, ale w poradzie opiszemy wszystkie części, abyście w przyszłości mogli zastosować pełne spektrum DZB w swoim treningu. Zarówno mała jak i duża zabawa powinna rozpocząć się od rozgrzewki. Najpierw będzie to trucht a później ćwiczenia biegowe. Starajcie się, aby cały czas być w ruchu. Wymachy, krążenia ramion, przeplatanki, podskoki bieżne, wykroki, delikatne skipy oraz akcenty na każdą nogę i tak przez 15-20 minut. Wystarczy odcinek 20-30 metrowy oraz powroty w truchciku – pamiętajcie, cały czas bawimy się ciałem, to ma być gimnastyka ogólna w biegowej formie. Nie ma jednego szablonu, ramy są naprawdę szerokie. Po części wstępnej w przypadku DZB następuje druga w postaci technicznych rytmów bieganych na odcinkach od 60 do 150 metrów. W zależności od zaawansowania biegamy od 4 do 8 odcinków w naciskiem na dokładną i obszerną pracę ramion, wypchnięte biodro, wysoko wyprowadzane kolano, palce stóp skierowane na siebie. Całość powinna być wykonana na dużej prędkości a przerwy w truchcie regeneracyjnym. W przypadku małej zabawy biegowej ten element nie występuje. W trzeciej części po wcześniejszym wypoczynku w truchcie będziecie pracować nad tempem biegu. W zależności od zaawansowania oraz tego, co chcemy osiągnąć wykonuje się albo 2-3 dłuższe odcinki czasowe 10 a nawet 15 minutowe lub 4-6 krótszych np. 4-6 minutowych w tempie szybszym niż nasze standardowe rozbieganie. Pomiędzy odcinkami powinno się zastosować regeneracyjną przerwę w truchcie. Należy przy tym pamiętać, że jest to najbardziej intensywny fragment treningu i przerwa nie powinna przerodzić się w 10 czy 20 minutowy lekki bieg. Na koniec zabawy biegowej powinien nastąpić około 10-minutowy bieg regeneracyjny z ćwiczeniami rozluźniającymi, rozciągającymi. Trening dużej zabawy biegowej może trwać od 90 do 120 minut. Nasze zajęcia na stadionie trwają 60 minut, ale nam chodzi głównie o naukę, zatem nie musicie wykonywać wszystkiego w pełnym wymiarze. Ważne, aby dotknąć każdego elementu treningowego i spróbować swoich sił. Zabawa biegowa to wspaniały sposób na przełamanie treningowej monotonii oraz doskonałe urozmaicenie. Można przebiec 10-15 km w przypadku DZB lub 5-6 km w przypadku MZB i świetnie się przy tym bawić. Dobrej zabawy! Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Skocz i odpocznij. Przeskakuj i odpocznij. Wyskocz i… odpocznij – tak będą wyglądały najbliższe zajęcia w ramach akcji BiegamBoLubię! Zapraszamy do wspólnej zabawy. Ćwiczenia z własnym ciałem są najzdrowszą i najbardziej odpowiednią metodą kształtowania sprawności i skoczności. Nie przeciążamy stawów, nie izolujemy danego mięśnie podczas ćwiczenia, tak jak nie izolujemy danych partii ciała podczas biegania. Wysiłek w treningu obwodowym jest także korzystny dla naszej wydolności, bowiem ma charakter interwałowy. Zatem oprócz samej skoczności i siły mięśni, kształtujemy także poniekąd inną cechę motoryczną i skutecznie spalamy zbędne kalorie.   Jak będzie wyglądać trening? W zależności od frekwencji na treningu będziecie ćwiczyć pojedynczo, dwójkami, trójkami itd. Najpierw jednak zajęcia rozpoczną się od standardowej rozgrzewki, w którą zostaną wplecione 2-3 delikatne ćwiczenia siłowe, aby przygotować ciało do wysiłku. Później zostaniecie podzieleni i przypisani do poszczególnych stacji ćwiczeniowych. Obwód będzie miał około 6-8 stacji – na każdej z nich będzie należało wykonać inne ćwiczenie o charakterze skocznościowym. Będzie naprawdę ciekawie a dodatkowo każdy będzie mógł się zmęczyć adekwatnie do swoich możliwości, niezależnie od poziomu zaawansowania. Na każdej stacji będziecie ćwiczyć przez 30 sekund, przerwa pomiędzy ćwiczeniami również będzie wynosić 30 sekund. Obwód kończyć się będzie w momencie, kiedy wszyscy zaliczą poszczególne stacje. Jedni przez 30 sekund wykonają 10 wyskoków A, a inni 20, ale poziom zmęczenia będzie podobny, bowiem poziom wytrenowania poszczególnych uczestników jest różny. Czym intensywniejsze tempo powtórzeń, tym większe będzie nakładające się zmęczenie z poszczególnych stacji. Po wszystkich ćwiczeniach nastąpi 3-4 minutowa przerwa i kolejny obwód.  Do wykonania będą trzy lub cztery cykle ćwiczeń. Przykładowo na pierwszej stacji będzie do wykonania wyskok o nogach prostych, na drugiej pajacyk, na trzeciej przeskoki z nogi na nogę a na czwartej marsz dynamiczny A… itd. Trening zwieńczy trucht schładzający zmęczone mięśnie. Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Pierwszy monitor składu ciała zintegrowany z platformą Garmin Connect Osoby, które za pomocą urządzeń Garmin monitorują swoje treningi, dzienną aktywność i sen mogą teraz na platformie Garmin Connect analizować również swoją wagę i skład ciała. Inteligentna waga Index firmy Garmin wyposażona w funkcje łączności WiFi1 i ANT+™2 dostarcza parametry istotne na drodze do lepszego zdrowia i kondycji. Mierzy nie tylko wagę naszego ciała, ale też wskaźnik masy ciała (BMI), procent tkanki tłuszczowej i wody, masę mięśniową i masę kostną. Waga zaprojektowana została tak, aby mogło z niej korzystać wielu użytkowników, którzy są przez nią automatycznie identyfikowani. „Inteligentna waga Index to idealne uzupełnienie produktów, z których korzystają profesjonalni sportowcy i osoby aktywne dbające o zdrowie i kondycję. Umożliwia ona jednoczesne monitorowanie składu swojego ciała i danych treningowych na platformie Garmin Connect” mówi Jakub Szałamacha, Marketing Manager, Garmin Polska. „Zależało nam na tym, aby waga była zarówno estetyczna, jak i funkcjonalna.” Inteligentna waga Garmin Index określa skład ciała za pomocą impedancji bioelektrycznej, polegającej na przepływie przez całe ciało prądu elektrycznego o małym (nieodczuwalnym) natężeniu. Urządzenie mierzy wagę, wskaźnik BMI oraz procent tkanki tłuszczowej i wody oraz masę mięśniową i masę kostną. Wskaźnik masy ciała (BMI): Wskaźnik masy ciała to iloraz masy ciała w kilogramach i kwadratu wzrostu w metrach. Wskaźnik BMI jest często stosowany do sprawdzenia, czy ktoś ma nadwagę lub niedowagę. Masa mięśniowa: całkowita masa mięśni. Masa kostna: całkowita masa kości. Procent tkanki tłuszczowej: Procent tkanki tłuszczowej to procentowa wartość, która określa ilość tkanki tłuszczowej – niezbędnej i zmagazynowanej- w całkowitej masie ciała. Niezbędna tkanka tłuszczowa jest potrzebna do normalnego funkcjonowania organizmu. Procent wody: Procent wody to procentowa wartość płynów przypadająca na masę ciała. Za pomocą tej wielkości można określić poziom nawodnienia. Waga Index wyposażona została w funkcje łączności WiFi i ANT+™. Jest łatwa w obsłudze, konfiguruje się ją sprawnie za pomocą komputera lub zgodnego smartfona3 przez aplikację Garmin Connect. Waga ma nowoczesny design, duże, czytelne dane wyświetlane są na jasnym ekranie LCD. Zasilana jest przez 4 baterie typu AA, które działają do 9 miesięcy. Do korzystania z posiadanej wagi Index można zaprosić maksymalnie 15 użytkowników, robi się to za pośrednictwem platformy Garmin Connect. Urządzenie automatycznie identyfikuje użytkownika na podstawie masy ciała, przesyłając dane bezpośrednio na jego konto Garmin Connect. Po wejściu na urządzenie osoba zostanie zważona, a na ekranie wyświetlone zostaną odpowiednie inicjały. Monitorowanie treningów, dziennej aktywności4, snu i teraz również wagi i składu ciała daje użytkownikom pełniejszy obraz swojego zdrowia i formy. Konto na Garmin Connect połączyć można z serwisem MyFitnessPal, aby śledzić nie tylko kalorie spalane, ale też spożywane i świadomie planować dietę. Inteligentna waga Index jest dostępna w sprzedaży w Polsce w kolorze białym i czarnym. Więcej o Garmin Index TUTAJ

Dla biegaczy, którzy chcą szczegółowo analizować parametry treningu, monitorować swoją formę i świadomie się rozwijać, firma Garmin stworzyła smartwatch Forerunner 630 z dotykowym, kolorowym ekranem o wysokiej rozdzielczości. Zegarek współpracuje z systemami satelitarnymi GPS i GLONASS, zapewniając szybkie i precyzyjne określanie pozycji nawet w gęstym lesie lub pomiędzy wysokimi budynkami. Dostarcza szczegółowych pomiarów opracowanych specjalnie na potrzeby biegaczy, jeszcze dokładniej niż jego poprzednik monitoruje dynamikę biegu i mierzy dodatkowe parametry fizjologiczne. Po sparowaniu z kompatybilnym smartfonem na wyświetlaczu odczytywać można powiadomienia i korzystać z dźwiękowych komunikatów motywacyjnych. Forerunner wyposażony został w funkcję monitorowania aktywności. Współpracuje z platformą Connect IQ™ umożliwiającą dodatkową personalizację przez instalację aplikacji, widgetów, zmianę tarczy czy konfigurację pól danych. „Rynkowy debiut zegarka Forerunner 630, naszego najbardziej zaawansowanego, wyposażonego w obsługę GPS modelu, to niezwykle ekscytujące doświadczenie” – mówi Jakub Szałamacha, Marketing Manager, Garmin Polska. „Nowa generacja pomiarów dynamiki biegu i parametrów fizjologicznych oraz kompatybilność z platformą Connect IQ sprawiają, że żaden biegacz poważnie traktujący ten sport i interesujący się analizą danych o wydajności swojego organizmu, nie może się bez niego obyć.” Pomiary dynamiki biegu i parametry fizjologiczne biegacza Pomiary dynamiki biegu, które pojawiły się po raz pierwszy w modelu 620, zostały tutaj rozbudowane i dodatkowo zastosowano technologię mierzącą parametry fizjologiczne użytkownika. Biegacze mogą teraz śledzić stan i reakcje swojego organizmu, co pozwala unikać kontuzji i umożliwia osiąganie jeszcze lepszych wyników. Parametry zaawansowanej dynamiki biegu obejmują: długość kroku: pomiar długości kroku biegacza w czasie rzeczywistym, balans czasu kontaktu z podłożem (GCT): pomiar symetrii kontaktu z podłożem, która według niektórych biegaczy ma związek z prawdopodobieństwem kontuzji i brakiem równowagi siłowej, odchylenie do doługości: stosunek odchylenia pionowego do długości kroku, wyrażony w procentach, dla biegacza jest to obraz kosztów (odchylenie pionowe, ruch „w górę”) i korzyści (długość kroku, ruch „do przodu”), reprezentujący efektywność biegu. Pomiary fizjologiczne pozwalają lepiej zrozumieć swój organizm i wydajniej trenować. Forerunner 630 zapewnia dostęp do następujących wskaźników: próg mleczanowy: oszacowanie poziomu wysiłku, przy którym dochodzi do gwałtownego wzrostu zmęczenia odbijającego się na tętnie i tempie, natężenie wysiłku: mierzy zmienność tętna w celu oceny ogólnego poziomu zmęczenia biegacza przed rozpoczęciem biegu, przygotowanie wydolnościowe: podczas biegu zegarek analizuje tempo, tętno i jego zmienność, aby zbadać w czasie rzeczywistym aktualną wydolność użytkownika. Zegarek Forerunner 630 współpracuje z czujnikiem tętna obsługującym technologię ANT+, pozwala biegaczom trenować efektywniej, śledząc parametry takie jak tętno, jego strefy oraz pułap tlenowy (VO2 max). W oparciu o wartość współczynnika VO2 można przewidzieć czas biegu na wybranych dystansach, a także otrzymać wskazówki dotyczące wskazanego czasu regeneracji przed kolejnym treningiem. Dodatkowo, po połączeniu z opaską piersiową HRM-Run, Forerunner 630 mierzy kadencję, odchylenie pionowe oraz czas kontaktu z podłożem. Rejestrowane dane wyświetlane są na czytelnym, kolorowym ekranie dotykowym o wysokiej rozdzielczości. Łączność bezprzewodowa Bluetooth i Wi-Fi Forerunner 630 po połączeniu z kompatybilnym smartfonem oferuje funkcje wyświetlania powiadomień o połączeniach, SMS-ach i e-mailach oraz odtwarzania komunikatów audio informujących o liczbie i czasach okrążeń, podczas gdy użytkownik słucha muzyki. Umożliwia również bezprzewodowe sterowanie odtwarzaniem muzyki bez konieczności wyjmowania smartfona z kieszeni. Ponadto Forerunner 630 jest kompatybilny z platformą Connect IQ, dzięki czemu biegacze mogą pobierać dodatkowe aplikacje, widgety, tarcze czy konfiguracje pól danych ze sklepu Connect IQ. Forerunner 630 umożliwia automatyczne przesyłanie danych do platformy Garmin Connect poprzez mobilną aplikację zainstalowaną w telefonie. Tam można je szczegółowo przeanalizować i łatwo udostępnić na portalach społecznościowych. Prosty w obsłudze interfejs aplikacji Garmin Connect Mobile umożliwia dostęp do bieżących informacji oraz danych o rozwoju trendów w czasie. Aplikację można połączyć z kontem w serwisie MyFitnessPal, aby monitorować zarówno spalane jak i spożywane kalorie i świadomie planować dietę w zależności od celów. Monitorowanie aktywności i snu Między treningami Forerunner 630 śledzi dzienną aktywność użytkownika3, gromadząc cenne informacje dotyczące m.in. liczby kroków, pokonanych odległości, spalonych kalorii i czasu snu, a pasek ruchu i alerty wibracyjne motywują do regularnej aktywności. Zegarek analizuje poziom aktywności i wyznacza spersonalizowane cele kroków na każdy dzień. Urządzenie charakteryzuje się wodoodpornością do głębokości 50 m4 i wyjątkowo długim czasem pracy na baterii wynoszącym 16 godzin w trybie treningowym i 4 tygodnie w trybie zegarka ze śledzeniem aktywności i obsługą powiadomień. Nie tylko do biegania Zegarek Forerunner 630 stworzony został z myślą o biegaczach, ale można wykorzystać go również do monitorowania innych treningów. Poza biegami dostępne są takie aktywności jak: rower, kardio, siła, wędrówka, bieg narciarski i inne, które można spersonalizować, ustalając monitorowane parametry i wyświetlane ekrany danych. Zegarek Forerunner 630 jest już dostępny w sprzedaży w Polsce. Więcej informacji można znaleźć TUTAJ