Skocz i odpocznij. Przeskakuj i odpocznij. Wyskocz i… odpocznij – tak będą wyglądały najbliższe zajęcia w ramach akcji BiegamBoLubię! Zapraszamy do wspólnej zabawy. Ćwiczenia z własnym ciałem są najzdrowszą i najbardziej odpowiednią metodą kształtowania sprawności i skoczności. Nie przeciążamy stawów, nie izolujemy danego mięśnie podczas ćwiczenia, tak jak nie izolujemy danych partii ciała podczas biegania. Wysiłek w treningu obwodowym jest także korzystny dla naszej wydolności, bowiem ma charakter interwałowy. Zatem oprócz samej skoczności i siły mięśni, kształtujemy także poniekąd inną cechę motoryczną i skutecznie spalamy zbędne kalorie.   Jak będzie wyglądać trening? W zależności od frekwencji na treningu będziecie ćwiczyć pojedynczo, dwójkami, trójkami itd. Najpierw jednak zajęcia rozpoczną się od standardowej rozgrzewki, w którą zostaną wplecione 2-3 delikatne ćwiczenia siłowe, aby przygotować ciało do wysiłku. Później zostaniecie podzieleni i przypisani do poszczególnych stacji ćwiczeniowych. Obwód będzie miał około 6-8 stacji – na każdej z nich będzie należało wykonać inne ćwiczenie o charakterze skocznościowym. Będzie naprawdę ciekawie a dodatkowo każdy będzie mógł się zmęczyć adekwatnie do swoich możliwości, niezależnie od poziomu zaawansowania. Na każdej stacji będziecie ćwiczyć przez 30 sekund, przerwa pomiędzy ćwiczeniami również będzie wynosić 30 sekund. Obwód kończyć się będzie w momencie, kiedy wszyscy zaliczą poszczególne stacje. Jedni przez 30 sekund wykonają 10 wyskoków A, a inni 20, ale poziom zmęczenia będzie podobny, bowiem poziom wytrenowania poszczególnych uczestników jest różny. Czym intensywniejsze tempo powtórzeń, tym większe będzie nakładające się zmęczenie z poszczególnych stacji. Po wszystkich ćwiczeniach nastąpi 3-4 minutowa przerwa i kolejny obwód.  Do wykonania będą trzy lub cztery cykle ćwiczeń. Przykładowo na pierwszej stacji będzie do wykonania wyskok o nogach prostych, na drugiej pajacyk, na trzeciej przeskoki z nogi na nogę a na czwartej marsz dynamiczny A… itd. Trening zwieńczy trucht schładzający zmęczone mięśnie. Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Górne partie ciała są odgrywają niezwykle ważną rolę podczas biegu. Im szybciej chcemy się przemieszczać, tym mocniej musimy pracować rękoma. Na treningu zadbamy zatem o ich siłę.   Spotkanie BiegamBoLubię zaczniemy od rozgrzewki ogólnej. Po kilkunastominutowym truchcie należycie rozgrzejemy stajemy poprzez krążenia nadgarstków, łokci oraz barków. Po takim wstępie przejdziemy do ćwiczeń docelowych, czyli pompek.   W zależności od możliwości dostosujecie liczbę powtórzeń oraz serii. Postarajcie się wykonać od 8 do 16 w seriach od 4 do 6. Pompki na triceps wykonujemy siadając plecami do przyrządu – może być to krzesełko trybun, krawężnik lub stadionowe schodki. Opieramy dłonie o krawędź, zginamy łokcie do dziewięćdziesięciu stopni schodząc w dół i wykonujemy dynamiczny wyprost. Nogi są ułożone jak do siadu prostego.   Po pierwszym ćwiczeniu, przechodzimy do 2-3 okrążeń truchtu w ramach wypoczynku.   Kolejnym ćwiczeniem będą pompki klasyczne w pozycji jak do podporu przodem. Osoby początkujące mogą ułatwić sobie zadanie opierając się na kolanach a nie na stopach. Tym razem w ciągu 5-ciu minut postarajcie się wykonac jak najwięcej pompek. Taktyka w tym zadaniu jest dowolna a docelowa liczba do osiąg jebia to 100. Zobaczcie czy uda Wam się zmieścić w limicie 🙂   Po pompkach oraz truchcie przyjdzie czas na element dynamiczny, czyli przebieżki. Zwróćcie uwagę na obszerną pracę ramion podczas każdego odcinka. Przebieżki powinny być wykonywane w liczbie 10-12 na odcinku 80-100 metrach. Wszystko na spokojniej przerwie regeneracyjnej w marszu.   Miłego treningu!   Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki    

Przed nami niezwykle ciekawy, biegowy trening. Jeśli chcielibyśmy ograniczyć się do trzech słów, aby opisać jak będzie wyglądać należałoby użyć słów: biegnij, odpocznij, przyspiesz. Zatem do dzieła! Trening wytrzymałości tempowej to domena średniodystansowców oraz czterystumetrowców. Bardzo szybkie odcinki biegane na stosunkowo długiej przerwie, przy której nie następuje pełna regeneracja i stopniowe przyspieszanie. Dzięki temu zawodnicy adaptują organizmy do biegania na tzw. dużym zakwaszeniu. Pełna regeneracja organizmu nie następuje, mimo, że tętno spada do wartości, które oglądamy na delikatnym truchcie. Nasze ciało nie jest jednak wstanie tak szybko pozbyć się kwasu mlekowego, dlatego uczucie sztywnych, ciężkich nóg będzie tutaj zjawiskiem normalnym. Jako amatorzy nie będziecie rzecz jasna biegać na takich prędkościach i takim zakwaszeniu, co specjaliści od 400 czy 800 metrów, jednak będziecie mieli okazję poczuć trening na „własnych mięśniach”.   Po standardowej rozgrzewce w truchcie oraz gimnastyce ogólnej przejdziecie do ćwiczenia docelowego. Idealnym odcinkiem treningowym będzie jedno okrążenie stadionu, czyli 400 metrów. Trenerzy podzielą Was na grupki zaawansowania i wyznaczą przedziały czasowe. Chodzi o to, aby każde kolejne okrążenie było szybsze od poprzedniego. Równocześnie przerwa pomiędzy odcinkami będzie rosła, ale pamiętajcie, że zakwaszenie również.  W tym treningu ważne jest, aby trzymać się założeń na początkowych okrążeniach. Jeśli emocje poniosą Was już na pierwszym odcinku – poziom zakwaszenia może okazać się zbyt wysoki, aby przebić czas na kolejnych. W zależności od zaawansowania wykonajcie od 4 do 6 odcinków 400-metrowych stopniowo przyspieszając. Tempo musi być naprawdę żwawe, a przerwy rosnące od 2 do nawet 8 minut (przed ostatnim odcinkiem). Wydaje się, że to długo, jednak pod koniec nogi naprawdę potrafią być już „ołowiane”. Na zakończenie wysiłku postarajcie się rozluźnić mięśnie delikatnym truchtem oraz ćwiczeniami rozciągającymi. Miłego treningu! Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki

Jestem wieloletnim użytkownikiem kultowego Garmina 310 XT. Lubię to. Czuję się w nim jak pracownik NASA wystrzelony w kosmos, a mimo to mam do niego ogromny sentyment. Intuicyjny, wiarygodny, twardy jak skała i . . . stary. Jak wyglądało spotkanie dziadka z wnuczkiem? 310 XT kontra 920 XT? Młodzieniec na krok nie odpuszczał swojego doświadczonego przodka. Na testy wybraliśmy się tam, gdzie telefony często gubią zasięg. Mazury. Duże obszary leśne, urokliwe jeziora i spokój biegacza- tą ostatnią przypadłość cenię najbardziej.

W okresie jesienno zimowym, praktycznie każdy trening w terenie staje się swoistym wyzwaniem. Błoto, śnieg, lód i zamarznięta ziemia, w połączeniu z dystansem stają się wyzwaniem dla każdego z elementów ubioru. Wyzwanie to w szczególności dotyczy butów. Właśnie w takich warunkach przeprowadziłem test terenowych butów firmy Nike. W przeciągu trzech tygodni przebiegłem w nich dwa górskie półmaratony, trzydziestokilometrowy przełaj, trzy dziesięciokilometrowe tempówki oraz dwie piętnastki w mieszanym terenie. Testowy dystans to 130 km. Cały test udokumentowałem na filmie:     Wygoda i amortyzacja Nike Zoom Terra Kiger 3 należą do klasy butów minimalistycznych. Oznacza to iż spełniają kilka zasadniczych warunków. Są lekkie, pozbawione rozbudowanych systemów amortyzacyjnych, oraz posiadają bardzo mały offset. Bieganie w takich butach dla osób przyzwyczajonych do „grubej” amortyzacji, (podniesionej pięty i masywnej podeszwy) może stanowić problem. Dla mnie jednak, buty te, są bardzo wygodne. Podeszwa środkowa z pianki Phylon i poduszka gazowa Nike Zoom Air zapewniają dynamiczną amortyzację przy równoczesnym doskonałym czuciu terenu. Komfort i stabilność stopy zwiększa też profilowana wkładka, oraz wykończenie cholewki buta. Przyczepność i dynamika Nike Zoom Terra Kiger 3 doskonale sprawdziły się na leśnych ścieżkach wytyczanych przez zwierzynę, górskich stokówkach, szlakach turystycznych, a także drogach szutrowych i asfalcie. Ostre wypustki rozmieszczone wzdłuż całej podeszwy gwarantują, jak widzieliście zresztą na filmie, przyczepność w bardzo ciężkich warunkach. Błoto, sypkie podłoże czy też śnieg nie stanowi dla nich większej przeszkody. Wykonana z gumy przednia część podeszwy zwiększa przyczepność na mokrej nawierzchni, a zewnętrzna część wykonana ze wzmocnionej gumy odpornej na ścieranie zwiększają żywotność buta. Zaokrąglona pięta zwiększa dynamikę poruszania się w terenie. Woda Każdy but terenowy pokazuje swoje możliwości kiedy zostaje zderzony z bardzo trudnymi warunkami. Ponieważ Nike Zoom Terra Kiger 3 nie posiada żadnych membran, systemów i zabezpieczeń przed wodą, moje największe obawy budziło przemoczenie butów. Przewiewna siateczka buta przepuszcza do środka każdą ilość wody, więc zakładanie jego suchości nawet przy porannej rosie jest błędne. Na szczęście zastosowane materiały równie szybko jak przyjmują, tak odprowadzają wodę na zewnątrz. Dzięki temu nie ma w nim chlupoczącej, utrudniającej bieg wody. Przy wspomnianym trzydziestokilometrowym przełaju, już od 6 kilometra wpadłem w błoto i wodę, a od 10 kilometra biegłem najpierw w mokrym śniegu – błocie wymieszanym ze śniegiem. Powyżej 600 m n.p.m. ta warstwa brei została przykryta ciekną warstwą lodu, co powodowało, że co jakiś czas zapadałem się w nią po kostki. Za każdym razem czułem nieprzyjemny zimy dotyk wypełniającej szczelnie wnętrze mazi. Kilka kroków wystarczało jednak, aby wody już w butach nie było. Podsumowanie Nike Zoom Terra Kiger 3, to buty, które powinny zadowolić wymagających biegaczy. Nie jest to produkt dla osób, oczekujących od buta terenowego, tego, że nie poczują na stopie ani jednego kamyczka czy korzenia i dodatkowo będą mieli suchą stopę. Natomiast Ci, którzy wiedzą czego spodziewać się w lesie czy górach, mogą mieć pewność, że te buty na stopach będą stanowić doskonały łącznik z powierzchnią szlaku. Mogę też potwierdzić z autopsji hasła reklamowe producenta „sprawdzają się one w najcięższych warunkach” spełniają daną przez Nike-a obietnicę. Autor: Bartosz Konopka 

  Opaska fitness vívosmart HR oraz wsteczny radar rowerowy Varia zostały wyróżnione nagrodami 2016 CES Innovation Awards w kategorii Fitness, Sports and Biotech. Jury oceniało zgłoszone produkty pod kątem różnorodnych kryteriów, takich jak jakość, wygląd i design oraz funkcjonalność i innowacyjność. CES (Consumer Electronics Show) to największe na świecie targi elektroniki oraz nowych technologii, odbywające się corocznie w styczniu w Las Vegas w Nevadzie. W tym roku, na CES 2016, firma Garmin zaprezentowała multisportowe smartwatche, innowacyjne nawigacje samochodowe i inteligentne rozwiązania dla rowerzystów. Nagrodami 2016 CES Innovation Awards odznaczone zostały dwa produkty, które premiery swoje miały w roku 2015 – opaska vivosmart HR i radar rowerowy Varia. Zegarki Garmin fēnix 3 Sapphire Na targach CES 2016 Garmin zaprezentował trzy nowe modele zegarków z serii fēnix 3 Sapphire. Zastosowana została technologia nadgarstkowego pomiaru tętna Elevate, wprowadzono dodatkowe profile aktywności i nowe, stylowe paski. Pojawił się model z tytanową kopertą oraz bransoletą, model z łatwo wymiennymi paskami – skórzanym oraz nylonowym oraz najbardziej oczekiwany fēnix 3 Sapphire HR z optycznym pulsometrem na nadgarstku. Ponadto wypuszczono nową aktualizację oprogramowania rozbudowującą funkcje smartwatchy fēnix 3 o pomiary nowych parametrów dynamiki biegu oraz wskaźników fizjologicznych. Urządzenia rowerowe Garmin Varia Seria urządzeń rowerowych Varia to inteligentne oświetlenie, wsteczny radar oraz zaprezentowany po raz pierwszy na CES 2016 wyświetlacz Varia Vision. Jest to specjalna nakładka z małym ekranem, którą mocuje się do okularów. Po sparowaniu Varia Vision z kompatybilnym urządzeniem Garmin, rowerzysta bez odrywania wzroku od trasy widzi najistotniejsze informacje, takie jak np. tętno, tempo, dystans, a nawet powiadomienia z telefonu czy ostrzeżenia o zbliżających się z tyłu pojazdach (po sparowaniu z radarem Varia). Fot. Varia Vision Garmin Connect Insights Dla osób chcących monitorować swoją aktywność i świadomie pracować nad lepszą formą i zdrowiem, Garmin przygotował aplikację Garmin Connect Insights, która na podstawie danych i statystyk z serwisu Garmin Connect opracowuje spersonalizowane rekomendacje i cele użytkownika. Analizuje całodzienną aktywność i jak osobisty trener doradza, co robić, by żyć zdrowiej i aktywniej. Zegarek tactix Bravo Kolejną nowością zaprezentowaną na targach CES 2016 jest zegarek do zadań specjalnych – tactix Bravo. Łączy w sobie zaawansowane narzędzia sportowe, nawigację, funkcje smartwatcha i maksymalną wytrzymałość w każdych warunkach. Fot. Tactix Bravo Garmin Nawigacje samochodowe Garmin Drive Dużym wydarzeniem w sektorze motoryzacyjnym jest premiera nowej linii nawigacji samochodowych Garmin Drive. Zaprezentowane rozwiązania nie tylko sprawnie prowadzą do celu, ale również zwiększają świadomość kierowcy na drodze i zapewniają lepsze rozpoznanie sytuacji. W skład nowej linii wchodzą cztery modele: Garmin Drive™, Garmin DriveSmart™, Garmin DriveAssist™ oraz Garmin DriveLuxe.