Witajcie! Dziś wybieramy się do strefy emocjonalnego i ruchowego dyskomfortu. Gwiazdą dzisiejszego odcinka będzie… Koordynacja Ruchowa!  O ile w grach zespołowych wydaje się niezbędna, a jej obecność w treningu jak najbardziej zasadna i oczywista, tak dla biegaczy najczęściej kojarzy się ze stratą czasu i czymś trudnym do wykonania. I o tą trudność właśnie w tym wszystkim biega! Spytacie pewnie co skomplikowanego może być w naprzemiennym przekładaniu nóg do przodu z jednoczesnymi, naprzemianstronnymi wymachami ramion;  lewa-prawa-lewa-prawa… I tak przez 5, 10 lub 21 kilometrów. Rzeczywiście, na pierwszy rzut oka nie ma w tym jakiejś wielkiej filozofii. Szczególnie jak biegniemy po płaskim i idealnie równym asfalcie. Sytuacja diametralnie zmienia się, kiedy trenujemy na wąskich, leśnych ścieżkach obfitujących w wystające korzenie i gałęzie lub z dużą prędkością pędzimy w dół po skalistym szlaku startując w biegu górskim. Co jakiś czas zdarza się, że współuczestnik zawodów, nieoczekiwanie przed nami upada ( być może z powodu braku koordynacji???)  i w ułamku sekundy staje się przeszkodą, którą błyskawicznie musimy pokonać. Nieplanowane „spotkanie” z pędzącym rowerzystą w czasie treningu, pies nagle wybiegający z posesji celujący zębami w naszą łydkę, zmiana pałeczki sztafetowej, a nawet start i finisz w tłumnym biegu masowym, gdzie z powodu mocno ograniczonej czasoprzestrzeni, niejednokrotnie zmuszeni jesteśmy błyskawicznie zmienić kierunek biegu. Te i wiele innych sytuacji bardzo szybko potrafią zweryfikować nasze zdolności koordynacyjne.  Lub ich brak. Zacznijmy od definicji. Koordynacja ruchowa według  Henryka Sozańskiego,  to „zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych”. W mojej ocenie, pośród wielu naukowych definicji, które znajdziecie w książkach i internecie, ta wydaje się być najjaśniejsza. W ujęciu bardzo potocznym koordynacja ruchowa to połączenie zwinności i zręczności. W wolnej chwili odsyłam do lektur, bo to naprawdę bardzo interesujące i obszerne zagadnienie. Natomiast my zabieramy się za trening! Już w czasie rozgrzewki trenerzy wystawią na próbę Wasze zdolności koordynacyjne. Po 10-15 minutach truchtu, w dowolnym układzie ćwiczebnym wykonacie krążenia ramion; lewe przód-prawe tył i odwrotnie. Następnie połączymy skipy A i C: lewa noga skip A-prawa noga skip C. I zmiana. A może ktoś odważy się połączyć krążenia ramion przód- tył ze skipami A+C? Do odważnych świat należy-próbujcie! Treningi koordynacji ruchowej wiążą się z wyjściem ze strefy komfortu, dlatego Was drodzy biegacze zachęcam do uzbrojenia się w cierpliwość, a trenerów do … rozmaitych wariacji powszechnie znanych ćwiczeń J  Skipy na jedną nogę, co kilka kroków, tyłem, boczne wymachy ramion w czasie biegu, niecodzienne pajacyki, wysokie unoszenie kolan przód-bok i przeskoki z nogi na nogę. Tu zatrzymamy się nieco dłużej. Nasz naturalny ruch to przeskoki lewa-prawa noga.  Ale dziś nie trenujemy w zgodzie z naturą … J dlatego na kilkumetrowej prostej w kilku seriach wykonacie różne konfiguracje przeskoków; 3 x na lewej  +1 x na prawej, 2 x na lewej + 4 x na lewej, piramida 4L+4P, 3L+3P, 2L+2P,1L+1P i wracamy do góry. Jeżeli trenerzy zdecydują się użyć drabinek koordynacyjnych to wachlarz możliwości będzie znacznie szerszy.  Wartością dodaną tych ćwiczeń będzie wzmocnienie stawu skokowego, ścięgna Achillesa i mięśni podudzia, a to na pewno nikomu nie zaszkodzi. Na zakończenie warto będzie poświęcić 5 minut na roztruchanie i drugie 5 minut na lekki stretching i rozluźnienie wyskakanych łydek. Bawcie się dobrze na stadionach w całej Polsce.  Bo grunt to… koordynacja! Racja? 😉

Mam wrażenie, że w ostatnich latach siła biegowa przeżywa swój renesans.  Trudno tego nie zauważyć. Mówi się o niej co raz więcej i co raz częściej robi na treningach. Również w wydaniu amatorskim. I bardzo dobrze, bo na miękkich nogach jeszcze nikt w historii ani daleko, ani szybko nie pobiegł. To niezwykle istotny element treningu, który robi ogromną różnicę w naszych przygotowaniach do startów. Nie tylko w biegach górskich, jakby się niektórym wydawać mogło… Od sprintera do ultrasa. Kto robi siłę, ten biegacz pierwsza klasa 😉 Skipy, wieloskoki, podbiegi. To najbardziej popularne formy kształtowania siły biegowej. W mojej ocenie wieloskoki w treningu biegacza amatora powinny być zakazane, bo to bardzo trudne technicznie ćwiczenie i niestety większość z nas wykonuje je niepoprawnie. To z kolei przynosi skutek odwrotny do zamierzonego.  Zamiast wzmacniać nasze „dwójki” i „czwórki”, narażamy się na liczne kontuzje. Od kręgosłupa po biodra, kolana, ścięgno Achillesa i staw skokowy. Potraktujmy zatem wieloskoki jako ciekawostkę, a nie element treningu. Tak będzie zdrowiej. No dobrze, w takim razie pozostały nam skipy i podbiegi. Ale że jak? Podbiegi na stadionie?! Przecież do dyspozycji mamy  tylko płaskie 400m. Zatem podbiegi z przyczyn krajobrazowych również odpadają. Czyli znowu te „nudne” skipy, które robimy co drugi trening? No nie do końca. Razem z trenerami zrobimy wszystko, żeby było ciekawie i emocjonująco 😉   Zanim ruszymy z kopyta, najpierw oczywiście rozgrzewka. Pierwsze 10 minut raczej spokojne, w drugiej części wykonajmy już kilka ćwiczeń dynamicznych, żeby dobrze przygotować się do części głównej. Proponuję zacząć od marszów lekkoatletycznych z wysokim unoszeniem kolan i stopniowo przez półskipy przejść do skipów i innych ćwiczeń o podwyższonej intensywności.  Do tego kilka ćwiczeń rozciągających oraz tych pobudzających mięśnie głębokie i możemy zaczynać. Gotowi? To dobieramy się w pary! Ćwiczenie 1. Odcinek 15 metrów. Osoba ćwicząca z przodu, asystująca z tyłu. Chwytamy za biodra osobę ćwiczącą. Jej zadaniem będzie pokonanie wyznaczonego wcześniej odcinka w skipie A, z dodatkowym oporem / hamowaniem osoby trzymającej. Nie bądźcie dla siebie zbyt pobłażliwi. Oczywiście pozwólcie osobie ćwiczącej przemieszczać się do przodu, ale… nie za szybko J Można w tym miejscu pokusić się o małą rywalizację. Tu wybór pozostawiam trenerom. Każda osoba z pary w ten sposób wykona 4-5 powtórzeń. Ćwiczenie 2. Osoba asystująca również jest z tyłu i trzyma za jedną nogę osobę ćwiczącą. Ta wykonuje podskoki do przodu na jednej nodze. To taka delikatniejsza i zdrowsza wersja wieloskoków, które kilka wersów wcześniej zakwestionowałem. Jeżeli komuś będzie za lekko, może postarać się o nieco wyższe unoszenie kolan w tych podskokach. Proponuję każdemu wykonanie nie więcej niż dwóch powtórzeń na nogę. Ćwiczenie 3. Ostanie. Ponownie Wasz ulubiony skip A !!! J  Skracamy nasz odcinek do 10 metrów. Każdy pokona  go  tylko 4 razy. Ale żeby nie było za łatwo zrobicie to w następującej konfiguracji; przodem z rękoma nad głową, lewym bokiem, prawym bokiem i za zakończenie tyłem. Teraz pozostało Wam tylko spokojnie roztruchtać lekko podmęczone nogi i cierpliwie czekać na efekty tego treningu. A przyjdą na pewno!  😉 Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy

Przed nami pierwszy wspólny trening nowego cyklu. Sprawność na naszych zajęciach zyska cała rodzina! Tytułowe zadanie będzie miało w sobie nutkę rywalizacji i z pewnością dostarczy wszystkim uczestnikom sporej dawki pozytywnych emocji oraz uśmiechu. Czas na szczegóły! Zdrowy trening rozpoczyna się zawsze od solidnej rozgrzewki. Ideą zajęć jest wspólny ruch, zatem rodzice i dzieci razem wyruszą  na wprowadzający trucht. Zadaniem starszych będzie „hamowanie” tych młodszych. Często delikatny bieg, dzieci traktują od razu jak… sprint. Zatem pamiętajcie jak to babcia zwykła zawsze mawiać: „pomału”. Gdy już pojawią się pierwsze krople potu a oddech nieco przyspieszy, przejdziemy do fazy rozgrzewki ogólnej. Ćwiczenia takie jak wymachy czy rozciąganie można będzie wykonywać w parach. Przekonacie się, kto jest bardziej rozciągnięty. Dzieci a może dorośli? Kiedy już rozruszamy stawy i mięśnie przyjdzie czas na gwóźdź programu, – czyli wyścigi!   Czym są wyścigi rzędów? Będzie okazja przypomnieć sobie lekcję wychowania fizycznego w najmłodszych klasach. Zostaniecie podzieleni na kilka zespołów – w jednych będą dzieci a w drugich ich opiekunowie. Zadaniem każdego zespołu będzie jak najszybsze ukończenie wyścigu. Każda osoba z rzędu będzie miała do pokonania taki sam odcinek biegu, po swojej zmianie klepnięciem w rękę startujemy do rywalizacji kolejną osobę. Wygrywa ta drużyna, której wszyscy członkowie ukończą bieg, jako pierwsi. Zadania podczas wyścigów mogą być różne – i nie zawsze będzie decydować szybkość, ale sprawność ogólna. Wszystko zależy od wyobraźni prowadzących trenerów. Może być to slalom między pachołkami, bieg przez drabinkę koordynacyjną, przeciąganie szarfy przez całe ciało itp. Grunt, aby dobrze się bawić i przy okazji solidnie zmęczyć. Kto wyjdzie z tego starcia zwycięsko? Rodzicie czy dzieci? Niezależnie od wyników już teraz możemy z pewnością stwierdzić, że wygranym będzie poprawa kondycji oraz zdrowie! Do zobaczenia na treningu! Autor: Maciej Żukiewicz 

Garmin vívoactive HR smartwatch z GPS i pomiarem tętna na nadgarstku Nowy, multisportowy smartwatch vívoactive HR z GPS wykorzystuje technologię Garmin Elevate i mierzy tętno na nadgarstku. Funkcja monitorowania aktywności zlicza kroki, spalone kalorie, pokonane piętra oraz minuty intensywnego treningu. Szereg aplikacji sportowych wykorzystuje wbudowany moduł GPS, aby rejestrować parametry pieszych wędrówek, biegów, jazdy na rowerze, gry w golfa, wioślarstwa oraz jazdy na nartach czy snowboardzie. Optyczny pulsometr nieprzerwanie mierzy tętno i na tej podstawie precyzyjnie kalkuluje spalone kalorie oraz minuty intensywnego treningu. Ciekawą, nową funkcją jest Move IQ, która rozpoznaje rodzaj wykonywanej aktywności i odpowiednio ją rejestruje.

Zacznijmy od prostego pytania. Kto nie lubi zakładać przed każdym treningiem pasa do pomiaru tętna? Ba, nie tylko zakładać, ale również nawilżać (w tym śliną, bo do łazienki nie chce się iść), a potem czyścić i suszyć? Jeśli podnieśliście rękę do góry mówiąc JA, to znaczy, że produkt, o którym zaraz napiszę, jest właśnie dla Was.

Ciężar naszego ciała, bardzo często staje się przyczyną podjęcia decyzji o bieganiu. Gdy już zrzucimy zbędne kilogramy, a biegowa „wkrętka” odmienia powoli nasze życie, parametry fizyczne organizmu stają się coraz istotniejsze. Biegamy więc obserwując wskazania wagi i cieszymy się gdy widać na niej coraz mniejsze liczby. Czy jednak sama masa ciała to wszystko co powinniśmy monitorować?