Zajęcia Biegam Bo Lubię Rodzinnie to nie tylko świetny sposób na wspólne spędzenie czasu, ale również połączenie przyjemnego z pożytecznym. Poprzez zabawę rozwijamy nasze zdolności motoryczne. Tym razem skupimy się na gibkości. Często w trakcie Waszych codziennych treningów biegowych brakuje czasu na porządne rozciąganie lub zamiast tego wolicie dołożyć kilka kilometrów biegu więcej. Musicie jednak pamiętać, że odpowiedni poziom gibkości to najlepsza profilaktyka przed kontuzjami. Dlatego na naszych zajęciach wykonamy ćwiczenia rozciągające w parach. Będzie to świetna okazja do poprawy gibkości, ale też dobrej zabawy z Waszymi pociechami.   Tradycyjnie rozpoczniemy od 20 minut spokojnego biegu lub marszobiegu w zależności od stopnia zaawansowania. Następnie przejdziemy do solidnej porcji ćwiczeń sprawności ogólnej. W części głównej nasi Trenerzy zaprezentują Wam szereg ciekawych ćwiczeń rozciągających w parach. Wspomniałem o dobrej zabawie i profilaktyce, ale ćwiczenia w parach to również doskonała okazja do tego, aby poprawić swoją gibkość przy pomocy współćwiczącego. Większość z nas po zakończonym treningu, chcąc porządnie porozciągać zmęczone mięśnie musimy główkować jakie ćwiczenie wykonać, aby rozciągnąć konkretną partię mięśniową, czasem te ćwiczenia już się po prostu nudzą co zmniejsza motywację do rozciągania. Dlatego z pomocą przychodzą takie zajęcia jak rozciąganie w parach, to nie tylko atrakcyjna forma realizacji takich ćwiczeń, ale też dobra opcja na to, aby ktoś nam pomógł przy wykonywaniu pewnych ćwiczeń. W parach można ćwiczyć stojąc, siedząc, czy leżąc i na naszych zajęciach będziecie mogli na własnej skórze przekonać się jak zbawienny wpływ na nasz organizm mają ćwiczenia rozciągające. Dodatkowo każdy z Was podświadomie będzie się bardziej przykładał do poszczególnych ćwiczeń, przecież nie pokażemy naszym dzieciom, że jesteśmy drewniakami 🙂 Po serii ćwiczeń rozciągających każdy z Was wykona serię przebieżek po to , aby zobaczyć jak swobodnie pracują Wasze rozciągnięte mięśnie. Miłej zabawy i do zobaczenia na stadionach. Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wlkp.

Wielokrotnie powtarzam, że zajęcia Biegam Bo Lubię dają biegaczom amatorom poczuć się jak profesjonalni lekkoatleci. Wszystko to dzięki temu, że nasze spotkania odbywają się na stadionie lekkoatletycznym. W tym tygodniu poznamy czym jest i jak bezpiecznie wykonywać trening Wytrzymałości Tempowej. Jest to środek treningowy wykorzystywany w treningu profesjonalnych lekkoatletów. To jak wygląda taki trening zależy w dużej mierze do jakiego dystansu się przygotowujemy. Od tego zależne będą długość pokonywanych odcinków, tempo biegu, ilość powtórzeń oraz przerwy wypoczynkowe. Sam trening polega na bieganiu odcinków w tempie jaki docelowo mam zamiar rozwijać na zawodach.   Tyle w dużym skrócie jeśli chodzi o teorię. Nasze zajęcia skierowane są dla biegaczy o bardzo różnym stopniu zaawansowania dlatego podczas treningu wytrzymałości tempowej zadania będą bardzo mocno różniły się ze względu na Wasz stopień zaawansowania. Tradycyjnie zaczniemy od spokojnego truchtu 10 -1 5 minut w zupełności wystarczy. Następnie solidna rozgrzewka, która ma zapewnić bezpieczeństwo naszym mięśniom oraz stawom. Pamiętajcie, że trening Wytrzymałości Tempowej to dość wymagająca jednostka treningowa. Oczywiście na naszych zajęciach najważniejsze jest to, abyście poznali główne zasady jak realizować bezpiecznie tego typu trening. Dlatego też po rozgrzewce nasi Trenerzy przekażą Wam założenia jakie będziecie musieli zrealizować podczas głównej części naszego spotkania. Propozycja jaką dla Was przygotowaliśmy to powtórzenia w postaci 2x800m w tempie Waszego rekordu życiowego na 5 km. Nie macie jeszcze rekordu życiowego na 5 km? Nic nie szkodzi po prostu spróbujcie przebiec te odcinki szybciej niż biegacie swoje codzienne treningi. Pomiędzy odcinkami będzie przerwa trwająca 3 minuty w truchcie. Po odcinkach 800 – metrowych zrobimy jedno powtórzenie na dystansie 200 m na 90 % Waszych możliwości (czyli szybko 😉 ). Zajęcia zakończą dwa okrążenia truchtu oraz ćwiczenia rozciągające. Pamiętajcie, że to tylko propozycja i każdy z Trenerów może zaproponować Wam inną formę Wytrzymałości Tempowej, ale najważniejsze jest to, aby wszystkie składowe takiego treningu były dobrane odpowiednio do Waszych możliwości. Powodzenia! Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wielkopolski

Tradycyjnie w okolicach 9 czerwca w ramach akcji BiegamBoLubię przeprowadzamy ogólnopolskie testy. Zazwyczaj był to test na 100 m, ponieważ właśnie 9 czerwca 1984 roku Marian Woronin ustanowił Rekord Polski, który nie został pobity do dnia dzisiejszego. W tym roku postanowiliśmy rozszerzyć możliwości testowania, a co za tym idzie w różnych lokalizacjach nasi Trenerzy przeprowadzą jeden z trzech testów: bieg na 100 m, bieg na 1000 m lub Test Coopera.   Dlaczego bieg na 100 m jest taki wyjątkowy? Ludzkość od zawsze chciała ustalać kto jest najwytrzymalszy, najsilniejszy, najdalej skaczący, ale przede wszystkim najszybszy. Finałowy bieg na 100 m podczas Igrzysk Olimpijskich, czy Mistrzostw Świata zawsze przyciąga całe rzesze widzów na stadionie i przed telewizorami. Co takiego magicznego jest w tym dystansie? Czy przebiegając 100 m można się w ogóle zmęczyć? Na te wszystkie pytania, odpowiedzi poznacie ( i to na własnej skórze) podczas najbliższych zajęć BiegamBoLubię. Zanim jednak staniecie na starcie ogólnopolskiego testu mamy dla Was kilka statystyk i ciekawostek historycznych. Oczywiście Rekord Świata w biegu na 100 m mężczyzn  dzierży niedościgniony Usain Bolt. Jego rezultat 9,58 sekund przeniósł sprinty do innego wymiaru. Ciekawostką jest, że Rekord Europy wynoszący 9,86 s.  dzieli między sobą dwóch zawodników Francis Obikwelu oraz Jimmy Vicaut – co ciekawe Francuz uzyskał taki wynik dwukrotnie w swojej karierze. Rekord Polski od 39 lat należy do Mariana Woronina, który uzyskał równe 10,00 s. Mimo, iż pierwotnie na tablicy wyników pojawił się czas 9,99 s., to po korekcie Polakowi zaliczono równe dziesięć sekund. Wśród kobiet Rekordzistką Świata od jest Florence Griffith-Joyner z kosmicznym 10,49 s. Rekord Europy Christine Arron wynosi 10,73. Rekordzistką Polski od 37 lat jest Ewa Kasprzyk z wynikiem 10,93 s. Kto z nas nie pamięta tego dnia, gdy nauczyciel wychowania fizycznego wypowiada te magiczne słowa: „dziś mamy sprawdzian na 1000 m”?. Z pewnością po latach na to wspomnienie na twarzy maluje się uśmiech, ale wówczas pewnie dominującym odczuciem był strach i zmęczenie na mecie. Dystans 1000 m zalicza się do biegów średnich, ale nie jest konkurencją olimpijską. Jest on także stosunkowo rzadko rozgrywany podczas mityngów, ale jeśli spojrzymy na rekordy osiągane na „tysiąca” to naprawdę robią one wrażenie. Zaczynamy oczywiście od pań. Rekord Świata należy do Swietłany Mastierkowej i wynosi 2:28,98. Wynik ten został przez Rosjankę uzyskany w 1996 roku i naturalnie jest również Rekordem Europy. Znacznie świeższy jest za to Rekord Polski, który od 14 sierpnia 2020 roku należy do Sofii Ennaoui, która podczas mityngu w Monako przekroczyła linię mety z czasem 2:32,30. Wśród mężczyzn Rekord Świata dzierży od 1999 roku kenijski mistrz olimpijski Noah Ngeny, który pokonał 2 i pół okrążenia stadionu w czasie 2:11,96. Rekord Europy należy do wielkiego biegacza, a obecnie prezesa World Athletics sir Sebastiana Coe, który swój najlepszy rezultat wynoszący 2:12,18 uzyskał w 1981. Rekordzistą Polski na 1000 m jest Marcin Lewandowski, który wynik 2:14,30 osiągnął w 2016 roku.   Trzecim testem do wyboru jest jeden z najpopularniejszych testów określających wytrzymałość, a więc Test Coopera. Polega on na 12 – minutowym nieprzerwanym biegu, a wynik podawany jest w przebiegniętych metrach. Dzięki tabeli wyników możemy określić poziom swojej wytrzymałości względem swojego przedziału wiekowego oraz płci.   Tyle o statystykach. Teraz czas na Was! Na początku zajęć Trenerzy omówią Wam przebieg testu jaki zostanie przeprowadzony w Waszej lokalizacji, a następnie przystąpicie do wspólnej rozgrzewki. W części głównej będziecie mogli zmierzyć się z danym testem. Trzymam za Was kciuki życząc samych rekordów oraz dobrej zabawy! Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wielkopolski   WYKAZ LOKALIZACJI Barlinek 1000 m Biała Podlaska Test Coopera Białystok 1000 m Bielsko-Biała Test Coopera Bolesławiec 1000 m Brzeg Test Coopera Buk 1000 m Busko-Zdrój 1000 m Czersk Test Coopera Częstochowa Test Coopera Częstochowa Test Coopera Giżycko 1000 m Głuchołazy Test Coopera Goleniów Test Coopera Gorzów Wielkopolski Test Coopera Grajewo 1000 m Inowrocław Test Coopera Jednorożec 1000 m Kalety 1000 m Kalisz 1000 m Kędzierzyn-Koźle Test Coopera Kielce Test Coopera Kołobrzeg Test Coopera Kozienice 1000 m Kutno Test Coopera Legnica Test Coopera Leszno 1000 m Lębork 1000 m Lidzbark Warmiński Test Coopera Lokalizacja Jaki rodzaj testu przeprowadzicie na zajęciach ? Luboń 1000 m Łapy Test Coopera Łomża Test Coopera Łódź 1000 m Mikołów Test Coopera Mogilno 1000 m Nowa Huta – Kraków Test Coopera Opole 1000 m Ostrowiec Św. 1000 m Pasłęk 1000 m Pelplin Test Coopera Pelplin Test Coopera Pleszew Test Coopera Pruszków Test Coopera Przasnysz 1000 m Racibórz Test Coopera Radom 1000 m Ruda Śląska 1000 m Rybnik 1000 m Słupsk Test Coopera Stalowa Wola Test Coopera Starogard Gdański 100 m Sulechów 1000 m Szczecin Test Coopera Świebodzin 1000 m Świnoujście Test Coopera Tomaszów Mazowiecki Test Coopera Toruń Test Coopera Turek 1000 m Twardogóra 1000 m Warszawa Podskarbińska 1000 m Wieliczka Test Coopera Wrocław 1000 m Zamość Test Coopera Zduńska Wola 1000 m Zielona Góra 100 m Złotów 1000 m

BiegamBoLubię zimą – witamina słońca Mamy obecnie najłagodniejszą zimę od początku wszelkich notowań temperatury. Jest dość ciepło i wydawać by się mogło, że dzięki temu biegacze poruszający się na powietrzu mają mniejsze niż zwykle ryzyko złapania infekcji. Jednak to nie od temperatury a w dużej mierze od słońca zależy nasza odporność. Biegaczu wzbogacaj dietę witaminą D! Nie ma znaczenia, że jest ciepło, grunt, że niemal do końca marca przez większą część doby jest ciemno, a nawet, gdy dzień jest słoneczny, ale krótki – to nic nie zmienia, ponieważ kąt padania promieni słonecznych i nasza zakryta warstwami ubrań skóra sprawi, że organizm nie wyprodukuje odpowiedniej ilości tej niezwykle ważnej witaminy. Badania donoszą, że w Polsce około 90% osób ma niedobór witaminy D, z tego względu częściej chorujemy, częściej zmagamy się z bolesnością podczas ruchu a w starszym wieku z problemami natury kostnej. Fot. www.medme.pl Witamina D nie tylko odpowiada za prawidłowy rozwój i stan kości, osoby z jej niedoborem zdecydowanie częściej mają astmę i problemy z układem oddechowym. Dodatkowo ma też duży wpływ na kondycję układu immunologicznego. Gdy łapie nas przeziębienie często sięgamy po witaminę C, ale to witamina D odpowiada za to, aby do niego w ogóle nie dopuścić. Głównie, dlatego latem zdecydowanie mniej uskarżamy się na grypę czy przeziębienie.  Kiedy dodamy do tego bieganie, które jest bez wątpienia zdrowe (w szerokorozumianym sensie przeciwdziała nadciśnieniu, cukrzycy, chorobom serca itp. itd.), jednak w okresie zimowym może być czynnikiem osłabiającym odporność to bez witaminy D może okazać się, że przygotowania do wiosennych startów będziemy przerywali wizytą w łóżku pod pierzyną. Najlepiej byłoby ładować akumulatory witaminowe niczym baterie słoneczne, jednak oznaczałoby to wyjazd na dalekie południe. Dlatego zimą trzeba dostarczać witaminę D z jedzenia… a to jest niemal niemożliwe. Dlaczego? Kilkadziesiąt jaj dziennie lub około pół kilograma morskiej ryby to dawka odpowiadająca dziennemu zapotrzebowaniu. Niestety w tym przypadku tylko suplementacja  czystą witaminą D może przynieść pożądany efekt. Dorosła osoba powinna przyjmować ok. 2000 j.m. dziennie najlepiej w parze z jakąś potrawą zawierającą tłuszcz – witamina D należy do grupy ADEK, czyli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To oczywiście uśrednione wartości – najlepiej udać się na badania krwi i sprawdzić jej dokładny poziom wówczas lekarz może przepisać inne dawkowanie. Z pewnością jednak warto! Lepiej przecież zapobiegać chorobom niż później brać szereg lekarstw mających przecież także skutki uboczne, nie wspominając już o utraconych podczas choroby kilometrach. Zatem – biegiem po witaminę D i byle do wiosny!

Podczas okresu przygotowawczego do wiosennych startów warto popracować nad elementami, na które zwyczajnie nie ma czasu, gdy kalendarz biegowy będzie już zapełniony wyzwaniami. Budując formę należy także pamiętać o prewencji, zapobieganiu urazom – przyczyni się do tego trening siły. Jak wplatać ją w swoją aktywność biegową? Słowo siła kojarzy się nam często z siłownią a ta z niezwykle „napakowanymi” ludźmi przerzucającymi ciężary na sztandze. Tego typu ćwiczenia przydają się oczywiście biegaczom uprawiającym sprinty, nie zaś długodystansowcom a już zwłaszcza w wydaniu amatorskim. Nie oznacza to jednak, że trening siłowy nie jest Wam w ogóle potrzebny. Mięsień silny, to także mięsień wytrzymały i odporny na urazy oraz bardziej ekonomiczny. Z kolei dzięki mniejszej liczbie kontuzji – można trenować bieganie dłużej i efektywniej, czerpiąc z tego dużo radości. Na domowym dywanie Ćwiczeniami, które zminimalizują ryzyko urazów są z pewnością podpory, czyli popularne planki. Wzmacniają one kluczowe w bieganiu mięśnie głębokie, które podtrzymują naszą sylwetkę, są swego rodzaju gorsetem dla kręgosłupa. Podpory przodem, tyłem i bokiem a do tego kilka podstawowych ćwiczeń wykonywanych wyłącznie z ciężarem własnego ciała – to wystarczający zestaw biegacza amatora. Kiedy można wykonywać tego rodzaju trening? Wystarczy poświęcić 15 minut po niezbyt wymagającym bieganiu na domowym dywanie. Dwie do trzech serii pompek, do tego dwie serie każdego z trzech podporów – oraz standardowe brzuszki i grzbiety – taki zestaw 2-3 razy w tygodniu w okresie zimowym to dodatkowe wzmocnienie dla mięśni, niczym herbata z imbirem, czy mleko z miodem i czosnkiem dla układu odpornościowego. W leśnym terenie Typowe ćwiczenia siłowe to jedno, jednak jak przełożyć to wszystko na bieganie. Do głosu dochodzą kolejne jednostki treningowe, które warto wykonywać właśnie zimą. Po pierwsze – cross, czyli bieg o dość dużej intensywności trwający 40-45 minut w trudnym terenie – najlepiej leśnym, pagórkowatym czy też piaszczystym. Biegając w lesie po lekkim wprowadzeniu podkręcacie tempo i szukacie każdej niedogodności na trasie. Widzicie górkę? Wbiegnijcie na nią! Na leśnej ścieżce robi się więcej piasku? Śmiało niech popracują inne mięśnie! Tego typu trening nie tylko podniesie Wam tętno, ale także wzmocni mięśnie nóg, poprawi siłę odbicia od podłoża. Podczas zabawy Po drugie – siła biegowa, za którą kryją się takie ćwiczenia jak skipy, wieloskoki oraz dynamiczne podbiegi. Ten trening ma niebagatelny wpływ na technikę. Dzięki tym ćwiczeniom da się biegać szybciej przy takim samym zmęczeniu.  Wszystko dzięki temu, że poprzez wzmocnienie zginaczy wyżej wyprowadzane będzie kolano, biodro będzie wypchnięte a to przełoży się na długość kroku. Dodatkowo sprężyste mięśnie nóg oraz wzmocnione okolice stawu skokowego pozwolą na mocniejsze odepchnięcie się od podłoża. Skipy, wieloskoki oraz podbiegi można wykonywać zarówno podczas oddzielnej jednostki jak również podczas tzw. zabawy biegowej, czyli połączeniu długiego rozbiegania, siły biegowej oraz lekkiego interwału czy przebieżek. Bazą takie jednostki jest spokojny bieg poprzeplatany różnymi „zadaniami” biegowymi. Np. biegniecie sobie przez 30 minut aż napotykacie niewielki podbieg – wykonujcie kilka skipów i podbiegów, po czym kontynuujecie spokojny wysiłek, później przychodzi czas na kilka szybszych odcinków, a całość spina spokojne roztruchtanie wysiłku. Prawda, że zarówno zima jak i bieganie potrafią być ciekawe? Wystarczy tylko odrobina wyobraźni – pamiętajcie, że organizm lubi nowe bodźce, każde zaskoczenie to impuls do dalszego rozwoju.

Niejednokrotnie zdarza się w miesiącach zimowych, że mamy zaplanowany konkretny trening biegowy jednak z przyczyn meteorologicznych nie da się go po prostu wykonać. Silny i porywisty wiatr, intensywny deszcz, śnieg lub duży mróz utrudnia przygotowania do wiosennych startów. W takich momentach warto wykorzystać w ćwiczeniach bieżnię mechaniczną. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na treningi właśnie z pomocą „techniczną”. Klub fitness lub ściany piwnicy, czy pokoju z pewnością zachęcają mniej do aktywności niż przebieżka po lesie, polach czy łąkach – jednak czasem po prostu się nie da. Zatem co się da, jeśli się nie da? Siła biegowa Dzięki bieżni mechanicznej w prosty sposób możemy wykonać podbieg lub podbiegi. W górskim terenie zimą często jest niebezpiecznie z powodu zagrożenia lawinowego lub szlak jest zasypany śniegiem po pas – dzięki nachyleniu bieżni możecie wykonać np. kilkukilometrowy podbieg bez przechodzenia do marszu, co w warunkach zimowych w górach jest po prostu niemożliwe. Jeśli w swojej okolicy nie macie choćby krótkiego podbiegu lub nie sprzyja pogoda – wystarczy ustawić średnie nachylenie i ustawić ją na szybszą prędkość, aby wykonać 100-metrowe dynamiczne podbiegi, a potem prędkość wygasić. fot. www.magazynbieganie.pl Interwał Najtrudniej zimą o treningi na tzw. prędkościach startowych lub szybszych. Pogoda często się zmienia, a założenia należy wypełniać, aby zrealizować cel na wiosenny start. Tutaj również można spróbować swoich sił na bieżni – warto najpierw upewnić się, że ma rezerwę prędkości i jest wysokiej jakości, gdyż przeciążenia będą większe niż w przypadku standardowego biegu. Pamiętajcie również o tym, aby ustawić bieżnię na 2% nachylenia, a prędkość ustawić o 0,1 km/h szybciej niż planowaliście biec na asfalcie. Mechanizm nadaje bowiem rytm, nie występuje również opór powietrza – to czynniki ułatwiające uzyskanie wyższej prędkości. Aby lepiej imitować wysiłek na powietrzu warto zastosować powyższe ustawienia. Bieg regeneracyjny Kiedy pogoda naprawdę nie daje szans na wyjście, lub w powietrzu unosi się smog a Wy nie chcecie mieć moralnego kaca, że nie trenowaliście – 45-60 minutowy bieg o niskiej intensywności zamiast walka z wichurą czy śnieżycą i ryzyko przeziębienia to również rozsądna alternatywa. Pamiętajcie, że bieżnia mechaniczna to jedynie zamiennik, nic nie zastąpi Wam długiego wybiegania w lesie czy po asfalcie, które przyzwyczaja i uodparnia na ból podczas maratońskiego startu. Nic tak nie wzmacnia jak zimowy cross w terenie, gdzie podłoże i napotkane przeszkody dyktują nam warunki. Nie wspominając już o relaksacyjnym aspekcie wyjścia na zewnątrz, poczucia wiatru we włosach i biegowej wolności. Bieżnia mechaniczna to rzemieślnik, bieganie w terenie zaś artysta. Czasem rozsądniej jest „przegrać z pogodą” jednak jeśli tylko to możliwe, wychodźcie i biegnijcie tam, gdzie poniosą Was nogi.