Aktualności

TrenujemyBoLubimy (14): Stabilizacja.

Wakacje, wakacje i po wakacjach… Mam nadzieję, że naładowaliście Wasze baterie i z nową energią wrócicie na zajęcia BiegamBoLubię. Jednocześnie jesteśmy przekonani, że raczej odpoczywaliście aktywnie i nie zapomnieliście o bieganiu 🙂 Czas zatem wrócić do naszych regularnych spotkań na stadionie. Oczywiście zaczniemy na spokojnie tak, aby przyzwyczaić organizm do regularnych aktywności fizycznych. W tym tygodniu skupimy się na stabilizacji. Co zatem będziemy robić? Wzmacniać mięśnie głębokie całego organizmu. Przypomnimy tylko, że dobrze przygotowane mięśnie całego ciała stanowią doskonały fundament do budowania poszczególnych zdolności motorycznych jak wytrzymałość, siła mięśniowa, czy szybkość. Wzmocnienie mięśni głębokich ułatwi Wam utrzymanie prawidłowej postawy podczas biegu, a co za tym idzie Wasza technika będzie po prostu skuteczniejsza. Odpowiednia technika biegu ma także swoje przełożenie na oszczędność energii podczas wysiłku. Zajęcia tradycyjnie zaczniemy od spokojnego biegu oraz solidnej rozgrzewki. Następnie nasi trenerzy przygotują dla Was serię ćwiczeń stabilizacyjnych. Od tych najprostszy do bardzo złożonych, które będziecie wykonywać w jednej, dwóch lub trzech płaszczyznach. Poniżej kilka zasad skutecznego treningu stabilizacji: – zaczynamy od ruchów wolnych do szybkich – od ruchów prostych do ruchów złożonych – od ćwiczeń znanych do ćwiczeń nieznanych – od małych do dużych sił zewnętrznych (na początku wystarczą ćwiczenia z obciążeniem w postaci własnego ciężaru ciała) – od ćwiczeń w warunkach statycznych do ćwiczeń w warunkach dynamicznych – od wzorców w jednej płaszczyźnie do wzorców w trzech płaszczyznach – od ruchów w ograniczonym zakresie do ruchów w pełnym zakresie ruchu – bardzo ważna jest również zmienność pozycji, aby oddziaływać globalnie na organizm Zajęcia zakończą swobodne przebieżki wykonane na trawie, po których wspólnie wykonamy jedno okrążenie truchtu, które pozwoli na odpowiednie rozluźnienie mięśni. Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wlkp  

TrenujemyBoLubimy (14): Stabilizacja.

Wakacje z bbl 2023

Uprzejmie informujemy, że zajęcia BiegamBoLubię w okresie wakacyjnym odbywają się wg wakacyjnego rozkładu jazdy. Poniżej lista stadionów, na które zapraszamy w okresie 4 lipca – 3 września 2023: LOKALIZACJA adres Stadionu Dzień tygodnia spotkań Godzina spotkań Barlinek Sportowa 2, 74-320 Barlinek, Poniedziałek 19:00:00 Bielsko-Biała ul. Jaworzańska 120, Stadion Sprint Poniedziałek 19:00:00 Buk Ścieżka pieszo-rowerowa, ul Jana Pawła II , na wysokości sklepu Netto, godz. 19.45 Poniedziałek 19:45:00 Bydgoszcz ul. Gdańska 163, Bydgoszcz Wtorek 18:00:00 Giżycko Stadion MOSiR Poniedziałek 18:00:00 Goleniów Stadion Miejski Goleniów, Sportowa 25 Wtorek 19:00:00 Grajewo Ul. Konstytucji 3 Maja 23 19-200 Grajewo Czwartek 19:00:00 Jednorożec Jednorożec ul.Piastowska Piątek 18:00:00 Kalety Stadion Unii Kalety ul. Fabryczna Wtorek 19:00:00 Kielce Kielce ul. Leszka Drogosza 1 Sobota 09:00:00 Kościan Wojciecha Maya Wtorek 19:00:00 Kozienice Ul. Sportowa 1 Piątek 18:30:00 Legnica Sp 18, ul. Grabskiego 5 Środa 18:30:00 Lidzbark Warmiński Lidzbark Warmiński ul. Bartoszycka 24 Środa 19:00:00 Luboń Ul. Rzeczna 2 Wtorek 18:00:00 Łódź Bieżnia za LO 47 w Łodzi ul. Czernika 1/3 Wtorek 18:30:00 Mogilno Mickiewicza 42 Czwartek 18:00:00 Olsztyn-Kortowo Stadion LA UWM Sobota 09:30:00 Opole  Stadion im.Opolskich Olimpijczyków Wtorek (lipiec) 18:30:00 Pasłęk Stadion Miejski ul. Kraszewskiego 2 Sobota 09:00:00 Radom Narutowicza 9 Sobota 10:00:00 Rzeszów  Stadion Resovii Rzeszów, ul. Wyspiańskiego 22 Środa (co 2 tygodnie – informacja przez Facebook bbl Rzeszów) 18:30:00 Słupsk Madalińskiego 4 Sobota 09:30:00 Starogard Gdański stadion im. Kazimierza Deyny, ul. Olimpijczyków Starogardzkich 1 Sobota 09:30:00 Szczecin Miejski Stadion Lekkoatletyczny ul. Litewska 20 Poniedziałek 19:00:00 Świebodzin Sikorskiego 25, 66-200 Świebodzin Wtorek 18:00:00 Tomaszów Mazowiecki Zespół Szkolno-Przedszkolny nr 2, ul. Wiejska 29/31 97-200 Tomaszów Mazowiecki Czwartek 19:00:00 Turek ul. Kościuszki 4, 62-700 Turek Czwartek 19:00:00 Twardogóra Twardogóra ul .Wrocławska 39 Czwartek 19:00:00 Zamość ul. Jana Zamojskiego 4 Poniedziałek 18:00:00 Zduńska Wola Stadion miejski ul. Łaska 90, Zduńska Wola Sobota 09:30:00

Wakacje z bbl 2023

TrenujemyBoLubimy (13): Rozciąganie.

Kolejny tydzień zajęć przed nami. Rozpoczynamy wakacje, temperatury coraz wyższe dlatego warto skupić się nad jednej z najczęściej pomijanych przez biegaczy amatorów zdolności motorycznych jaką jest gibkość. Według teorii sportu zdolność ta, to ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza zdolności strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. W sporcie gibkość jest określana jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. Jak ją kształtować? Tutaj pojawia się temat rozciągania. Bardzo często z różnych przyczyn ćwiczenia rozciągające są pomijane przez biegaczy amatorów. Należy jednak pamiętać, że zwiększenie elastyczności mięśni poprawia ich pracę, a co za tym idzie każdy nasz ruch staje się bardziej ekonomiczny. Ćwiczenia rozciągające stanowią bardzo ważny element w profilaktyce przed kontuzjami.   Przystępując do realizacji tematu zajęć pamiętajcie, że istnieje sporo czynników warunkujących poziom gibkości naszego organizmu: – temperatura oraz elastyczność mięśnia ( mięsień napięty lub przykurczony wykazuje tendencje do utraty czucia ); – ruchomość stawu uwarunkowana jego budową anatomiczną; – elastyczność więzadeł i ścięgien. Dlatego też tradycyjnie rozpoczniemy od spokojnego biegu. Następnie nasi trenerzy przeprowadzą serię ćwiczeń ogólnosprawnościowych w truchcie, marszu oraz w postawie. Następnie rozpoczniecie pracę nad gibkością poprzez ćwiczenia rozciągające dynamiczne oraz statyczne. Istotnym elementem zajęć z ćwiczeniami rozciągającymi jest stosowanie się do zasad ich przeprowadzenia: –  ćwiczenia rozciągające powinno się prowadzić schemacie „ góra – dół” lub „dół – góra” – oznacza to, że nie powinniśmy chaotycznie rozciągać poszczególnych partii mięśniowych unikając sytuacji, gdy np. pierwsze ćwiczenie dotyczy mięśni szyi, a drugie stopy. – ćwiczenia rozciągające należy zaczynać od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych. W dalszej części nasi trenerzy zaaplikują Wam jedną z najpopularniejszych form kształtowania gibkości, a więc stretching wzrastający składający się z trzech faz: – faza napięcia ( trwająca nawet do 30 sekund ); – faza rozluźnienia ( 5 – 10 sekund ); – faza rozciągnięcia mięśnia ( 20 – 40 sekund ). Całe zajęcia zakończy seria przebieżek, które będą miały na celu rozluźnienie rozciąganych mięśni. Powodzenia! Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wlkp.

TrenujemyBoLubimy (13): Rozciąganie.

Informacje

JemJakLubię – „Pyra zła”

„Pyra zła” – Czyli krótka historia o tym,dlaczego powiedzenie „Zjedz mięso, aziemniaczki zostaw” nie zawsze jest trafione. Nie wiemy czy zauważyliście, ale ilekroć ktoś mówi, że przechodzi na dietę – to od razu wspomina, że OD TERAZ to już żadnych ziemniaków. Oczywiście wiadomo, że lubimy obwiniać węglowodany o nadmierną masę ciała, ale dlaczego kasza jaglana jest „fit”, a ziemniaki „fat”? Proponujemy przyjrzeć się temu tematowi od strony naukowej.Zależnie od źródła, 100 g ziemniaków zawiera : 80 kilokalorii w 100 g produktu, 0,1 grama tłuszczu, 16,8 gramów węglowodanów i 2 gramy białka.Porównajmy to z kaszą jaglaną, która też jest bardzo zdrowa i odżywcza, ale zawiera 348 kilokalorii w 100 gramach suchego produktu, w tym 2,9 grama tłuszczu, 68,4 gramów węglowodanów i 10,5 gramów białka.Patrząc na to czysto matematycznie, widać jak na dłoni, że możemy zjeść ponad czterokrotnie więcej ziemniaków niż kaszy, żeby dostarczyć naszemu organizmowi taką samą pulę kalorii.O ile oczywiście uważamy, że warto spożywać oba te produkty, o tyle jeśli ktoś odchudza się od dłuższego czasu i po prostu nie czuje się syty, zdecydowanie warto postawić tu na ziemniaki. Odchodząc już od tematu makroskładników, warto przyjrzeć się także innym właściwościom pyr. Zawierają one dużo potasu, który reguluje ciśnienie krwi i pracę nerek oraz wpływa korzystnie na pracę mięśni i układ nerwowy. Są także cennym źródłem błonnika, który ułatwia trawienie i odpowiada za uczucie sytości. Ziemniaki zawierają również magnez – skurcze po treningu? Nigdy więcej! Ponadto, kartofle są także źródłami witaminy A, która odpowiada za zdrowie naszych oczu, witaminy C – szczególnie ważnej w okresie zimowym ze względu na poprawę odporności organizmu oraz witamin z grupy B – które pozytywnie oddziałują na pracę układu nerwowego. Więc jak ugryźć te ziemniaki w praktyce? Bardzo prosto. Jako biegacze mamy zdecydowanie wyższe zapotrzebowanie na węglowodany ze względu na wytrzymałościowy charakter naszego wysiłku. Komponując posiłki, pamiętaj jednak, by były one zbilansowane, tj. by dostarczyły Ci zarówno białek, węglowodanów jak i tłuszczy. Na podstawie wcześniejszych informacji wiesz już, że same ziemniaki nie zawierają w sobie zbyt dużo białka – powinieneś dodać je do posiłku w innej postaci. Chcielibyśmy zaproponować Ci kilka przepisów, które być może ułatwią Ci zadanie. Przepisy : Placki ziemniaczane   Chyba nie ma nic prostszego. Wystarczy obrać pół kilograma ziemniaków, zetrzeć je na tarce i do masy dodać pół łyżki mąki, ćwierć poszatkowanej cebuli, jajko i sól – wymieszać. Placki smażyć natłuszczonej oliwą z oliwek patelni – wtedy unikniecie nadmiaru tłuszczu w daniu i będzie ono lżej strawne. Polecamy zjeść je razem z pieczonym mięsem z indyka oraz surówką z buraków.   Makaron a’la ruskie   Teraz coś niekonwencjonalnego dla fanów makaronu. W oddzielnych garnkach ugotuj w osolonej wodzie makaron oraz ziemniaki, a na patelni na łyżeczce oliwy z oliwek podsmaż cebulkę. Ugotowane ziemniaki przełóż do blendera i dodaj do nich chudego twarogu, cebulki, soli i pieprzu – zblenduj. Makaron przełóż na talerz i polej sosem – danie obiadowe gotowe, a jeśli jesteś fanem pierogów (i nie masz zbyt wiele czasu) – z pewnością Ci zasmakuje 😊   Mamy nadzieję, że powyższy artykuł będzie źródłem pewnych pozytywnych przemyśleń oraz natchnie Cię do zrobienia paru pysznych posiłków.  

JemJakLubię – „Pyra zła”

“JemJakLubię” czyli nowy cykl wpisów żywieniowych

Czego możecie się spodziewać? Na pewno nie sztywnych zasad dietetycznych i przepisów na sokowe detoxy oraz głodówek rzędu 1000 kalorii dziennie. Chcemy pokazać Wam, że dieta to nie tylko sałata z pomidorem, a bardziej sposób odżywiania się i styl życia. Niby niewielka różnica, ale jednak tak na to patrząc, usuwamy ze swojego słownika stwierdzenie „trzymam michę”, a zastępujemy je wyrażeniem „dbam o siebie”. Bo nie chodzi o to, żeby tylko liczyć kalorie, po prostu trzeba pamiętać, że one zawsze się liczą. Wyczytacie tu, jak komponować swoje jadłospisy, używając prostych, ogólnodostępnych składników, by zaoszczędzić maksimum czas oraz odnieść jak najwięcej sportowych korzyści. Pojawiać się będą różne przepisy, tak by na Wasze talerze nie wkradła się nuda – bo w końcu nie każdemu przyjdzie do głowy, by zrobić frytki z batatów w towarzystwie dorsza z camembertem czy sałatkę z burakiem, kozim serem i grzankami – a są to naprawdę smaczne i wartościowe posiłki. Nie zabraknie też merytoryki oraz rozwiewania mitów dietetycznych (czyli dlaczego sportowiec czasem powinien zjeść czekoladę, a nie kolejną miskę ryżu 😉). Podpowiemy, jakich produktów używać i kiedy włączać je do waszej diety oraz które z nich lepiej spożywać raczej okazjonalnie. Nie przedłużając, chciałabym przejść do pierwszego tematu. Mianowicie, warto jest planować swój jadłospis. Słyszeliście kiedyś zapewne stwierdzenie, że żeby organizm najlepiej funkcjonował, trzeba jeść 5-6 małych posiłków dziennie?  Dla wielu osób jest to bariera nie do przebicia. No bo jak to, rano pędem do pracy, przerwa na lunch wystarcza ledwo na wyjście przed biuro, po pracy od razu trening, a trzeba się jeszcze zająć dziećmi i domowymi obowiązkami… Niewykonalne jest przygotowanie sobie tylu posiłków i często brakuje też czasu na ich zjedzenie. Osoba, która tak stwierdziła, zapewne prowadzi trochę inny styl życia. Trzeba pamiętać, że dieta jest dla Was, a nie Wy dla diety. I czy to będą 3 posiłki dziennie, (1 lub 2 odradza się ze względu na możliwy dyskomfort trawienny), czy 6, to już Wasz wybór – ilość posiłków nie ma wpływu na masę ciała – tu liczy się dobowa pula kalorii. Jeśli ilość jedzenia jest odpowiednia w stosunku do Waszego wydatku energetycznego to nie powinniście chcieć pomiędzy posiłkami podjadać, ale to już temat na oddzielny wpis 😊       fot. www.wszystkoobieganiu.pl Planując swoje odżywianie, weźcie pod uwagę kilka faktów. Jeśli macie pracę wymagającą wysiłku umysłowego, warto zjeść śniadanie. Szybkimi opcjami jest zalana dzień wcześniej mlekiem tzw. „nocna owsianka” z dodatkiem owoców i orzechów lub też szybki shake – przykładowo wystarczy zblendować banana z mlekiem migdałowym, orzechami włoskimi, miodem i otrębami. Jeżeli wykonujecie trening po południu, na pewno nie róbcie go o pustym żołądku. Do wykonania dobrego treningu potrzebujecie energii. Jeżeli macie możliwość, zjedzcie lekkostrawny obiad średniej wielkości na trzy godziny przed treningiem. Niech to będzie indyk z ziemniakami i surówką lub ryż z tofu i mieszanką warzyw – według waszych preferencji, po prostu coś, po czym się dobrze czujecie. Jeśli macie jednak mniej czasu, a do treningu została godzina – ponownie dobrze sprawdzi się shake bananowy i kilka wafli ryżowych lub batonik energetyczny. Nie możecie też zapominać o posiłku potreningowym. Jeśli kiedyś słyszeliście, że węglowodany na noc to zło – szybko wrzućcie to między bajki. Podczas treningu Wasze zapasy glikogenu mięśniowego uległy uszczupleniu, a Waszym zadaniem jest je jak najszybciej uzupełnić. Dobrze może się tu sprawdzić ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem skyr lub naleśniki z twarożkiem i owocami. Dzięki tego typu posiłkom szybko uzupełnicie energię i położycie się spać nie obciążeni ciężką kolacją. Mamy nadzieję, że powyższy wpis pomoże Wam sprawniej planować swoje odżywianie oraz przyczyni się do polepszenia efektów treningowych 😊   Joanna Trzcińska – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, biegaczka długodystansowa

“JemJakLubię” czyli nowy cykl wpisów żywieniowych

BiegamBoLubię zimą – długich wybiegań czas

Pory roku nam się zacierają, pogoda jest dość dziwna, ale możemy podzielić rok na okresy przygotowawcze i startowe. Pierwszy z nich trwa w najlepsze od późnej jesieni, do drugiego zostało już niewiele czasu, gdyż wraz z kalendarzową wiosną rozpoczynają się główne imprezy biegowe w całej Polsce. Nie ma chwili do stracenia – czas nabić trochę kilometrów! Spokojnie, w komforcie i długo – to zasada ogólnej wytrzymałości biegowej. Bez tego nie ma mowy o sukcesach czy nawet dobrym samopoczuciu w przypadku przygotować do długich dystansów. Gdy czasu jest nieco więcej, zazwyczaj w weekendy w swoim planie treningowy należy uwzględnić tzw. długie wybieganie. Dlaczego to takie ważne? Długa jednostka treningowa ma za zadanie przyzwyczaić wasze mięśnie do jednostajnego wysiłku oraz także nauczyć efektywniej magazynować glikogen w mięśniach. Jeśli spokojny bieg będzie trwać maksymalnie godzinę a szykujecie się do maratonu, który będzie trwać 4 godziny to wówczas na trasie wasze mięśnie przeżyją szok. Możecie podnieść swoje parametry wydolnościowe, które przełożą się na krótsze biegi, ale nie będziecie dość wytrzymali na długi wysiłek. Zaczną pojawiać się skurcze, nastąpi tzw. ściana, czyli energetyczny zjazd. Jeżeli raz w tygodniu będziecie wykonywać 25-30-kilometrowe wybieganie wyczyścicie mięśnie z glikogenu, a organizmowi da to sygnał do uzupełniania i skuteczniejszego zarządzania zapasami energii. Dodatkowo mięśnie staną się po prostu odporniejsze. Tak długie biegi to też okazja do przetestowania jedzenia, które będziecie spożywać podczas startu – żele, banany czy rodzynki – każdy ma swojego faworyta – jednak warto najpierw sprawdzić to na 2-3 treningach, aby mieć pewność, że żołądek i jelita nie mając nic przeciwko takiemu jadłospisowi. Gdzie biegać? Jeżeli w swojej okolicy macie las – korzystajcie. Tereny leśne chłoną energię bardziej niż asfalt, dlatego biega się tam nieco wolniej, trudniej przy takim samym wysiłku a dodatkowo nie jest to tak obciążające dla nóg jak ciągłe uderzenia o twardą nawierzchnię. Ma to swoją zaletę, – gdy już wybiegniecie na asfalt – odbicie będzie bardziej efektywne. Łatwiej będzie wejść na wyższą prędkość. Jeżeli nie macie możliwości częstego odwiedzania lasu pozostaje nawierzchnia twarda. Pamiętajcie wówczas o butach z większą amortyzacją, oraz o tym, aby tempo biegu było o ok. 10-15 sekund na kilometr szybsze niż w przypadku biegania w terenie. Nie wybierajcie bieżni – to zbyt dużo kilometrów i okrążeń, co może spowodować większe przeciążenie jednej strony (biodra, kolana). Ją zostawcie sobie na krótsze, bardziej szybkościowe treningi. Jak się zmotywować? Zima jest w tym roku bardzo łaskawa, ale wiatr, deszcz i wilgoć z pewnością nie zachęcają do wyjścia na dwór z uśmiechem na twarzy. Jednak, gdy już ubierze się kurtkę i długi dres po kilku kilometrach uczucie dyskomfortu znika. Latem jest odwrotnie. Przypomnijcie sobie te niekończące się fale upałów – wówczas walczyliście o każdy kilometr a z każdym kilometrem robiło się tylko ciężej – teraz przygotowania to czysta przyjemność, zatem korzystajcie!  

BiegamBoLubię zimą – długich wybiegań czas

PolecamyBoLubimy

PolecamyBoLubimy

Zapisz się do naszego newslettera aby być na bieżąco z najnowszymi informacjami.
Zapisz się
close-image