Aktualności

TrenujemyBoLubimy 2017 – cz. 8

Gimnastyka siłowa Nie samym bieganiem człowiek żyje a ściślej rzecz ujmując biegacz. Powtarzając ciągle jedną czynność ciało zaczyna się przyzwyczajać i w efekcie stoimy w miejscu. Nasze mięśnie podczas biegania nieźle dostają w kość, żeby lepiej znosiły ten wysiłek, a co za tym idzie nie trapiły nas kontuzje warto zaznajomić się z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi. Aby wykonać efektywny trening wcale nie trzeba odwiedzać siłowni z dużą ilością ciężarów, atlasów czy też gryfów. Wystarczy nam do tego własne ciało i odrobina motywacji, którą znajdziecie przychodząc na zajęcia stadionowe BiegamBoLubię. W grupie siła, dosłownie oraz w przenośni, zatem przejdźmy do siłowej rozpiski treningowej! Tradycyjnie na początek zacznijcie od truchtu, z krótką rozgrzewką ogólną, aby „na sucho” nie przystępować do ćwiczeń siłowych. Zaczniemy od mięśni brzucha. Trenerzy pokażą Wam kilka wariantów oraz dopasują ilość powtórzeń do waszych możliwości. Standardowo wykonuje się 4 serie każdego ćwiczenia. Klasyczne spinanie brzucha w leżeniu z ugiętymi kolanami działa na mięśnie proste zaś ze skrętem, kiedy łokieć wędruje do przeciwnego kolana na mięśnie skośne (ważniejsze przy bieganiu). Po wykonaniu 4 serii ćwiczeń na mięśnie proste oraz 4 serii na mięśnie skośne, możecie wykonać podpór przodem oraz podpór bokiem. Są to ćwiczenia działające na mięśnie głębokie, stabilizujące naszą sylwetkę. Trenerzy będą korygować waszą sylwetkę. Ważne, aby całe ciało było napięte i wyprostowane, aby nie załamywać bioder, ani nie krzywić pleców. W każdej z tych pozycji wytrzymujemy od 15 sekund do nawet 1 minuty. Wśród Was znajdą się tacy, którzy wytrzymają znacznie, znacznie dłużej, jednak na naszych zajęciach chodzi nam głównie o to, aby nauczyć was prawidłowej techniki. Po zestawie ćwiczeń na brzuch wybierzcie się na 3-5 minutowe wspólne truchtanie w ramach przerwy regeneracyjnej. Kolejną partią, za którą się zabierzemy będzie grzbiet. Jest on naturalnie silniejszy od brzucha, zatem ćwiczeń będzie relatywnie mniej. Pierwszym będzie tzw. superman. W leżeniu na brzuchu unosimy tułów rytmicznie w powietrzu prostujemy i uginamy w sposób naprzemienny raz jedną raz drugą rękę. W tym samym momencie nogi powinny być wyprostowane i pracować tak jakbyście chcieli płynąć stylem dowolnym. Cała sylwetka powinna przypominać latającego nad miastem Supermana :). Wykonajcie od 30 do 45 sekund takiej pracy w dwóch seriach przedzielonych krótkim wypoczynkiem. Później trenerzy zaserwują Wam dawkę standardowych wznosów tułowia (pamiętajcie, aby nie wykrzywiać kręgosłupa, trenerzy zwrócą na to uwagę). Na koniec czeka Was kolejny z cyklu podporów, tym razem podpór tyłem, który oprócz grzbietu angażuje także mięśnie dwugłowe oraz pośladki. Podobnie jak przy poprzednich podporach – dokładność ponad czas ich wykonywania. Po skończonym bloku ćwiczeń wybierzcie się na kolejną dawkę regeneracyjnego truchtu. Ostatnim etapem będą ćwiczenia siłowe na nogi. Wykonacie klasyczne przysiady, które rzadko są wykonywane poprawnie, a z pozoru to przecież łatwe ćwiczenie. Później czekają na Was przysiady ze stopami rozstawionymi na zewnątrz i kolanami możliwie jak najszerzej, które zaangażują zupełnie inne partie mięśniowe i sprawią, że kolejny poranek może przywitać Was mikrourazami potocznie zwanymi „zakwasami”, (choć błędnie). Na koniec czekają Was wspięcia na łydki, jednonóż lub obunóż oraz trucht regeneracyjny wieńczący trening. Niech biegowa moc będzie z Wami! Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Mazowiecki

TrenujemyBoLubimy 2017 – cz. 8

Wszędzie dobrze, ale w Hajnówce najlepiej!

Z cyklu miejsca do biegania- PolecamyBoLubimy ! Wszędzie dobrze, ale w Hajnówce najlepiej… Choćbyśmy byli na najwspanialszych wakacjach i spędzali czas tak jak sobie wymarzyliśmy, to i tak w ostatecznym rozrachunku tęsknimy za domem, w którym zgodnie z przysłowiem jest po prostu najlepiej. Podobnie jest z Półmaratonem Hajnowskim – to dom każdego biegacza. Tam się nie jedzie, tam żeby wystartować się wraca. Za nami XVII Półmaraton Hajnowski, impreza, w której przyszło mi startować już po raz trzeci. Za każdym razem, kiedy siadam do relacji po tym biegu, to mam problem, bowiem to wydarzenie jest tak wyjątkowe, że aż ręce się trzęsą, aby czegoś w tekście nie pominąć. Nad czym się tu tak zachwycać pewnie pomyślicie? Bieg na 21 km, malownicza trasa przez Puszczę Białowieską, kameralna impreza na około 300 osób, miło i sympatycznie… Napisać tak, to nie napisać nic. W tym biegu nie chodzi o sam wysiłek, w tym biegu chodzi o podejście, o ludzi, o niepowtarzalną i wymierającą w wielu miejscach Polski atmosferę. To coś niepodrabialnego unoszącego się w powietrzu, siedzącego w mchu i paprociach, to słowiańska dusza i gościnność, której nie zaznacie nigdzie indziej. Półmaraton Hajnowski nie jest imprezą organizowaną z chęci zysku, tutaj nic się nie opłaca, bo nie ma prawa się opłacać. Tutaj uśmiech i zadowolenie gości jest cenione bardziej niż szekle, dolary, euro czy złotówki. Zyski z imprezy są przeliczane na radość przyjezdnych, na wspólną zabawę. Przypomina to święto zorganizowane na cześć kogoś, kto po latach tułaczki wrócił wreszcie do domu i cała okolica raduje się (cieszy, to za małe słowo) niezmiernie. Jak to na wielkie wesele przystało najpierw jest sprawdzana lista gości. Każdy odbiera swój niezwykle bogaty pakiet, zasiada w amfiteatrze i czeka z niecierpliwością aż wszystko się zacznie. Pojawia się orkiestra jest występ lokalnego zespołu z Centrum Kultury, potem krótkie przemówienie i honorowy start w kierunku autokarów, które wiozą wszystkich w serce puszczy do Białowieży. Tam jest rzeczywisty początek biegu. Słońce przypieka, jak na maj można powiedzieć, że jest gorąco, lecz po chwili wybiega się już na drogę, którą las bierze w swoje objęcia a korony drzew dają sporo cienia. Trasa faluje i ma się wrażenie, że płynie się łódką, która podskakuje od czasu do czasu na marszczącej się wodzie. Widać to później na zegarku, ale grzech na niego patrzeć w trakcie wysiłku – lepiej podziwiać piękno prastarej puszczy pamiętającej rządy Piastów i Jagiellonów. Jest cicho i spokojnie – mało ludzi, na horyzoncie majaczą sylwetki, które co chwila nikną za niewielkimi wzniesieniami, słychać tylko własny oddech. Jest pięknie. Niestety kilometry szybko mijają i meta zbliża się z każdym krokiem. Tam każdy witany jest po królewsku, ogłaszany z imienia i nazwiska otrzymuje niepowtarzalny imienny medal, co roku jest on inny, niezwykle piękny o leśnej symbolice. I gdyby był to zwykły bieg – to były koniec relacji. Jednak to Hajnówka, dom biegacza. Zatem czas na zabawę. Dla wygłodniałych obiad w szkole oczywiście w ramach pakietu oraz prysznic w miejscowym parku wodnym. Później w amfiteatrze następuje uroczysta dekoracja oraz losowanie nagród. Od upominków po rowery! I tak zbliżamy się już do późnego popołudnia. Znów podjeżdżają autokary i zabierają całą biegową rodzinę w istną głuszę. Do białoruskiej granicy w prostej linii nie ma nawet kilometra. Wokół potężne drzewa a po środku polanka, zadaszone wiaty, rozpalone ognisko. Czas sięgnąć do kieszeni po kolejne kuponiki z pakietu startowego. Oczy się cieszą, ślinka cieknie, bowiem po biegowych trudach będzie można skosztować specjałów kuchni kresowej, usmażyć sobie kiełbaskę i zjeść dzika z rożna. Nie jest to przesadzony opis – to dalej obejmuje pakiet startowy. Na trawienie przysługują także chmielowe napitki a jak ktoś ma większe z tym problemy, to znajdą się także inne o właściwościach rozgrzewająco-rozweselających. Kiedy już wszystkie żołądki zostaną zaspokojone wszyscy ruszają do tańca. Zabawa trwa w najlepsze, po polsku, po słowiańsku, jak w Złotym Wieku. Po prostu najlepiej! Gdy puszczę ogarnia mrok autokary odwożą strudzonych gości do Białowieży oraz Hajnówki. Wszyscy się żegnają i obiecują, że za rok znów tu wrócą, bo przecież wszędzie dobrze, ale w domu najlepiej… PS. Rankiem, gdy się człowiek zbudzi bardziej boli go gardło od śpiewania niż mięśnie od biegania a nieco słabszych zawodników może pobolewać także głowa, jednak i na to gospodarze mają lekarstwo. Zrelaksować można się (oczywiście w cenie pakietu 100 zł) w saunie oraz basenie miejscowego parku wodnego. Nic, tylko wrócić do domu za rok. Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Mazowiecki

Wszędzie dobrze, ale w Hajnówce najlepiej!

BiegamBoLubię: Trening szybkości

Trucht po lekkoatletycznych stadionach w całym kraju rozpoczynamy od Pomorza. W Lęborku zawiadują Aleksandra i Paweł Mazurowie. Razem z 17 uczestnikami cieszyli się m.in. piękną pogodą. – Dzisiaj dopisała nam idealna pogoda na trening szybkości. A więc lekki truchcik, porządna rozgrzewka z porcją gibkości i do dzieła. Na początek zrobiliśmy skip A + przyśpieszenia, skip C + przyśpieszenia i zabawę szybkością. Wolniej, szybciej i najszybciej. Następnie jeszcze kilka startów z wytrąceniem równowagi i sprawdzenie swoich możliwości na 60 m. Poszło nam wyśmienicie! Na koniec oczywiście solidne rozciąganie – poinformowali. W Zduńskiej Woli od dawna prym wiedzie Mariusz Mann. Zebrał ćwierć setki biegaczy i nie pozwolił im się nudzić. – Na początek rozgrzewka: 10 minut spokojnego truchtu plus ćwiczenia doskonalące: skipy, mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych, marsz sprinterski, krótkie przebieżki. W części głównej szlifowaliśmy szybkość. Były sprinty. Najpierw krótkie odcinki z wykorzystaniem ekspanderów, następnie 60-metrowe odcinki biegane na maksa. Później spokojny trucht na boso po trawie. Na koniec sporo ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące oraz poprawiające mobilność kręgosłupa – podsumował fachowo. Bydgoszcz to z kolei domena Lucyny Ligaj- Stankiewicz i Bartka Kotłowskiego. Poprowadzili zajęcia dla 24 osób. – Przy pięknej aurze realizowaliśmy założenia treningowe. Po kilkunastominutowym truchcie porcja ćwiczeń ogólnorozwojowych, skipów i przebieżek. Następnie szybko biegane odcinki 60 metrowe, Piękne zajęcia przy super pogodzie i dopisujących humorach – zakończyli. I jeszcze Żagań i spotkanie Karola Cząstki i Piotra Kowalskiego z 15 uczestnikami. -Zgodnie z sugestią centrali przygotowanie do setki. Niestety nie było ciepła jakiego potrzebują sprinterzy, pogoda przeciętna 🙂 Wspólna rozgrzewka już była z elementami przygotowania do części głównej. Były podskoki, przeskoki dynamiczne rozciągania dwugłowych, sporo gimnastyki (uniknęliśmy kontuzji w części głównej). W części głównej nastawiliśmy się na zabawowe poprowadzenie przygotowania do sprintu. Były starty z przysiadu, z utraty równowagi, siadu prostego tyłem do kierunku biegu, z leżenia przodem z siadu skrzyżnego. Na koniec każdy przebiegł najpierw 60m na 80% a potem 100m prawie na maxa czyli 90%. Na koniec truchcik dla wyluzowania i rozciągnięcie mięśni dziś najbardziej pracujących – opisali wyczerpująco.

BiegamBoLubię: Trening szybkości

Informacje

No related posts.

PolecamyBoLubimy

PolecamyBoLubimy

Zapisz się do naszego newslettera aby być na bieżąco z najnowszymi informacjami.
Zapisz się
close-image