Siła biegowa, to był nasz cel na ten weekend. W Gorzowie Wielkopolskim też o czym Michał Hulewicz i Sebastian Wierzbicki informują już na początku swojego raportu. – Bardzo mocno skupiliśmy się tak jak w całej Polsce na ćwiczeniach siły biegowej. Wszyscy uczestnicy zgodnie stwierdzili, że nie zdawali sobie sprawy z tego, iż na tak krótkich odcinkach można się tak zmęczyć wykonując poszczególne skipy. Dodatkowo obecność trenera powodowała, że każdy przykładał się bardziej aniżeli podczas codziennych treningów. Oczywiście nie obeszło się bez ćwiczeń rozluźniających na koniec zajęć.   Z Gorzowa biegniemy na północ do Słupska. Tu Magdzie Czubak i Małgosi Piekarz szyki nieco pokrzyżowali piłkarze. – Tym razem zajęcia leśne (mecz kopany na stadionie). Po truchcie sprawność i gibkość w warunkach terenowych co nie ułatwiało wykonywania ćwiczeń ale wymagało większego skupienia nad stabilizacją i poruszało inne części ciała. Na zakończenie więcej biegania, 950m crossa x 4. Dla części bieganie na spokojnie a dla innych trochę rywalizacji i większe zmęczenie – zakończyły.   Co w mieście Łodzi? Ciekawą formułę sprawozdania zaproponował Mariusz Kotelnicki. -Za tydzień test, a dziś mocny akcent – łoł chce nas dobić 😀 Trener uspokoił nas i wytłumaczył, że warto, że będzie moc, … no i dzięki takim treningom ładnie będziemy wyglądać na zdjęciach z zawodów – to prawda 🙂 Skipy niby znane ale na deser B jak “bardzo śmieszne wygibasy”. Trener był w szoku bo wszyscy bardzo ładnie wykonaliśmy to ćwiczenie. Jedna osoba miała skurcz więc była okazja na obgadanie tematu – trener obalił jedną zasadę typowego radzenia sobie z zakwasami … będziemy się stosować do wskazówek ale na dzień dzisiejszy nie ma odważnych.   To jeszcze bardziej tradycyjnie z Radomia. – Zajęcia standardowo rozpoczęliśmy od kilku okrążeń truchtu na stadionie. Następnie wykonaliśmy rozgrzewkę w miejscu i przeszliśmy do realizacji części głównej. Wyznaczyliśmy odcinek o długości 40m i rozpoczęliśmy nasze skipowe zmagania. Liczba serii sprawiła że nasi biegacze szybko odczuli zmęczenie w nogach ale nie poddawali się do samego końca. Skipy mieszane sprawiły niektórym sporo trudności 🙂 Na zakończenie wykonaliśmy kilka rytmów biegowych – pozdrawiają z Radomia Radom Karolina Kołodziejczyk i Leszek Trzos.  

  Czas na SKIPY Na początku naszych wiosennych spotkań poniekąd poruszaliśmy temat tytułowych skipów, jednak wprowadzeniem do nich były łatwiejsze marsze lekkoatletyczne. Ten etap już za wami, zatem poznajcie tajniki treningu siły biegowej. Ćwiczenia na siłowni, gimnastyka siłowa z wykorzystaniem własnego ciała – tak można kształtować cechę motoryczną zwaną siłą. Jednak sama w sobie nie przełoży się nam na coraz szybsze i lepsze technicznie bieganie. Aby tak się stało musi mieć bardziej dynamiczne odbicie ze stopy, podnosić kolana podczas biegu, czy unieść biodra. Pomogą nam w tym skipy A, B oraz C, które są środkami wykorzystywanymi w treningu siły biegowej. Po standardowym truchcie i krótkiej gimnastyce na początku zajęć przejdziecie do ćwiczeń docelowych. Najprostszym z wymienionej trójki jest skip C, który angażuje głównie mięśnie dwugłowe uda, jednak pozwala dodatkowo wypracować niezwykle ważny element w bieganiu – ustawienie biodra. Wykonując skip C uderzamy rytmicznie piętami o pośladki, nie unosimy przy tym kolan, zerkając w dół, nie powinniśmy widzieć własnych kolan. Biodro musi wypchnięte, inaczej będziecie „siedzieć” wykonując to ćwiczenie. Trenerzy będą zwracać wam uwagę na wszelkie detale, odbicie ze śródstopia, rytmiczną pracę ramion – pamiętajcie, aby zadbać o każdy szczegół. Ćwiczenie wykonujcie dwójkami lub pojedynczo, aby trenerzy mogli spojrzeć i wychwycić ewentualne błędy. Odcinek 40 metrów w zupełności wystarczy. Dla utrwalenia wykonajcie od 4 do 6 serii. Przerwy możecie wykonywać w lekkim truchcie lub marszu. Kolejny stopień trudności to skip A. Tutaj kluczową kwestią jest solidna praca kolanem, bowiem skip A to nic innego jak bieg z wysoko uniesionymi kolanami. Aktywnie odbijamy się ze śródstopia, co wzmacnia nasze stawy skokowe, które muszą wytrzymać tysiące odbić i lądowań podczas biegu. Dodatkowo, a raczej przede wszystkim pilnujemy, aby wysoko wyprowadzać kolana, trzymać wyprostowaną sylwetkę i obszernie pracować ramionami. Postarajcie się wykonać jak najwięcej skipu na wyznaczonym odcinku 40 metrów. Nie spieszcie się, nie biegajcie, szlifujcie technikę pod okiem trenerów. To ćwiczenie wykonane bardzo dokładnie potrafi dać w kość niejednemu profesjonalnemu biegaczowi. Po 4 seriach większość z was powinna mieć już dość, mocniejsi mogą wykonać jeszcze dwie dodatkowe serie. Ostatnim i teoretycznie najtrudniejszym skipem jest skip B. Tutaj wybijamy się ze śródstopia tak jak przy innych skipach, podnosimy kolano, ale to nie wszystko. Najtrudniejszym elementem jest wyrzut podudzia do przodu oraz grzebnięcie stopą, po to, aby przepchnąć się do następnego kroku. Nie przejmujcie się niepowodzeniami, jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń biegowych i potrzeba czasu, aby wszystko dobrze opanować. W związku z tym, że ćwiczenie jest bardziej męczące postarajcie się „wytrzymać” 20 metrów i wykonać od 4 do 6 odcinków. Na koniec czeka na Was zabawa koordynacyjna. Czyli skipowe akcenty oraz połączenie skipu A i C. Akcenty polegają na tym, że wykonuje się skip jedną nogą np. tylko, co trzeci rok, raz jedna, raz druga noga. Skipy można zaś połączyć w ten sposób, że jedna noga wykonuje tylko skip A, a druga tylko skip C. Zapewne będzie przy tym sporo śmiechu, ale trening powinien być także dobrą zabawą. Zatem miłej, biegowej zabawy przy pięknej pogodzie Wam życzymy! Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Maz.

Tym razem w cotygodniowym raporcie BiegamBoLubię zajrzymy do dużych miast. Najpierw do Gdańska, tam na pięknym, nowoczesnym i wielkim stadionie Energa pojawiło się 40 osób. W tym spora grupa z nadwagą. -Gościliśmy dziś grupę wesołych grubasków biorących udział w programie odchudzającym. Trenowaliśmy elementy stabilizacji i gimnastyki. Dystans który dziś przebiegliśmy to ok 5 km i koniec solidna dawka ćwiczeń brzucha i mobility – podsumował zajęcia Jakub Popławski. W Warszawie zajęcia BBL odbywają się m.in. na stadionie AWF. W minioną sobotę aż w 47 osobowym gronie – Rozpoczęliśmy od truchtu w promieniach porannego słońca. Po którym przeszliśmy do dynamicznej rozgrzewki. Gdy już każda część ciała była gotowa do działania, przeszliśmy do przysiadów, wykroków, planków…. oj zapiekły mięśnie, zapiekły. W ramach odpoczynku po każdym secie robiliśmy kółko truchtu. Zakończyliśmy rozciąganiem na trawie. To był dobry poranek – zakończyły Ilona Brusiło oraz Ola Sulej–Dąbrowska. W Białymstoku Agnieszka Dąbrowska i Elżbieta Wiszenko uzbierały 26 osób. -Dzisiaj na zajęciach mniej biegania na rzecz podporów, połprzysiadów i “brzuszków” . Uczestnicy wykonywali ćwiczenia, które pobudzały pracę mięśni najbardziej angażowanych podczas biegania i najczęściej zaniedbanych przez zimę. Ale jak już wiemy grupa mobilizuje, zakręcony optymistycznie trener również więc cel został osiągnięty. Dotrwaliśmy do końca – stwierdziły białostockie trenerki. Kończymy wizytą na malowniczo położonym stadionie AWF we Wrocławiu. – Trening, przy słonecznej pogodzie, zaczęliśmy tradycyjnie od 2 kółek truchtu. Następnie porządna rozgrzewka i przeszliśmy do części właściwej czyli 5′ ćwiczeń i kółko truchtu. Najpierw atak na brzuch, następnie grzbiet i na koniec nogi. Po wszystkim mocna dawka rozciągania – napisali Weronika Machowska i Łukasz Krupa.