Rozciąganie, ćwiczenia sprawnościowe i stabilizacyjne, a tu i tam sztafety. Za nami kolejny weekend z BiegamBoLubię. Najpierw zaglądamy do Bydgoszczy. – Zajęcia rozpoczęliśmy od 20 minutowego spokojnego truchtu. Następnie wykonaliśmy kilka ogólnych ćwiczeń rozciągających w miejscu oraz w marszu. W kolejnym etapie wykorzystaliśmy do rozciągania i ćwiczeń sprawnościowych plotki. Przed przejściem do głównej części treningu wykonaliśmy parę skipów oraz 2 rytmy. Głównym etapem zajęć były ćwiczenia stabilizacyjne przeplatane rozciąganiem w formie odpoczynku. Na koniec 10min spokojnego truchtu – informuje Bartosz Kotłowski. Podobnie sprawy miały się w Zbąszynku. -Dzisiejsze zajęcia zapoczątkowane zostały 20 minutowym truchtem po którym przeszliśmy do intensywnej gimnastyki rozciągającej aby jak najlepiej dogrzać całe ciało. Po gimnastyce kilka odcinków kroku dostawnego z wymachem ramion oraz przeplatanki z zaakcentowaniem skrętu tułowia .Następna część zajęć to ćwiczenia na moc czyli zestaw kilku ćwiczeń plyometrycznych. Różne wariacje skoków z zaakcentowaniem dynamiki wybicia nieźle dało w kość naszym adeptom. Na koniec 2,5 okrążenia truchtu rozluźniającego – podsumował zajęcia Damian Kolecki. Co w Głogowie? – Trening rozpoczęliśmy od standardowej rozgrzewki w truchcie oraz wszechstronnych ćwiczeń gimnastycznych, których zadaniem było pobudzić i dogrzać całe ciało. Następnie dobraliśmy się w pary, w których wykonywaliśmy poszczególne ćwiczenia gibkości. Rozciągaliśmy mięśnie nóg, brzucha, grzbietu, pachwiny oraz mięśnie pośladków. Po dość obszernej serii ćwiczeń w parach przeszliśmy do treningu indywidualnego, gdzie pokazaliśmy uczestnikom kilka przydatnych ćwiczeń, które powinno się wykonywać po każdym treningu biegowy. Na zakończenie treningu wykonaliśmy kilka przebieżek na odcinku 100 metrów, aby zaprezentować uczestnikom korzyści płynące z systematycznego rozciągania – raportowali Przemysław Jażło i Łukasz Semik. Z Głogowa niedaleko do Wrocławia. Tu trening poprowadzili Weronika Machowska i Łukasz Krupa. – Na tapetę rzuciliśmy sztafety. Po dwóch kółkach truchtu przystąpiliśmy do solidnej rozgrzewki. Następnie przeszliśmy do wytłumaczenia tego jak powinno przekazywać pałeczkę. Przeszkoleni uczestnicy ustawili się na swoich miejscach i zorganizowaliśmy mini zawody 4x100m (4 powtórzenia). Na koniec kółko truchtu i rozciąganie – zakończyli. Do zobaczenia za tydzień!

Gdzieniegdzie jeszcze wieloskoki, ale przede wszystkim zabraliśmy się tym razem za rozciąganie balowiczów.. Wieloskokami bawili się jeszcze niedaleko Kalisza. W Pleszewie.- Trening skocznościowy wzbudził dużo pozytywnych emocji. Był oderwaniem od zwykłego treningu biegowego. Jednak wieloskok lekkoatletyczny okazał się bardzo trudnym ćwiczeniem, które wymaga jeszcze podszlifowania – stwierdziła nasza trenerka Patrycja Kruchowska – Wojcieszak. We Wrocławiu już rozciąganie na pierwszym planie. -Przy pięknej i słonecznej pogodzie 19 osób postanowiło zmierzyć się z tajnikami rozciągania. Trening rozpoczęliśmy od 3 kółek truchtu, następnie się dogrzaliśmy i przeszliśmy do części właściwej, czyli w naszym przypadku 3 serii 5 ćwiczeń (2 ćwiczenia wzmacniające + 3 ćwiczenia rozciągające). Przerwa po każdej serii to kółko truchtu. Na zakończenie krótki test sprawdzający jak się starzejemy czyli próba siadu i wstania bez użycia rąk. Okazało się, że nie jest z nami tak źle – optymistycznie zakończyli Weronika Machowska i Łukasz Krupa. W Zduńskiej Woli nad biegowym gronem czuwał jak zwykle Mariusz Mann. -Dzisiejszy trening rozpoczęliśmy wspólnym, spokojnym truchtem, a następnie wykonaliśmy kilka skipów, przebieżek, ćwiczeń doskonalących. Po kilku szybszych odcinkach zabraliśmy się za ćwiczenia rozciągające. Skupiliśmy się na mięśniach kończyn dolnych, tułowia i grzbietu. Wykonaliśmy też ćwiczenia zwiększające ruchomość w kręgosłupie piersiowym i lędźwiowym. Na koniec wykonaliśmy spokojny trucht – podsumował zajęcia rzeczowo. To jeszcze Ostrołęka. Tu doskonałe nastroje i rekordowa frekwencja. – Były obiecane wygibasy? Były! I to ile! Dawno nie spędziliśmy tyle czasu na turlaniu się po trawie. Ćwiczenia były bardzo przemyślane i rozciągały nawet te partie mięśni, o których obecności nie mieliśmy wcześniej zielonego ( jak ta trawa!) pojęcia. Zrobiliśmy dwie serie oddzielone truchtem. A na koniec…wisienka na torcie, czyli tort właśnie. Trochę pospiskowaliśmy: Darek wyprowadził grupę w pole i przyprowadził w okolice kortów, gdzie czekała niespodzianka: tort i szampan- z okazji 56 urodzin naszego biegacza. Wspaniałe było to, że towarzyszyły nam nowe BBL-owe dusze- razem ze swoimi maluchami! Przyszły aż 4 nowe kobietki, w tym jedna zwerbowana przez naszych na „Nocnym Wrocławiu:”. Widzicie ile było maluchów? Aż sześcioro! Razem z trenerami….43 osoby!!! To rekordowa liczba osób na zwykłym treningu w Ostrołęce – zameldowali rozradowani Klaudia Baczewska i Dariusz Dąbrowski.

Trening to nie tylko bieganie, trening to także rozciąganie. Na najbliższym spotkaniu BBL zajmiemy się często zaniedbywaną cechą motoryczną wśród biegaczy amatorów – gibkością. Z ręką na sercu, kto na każdym treningu wykonuje sumiennie gimnastykę rozciągającą? Nie, nie jeden czy dwa skłony, tylko zestaw ćwiczeń… Sondy nie przeprowadzaliśmy, jednak spotykając się z biegaczami na treningach zwłaszcza w tej sferze gołym okiem są widoczne braki. Wyobraźcie sobie, że ćwiczenia gibkościowe są tak samo ważne, jak przebiegane przez was kilometry. Często rozciąganie jest traktowane, jako dodatkowe zajęcie po treningowe, niestety błędnie. Gibkość to element treningu, taki sam jak budowanie wytrzymałości, szybkości czy siły – tak samo ważny. Poziom sportowy podnosimy nie tylko poprzez przebiegnięte kilometry. Dlatego na najbliższym nauczycie się wielu różnych ćwiczeń rozciągających. Po dłuższym, 15 minutowym truchcie czekają Was dwie sesje gibkości. Pierwsza – indywidualna. Trenerzy pokażą Wam między innymi siady płotkarskie, klasyczne skłony, wypady, będziecie rozciągać pachwiny, plecy oraz łydki a także ścięgna Achillesa. W prawidłowej gibkości chodzi o czas, a nie siłowe pogłębianie skłonu. Ważne, aby mięsień „odpuścił” i dopiero potem można delikatnie pogłębić skłon, rozciągamy się do granicy bólu, a nie do momentu aż dostaniemy palcami do stóp. Po sesji ćwiczeń indywidualnych wybierzecie się na kolejną dawkę lekkiego biegu. Po nim dobierzecie się w pary i nauczycie się kilku przydatnych ćwiczeń, które możecie wykonywać z kimś wspólnie w domu – jedna osoba rozciąga a druga będzie rozciągana – i tak na zmianę. Z pomocą drugiej osoby zdecydowanie efektywniej można rozciągnąć mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe czy też czworogłowe. Jest wiele wariantów ćwiczeń wykonywanych w parach – trenerzy nauczą Was kilku z nich abyście mogli z powodzeniem wykonywać je później już bez ich nadzoru. Przy ćwiczeniach z drugą osobą bardzo ważna jest komunikacja, aby poprzez zbyt dużą ilość siły nie naciągnąć mięśnia partnerki lub partnera. Pamiętajcie o tym, żeby kierować się zasadą „do granicy bólu”. Po sesji gibkości, aby utwierdzić Was w przekonaniu, że jest ona niezwykle ważna i nie tylko zapobiega wielu kontuzjom wykonacie kilka 80-100 metrowych, przebieżek na pełnym kroku biegowym. Zobaczycie jak luźno się biega, jak lekkie są po takiej gibkości nogi. I jeśli będziecie poświęcać na ćwiczenia rozciągające więcej czasu, nawet kosztem dwóch dodatkowych kilometrów na treningu, to wasze bieganie stanie się o wiele bardziej przyjemne, efektywne oraz bezpieczne. Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Maz.