Bieganie w chłodne dni nie jest ani dobre ani złe, o ile jest się zdrowym i przestrzega się kilku zasad.   Choć fala mrozów za nami, to wcale nie oznacza to, że z dnia na dzień zrobi się wiosennie. Według powiedzenia ,,w marcu jak w garncu’’ można spodziewać się jeszcze w tym okresie roku zarówno długo wyczekiwanego ciepła, jak i ponownych podmuchów zimna. Wprawdzie fizjolodzy nie potwierdzają jednogłośnie doniesień, aby mróz działał wyjątkowo niekorzystnie na nasze zdrowie, ale jednocześnie wymieniają potencjalne zagrożenia, jakie mogą wynikać z podejmowanej aktywności fizycznej przy zbyt niskiej temperaturze.   A, że na zimno warto dmuchać, to stosowanie się do kilku z nich nie zaszkodzi zdrowiu.       Temperatura graniczna i intensywność biegu Według regulaminu FIS (Międzynarodowej Federacji Narciarskiej), a więc specjalistów w dziedzinie sportów zimowych, starty zawodników nie mogą odbywać się w temperaturze niższej niż -18o C. Wydaje się więc być właściwym, aby bieg na świeżym powietrzu zamienić chociażby na bieżnię elektryczną kiedy robi się jeszcze zimniej. Zdarza się jednak, że i w trakcie zawodów amatorskich granica ta jest przesuwana, ale w tym przypadku osoby startują na własną odpowiedzialność i przeważnie dotyczy to długich dystansów, sięgających np. 50 kilometrów. Wraz z wydłużeniem kilometrażu zmniejsza się naturalnie intensywność biegu, a w tym przypadku to klucz. Zwiększona wentylacja płuc (u najlepszych zawodników sięga nawet 220 litrów na minutę) wpływa bowiem na zmniejszone możliwości ogrzania wdychanego powietrza i ostrą reakcję ze strony układu oddechowego. Zaleca się więcw mroźne dni zamianę intensywnego, startowego wysiłku na jego lżejszą i spokojniejszą wersję. Bieganie w tak zwanym ,,tlenie’’ czyli strefie bazującej na tłuszczowych przemianach energetycznych lub spacer będzie najlepszym rozwiązaniem.   Zadbaj o właściwy filtr Najlepszym filtrem mającym za zadanie ogrzać wdychane powietrze jest nasz nos. To on wydłuża czas dotarcia zimna do płuc i nieco podwyższa jego temperaturę. Stąd też zaleca się oddychanie przez niego, a nie przez usta. Kiedy jednak mamy z tym problem, pomocne mogą okazać się różnego rodzaju maski, także antysmogowe. Również buffy, czyli wielofunkcyjne chusty, ogrzeją wdychane powietrze i zapobiegną problemom z oddychaniem.   Ubiór ma znaczenie Poza radami mam i babci mówiącymi o noszeniu czapki i ubiorze na ,,cebulkę’’ u biegaczy dodatkowo sprawdzą się nowinki techniczne, szczególnie te dotyczące wyboru rodzaju tkanin wykorzystanych przy produkcji odzieży. Bielizna termiczna z materiałów syntetycznych (np. elastan, polipropylen, wełna merino) to podstawa. Na nią warto założyć okrycie wierzchnie, techniczne oraz trzecią warstwę z windstopperem np. typu soft shell lub active shell. Zapewnią one w pełni ochronę przed wiatrem oraz dodatkowo oddychają i utrzymują ciepło ciała.     Rozgrzej się przed ekspozycją na zimno Przed wyjściem na zewnątrz warto wykonać kilka minut rozgrzewki w postaci krążeń tułowia, ćwiczeń rozciągających lub rollowania. Podwyższenie temperatury mięśni zapobiega bowiem sztywności stawów, ograniczeniu ruchów mięśni, późniejszym bólom oraz skurczom.   Nawadniaj się i jedz prawidłowo Zimowe powietrze równie skutecznie wpływa na pocenie się jak te w lecie, choć często tego nie widzimy i nie czujemy. To może być powodem odwodnienia ze wszystkimi jego następstwami. Dlatego zaleca się uzupełnianie płynów w standardowej ilości, a więc około 150-200 ml co 15-20 minut. Najlepiej wyposażyć się w tym celu w zimowe pasy na bidon, tzw. ,,nerki’’. Dzięki dwóm warstwom materiały i specjalnej izolacji utrzymują ciepło płynów i opóźniają czas ich wychłodzenia. Ich koszt to około 150- 200 zł. Ciepły, bogaty w węglowodany, minerały i witaminy napój nie tylko postawi na nogi, ale i ogrzeje podczas treningu. W trakcie mrozów organizm zwiększa również wykorzystanie cukrów jako substratu energetycznego. Stąd też odżywianie okołotreningowe powinno bazować na podaży węglowodanów złożonych przed (np. owsianka na mleku lub wodzie z suszonymi owocami, miodem i cynamonem) i prostych po wysiłku (owoce suszone, banan, daktyle, ciepłe napoje hipertoniczne) oraz dodatku do codziennego menu produktów rozgrzewających. W grupie tych ostatnich wymienia się np. imbir, chilli, cynamon, czosnek, kasze, dziką różę, żurawinę czy też słodkie ziemniaki.   Po samym wysiłku warto jak najszybciej się przebrać, łącznie z bielizną. To ochroni organizm przed potencjalnym wyziębieniem i przewianiem. I choć zimno za oknem sprzyja chorobom, to przy zastosowaniu się do kilku zasad, wcale nie trzeba rezygnować z ulubionego biegania.   Autor: Natalia Grzebisz

  Po raz drugi z okazji Dnia Kobiet zapraszamy na bieg “Kobieta na Piątkę”. Odbędzie się on w Lesie Młocińskim dn.10.03.2018 o godz.11.11 Imprezie towarzyszyć będą biegi dzieci w trzech kategoriach wiekowych (1-6 lat ok.200m/ 7-9 lat ok.400m/ 10-12 lat ok.600m). Bieg główny odbędzie się oczywiście na dystansie 5 km – dedykowany jest on biegającym Paniom, natomiast Panowie mile widziani jako biegowi towarzysze na trasie 😉 ( mężczyźni mogą zarejestrować się tylko w parze z kobietą!)   Regulamin Kobieta na piątke ZAPISY RUSZAJĄ 11.02.2018 – szczegóły wkrótce !   Organizator : Urząd Dzielnicy Bielany m.st. Warszawy ul.Żeromskiego 29   Wykonawca : Fundacja Wychowanie przez Sport

  Kila słów Pii o sobie: Mam 17 lat i od 6 lat trenuję lekkoatletykę u świetnego trenera Przemka Radkiewicza. Na co dzień trenuję na warszawskiej Skrze. Konkurencje, w których czuję się najlepiej to biegi sprinterskie i płotkarskie oraz skok w dal. Pasję do tego sportu przekazali mi rodzice, którzy równieżw przeszłości trenowali lekkoatletykę. Moim największym celem jest udział na Igrzyskach Olimpijskich.   Zapraszamy do  przeczytania wywiadu.   Niecałe 17 lat, dwa rekordy Polski na koncie i wszechstronny talent – tak w telegraficznym skrócie można opisać lekkoatletkę Warszawskiej Skry. Pia Skrzyszowska trenowana, na co dzień przez trenera akcji BBL Przemysława Radkiewicza porozmawiała z nami przed zbliżającymi się halowymi mistrzostwami Polski U18 i U20. Jakie ma plany? Jak podchodzi do swoich świetnych wyników? Zapraszamy do lektury wywiadu. Serdeczne gratulacje na samym wstępie. Twoje wyniki na początku roku są naprawdę imponujące. Rekord Polski U18 na 60 m przez płotki 8,29 sek., rekord Polski na płaskie 60 metrów 7,43 sek.… Spodziewałaś się takiej eksplozji formy? Pia Skrzyszowska: bardzo dziękuję. Z pewnością rekordem kraju na 60 metrów się nie spodziewałam. Po pierwszym starcie w sezonie uświadomiłam sobie, że jestem już dosyć blisko. Jeśli chodzi o bieg przez płotki, to biegałam je już wcześniej i można powiedzieć, że był to mój taki mały cel. Masz dopiero 17 lat, jak wygląda Twój trening? W środowisku lekkoatletycznym często mawia się, że utalentowana młodzież nie dotrwa do wieku seniora, bo zbyt mocne obciążenia treningowe się na nią nakłada. Twój trener Przemysław Radkiewicz był olimpijczykiem, jakie obciążenia stosuje u Ciebie? Na siłowni nie spędzam zbyt dużo czasu. 30-40 kg to największe ciężary, jakie podnoszę. Opiera się to raczej na dynamicznych akcentach i raczej nie trenuję zbyt ciężko. Ćwiczę zazwyczaj 5 razy w tygodniu, to jeszcze zależy od startów. Trener naprawę wie, co robi. Widziałem, że próbujesz swoich sił także w wieloboju lekkoatletycznym. Czy po tych sukcesach twój trening stanie się bardziej ukierunkowany na sprint? Pewnie raczej jeszcze pozostanę w treningu bardziej wszechstronnym, ogólnorozwojowym. W tej chwili nie ustalaliśmy z trenerem, w jakim kierunku chcemy pójść, myślę, że jest na to za wcześnie. Mam jeszcze sporo czasu, żeby się nad tym zastanowić. Jeżeli obecnie mogę rozwijać się w tym, w czy jestem dobra, to na razie to robię. Widocznie takie podejście dobrze na mnie działa. W dniach 9-11 lutego w Toruniu zostaną rozegrane Mistrzostwa Polski do lat 18 i 20. Będzie można Cię tam oglądać? Tak, będę startować na dystansie 60 metrów. Jako juniorka młodsza mogłam wybrać tylko jedną konkurencję. Jak uważasz, na ile wynik 7,43 sek. na hali może przełożyć się na 100 metrów na stadionie? Wszystko będzie zależeć od przygotowań do sezonu letniego. Na razie ciężko cokolwiek przewidywać, w jakiej będę dyspozycji. Nie będę spekulować. Zobaczymy na zawodach. Mimo tak wspaniałych wyników na obozy szkoleniowe jeździsz… z wieloboistami. Czy latem będziesz próbować w nim swoich sił, czy zmienisz obozy na grupę sprintu? W końcu obecnie na 60 m ppł masz pierwszy wynik na listach światowych w swojej kategorii wiekowej! Myślę, że na razie zostanie tak jak jest i będę jeździć z wielobojem. Latem są Mistrzostwa Europy…, do czego będę się przygotowywać? Myślę, że będę skakać w dal, pobiegam również płotki a jak płotki to także i sprint. Zobaczymy, co, z tego wyjdzie. Oczywiście jest mi bardzo miło i jestem trochę w szoku, że moje wyniki są tak wysoko w światowych zestawieniach. Wyliczasz konkurencję po konkurencji, nie wiadomo na co się zdecydować, bo we wszystkim idzie Ci znakomicie. Typem szybkościowym w wieloboju jest bez wątpienia rekordzista świata Ashton Eaton. W światowym sprincie konkurencja jest ogromna. Skoro jesteś tak wszechstronnie uzdolniona, może w przyszłości pójdziesz w jego ślady? Kompletnie się nad tym nie zastanawiałam. Od 5-6 lat bawię się lekką atletyką, a tak naprawdę od 2-3 sezonów zaczęłam trenować bardziej poważnie. Trudno przewidywać jak będzie wyglądał mój rozwój za 3-4 lata. Czym zajmę się docelowo? Wydaje mi się, że mam jeszcze chwilę czasu, aby zdecydować z trenerem, w którą stronę mam podążać. Jak łączysz naukę ze sportem? Chodzisz do szkoły o profilu sportowym czy uczysz się w standardowym systemie? W końcu w czasie nauki wyjeżdża się na obozy. Nie chodzę do szkoły sportowej, zatem faktycznie, gdy wraca się z 10-dniowego obozu jest dużo do nadrobienia. Trzeba pisać wszystkie sprawdziany, ale na razie jakoś daję sobie radę. Nie myślę o zmianie szkoły na profil sportowy. Czy masz jakieś sportowe wzory? Gwiazdy lekkiej atletyki, które starasz się naśladować, które w jakichś sposób Cię inspirują? Wzorów, jako takich nie mam, ale kibicuję zwłaszcza Ivanie Spanović, to jest taka moja idolka w skoku w dal (red. brązowa medalistka olimpijska z Rio, mistrzyni Europy). W sprincie to wiadomo – Usain Bolt. To, co robił było niesamowite. Wygrywał z taką łatwością, kiedy chciał i co chciał. Robił fantastyczne rzeczy. W kobiecym sprincie podziwiam, Allyson Felix. Bardzo wszechstronna zawodniczka od 100 do 400 metrów, również w sztafetach. Na ile Twój sport jest już profesjonalny? Chciałem zapytać czy masz zaplecze dietetyczne i fizjoterapeutyczne, czy bierzesz już jakieś suplementy, odżywki? Czy w tej kwestii są jeszcze rezerwy? Odżywiam się normalnie, staram się jeść zdrowo, ale nikt mnie nie prowadzi. Nie mam rozpisanej diety, co i kiedy konkretnie jeść. Żadnych odżywek jeszcze nie biorę, zatem myślę, że w tej sferze również mam jeszcze spore rezerwy. Fizjoterapeuty też jeszcze nie mam. Na koniec chciałbym zapytać Cię jeszcze o bieganie amatorskie, które jest teraz w Polsce bardzo popularne. Przyczyniła się do tego między innymi akcja BiegamBoLubię, w którą zaangażowany jest także Twój trener. Amatorzy biegają coraz więcej, coraz dłużej, także w górach. A czy Ty jako sprinterka miewasz jakieś dłuższe treningi? Oczywiście jeździmy na obozy w góry w okresach przygotowania ogólnego do sezonu. Nigdy nie mierzę kilometrów. Jak wychodzę na spokojny bieg, trucht to jest to mniej więcej 20 minut, ale gdy trenujemy na szlaku, wychodzimy na wycieczkę marszobiegową to najdłuższe mają do około 15 kilometrów w obie strony. Dobrze jest mi znana Hala Gąsienicowa i to chyba najdłuższa wycieczka, jaką do tej pory zaliczyłam. Jeszcze raz serdeczne gratulacje od całej naszej akcji i powodzenia na mistrzostwach Polski! Dziękuję serdecznie! Autor: Maciej