TrenujemyBoLubimy: pełnym krokiem! Na najbliższych zajęciach BiegamBoLubię, poczujemy wiatr we włosach, zakręcimy nogą i trochę „polatamy”. Czeka nas trening pełen rytmów. Zapraszamy do wspólnej zabawy. Trucht, długie i spokojne rozbiegania stanowią zdecydowaną większość treningu długodystansowca. Jednak czasami organizm potrzebuje nowego bodźca. Dzięki temu zwiększamy swoją siłę, poprawiamy zakresy ruchów oraz koordynację. Naprawdę warto czasem szybciej pobiegać, podnieść kolano, mocniej popracować ramionami i zmusić stawy skokowe do intensywniejszej pracy. Pobiegajmy rytmy Plan treningowy na najbliższą jednostkę rysuje się następująco… najpierw trucht. Tak solidna rozgrzewka przed szybkimi odcinkami to podstawa. Podniesiemy temperaturę mięśni, aby dobrze się porozciągać. Skupcie się zwłaszcza na mięśniach dwugłowych uda, oraz łydkach i pośladkach. W kolejnej fazie treningu wykonajcie nieco wymachów, krążeń oraz kilka odcinków skipu C, czyli uderzeń pięt do pośladków w lekkim biegu. Część docelowa Wasi trenerzy dostosują liczbę odcinków do Waszego poziomu zaawansowania. Dobrze, aby rytm odbywał się na odcinku 80-100 metrowym. Prędkości, jakie należy osiągać na takim odcinku na „wyczucie” powinny kształtować się na poziomie 80-90 % Waszych możliwości. Na każdym odcinku należy przypilnować wyprostowanej sylwetki z lekko wychylonymi brakami w przód czy obszernej pracy ramion. Kolana powinny być uniesione wyżej niż przy codziennym, spokojnym biegu, a odbijając się od podłoża należy pamiętać o śródstopiu. Równe rytmy pod względem prędkości z zachowaniem prawidłowej techniki – to klucz do udanego treningu. Liczba takich odcinków to przedział od 15 do nawet 20 powtórzeń. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić około 1-2 minuty. To optymalny czas, aby wrócić na miejsce startu w delikatnym truchcie lub marszu oraz uspokoić oddech. Jeżeli będziecie robić przerwy spacerując wykonajcie nieco mniej odcinków przy dłuższej przerwie. Ważne, aby utrzymywać wysoką prędkość kolejnych rytmów. Na zakończenie krótkiego w skali czasowej (całość rytmów nie licząc przerw zajmie zaledwie kilka minut), jednak intensywnego dla mięśni i serca treningu należy schłodzić organizm bardzo spokojnym truchtem Miłego treningu!

Tytuł kojarz się trochę z Egiptem i faraonami, to jedynie przenośnia. Nie będziemy nic dosłownie  budować, ani też zwiedzać. Cały trening z powodzeniem można przeprowadzić na stadionie lekkoatletycznym i nie potrzeba do tego skalnych bloków. Czas na kolejną porcję biegania! Wielu nietrenujących lub chcących zacząć przygodę z biegową aktywnością, twierdzi, że to czynność nudna i monotonna. Na najbliższym spotkaniu BiegamBoLubię udowodnimy, że tak nie jest. Będzie różnorodnie. Piramida składa się z dużej podstawy i tym będzie dla nas lekki wprowadzający trucht. To swego rodzaju baza – fundament. Później będziemy wchodzić na wyższe kondygnacje… przyspieszając, jednak skracając czas wysiłku, aby finalnie wejść na szczyt i zrobić najszybszy odcinek. Później nastąpi stopniowe zwalnianie aż wrócimy do podstawy piramidy. Proponowany plan treningu Podstawa, – czyli 5 minut spokojnego truchtu lub mocnego marszu dla osób początkujących I piętro – bieg czasowy 3-minutowy na umiarkowanym tempie oraz 30-sekundowa przerwa w spokojnym truchcie lub marszu II piętro – bieg czasowy 2- minutowy w nieco szybszym tempie oraz 30-sekundowa przerwa w spokojnym truchcie lub marszu III piętro – bieg czasowy 1-minutowy w najszybszym tempie oraz 30 sekundowa przerwa w spokojnym truchcie lub marszu II piętro – powtarzamy 2-minutowy odcinek I piętro – powtarzamy 3-minutowy odcinek Podstawa – powtarzamy spokojny trucht lub marsz 5-minutowy Podczas naszych zajęć powinniście zbudować dwie takie piramidy biegowe a na koniec po wyczerpującej „budowie” zrelaksować się na wspólnym rozciąganiu mięśni. Jest to oczywiście jedynie projekt budowlany. Wasi trenerzy to architekci wybitnej klasy i dostosują to do Waszych możliwości oraz potrzeb. Odcinki mogą być zarówno czasowe jak i dystansowe np. 1200-800-400 i 200 metrów na 100-metrowych przerwach. Zmiany w projekcie bazowym są oczywiście dopuszczalne. Najważniejsze, aby zbudować piramidy! Bawcie się dobrze!

TrenujemyBoLubimy: wzmacniamy mięśnie głębokie Nie samym bieganiem biegacze żyją. Na jakość naszego treningu oraz brak kontuzji wpływają także ćwiczenia uzupełniające. Na najbliższym spotkaniu będziemy wzmacniać mięśnie, których… nie widać. To będzie treningi nietypowy, bo niemal stacjonarny. Żeby zachować tradycję BiegamBoLubię na początku wspólnie potruchtamy, aby nieco podgrzać temperaturę mięśni. Po rozgrzewce przejdziemy do głównego tematu zajęć, czyli wzmacniania mięśni głębokich. Nie jest to popularny „kaloryfer” na brzuchu. Te mięśnie są dla naszego kręgosłupa jak gorset, utrzymują nasze ciało w prawidłowej pozycji. Sprawiają, że czujemy się stabilniejsi, lepiej kontrolujemy ruchy podczas biegania. Stajemy się efektywniejsi także w trudniejszym terenie. Nie widać ich, ale zdecydowanie je czuć! Kiedy je ćwiczymy? Wtedy, gdy poczujecie charakterystyczne drżenie podczas podporów. Deska Zacznijcie od najbardziej popularnego ćwiczenia z tej grupy, – czyli podporu przodem. Tzw. „deskę” wykonujemy równolegle do podłoża. Kostki, kolana, biodra oraz barki powinny być w jednej linii. Całe ciało naprężone jak struna i… trzymamy. Może być to 30-60 sekund – w 3-4 seriach. Ważne, aby biodra nie były załamane, ani uniesione zbyt wysoko. W wersji zaawansowanej można również lekko odrywać stopy od ziemi, naprzemiennie utrzymując się na jednej stopie oczywiście w podporze na łokciach. Podpór tyłem Ćwiczenie odwrotne do poprzedniego. To plecy są skierowane w kierunku podłoża. Również jesteśmy w podporze na łokciach – ciało jest napięte biodra, kolana i kostki w jednej linii. Wytrzymujemy w takiej pozycji od 30 do 60 sekund w 3-4 seriach. Tutaj w wersji zaawansowanej także można naprzemiennie odrywać jedną stopę od podłoża. Podpór bokiem Trzecią pozycja to podpór na jednym przedramieniu. Ziemi dotyka tylko jedna stopa w pozycji bocznej oraz łokieć, i przedramię. Tułów jest napięty, biodra nie mogą być załamane. W wersji podstawowej druga noga spoczywa na tej podporowej. Natomiast w wersji zaawansowanej unosimy ją i tworzymy pozycję przypominającą rozgwiazdę. Drugą rękę, która nie ma kontaktu z podłożem również możemy wówczas unieść. W wersji podstawowej powinna spoczywać na biodrze. Tego typu ćwiczenie wykonujemy od 30 do 60 sekund na każdy bok, w 3-4 seriach. Po każdej serii należy zrobić około 1-minutową przerwę. Jest to oczywiście jedynie propozycja. Zarówno ilość serii, jak i czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń dopasują optymalnie Wasi trenerzy.

7-13 października odbędą się LOKALNE SYMBOLICZNE BIEGI CHARYTATYWNE, będące kontynuacją 8. PKO Biegu Charytatywnego, który odbył się 14 września. Pod hasłem „Pomagamy z każdym krokiem” każde przebiegnięte okrążenie przeliczane jest na złotówki a wyliczona kwota przekazana będzie Fundacji PKO Banku Polskiego na cel charytatywny, jakim jest wsparcie dzieci i młodzieży w zakresie psychologii i psychiatrii  W biegu startują pięcioosobowe sztafety, które przez godzinę pokonują kolejne okrążenia stadionu (okrążenie wynosi 400 metrów). Każda osoba z drużyny musi pokonać co najmniej jedno okrążenie. Przebiegnięte okrążenia przyczynią się do przekazania przez Fundację PKO środków na cel charytatywny jakim jest wsparcie psychologii i psychiatrii dzieci i młodzieży.   Zachęcamy wszystkich do udziału, a wykaz wydarzeń znajdziecie poniżej.   Bieg ma charakter sztafetowy:  -> W biegu startują pięcioosobowe sztafety.  -> Przez godzinę zawodnicy pokonują kolejne okrążenia stadionów Każdy z członków drużyny musi pokonać co najmniej 1 okrążenie w trakcie godzinnego biegu.   Zapraszamy wszystkie drużyny, aby o wskazanej poniżej godzinie zgłosiły się do trenerów, którzy na tzw. Odprawie kapitanów przekażą wszystkie najważniejsze informacje dotyczące udziału w wydarzeniu.   UWAGA te zajęcia będą nieco dłuższe i mogą potrwać do 90 minut! ZAPRASZAMY!! WYKAZ LOKALIZACJI BBL : Giżycko 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Głuchołazy 07.paź 18:00 Sandomierz 07.paź 18:00 Częstochowa 07.paź 18:00 Bielsko-Biała 07.paź 19:00 Czersk 07.paź 18:00 Szczecin 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Lębork 07.paź 18:30 Opole  07.paź 18:30 Kutno 08.paź 18:30 Jednorożec 08.paź 18:00 Racibórz 08.paź 18:00 Goleniów 08.paź 19:00 Pleszew 09.paź 19:00 Świnoujście 09.paź 18:00 Mielec 09.paź 19:00 Łomża 09.paź 18:30 Kalety 09.paź 18:00 Krosno 10.paź 19:00 Sulechów 09.paź 18:00 Kozienice 09.paź 17:45 Legnica 11.paź 18:30 Legnica 11.paź 18:30 Łódź 12.paź 12:30 Mikołów 12.paź 09:30 BARLINEK 12.paź 10:00 Starogard Gdański 12.paź 09:30 Tomaszów Mazowiecki 12.paź  11:00  Zduńska Wola 12.paź 09:00 Słupsk 19.paź 09:30      

Regulamin 9. Crossu Bielańskiego znajdziesz TUTAJ Link do zapisów: https://zapisy.domtel-sport.pl/9-cross-bielanski-c12482

    Raz w miesiącu w ramach zajęć BiegamBoLubię , odbywać się będą specjalne zajęcia dla rodzin z dziećmi. Tak, aby sport łączył pokolenia! Już wkrótce, raz w miesiącu, rozpoczną się zajęcia BiegamBoLubię Rodzinnie, są to wyjątkowe treningi skierowane do rodzin z dziećmi. Chcemy, by sport stał się wspólną przygodą dla małych i dużych – bo ruch naprawdę potrafi łączyć pokolenia! Zajęcia będą miały formułę otwartą – nie trzeba się wcześniej zapisywać. Treningi są zaplanowane w 7 wybranych lokalizacjach, na stadionach objętych programem BiegamBoLubię. Zapraszamy szczególnie rodziny z dziećmi w wieku od 9 do 15 lat. Treningi będą prowadzone w formie zabaw i gier ruchowych. Stawiamy na ruch, radość i uśmiechy – zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Kiedy się spotykamy? Rodzinne treningi BBL odbywać się będą podczas ostatnich zajęć w każdym miesiącu, z wyjątkiem wakacyjnej przerwy. Startujemy w kwietniu! Kolejne spotkania planowane są na koniec maja, czerwca, września i października – łącznie czeka Was pięć wyjątkowych treningów. Będzie to okazja nie tylko do wspólnej aktywności fizycznej, ale też do nauczenia się wielu ciekawych gier i zabaw, które później z powodzeniem możecie odtwarzać w domu czy na podwórku. Celem jest zachęcenie całych rodzin do spędzania jak największej ilości czasu na świeżym powietrzu! Zajęcia BBL Rodzinnie, podobnie jak wszystkie treningi BiegamBoLubię, są całkowicie bezpłatne i dostępne dla wszystkich. Prowadzą je doświadczeni trenerzy lekkiej atletyki, którzy doskonale wiedzą, jak połączyć ruch z dobrą zabawą. Do zobaczenia na stadionach! HARMONOGRAM ZAJĘĆ: Kutno | MOSiR, Kościuszki 26 – wtorek 18:30 (29.04., 27.05., 24.06., 30.09., 28.10.) Goleniów | OSiR w Goleniowie ul. Sportowa 25 – wtorek 19:00 (29.04., 27.05., 24.06., 30.09., 28.10.) Radom | Mosir ul. Narutowicza 9 – sobota 10:00 (26.04., 29.05., 28.06., 27.09., 25.10.) Pleszew | Stadion Miejski al. Wojska Polskiego 6 – poniedziałek 19:00 (28.04., 26.05., 30.06., 29.09., 27.10.) Gorzów Wielkopolski | Stadion Lekkoatletyczny im. Lubuskich Olimpijczyków ul. Krasińskiego – sobota 9:30 (26.04., 29.05., 28.06., 27.09., 25.10.) Starogard Gdański | stadion im. Kazimierza Deyny, ul. Olimpijczyków Starogardzkich 1 – sobota 9:30 (26.04., 29.05., 28.06., 27.09., 25.10.) Zabrze | Walka Makoszowy ul. Jaskółcza 40 – środa 17:00 (30.04., 28.05., 25.05., 24.09., 29.10.) Tomaszów Mazowiecki |  RKS Lechia Stadion im. Braci Gadajów – poniedziałek 18:00 (24.04., 29.05., 26.06., 25.09., 30.10.)