TrenujemyBoLubimy: marsze na płotkach Na najbliższych zajęciach będziecie mogli zaznajomić się z podstawami techniki biegu płotkarskiego. Nie martwcie się, nie będziemy ścigać się na dystansie 110 metrów na wysokości 107 cm… waszymi ćwiczeniami będą marsze. Niezależnie od tego czy lekkoatleci biegają na długich dystansach, czy są sprinterami, skaczą czy rzucają – wszyscy wykonują ćwiczenia z wykorzystaniem płotków. To bardzo usprawnia, „otwiera” biodra i wymusza aktywną pracę śródstopia. Minusy? Brak! Bierzmy się, zatem do pracy. Jak zawsze na początku trzeba potruchtać, teraz jest już cieplej, więc bezpośrednio po truchcie wykonajcie rozciąganie statyczne w siadach płotkarskich, aby przygotować mięśnie do późniejszych ruchów. Od waszych trenerów będzie zależało, na jakiej wysokości oraz na jakim rozstawie będziecie wykonywać marsze. Może być to wysokość 76 lub 84 centymetry. Podzielcie się na grupy wzrostowo, gdyż jest to najłatwiejsze kryterium dobrania wysokości płotków. Pomiędzy nimi powinno być od 4 do 6 stóp rozstawu i… zacznijcie maszerować. Wyróżniamy kilka podstawowych ćwiczeń jak: marsz na nogę zakroczną w rytmie jedno i trzykrokowym, podobnie marsz na nogę atakującą w rytmie jedno i trzykrokowym oraz marsz przez środek. Można wykonywać go ciągle na tę samą nogę, co krok lub co trzy – wszystko zależy od rozstawu lub długości kroku. Wasi trenerzy będą tutaj mieli pełną dowolność i dostosują ćwiczenia do waszych możliwości oraz potrzeb. Oprócz klasycznych marszy na płotkach można wykonywać również wiele ćwiczeń pomocniczych takich jak: przejścia nad i pod płotkami, przejścia bokiem lub przejścia wahadłowo o nogach prostych. Przez płotki można też… skakać wykonując tzw. hopy. Można też złączyć płotki i przechodzić przez nie naprzemiennie raz jedną nogą atakującą, raz drugą. Wariantów jest naprawdę mnóstwo – z pewnością trenerzy zaprezentują różne opcje. Po treningu poczujecie okolice stawów biodrowych, wasza mobilność w tym zakresie bardzo się zwiększy. Systematyczne wykonywanie tego typu ćwiczeń np. w okresie wakacyjnym przełoży się na poprawę techniki biegu przed jesiennymi startami oraz zminimalizuje ryzyko wielu biegowych kontuzji. Warto nauczyć się zaprezentowanych ćwiczeń i stosować je także we własnym zakresie. Powodzenia!

TrenujemyBoLubimy: siłownia biegacza Wakacje coraz bliżej, zrobiło się cieplej i długie biegowe treningi bywają wyczerpujące. Gdy zrobi się parno, duszko lub upalnie pamiętajcie, że zawsze można znaleźć alternatywę treningową Najbliższe spotkanie na stadionie będzie upływać pod znakiem siły. Nie potrzebne Wam będą jednak żadne ciężary, żadne sztangi, hantle, czy talerze… wszystkie ćwiczenia wykonamy wyłącznie z wykorzystaniem własnego ciała. Wszystko będzie przelatane przerwami w truchcie. Czas na rozpiskę treningową! Klatka Jak każde zajęcia – rozpoczniemy od 10-15 minut wspólnego spokojnego truchtu. W kolejnej fazie przejdziemy już do ćwiczeń siłowych… na początek będą to klasycznie pompki. Niby tradycyjnie, ale w innej konwencji. Proponujemy 5-minutowe wyzwanie! Taktyka? Dowolna! Przez 5 minut macie za zadanie wykonać…100 pompek. Zrobicie 70? Świetnie! Ważne, aby dążyć do tej setki. Można robić je ciągiem, można w seriach z przerwami. 5 minut… START! Brzuch Po takim wysiłku przerwą będzie lekki trucht, aby nieco uspokoić tętno przed kolejnym ćwiczeniem. Drugie z nich to… brzuszki. Tradycyjne ćwiczenie w niecodziennej formule. Również będzie to 5-minutowe zadanie. Do wykonania jak najwięcej powtórzeń. W różnych formach. Ćwiczenia można będzie zmieniać, przerwy dostosowywać do swoich potrzeb. Cel jest jeden – jak najwięcej brzuszków. Po wysiłku kolejna przerwa w truchcie. Nogi Ostatnie będą przysiady. Znów, niby łatwe i klasyczne ćwiczenie, ale 5-minutowe wyzwanie, w którym łącznie będzie do zrobienia 150 powtórzeń. Przerwy i taktyka dowolna. Z pewnością czeka Was spory wysiłek, ale satysfakcja z dobrze wykonanego treningu będzie gwarantowana. Na zakończenie podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń należy wyciszyć organizm kilkoma spokojnymi okrążeniami truchtu. Miłego treningu. Powodzenia!

TrenujemyBoLubimy: elementy szybkości Na najbliższych zajęciach BiegamBoLubię popracujemy nad częstotliwością ruchów. Pobudzimy mięśnie do bardzo szybkiej pracy. Czas na kolejny trening! Nie trzeba trenować biegów sprinterskich na 100 czy 200 metrów, aby od czasu do czasu szlifować szybkość. Przez większość waszej biegowej aktywności z dużą dozą prawdopodobieństwa dominują w niej wysiłki spokojne, bardzo spokojne lub umiarkowane. W czasie tego typu treningów, krok jest skrócony, mięśnie nie są w pełni zaangażowane w ruch. Dlatego właśnie warto wykonywać różne bodźce, urozmaicać aktywność. To prowadzi do progresu. Aby wykonać trening zawierający elementy szybkościowe należy się bardzo solidnie do tego przygotować. 10-15 minutowy trucht, dokładne ćwiczenia rozciągające nastawione zwłaszcza na mięśnie dwugłowe uda oraz łydki – to po prostu obowiązek. Faza wstępna W początkowej fazie ćwiczeń biegowych wykorzystajcie wiedzę, którą już nabyliście trenując z nami. Wasi trenerzy zaprezentują Wam i przypomną skipy lekkoatletyczne oraz ich formy w akcentach. Na przykład wykonacie skip A naprzemiennie, co trzeci krok. Oznacza to unoszenie kolana raz jednej, raz drugiej nogi. W podobnej wersji wykonajcie akcent ze skipem C. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia w sposób narastający. Najpierw spokojnie, później nieco szybciej… a dopiero po kilku seriach z bardzo wysoką intensywnością. Możecie również wykonać skipy jednonóż – tylko na prawą i tylko na lewą nogę. Kluczowa jest tutaj dynamika wykonywanych ćwiczeń. Ruch wykonujemy szybko… a przerwy są długie. Każda przerwa, to spokojny spacer, powrót na start odcinka. Bez pośpiechu. Aby być szybkim, paradoksalnie nie wolno się spieszyć. Faza główna Po takich ćwiczeniach – wykonujemy maksymalnie 4 odcinki szybkościowe. Na dystansie 40- 60 metrów. Przerwy muszą być długie, wypoczynkowe. Trzeba przy tym zaznaczyć, że jako biegacze amatorzy nie możecie biegać na 100% swoich możliwości ze względów bezpieczeństwa. Trenujący wyczynowo sprinter, jest do tego przyzwyczajony, przygotowany siłowo. Dlatego musicie mieć pewną rezerwę. Odcinki powinny być bardzo szybkie, ale wykonane w takim tempie, aby czuć, że istnieje rezerwa. Pamiętajcie o tym, że trening ma być przede wszystkim bezpieczny. Po wykonaniu szybkościowych odcinków. Udajcie się na wspólne roztruchtanie, które rozluźni wasze mięśnie. Powodzenia!

7-13 października odbędą się LOKALNE SYMBOLICZNE BIEGI CHARYTATYWNE, będące kontynuacją 8. PKO Biegu Charytatywnego, który odbył się 14 września. Pod hasłem „Pomagamy z każdym krokiem” każde przebiegnięte okrążenie przeliczane jest na złotówki a wyliczona kwota przekazana będzie Fundacji PKO Banku Polskiego na cel charytatywny, jakim jest wsparcie dzieci i młodzieży w zakresie psychologii i psychiatrii  W biegu startują pięcioosobowe sztafety, które przez godzinę pokonują kolejne okrążenia stadionu (okrążenie wynosi 400 metrów). Każda osoba z drużyny musi pokonać co najmniej jedno okrążenie. Przebiegnięte okrążenia przyczynią się do przekazania przez Fundację PKO środków na cel charytatywny jakim jest wsparcie psychologii i psychiatrii dzieci i młodzieży.   Zachęcamy wszystkich do udziału, a wykaz wydarzeń znajdziecie poniżej.   Bieg ma charakter sztafetowy:  -> W biegu startują pięcioosobowe sztafety.  -> Przez godzinę zawodnicy pokonują kolejne okrążenia stadionów Każdy z członków drużyny musi pokonać co najmniej 1 okrążenie w trakcie godzinnego biegu.   Zapraszamy wszystkie drużyny, aby o wskazanej poniżej godzinie zgłosiły się do trenerów, którzy na tzw. Odprawie kapitanów przekażą wszystkie najważniejsze informacje dotyczące udziału w wydarzeniu.   UWAGA te zajęcia będą nieco dłuższe i mogą potrwać do 90 minut! ZAPRASZAMY!! WYKAZ LOKALIZACJI BBL : Giżycko 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Głuchołazy 07.paź 18:00 Sandomierz 07.paź 18:00 Częstochowa 07.paź 18:00 Bielsko-Biała 07.paź 19:00 Czersk 07.paź 18:00 Szczecin 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Lębork 07.paź 18:30 Opole  07.paź 18:30 Kutno 08.paź 18:30 Jednorożec 08.paź 18:00 Racibórz 08.paź 18:00 Goleniów 08.paź 19:00 Pleszew 09.paź 19:00 Świnoujście 09.paź 18:00 Mielec 09.paź 19:00 Łomża 09.paź 18:30 Kalety 09.paź 18:00 Krosno 10.paź 19:00 Sulechów 09.paź 18:00 Kozienice 09.paź 17:45 Legnica 11.paź 18:30 Legnica 11.paź 18:30 Łódź 12.paź 12:30 Mikołów 12.paź 09:30 BARLINEK 12.paź 10:00 Starogard Gdański 12.paź 09:30 Tomaszów Mazowiecki 12.paź  11:00  Zduńska Wola 12.paź 09:00 Słupsk 19.paź 09:30      

Regulamin 9. Crossu Bielańskiego znajdziesz TUTAJ Link do zapisów: https://zapisy.domtel-sport.pl/9-cross-bielanski-c12482

    Raz w miesiącu w ramach zajęć BiegamBoLubię , odbywać się będą specjalne zajęcia dla rodzin z dziećmi. Tak, aby sport łączył pokolenia! Już wkrótce, raz w miesiącu, rozpoczną się zajęcia BiegamBoLubię Rodzinnie, są to wyjątkowe treningi skierowane do rodzin z dziećmi. Chcemy, by sport stał się wspólną przygodą dla małych i dużych – bo ruch naprawdę potrafi łączyć pokolenia! Zajęcia będą miały formułę otwartą – nie trzeba się wcześniej zapisywać. Treningi są zaplanowane w 7 wybranych lokalizacjach, na stadionach objętych programem BiegamBoLubię. Zapraszamy szczególnie rodziny z dziećmi w wieku od 9 do 15 lat. Treningi będą prowadzone w formie zabaw i gier ruchowych. Stawiamy na ruch, radość i uśmiechy – zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Kiedy się spotykamy? Rodzinne treningi BBL odbywać się będą podczas ostatnich zajęć w każdym miesiącu, z wyjątkiem wakacyjnej przerwy. Startujemy w kwietniu! Kolejne spotkania planowane są na koniec maja, czerwca, września i października – łącznie czeka Was pięć wyjątkowych treningów. Będzie to okazja nie tylko do wspólnej aktywności fizycznej, ale też do nauczenia się wielu ciekawych gier i zabaw, które później z powodzeniem możecie odtwarzać w domu czy na podwórku. Celem jest zachęcenie całych rodzin do spędzania jak największej ilości czasu na świeżym powietrzu! Zajęcia BBL Rodzinnie, podobnie jak wszystkie treningi BiegamBoLubię, są całkowicie bezpłatne i dostępne dla wszystkich. Prowadzą je doświadczeni trenerzy lekkiej atletyki, którzy doskonale wiedzą, jak połączyć ruch z dobrą zabawą. Do zobaczenia na stadionach! HARMONOGRAM ZAJĘĆ: Kutno | MOSiR, Kościuszki 26 – wtorek 18:30 (29.04., 27.05., 24.06., 30.09., 28.10.) Goleniów | OSiR w Goleniowie ul. Sportowa 25 – wtorek 19:00 (29.04., 27.05., 24.06., 30.09., 28.10.) Radom | Mosir ul. Narutowicza 9 – sobota 10:00 (26.04., 29.05., 28.06., 27.09., 25.10.) Pleszew | Stadion Miejski al. Wojska Polskiego 6 – poniedziałek 19:00 (28.04., 26.05., 30.06., 29.09., 27.10.) Gorzów Wielkopolski | Stadion Lekkoatletyczny im. Lubuskich Olimpijczyków ul. Krasińskiego – sobota 9:30 (26.04., 29.05., 28.06., 27.09., 25.10.) Starogard Gdański | stadion im. Kazimierza Deyny, ul. Olimpijczyków Starogardzkich 1 – sobota 9:30 (26.04., 29.05., 28.06., 27.09., 25.10.) Zabrze | Walka Makoszowy ul. Jaskółcza 40 – środa 17:00 (30.04., 28.05., 25.05., 24.09., 29.10.) Tomaszów Mazowiecki |  RKS Lechia Stadion im. Braci Gadajów – poniedziałek 18:00 (24.04., 29.05., 26.06., 25.09., 30.10.)