TrenujemyBoLubimy: bądź gibki Zajęcia BiegamBoLubię nabierają tempa. Wiosna w pełni, biegacie coraz więcej i to nas cieszy. Jednak trening to coś więcej niż jedna aktywność. Na najbliższym spotkaniu postawimy na ćwiczenia rozciągające. Bieganie długodystansowe poprawia pojemność płuc, sprawia, że lepiej funkcjonuje nasze serce oraz układ krwionośny. Sylwetka się wysmukla, zmniejsza się tkanka tłuszczowa. Zalet jest oczywiście znacznie więcej. Pojawiają się jednak pewne dolegliwości mięśniowe, spięcia, które w dłuższym terminie mogą prowadzić do kontuzji. Jednym z zalecanych działań prewencyjnych jest właśnie rozciąganie. Przez wielu biegaczy amatorów tego typu ćwiczenia są traktowane z przymrużeniem oka, jako coś „po treningu”, bo przecież liczą się kilometry. Tymczasem rozciąganie mięśni powinno być stałym jego elementem. Na gorąco Nasz trening rozpoczniemy do wspólnego truchtu, aby podnieść temperaturę ciała. Wówczas mięśnie są bardziej elastyczne, co sprawia, że efektywniej wykonacie późniejsze ćwiczenia. Po lekkim biegu wykonajcie kilka ćwiczeń dynamicznych w formie wymachów lekkoatletycznych, krążeń oraz skrętoskłonów. Po krótkiej gimnastyce ogólnej… czas na danie główne, – czyli rozciąganie w formie statycznej. Siady płotkarskie To ćwiczenie potrafi „otworzyć” biodra. Już poprawny siad bez skłonów do nogi atakującej czy zakrocznej dla niektórych będzie sporym wyzwaniem. Skupcie się najpierw na poprawnej pozycji a dopiero potem spróbujcie wykonywać delikatne skłony. Nigdy nie rozciągamy się pulsacyjnie, pogłębienia powinny być delikatne i stopniowe, do granicy bólu. W dalszej fazie ćwiczenia możecie się lekko odchylić lub nawet osoby bardziej gibkie położyć na plecach, nie odrywając kolana nogi zakrocznej od podłoża. Wówczas rozciągniecie grupę mięśni ud, na czele z czworogłowym. Nie ilość a czas Jeśli temperatury będą wysokie bez problemu przejdziecie do kolejnych ćwiczeń rozciągających zaproponowanych przez Waszych trenerów prowadzących. Pamiętajcie, że ich duża liczba nie jest ważna, kluczowy jest czas wykonywania każdego z nich. Lepiej wykonać mniej ćwiczeń, lecz dokładnie i długo skupić się na kilku. Kilkusekundowe skłony/pogłębienia nie spowodują wydłużenia włókien mięśniowych a wywołają jedynie kojarzony z rozciąganiem ból. Ćwiczenia poprawiające gibkość nie powinny boleć – muszą być spokojne, stopniując uczucie ciągnięcia. Cierpliwość i systematyczność to w tym przypadku klucz do sukcesu, czyli trwałej poprawy zakresów ruchu. Na koniec sesji ćwiczeń wspólnie pobiegajcie odrobinę szybciej niż na początku zajęć. Poczujecie różnicę, lekkość kroku – to skłoni Was… do wykonywania skłonów w przyszłości. Powodzenia!

TrenujemBoLubimy: bieganie zmienne jest Równe tempo na treningu? Nie tym razem! Na najbliższych zajęciach będzie jak w kwietniowej pogodzie. Jedyną stałą – będzie zmiana. Czas pobawić się tempem! Rozgrzewka to początek każdego bezpiecznego dla zdrowia treningu, dlatego na starcie wspólnie potruchtajcie kilka okrążeń stadionu. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem – mogą oczywiście w ramach rozgrzewki maszerować. Gdy temperatura ciała lekko się podniesie, przejdziecie do gimnastyki. Na nią powinny składać się krążenia tułowia, ramion oraz bioder, a także wymachy czy pajacyki. Część główna Trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania, bowiem każdy będzie biegać to samo, ale innym tempem. Torów na bieżni jest sporo, więc z pewnością sobie poradzicie. Do wykonania będzie 20×1 minutowych odcinków na 40-sekundowych przerwach. Dla osób początkujących tempo powinno przypominać trucht, bądź być nieco szybsze – przerwy natomiast powinny być wykonywane w marszu. Wraz ze wzrostem zaawansowania – „minutówki” powinny być wykonywane szybciej niż Wasze tempo startowe na 10 kilometrów – przerwy wykonujemy w truchcie lub lekkim biegu. To Wy ostatecznie zdecydujecie jak szybkie będą odcinki i jak „wolne” będą przerwy. Na tym właśnie polega trening. Jego tempo ma być zmienne. Przerwa musi znacznie różnić się od odcinków 1-minutowych. Na zakończenie treningu powinniście wykonać tzw. „schłodzenie”, czyli delikatnych truchcik lub w przypadku osób początkujących masz. Inne warianty Trening zaprezentowany w rozpisce jest jedynie przykładem. Wasi trenerzy mogą mieć na niego inny pomysł. Można biegać odcinki czasowe, można również wykonywać je na dystans. Np. 400 metrów szybszego biegu oraz 200 metrów spokojnego. Można również wykonać więcej odcinków, które będą krótsze – np. 25×40 sekund na 20 sekundowych przerwach. Albo nieco dłuższe, ale spokojniejsze, np. 10×2 minuty na przerwach 1 minutowych. Najważniejsze to trzymać się zasad, że podczas biegu – zmieniamy tempo. Miłej zabawy!

7-13 października odbędą się LOKALNE SYMBOLICZNE BIEGI CHARYTATYWNE, będące kontynuacją 8. PKO Biegu Charytatywnego, który odbył się 14 września. Pod hasłem „Pomagamy z każdym krokiem” każde przebiegnięte okrążenie przeliczane jest na złotówki a wyliczona kwota przekazana będzie Fundacji PKO Banku Polskiego na cel charytatywny, jakim jest wsparcie dzieci i młodzieży w zakresie psychologii i psychiatrii  W biegu startują pięcioosobowe sztafety, które przez godzinę pokonują kolejne okrążenia stadionu (okrążenie wynosi 400 metrów). Każda osoba z drużyny musi pokonać co najmniej jedno okrążenie. Przebiegnięte okrążenia przyczynią się do przekazania przez Fundację PKO środków na cel charytatywny jakim jest wsparcie psychologii i psychiatrii dzieci i młodzieży.   Zachęcamy wszystkich do udziału, a wykaz wydarzeń znajdziecie poniżej.   Bieg ma charakter sztafetowy:  -> W biegu startują pięcioosobowe sztafety.  -> Przez godzinę zawodnicy pokonują kolejne okrążenia stadionów Każdy z członków drużyny musi pokonać co najmniej 1 okrążenie w trakcie godzinnego biegu.   Zapraszamy wszystkie drużyny, aby o wskazanej poniżej godzinie zgłosiły się do trenerów, którzy na tzw. Odprawie kapitanów przekażą wszystkie najważniejsze informacje dotyczące udziału w wydarzeniu.   UWAGA te zajęcia będą nieco dłuższe i mogą potrwać do 90 minut! ZAPRASZAMY!! WYKAZ LOKALIZACJI BBL : Giżycko 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Głuchołazy 07.paź 18:00 Sandomierz 07.paź 18:00 Częstochowa 07.paź 18:00 Bielsko-Biała 07.paź 19:00 Czersk 07.paź 18:00 Szczecin 07.paź 19:00 Toruń 07.paź 18:00 Lębork 07.paź 18:30 Opole  07.paź 18:30 Kutno 08.paź 18:30 Jednorożec 08.paź 18:00 Racibórz 08.paź 18:00 Goleniów 08.paź 19:00 Pleszew 09.paź 19:00 Świnoujście 09.paź 18:00 Mielec 09.paź 19:00 Łomża 09.paź 18:30 Kalety 09.paź 18:00 Krosno 10.paź 19:00 Sulechów 09.paź 18:00 Kozienice 09.paź 17:45 Legnica 11.paź 18:30 Legnica 11.paź 18:30 Łódź 12.paź 12:30 Mikołów 12.paź 09:30 BARLINEK 12.paź 10:00 Starogard Gdański 12.paź 09:30 Tomaszów Mazowiecki 12.paź  11:00  Zduńska Wola 12.paź 09:00 Słupsk 19.paź 09:30      

Regulamin 9. Crossu Bielańskiego znajdziesz TUTAJ Link do zapisów: https://zapisy.domtel-sport.pl/9-cross-bielanski-c12482

Raz w miesiącu w ramach zajęć bbl, odbywać się będą specjalne zajęcia dla rodzin z dziećmi. Tak, aby sport łączył pokolenia! Treningi będą mieć charakter otwarty, nie potrzeba się zapisywać, nie ma też limitów uczestników. Spotkania będą się odbywały w wybranych 15 lokalizacjach na stadionach, w ramach zajęć BiegamBoLubię. Zachęcamy do uczestnictwa rodziny z dziećmi w wieku 9-15 lat. Ćwiczenia będą prowadzone w formie gier i zabaw ruchowych – zatem nie ma mowy o „nudnym” bieganiu, które kojarzone jest z monotonnym wysiłkiem. Wszystko w biegu, ale i w zabawie – tak, aby na twarzach dzieci i dorosłych oprócz rumieńców pojawiły się także uśmiechy! Terminy zajęć Treningi będą się odbywać na ostatnich zajęciach w każdym miesiącu, z wyłączeniem okresu wakacyjnego. Zaczynamy już w kwietniu. Kolejny trening bbl Rodzinnie odbędzie się w ostatnim tygodniu maja, później w czerwcu oraz wrześniu i październiku. Zatem czeka na Was 5 dedykowanych treningów, na których nie tylko wspólnie się zmęczycie, ale też nauczycie się jak spędzać czas aktywnie. Poznacie wiele zabaw ruchowych oraz gier, które będziecie mogli przeprowadzać na swoich podwórkach. Wszystko po to, aby w tym wiosennym i letnim czasie przebywać jak najwięcej na świeżym powietrzu z dala od ekranów telefonów czy komputerów. Zajęcia bbl Rodzinnie podobnie jak BiegamBoLubię mają charakter otwarty oraz są zupełnie darmowe. Treningi są prowadzone przez doświadczonych trenerów lekkiej atletyki. Serdecznie zapraszamy na stadiony! HARMONOGRAM ZAJĘĆ: Barlinek | Stadion Miejski w Barlinku, ul Sportowa 2| poniedziałek 19:00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Białystok | Stadion Lekkoatletyczny w zespole obiektów sportowych “Zwierzyniec” ul. 11 listopada 28| sobota 9.30 (27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.,) Czersk | Stadion Miejski Czersk ul. 21 lutego 2  | poniedziałek 18.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Głuchołazy |  stadion miejski ul. Konopnickiej 2 | poniedziałek 18.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Goleniów | OSiR w Goleniowie ul. Sportowa 25, 72-100 Goleniów | wtorek 19:00 ( 30.04., 28.05., 25.06., 24.09., 29.10.) Gorzów Wielkopolski | Stadion lekkoatletyczny im. Lubuskich Olimpijczyków ul. Krasińskiego | sobota 9:30 ((27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.) Inowrocław | Stadion miejski im. Inowrocławskich Olimpijczyków ul. Wierzbińskiego 2 88-100 Inowrocław | poniedziałek 19.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Kielce | Stadion Lekkoatletyczny MOSiR, Leszka Drogosza 1, 25-093 Kielce | sobota 9.00 (27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.) Kołobrzeg | Stadion lekkoatletyczny im. Michała Bardy Kołobrzeg ul. Śliwińskiego 2 | czwartek 19.00 (25.04., 30.05., 27.06., 26.09., 31.10.) Kutno | MOSiR ul. Kościuszki 26 | wtorek, 18.30 (30.04., 28.05., 25.06., 24.09., 29.10.) Leszno | Stadion lekkoatletyczny – piłkarski ul. 17 Stycznia 68, 64-100 Leszno| czwartek 19:20 (25.04., 30.05., 27.06., 26.09., 31.10.) Opole | Stadion im. Opolskich Olimpijczyków ul. Sosnkowskiego 12 | poniedziałek 18:30 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09. ,28.10) Pleszew | Stadion Miejski, al. Wojska Polskiego 6 | Poniedziałek 19.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Ruda Śląska | Stadion MOSiR ul Czarnoleśna | Poniedziałek 19.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Starogard Gdański | Stadion im. Kazimierza Deyny, ul. Olimpijczyków Starogardzkich 1, 83-200 Starogard Gdański | sobota 9:30 (27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.)