TrenujemyBoLubimy: elementy szybkości Na najbliższych zajęciach BiegamBoLubię popracujemy nad częstotliwością ruchów. Pobudzimy mięśnie do bardzo szybkiej pracy. Czas na kolejny trening! Nie trzeba trenować biegów sprinterskich na 100 czy 200 metrów, aby od czasu do czasu szlifować szybkość. Przez większość waszej biegowej aktywności z dużą dozą prawdopodobieństwa dominują w niej wysiłki spokojne, bardzo spokojne lub umiarkowane. W czasie tego typu treningów, krok jest skrócony, mięśnie nie są w pełni zaangażowane w ruch. Dlatego właśnie warto wykonywać różne bodźce, urozmaicać aktywność. To prowadzi do progresu. Aby wykonać trening zawierający elementy szybkościowe należy się bardzo solidnie do tego przygotować. 10-15 minutowy trucht, dokładne ćwiczenia rozciągające nastawione zwłaszcza na mięśnie dwugłowe uda oraz łydki – to po prostu obowiązek. Faza wstępna W początkowej fazie ćwiczeń biegowych wykorzystajcie wiedzę, którą już nabyliście trenując z nami. Wasi trenerzy zaprezentują Wam i przypomną skipy lekkoatletyczne oraz ich formy w akcentach. Na przykład wykonacie skip A naprzemiennie, co trzeci krok. Oznacza to unoszenie kolana raz jednej, raz drugiej nogi. W podobnej wersji wykonajcie akcent ze skipem C. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia w sposób narastający. Najpierw spokojnie, później nieco szybciej… a dopiero po kilku seriach z bardzo wysoką intensywnością. Możecie również wykonać skipy jednonóż – tylko na prawą i tylko na lewą nogę. Kluczowa jest tutaj dynamika wykonywanych ćwiczeń. Ruch wykonujemy szybko… a przerwy są długie. Każda przerwa, to spokojny spacer, powrót na start odcinka. Bez pośpiechu. Aby być szybkim, paradoksalnie nie wolno się spieszyć. Faza główna Po takich ćwiczeniach – wykonujemy maksymalnie 4 odcinki szybkościowe. Na dystansie 40- 60 metrów. Przerwy muszą być długie, wypoczynkowe. Trzeba przy tym zaznaczyć, że jako biegacze amatorzy nie możecie biegać na 100% swoich możliwości ze względów bezpieczeństwa. Trenujący wyczynowo sprinter, jest do tego przyzwyczajony, przygotowany siłowo. Dlatego musicie mieć pewną rezerwę. Odcinki powinny być bardzo szybkie, ale wykonane w takim tempie, aby czuć, że istnieje rezerwa. Pamiętajcie o tym, że trening ma być przede wszystkim bezpieczny. Po wykonaniu szybkościowych odcinków. Udajcie się na wspólne roztruchtanie, które rozluźni wasze mięśnie. Powodzenia!

BiegamBoLubię Rodzinnie: zabawa w starty sytuacyjne To będzie „wyścig pokoleń”. Wspólny trening, który łączy. Zapraszamy na comiesięczny trening BBL Rodzinnie, na którym wspólnie na sportowo spędzimy bardzo miły czas…START! Trening zostanie przeprowadzony w ciekawej formule. Zobaczymy, czy szybciej do biegu „zbierają się” dzieci, czy dorośli. Czy wujek lub stryjek jeszcze da radę bratankowi lub siostrzenicy? A może córka pokona mamę, a dziadek wyprzedzi wnuczka? Wspólna zabawa i solidna dawka humoru – gwarantowana! Jak będzie wyglądać trening? Solidna rozgrzewka z truchtem i dokładnym rozciąganiem jest po prostu obowiązkowa. Dzieci utrwalą sobie wiedzę z lekcji wychowania fizycznego a dorośli sobie o niej przypomną. W kolejnej fazie wspólnie wykonajcie odrobinę skipów lekkoatletycznych A oraz C, czyli bieg z wysoko uniesionymi kolanami a później z piętami uderzającymi o pośladki. Tak przygotowani i rozgrzani przystąpimy do części głównej, czyli startów sytuacyjnych. Jak wygląda takie ćwiczenie? Wyścigi odbywają się na dystansie 10-15 metrów. Wykonuje się je z różnych pozycji startowych. Są to na przykład: siad skrzyżny, klęk podparty, leżenie na plecach, leżenie na brzuchu czy też leżenie na plecach. Pomysłów na to, z jakiej pozycji wystartujecie – jest nieskończenie wiele. Niech raz wymyślają ją dzieci a raz dorośli. Można startować zarówno w dwójkach, czwórkach czy nawet w ósemkach, ponieważ tyle jest torów na bieżni. Chodzi głównie o reakcję startową na klaśnięcie lub gwizdek startera (w tym przypadku trenera prowadzącego) oraz szybkie przejście do biegu. Im zabawniejsza pozycja, tym trudniej wstać i pobiec. Można nawet robić pompki, przysiady czy pajacyki – dajcie się ponieść wyobraźni i bawcie się tym. Na zakończenie wspólnie roztruchtajcie wysiłek i podzielcie się swoimi wrażeniami. Powodzenia!

TrenujemyBoLubimy: poskaczmy trochę! Tym razem na zajęciach będziemy nie tylko biegać, ale również skakać. To ważna cecha motoryczna, poprawiająca nasze odbicie od podłoża. Ten krótki kontakt decyduje o tym jak szybko i efektywnie biegamy. Tradycyjnie zaczynamy od spokojnego truchtu, który podniesie ciepło naszych mięśni. Najpierw bardzo powoli, z „nogi na nogę”, później minimalnie szybciej, aby na czole pojawił się lekki pot. Gdy już osiągniecie stan rozgrzania, przejdzie do rozgrzewki w bardziej dynamicznej formie. Trenerzy zaprezentują Wam różne formy wymachów lekkoatletycznych, krążeń tułowia, ramion, bioder itp. Wszystko po to, aby dogrzać i przygotować stawy, oraz mięśnie do dalszej pracy. Główną częścią treningu będą różnego rodzaju skoki, podskoki… wieloskoki. Od Waszych trenerów zależy oczywiście kolejność oraz poszczególne ćwiczenia. Scenariusz treningu zaprezentowanego w tekście to jedynie propozycja. Podskoki o nogach prostych Na odcinku 10-20 metrów odbijamy się wyłącznie z samych stóp. Ręce ugięte pracują obszernie pomagając przy odbiciu w górę – ilość serii 4-6. Podskoki jednonóż Noga, która nie uczestniczy w odbiciu powinna mieć ugięte kolano. Odbijamy się i lądujemy na tę samą stopę. Ręce pracują pomagając przy odbiciu. Dystans 10-20 metrów – ilość serii 4-6. Podskoki bieżne Ćwiczenie przypomina trochę biegnącego przez las „Czerwonego Kapturka” podśpiewującego po drodze… raz jedno, raz drugie kolano wędruje lekko w górę. Zachowując przy tym biegową formę. Odbicie kierujemy zarówno w przód jak i w górę. Dystans 30-40 metrów – ilość serii 4-6. Wieloskoki Nie mylić z trójskokiem, gdzie po pierwszym odbiciu lądujemy na tę samą nogę. Wieloskok to ciągłe lądowanie i odbijanie się z nogi przeciwnej. Przypomina nieco bieg z przesadnie długimi krokami lub przeskakiwanie z kamienia na kamień. Po odbiciu noga z tyłu pozostaje prosta i dążymy do długiej fazy lotu. Lądujemy i podbijamy się z całej stopy a potem kolano wędruje mocno w kierunku klatki piersiowej. Dystans 40-60 metrów – ilość serii 4-6. Pamiętajcie, aby dbać o poprawność wykonywanych ćwiczeń. Zwracać uwagę na technikę a dopiero w drugiej kolejność na ilość powtórzeń. Jeśli nie będziecie mieć sił, stosujcie dłuższe przerwy. Najpierw poprawność a dopiero potem dłuższy dystans oraz większa liczba serii. Powodzenia!

PKO Bank Polski po raz kolejny obdarza nas zaufaniem i pozostaje partnerem strategicznym akcji „BiegamBoLubię” zapraszając do wspólnego biegania i trenowania. Na stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, od 4 kwietnia do 11 listopada 2023 roku, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych, na miłośników ruchu będzie czekać 200 trenerów. PKO Bank Polski realizuje od 2013 r. autorski program „PKO Bank Polski Biegajmy razem”, który popularyzuje bieganie, zdrowy i aktywny tryb życia oraz łączy je z ideą dobroczynności. Bank wspiera największe imprezy biegowe w Polsce. Podczas imprez biegowych sponsorowanych przez Bank prowadzone są akcje charytatywne „biegnę dla…” na rzecz osób potrzebujących pomocy w ratowaniu życia lub zdrowia, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zaangażowanie zawodników, którzy przekroczą linię mety z przypiętą do koszulki kartką „biegnę dla…”, jest przeliczane na konkretną pomoc – Fundacja PKO Banku Polskiego przekazuje darowiznę na wskazany cel. Bank jest również autorem i organizatorem ogólnopolskiej sztafety charytatywnej w 12 miastach  – PKO Bieg Charytatywny. PKO Bank Polski nie tylko sponsoruje imprezy biegowe, ale również, jako partner akcji „BiegamBoLubię”, pomaga się do nich przygotować. Na blisko 100 stadionach lekkoatletycznych na terenie całego kraju, pod okiem profesjonalistów, przez cały tydzień odbywają się bezpłatne treningi, podczas których trenerzy podpowiadają uczestnikom, jak wejść w świat biegania. W Banku działa od kilku lat sekcja biegowa zrzeszająca ponad 500 biegających pracowników. – Przez cały sezon, nasi trenerzy służą profesjonalną poradą wszystkim, którzy chcą szkolić swoje umiejętności lub dowiedzieć się, jak zacząć przygodę z bieganiem. Na naszych stadionach można też aktywnie wypoczywać z całymi rodzinami – to doskonały pomysł na spędzanie czasu razem – mówi Paweł Januszewski, prezes Fundacji Wychowanie przez Sport, organizator akcji „BiegamBoLubię”. Zapraszamy do wspólnego trenowania!

Już 15 kwietnia na trasach stacjonarnych, a między 9 – 15 kwietnia na trasach wirtualnych odbędzie się 3. edycja akcji „Biegam z czystą przyjemnością”. W tym roku biegacze spotkają się na starcie biegów w takich miastach jak: Warszawa, Chorzów, Kielce, Gorzów Wielkopolski, Inowrocław, Ostrołęka, Lidzbark Warmiński, Starogard Gdański i Gubin. Projekt organizowany przez Polską Agencję Antydopingową w partnerstwie z Fundacją Wychowanie przez Sport ma na celu promocję czystego sportu bez dopingu, edukację na temat niesprawdzonych suplementów diety, ale także ma za zadanie promocję aktywności fizycznej. Każda edycja biegu ma swój unikatowy cel charytatywny.   W 3. edycji akcji „Biegam z czystą przyjemnością” postawiono na rozwój młodych i zdolnych sportowców. To przemyślana strategia mająca na celu wychodzić naprzeciw potrzebom środowiska sportowego i dawać szansę tym, którzy mają miłość, pasję i talent do sportu, ale nie mają wystarczających środków finansów, by móc się rozwijać na odpowiednim poziomie. Dlatego każda złotówka z pakietów startowych, w tym roku, trafi właśnie na stypendia: Fundacja Moniki Pyrek i Fundusz Stypendialny „Skok w Marzenia”, są dla nas gwarancją, że środki z naszej charytatywnej akcji zostaną dobrze i mądrze wydane. Jesteśmy pewni, że pomoc finansowa w takiej formie realnie wpływa na rozwój kariery sportowej. Bardzo się cieszymy, że wspólnie z biegaczami naszej akcji dołożymy cegiełkę, być może, nawet do olimpijskiego medalu w przyszłości – wyjaśnia Michał Rynkowski, dyrektor POLADA. W pierwszej edycji środki przeznaczono na leczenie kontuzji młodych sportowców pragnących wrócić do sportu, w drugiej edycji środki zostały przekazane do Fundacji „Graj z Głową” na rzecz walki z depresją w sporcie. Cena pakietu startowego to 39.99 zł., ale każdy z uczestników może zdecydować o wyższej wpłacie niż cena pakietu. Całość zebranej kwoty przekazana zostanie na cel charytatywny. Liczba pakietów to 999. Zapisy : zapisy.sts-timing.pl/893 Codziennie w naszych mediach społecznościowych będą pojawiać się nowe informacje : https://www.facebook.com/events/746043849783445 na temat tegorocznego biegu.