TrenujemyBoLubimy: skip A Czas na kolejną lekcję biegową w ramach akcji BBL. Tematem najbliższych zajęć będziebieg z wysoko uniesionymi kolanami – to najprostsza definicja jednego z najbardziejpodstawowych ćwiczeń lekkoatletycznych.Na najbliższym treningu zajmiemy się nauką i doskonaleniem skipu A. Jedno ćwiczenie, alemoże być wykonywane w wielu wariacjach. Po co je wykonywać? Ma ono na celuwzmocnienie odbicia od podłoża, poprawienie zakresu ruchu w stawie biodrowym ikolanowym. Dodatkowo w sposób dynamiczny angażuje grupę mięśni ud. Chcesz poprawićsiłę oraz technikę biegu – wykonuj skip A.Ćwiczenie zostało wymyślone przez polskiego trenera bloku sprintu, Gerarda Macha.Rozłożył on bieg na czynniki pierwsze. Jedną ze składowych jest właśnie wysoko uniesionekolano charakterystyczne dla sprintu. Jak będzie wyglądać trening?Po wspólnym truchcie i gimnastyce rozciągającej przejdziecie do tematu zajęć zaczynającod… marszu. Marsz A jest ćwiczeniem wprowadzającym do późniejszego skipu. Skupcie sięna pracy wysokim kolanem, zadzierajcie palce u stóp oraz lądujcie na śródstopiu.Po kilku odcinkach marszu na dystansie 20-30 metrów będziecie mogli przejść do pełnejformy ćwiczenia – biegu z wysoko uniesionymi kolanami. Skip można wykonywać niemal wmiejscu, koncentrując się wyłącznie na ruchu w górę (z małym ruchem postępującym wprzód), lub bardziej biegowo, odpychając się mocno ze stopy do przodu. Wówczas szybciejbędziecie pokonywać zadany dystans. Trenerzy dostosują intensywność i dystans do waszychmożliwości. Skip A można wykonywać na odcinkach do 20 do nawet 100 metrów wzależności od tego, co chcecie osiągnąć na treningu. Jeśli pracujemy nad techniką iszybkością wykonywanych ruchów – odcinki powinny być krótsze. Jeżeli celem jednostki jestpoprawa siły biegowej – dystans pokonywany skipem powinien być dłuższy. Po 6-8 seriach całego skipu, przyjdzie czas na wyżej wspomniane wariacje. Może to być skipA na jedną nogę, lub co trzeci krok ze zmianą nogi, albo w rytmie dwukrokowym. Dwa razyna nogę prawą i przejście na nogę lewą. Wtedy z czysto technicznego i siłowego –uzyskujemy dodatkowo ćwiczenie koordynacji ruchowej. Trenerzy zaprezentują Wam zpewnością kilka ciekawych wariantów takich akcentów.Na koniec wspólnie „roztruchtajcie” wysiłek.Powodzenia i miłej zabawy!

TrenujemyBoLubimy: bądź gibki Zajęcia BiegamBoLubię nabierają tempa. Wiosna w pełni, biegacie coraz więcej i to nas cieszy. Jednak trening to coś więcej niż jedna aktywność. Na najbliższym spotkaniu postawimy na ćwiczenia rozciągające. Bieganie długodystansowe poprawia pojemność płuc, sprawia, że lepiej funkcjonuje nasze serce oraz układ krwionośny. Sylwetka się wysmukla, zmniejsza się tkanka tłuszczowa. Zalet jest oczywiście znacznie więcej. Pojawiają się jednak pewne dolegliwości mięśniowe, spięcia, które w dłuższym terminie mogą prowadzić do kontuzji. Jednym z zalecanych działań prewencyjnych jest właśnie rozciąganie. Przez wielu biegaczy amatorów tego typu ćwiczenia są traktowane z przymrużeniem oka, jako coś „po treningu”, bo przecież liczą się kilometry. Tymczasem rozciąganie mięśni powinno być stałym jego elementem. Na gorąco Nasz trening rozpoczniemy do wspólnego truchtu, aby podnieść temperaturę ciała. Wówczas mięśnie są bardziej elastyczne, co sprawia, że efektywniej wykonacie późniejsze ćwiczenia. Po lekkim biegu wykonajcie kilka ćwiczeń dynamicznych w formie wymachów lekkoatletycznych, krążeń oraz skrętoskłonów. Po krótkiej gimnastyce ogólnej… czas na danie główne, – czyli rozciąganie w formie statycznej. Siady płotkarskie To ćwiczenie potrafi „otworzyć” biodra. Już poprawny siad bez skłonów do nogi atakującej czy zakrocznej dla niektórych będzie sporym wyzwaniem. Skupcie się najpierw na poprawnej pozycji a dopiero potem spróbujcie wykonywać delikatne skłony. Nigdy nie rozciągamy się pulsacyjnie, pogłębienia powinny być delikatne i stopniowe, do granicy bólu. W dalszej fazie ćwiczenia możecie się lekko odchylić lub nawet osoby bardziej gibkie położyć na plecach, nie odrywając kolana nogi zakrocznej od podłoża. Wówczas rozciągniecie grupę mięśni ud, na czele z czworogłowym. Nie ilość a czas Jeśli temperatury będą wysokie bez problemu przejdziecie do kolejnych ćwiczeń rozciągających zaproponowanych przez Waszych trenerów prowadzących. Pamiętajcie, że ich duża liczba nie jest ważna, kluczowy jest czas wykonywania każdego z nich. Lepiej wykonać mniej ćwiczeń, lecz dokładnie i długo skupić się na kilku. Kilkusekundowe skłony/pogłębienia nie spowodują wydłużenia włókien mięśniowych a wywołają jedynie kojarzony z rozciąganiem ból. Ćwiczenia poprawiające gibkość nie powinny boleć – muszą być spokojne, stopniując uczucie ciągnięcia. Cierpliwość i systematyczność to w tym przypadku klucz do sukcesu, czyli trwałej poprawy zakresów ruchu. Na koniec sesji ćwiczeń wspólnie pobiegajcie odrobinę szybciej niż na początku zajęć. Poczujecie różnicę, lekkość kroku – to skłoni Was… do wykonywania skłonów w przyszłości. Powodzenia!

TrenujemBoLubimy: bieganie zmienne jest Równe tempo na treningu? Nie tym razem! Na najbliższych zajęciach będzie jak w kwietniowej pogodzie. Jedyną stałą – będzie zmiana. Czas pobawić się tempem! Rozgrzewka to początek każdego bezpiecznego dla zdrowia treningu, dlatego na starcie wspólnie potruchtajcie kilka okrążeń stadionu. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem – mogą oczywiście w ramach rozgrzewki maszerować. Gdy temperatura ciała lekko się podniesie, przejdziecie do gimnastyki. Na nią powinny składać się krążenia tułowia, ramion oraz bioder, a także wymachy czy pajacyki. Część główna Trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania, bowiem każdy będzie biegać to samo, ale innym tempem. Torów na bieżni jest sporo, więc z pewnością sobie poradzicie. Do wykonania będzie 20×1 minutowych odcinków na 40-sekundowych przerwach. Dla osób początkujących tempo powinno przypominać trucht, bądź być nieco szybsze – przerwy natomiast powinny być wykonywane w marszu. Wraz ze wzrostem zaawansowania – „minutówki” powinny być wykonywane szybciej niż Wasze tempo startowe na 10 kilometrów – przerwy wykonujemy w truchcie lub lekkim biegu. To Wy ostatecznie zdecydujecie jak szybkie będą odcinki i jak „wolne” będą przerwy. Na tym właśnie polega trening. Jego tempo ma być zmienne. Przerwa musi znacznie różnić się od odcinków 1-minutowych. Na zakończenie treningu powinniście wykonać tzw. „schłodzenie”, czyli delikatnych truchcik lub w przypadku osób początkujących masz. Inne warianty Trening zaprezentowany w rozpisce jest jedynie przykładem. Wasi trenerzy mogą mieć na niego inny pomysł. Można biegać odcinki czasowe, można również wykonywać je na dystans. Np. 400 metrów szybszego biegu oraz 200 metrów spokojnego. Można również wykonać więcej odcinków, które będą krótsze – np. 25×40 sekund na 20 sekundowych przerwach. Albo nieco dłuższe, ale spokojniejsze, np. 10×2 minuty na przerwach 1 minutowych. Najważniejsze to trzymać się zasad, że podczas biegu – zmieniamy tempo. Miłej zabawy!

PKO Bank Polski po raz kolejny obdarza nas zaufaniem i pozostaje partnerem strategicznym akcji „BiegamBoLubię” zapraszając do wspólnego biegania i trenowania. Na stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, od 4 kwietnia do 11 listopada 2023 roku, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych, na miłośników ruchu będzie czekać 200 trenerów. PKO Bank Polski realizuje od 2013 r. autorski program „PKO Bank Polski Biegajmy razem”, który popularyzuje bieganie, zdrowy i aktywny tryb życia oraz łączy je z ideą dobroczynności. Bank wspiera największe imprezy biegowe w Polsce. Podczas imprez biegowych sponsorowanych przez Bank prowadzone są akcje charytatywne „biegnę dla…” na rzecz osób potrzebujących pomocy w ratowaniu życia lub zdrowia, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zaangażowanie zawodników, którzy przekroczą linię mety z przypiętą do koszulki kartką „biegnę dla…”, jest przeliczane na konkretną pomoc – Fundacja PKO Banku Polskiego przekazuje darowiznę na wskazany cel. Bank jest również autorem i organizatorem ogólnopolskiej sztafety charytatywnej w 12 miastach  – PKO Bieg Charytatywny. PKO Bank Polski nie tylko sponsoruje imprezy biegowe, ale również, jako partner akcji „BiegamBoLubię”, pomaga się do nich przygotować. Na blisko 100 stadionach lekkoatletycznych na terenie całego kraju, pod okiem profesjonalistów, przez cały tydzień odbywają się bezpłatne treningi, podczas których trenerzy podpowiadają uczestnikom, jak wejść w świat biegania. W Banku działa od kilku lat sekcja biegowa zrzeszająca ponad 500 biegających pracowników. – Przez cały sezon, nasi trenerzy służą profesjonalną poradą wszystkim, którzy chcą szkolić swoje umiejętności lub dowiedzieć się, jak zacząć przygodę z bieganiem. Na naszych stadionach można też aktywnie wypoczywać z całymi rodzinami – to doskonały pomysł na spędzanie czasu razem – mówi Paweł Januszewski, prezes Fundacji Wychowanie przez Sport, organizator akcji „BiegamBoLubię”. Zapraszamy do wspólnego trenowania!

Już 15 kwietnia na trasach stacjonarnych, a między 9 – 15 kwietnia na trasach wirtualnych odbędzie się 3. edycja akcji „Biegam z czystą przyjemnością”. W tym roku biegacze spotkają się na starcie biegów w takich miastach jak: Warszawa, Chorzów, Kielce, Gorzów Wielkopolski, Inowrocław, Ostrołęka, Lidzbark Warmiński, Starogard Gdański i Gubin. Projekt organizowany przez Polską Agencję Antydopingową w partnerstwie z Fundacją Wychowanie przez Sport ma na celu promocję czystego sportu bez dopingu, edukację na temat niesprawdzonych suplementów diety, ale także ma za zadanie promocję aktywności fizycznej. Każda edycja biegu ma swój unikatowy cel charytatywny.   W 3. edycji akcji „Biegam z czystą przyjemnością” postawiono na rozwój młodych i zdolnych sportowców. To przemyślana strategia mająca na celu wychodzić naprzeciw potrzebom środowiska sportowego i dawać szansę tym, którzy mają miłość, pasję i talent do sportu, ale nie mają wystarczających środków finansów, by móc się rozwijać na odpowiednim poziomie. Dlatego każda złotówka z pakietów startowych, w tym roku, trafi właśnie na stypendia: Fundacja Moniki Pyrek i Fundusz Stypendialny „Skok w Marzenia”, są dla nas gwarancją, że środki z naszej charytatywnej akcji zostaną dobrze i mądrze wydane. Jesteśmy pewni, że pomoc finansowa w takiej formie realnie wpływa na rozwój kariery sportowej. Bardzo się cieszymy, że wspólnie z biegaczami naszej akcji dołożymy cegiełkę, być może, nawet do olimpijskiego medalu w przyszłości – wyjaśnia Michał Rynkowski, dyrektor POLADA. W pierwszej edycji środki przeznaczono na leczenie kontuzji młodych sportowców pragnących wrócić do sportu, w drugiej edycji środki zostały przekazane do Fundacji „Graj z Głową” na rzecz walki z depresją w sporcie. Cena pakietu startowego to 39.99 zł., ale każdy z uczestników może zdecydować o wyższej wpłacie niż cena pakietu. Całość zebranej kwoty przekazana zostanie na cel charytatywny. Liczba pakietów to 999. Zapisy : zapisy.sts-timing.pl/893 Codziennie w naszych mediach społecznościowych będą pojawiać się nowe informacje : https://www.facebook.com/events/746043849783445 na temat tegorocznego biegu.