Sprawność na naszych zajęciach zyska cała rodzina! Tytułowe zadanie będzie miało w sobie nutkę rywalizacji i z pewnością dostarczy wszystkim uczestnikom sporej dawki pozytywnych emocji oraz uśmiechu. Czas na szczegóły! Zdrowy trening rozpoczyna się zawsze od solidnej rozgrzewki. Ideą zajęć jest wspólny ruch, zatem rodzice i dzieci razem wyruszą  na wprowadzający trucht. Zadaniem starszych będzie „hamowanie” tych młodszych. Często delikatny bieg, dzieci traktują od razu jak… sprint. Zatem pamiętajcie jak to babcia zwykła zawsze mawiać: „pomału”. Gdy już pojawią się pierwsze krople potu a oddech nieco przyspieszy, przejdziemy do fazy rozgrzewki ogólnej. Ćwiczenia takie jak wymachy czy rozciąganie można będzie wykonywać w parach. Przekonacie się, kto jest bardziej rozciągnięty. Dzieci a może dorośli? Kiedy już rozruszamy stawy i mięśnie przyjdzie czas na gwóźdź programu, – czyli wyścigi! Czym są wyścigi rzędów? Będzie okazja przypomnieć sobie lekcję wychowania fizycznego w najmłodszych klasach. Zostaniecie podzieleni na kilka zespołów – w jednych będą dzieci a w drugich ich opiekunowie. Zadaniem każdego zespołu będzie jak najszybsze ukończenie wyścigu. Każda osoba z rzędu będzie miała do pokonania taki sam odcinek biegu, po swojej zmianie klepnięciem w rękę startujemy do rywalizacji kolejną osobę. Wygrywa ta drużyna, której wszyscy członkowie ukończą bieg, jako pierwsi. Zadania podczas wyścigów mogą być różne – i nie zawsze będzie decydować szybkość, ale sprawność ogólna. Wszystko zależy od wyobraźni prowadzących trenerów. Może być to slalom między pachołkami, bieg przez drabinkę koordynacyjną, przeciąganie szarfy przez całe ciało itp. Grunt, aby dobrze się bawić i przy okazji solidnie zmęczyć. Kto wyjdzie z tego starcia zwycięsko? Rodzicie czy dzieci? Niezależnie od wyników już teraz możemy z pewnością stwierdzić, że wygranym będzie poprawa kondycji oraz zdrowie! Do zobaczenia na treningu! Autor: Maciej Żukiewicz 

Jesień w pełni. Dni stają się coraz krótsze a to oznacza, że biegacze wchodzą powoli w okres roztrenowania. Warto zmienić wysiłek i skupić się na ćwiczeniach uzupełniających. Na najbliższym treningu poznacie kilka z nich. Spotkanie rozpoczniemy od standardowej rozgrzewki w truchcie a docelowe ćwiczenia również będziemy przeplatać lekkim biegiem, gdyż ćwiczenia statyczne przy jesiennej temperaturze nie rozgrzeją Was tak efektywnie na dłuższy czas. Elementem głównym treningu będą ćwiczenia stabilizacyjne. Będziemy wzmacniać mięśnie głębokie, które podtrzymują naszą sylwetkę, zabezpieczają nas przed urazami i kontuzjami. Nie widać ich, gdy spojrzymy w lustro. Mięśnie głębokie działają jak naturalny gorset. Jak je ćwiczyć? Przodem Ćwiczeniami, które można wykonywać w  warunkach domowych są podpory oraz związane z nimi różne wariacje. Najprostszym z nich jest podpór (plank) przodem. Wykonujemy go na łokciach, plecy są proste. Kostki, kolana, biodra oraz szyja tworzą jedną linię – ciało jest napięte jak struna. Brzuch charakterystycznie drży… właśnie wtedy pracują mięśnie głębokie. Ze wszystkich siły staramy się wytrzymać w tej pozycji 30-60-90 sekund. Później odpoczywamy i wykonujemy jeszcze 2-3 serie. Podczas tego ćwiczenia można naprzemiennie podnosić jedną nogę, lub w trudniejszej wersji odrywać od ziemi jedną nogę i jedną rękę (po przekątnej). Zależy to od Waszego treningowego zaawansowania. Tyłem Kolejnym ćwiczeniem jest podpór tyłem, czyli plecami do ziemi. Również opieramy się na łokciach, jednak tym razem nie dotykami podłoża placami u nóg a piętami. Napięty jest cały tył naszego ciała. Czuć napięcie grzbietu, mięśni dwugłowych, charakterystyczne drżenie również jest wyczuwalne. Zasada wysiłku jest podobna 30-60 sekund i 2-3 serie. Wariacją tego ćwiczenia jest naprzemienne odrywanie pięt od ziemi. Bokiem Trzecim rodzajem podporu – jest podpór bokiem. Ciało jest napięte, biodra nie są załamane. Podbieramy się wyłącznie na jednym łokciu i boku stopy. Wersja dla osób początkujących to pozycja z dwoma złączonymi stopami. Osoby zaawansowane robią z nóg literę położnego V i unoszą drugą rękę do góry. To trudna pozycja, dlatego postarajcie się wytrzymać od 15 do 30 sekund w 2-3 seriach na każdy bok. Po takim zestawie ćwiczeń wspólnie potruchtajcie i… powtórzcie każdy rodzaj podporów ponownie! Trenerzy zaprezentują Wam poprawny sposób wykonywania podporów i będą pilnować techniki, aby ćwiczenia były efektywne. Dzięki temu będziecie mogli w łatwy sposób wzmacniać się podczas długich, zimowych wieczorów. Miłego treningu!

Biegaliśmy, skakaliśmy, ćwiczyliśmy siłę. Na naszych treningach mieliście okazję już sporo się na uczyć. Czas na zabawę! Dosłownie będziemy bawić się ruchem ciała i poprawimy koordynację. Im lepiej czujemy swoje ciało, tym łatwiej wykonywać nam efektywniejsze ruchy. To sprawia, że mniej się męczymy, nie doznajemy kontuzji i wysiłek fizyczny staje się wyłącznie przyjemnością. Na najbliższych zajęciach postaramy się nieco „zakręcić” Wam w głowach przy pomocny różnych ćwiczeń sprawnościowych. Po wspólnym rozgrzewkowym truchcie i krótkiej gibkości przejdziemy do właściwej części treningu. Pamiętajcie, gdy uczyliśmy się skipów? Teraz wykorzystamy tę wiedzę. Będziemy wykonywać swego rodzaju skipowe wariacje. Przykłady? Jedna noga wykonuje skip A a druga skip C, lub raz jedna noga wykonuje 2 skipy, a potem druga wykonuje 2 skipy… Kolejnym wariantem jest wykonywanie trzech kolejnych skipów jedną nogą! Najpierw ruch A, potem B a na końcu C i… zmiana nogi! Krążenia Kiedy opanujecie te elementy wykonajcie kilka różnych krążeń ramion. Mogą być w truchcie lub podskokach. Postarajcie się popracować w różnych kierunkach, zarówno naprzemiennie jak również jedną ręką do przodu, a drugą do tyłu. Przewroty Jeśli na Waszym stadionie macie dostęp do materaca do skoku wzwyż lub zeskoku do skoku o tyczce również możecie go wykorzystać. Przewroty w przód, czy tzw. panterka i miękkie lądowanie na materacu również to również ćwiczenia sprawności ogólnej. Warto zaskakiwać swoje ciało nowymi ruchami lub przypomnieć sobie lekcję WF-u z przed lat.                                                                            Parami Kolejną grupą ćwiczeń, którą możecie na swoim treningu przeprowadzić są ćwiczenia w parach. Wszelkiego rodzaju wymachy nóg, krążenia tułowia czy też „walki kogutów”, urozmaicą zajęcia, ale również dodadzą trochę dobrego humoru. A przecież głównie o to chodzi w ćwiczeniach fizycznych. Zatem miłej, wspólnej zabawy!

Przed nami ostatni w tym sezonie rodzinny trening. Przekonamy się na nim, kto jest lepiej rozciągnięty. Dzieci? Nastolatkowe? A może dorośli? Ćwiczenia w parach łączących pokolenia z pewnością umożliwią Wam poznanie swoich możliwości i… zaległości. Jak na końcówkę października pogoda jest wręcz „upalna”, co będzie sprzyjać ćwiczeniom poprawiających gibkość. Im wyższa temperatura, tym łatwiej i bezpieczniej się, bowiem rozciągać. Aby było to efektywne niezależnie od wieku wybierzemy się na początek na wspólny lekki biegu lub marszobieg (w zależności od zaawansowania uczestników). Po kilkunastominutowym, biegowym wprowadzeniu rozpoczniemy część docelową naszego spotkania a więc ćwiczenia w parach. Zaczniemy od naprawdę łatwych do wykonania ruchów. Gdy już będziecie dobrani stańcie plecami do siebie w odległości około metra i wykonajcie skręty z klaśnięciami. Stopy są „sklejone” z podłożem, stoimy w lekkim rozkroku i odwracamy się w stronę partnera – raz przez lewe a raz przez prawe ramię. Każda para będzie musiała przybić kilkanaście „piątek”. Kolejnym proponowanym ćwiczeniem również w pozycji stojącej plecami do siebie będą skłony. Tym razem jednak trzeba będzie wykonać szerszy rozkrok. Robimy skłon w kierunku kolan i staramy się dotknąć dłoni partnera ćwiczącego plecami do nas. Gdy to się uda, robimy wyprost i również staramy się wtedy dotknąć partnera. W kolejnym ćwiczeniu stajemy naprzeciwko siebie, w szerokim rozkroku i opieramy wyciągnięte ręce o barki długiej osoby z pary. Po kilku chwilach możemy zacząć wykonywać delikatne skręty lub nieco pogłębić skłon, rozszerzyć rozkrok. W związku z tym, że ciepłota mięśni jest bardzo ważna po kilku ćwiczeniach znów udajcie się na krótki trucht, aby nieco podgrzać temperaturę ciała i wrócić na kolejną dawkę rozciągania W dalszej części treningu możecie wykonać kilka ćwiczeń w pozycji siedzącej jak na przykład siad prosty – i próba dotknięcie się palcami, złapania za ręce lub nadgarski. Dobrą propozycją są także siady płotkarskie wykonywane wspólnie. Jeśli złapiecie się za ręce, będziecie mogli wspólnie wykonywać w takiej pozycji krążenia tułowia – to doskonale zmobilizuje Wasze stawy biodrowe. Ćwiczeń i wariatów jest całe mnóstwo – trenerzy z pewnością wybiorę te najodpowiedniejsze dla danej grupy czy ćwiczącej pary. Młodsze dzieci nie powinny mieć z nimi problemów, ale już nieco starszym może być nawet trudniej niż starszemu pokoleniu! Zresztą przekonacie się sam. Miłej zabawy! Autor: Maciej Żukiewicz, bbl Ożarów Mazowiecki

W ostatnią niedzielę sierpnia „Żyrardów w Biegu” wystartuje po raz 9-ty. Na uczestników czekają dwa dystanse – 5 i 10 kilometrów. Rywalizacja toczona będzie w malowniczej okolicy Zalewu Żyrardowskiego. Od pierwszej edycji  „Żyrardów w Biegu” cieszy się niesłabnącą popularności wśród biegaczy z regionu. Kolejna możliwość rywalizowania w tym biegu ulicznym, którego start i meta zlokalizowane są w pobliżu Zalewu Żyrardowskiego, nadarzy się 28 sierpnia (niedziela).  W tym roku, podobnie jak w latach poprzednich, rywalizacja toczona będzie w całości na asfalcie, co umożliwi start w zawodach wózkarzom (wózki typu wheelchair).  Przez cały weekend czynne będzie kąpielisko, dlatego organizatorzy zachęcają biegaczy po wysiłku do zażycia orzeźwiającej kąpieli. Do wyboru są dwa dystanse – 5 i 10 km. Start biegu głównego zaplanowana na godzinę 10:00 (limit czasu wynosi 100 minut), natomiast towarzyszącego na 10:05 (limit czasu wynosi 60 minut). Ceremonia wręczenie nagród odbędzie się ok. godz. 13:00. Dla najlepszej trójki na obu dystansach – wśród kobiet i mężczyzn (w kategorii OPEN), przewidziano puchary oraz upominki od sponsorów. Na podium dekorowani będą również zwycięzcy poszczególnych kategorii wiekowych.   W ostatnią niedzielę sierpnia „Żyrardów w Biegu” wystartuje po raz 9-ty. Na uczestników czekają dwa dystanse – 5 i 10 kilometrów. Rywalizacja toczona będzie w malowniczej okolicy Zalewu Żyrardowskiego. Od pierwszej edycji  „Żyrardów w Biegu” cieszy się niesłabnącą popularności wśród biegaczy z regionu. Kolejna możliwość rywalizowania w tym biegu ulicznym, którego start i meta zlokalizowane są w pobliżu Zalewu Żyrardowskiego, nadarzy się 28 sierpnia (niedziela).  W tym roku, podobnie jak w latach poprzednich, rywalizacja toczona będzie w całości na asfalcie, co umożliwi start w zawodach wózkarzom (wózki typu wheelchair).  Przez cały weekend czynne będzie kąpielisko, dlatego organizatorzy zachęcają biegaczy po wysiłku do zażycia orzeźwiającej kąpieli. Do wyboru są dwa dystanse – 5 i 10 km. Start biegu głównego zaplanowana na godzinę 10:00 (limit czasu wynosi 100 minut), natomiast towarzyszącego na 10:05 (limit czasu wynosi 60 minut). Ceremonia wręczenie nagród odbędzie się ok. godz. 13:00. Dla najlepszej trójki na obu dystansach – wśród kobiet i mężczyzn (w kategorii OPEN), przewidziano puchary oraz upominki od sponsorów. Na podium dekorowani będą również zwycięzcy poszczególnych kategorii wiekowych.

Przed nami kolejny trening łączący pokolenia. Dzieci będą się świetnie bawić a dorośli przypomną sobie jak to było kiedyś pod blokiem. Tematem zajęć będą zabawy ruchowe, które przeniosą nas w czasie do… szkolnych lat. Z pewnością dzieci będą bardziej na bieżąco z zaprezentowanymi na zajęciach zabawami. To one staną się nauczycielami a dorośli będą pełnić rolę uczniów. Zaczynają się wakacje, zatem zabawnie będzie odwrócić te role. Na początek solidarnie wszyscy udadzą się na wspólny trucht. Rozgrzewka to podstawa każdej aktywności fizycznej. Kilka minut bardzo spokojnego biegu sprawi, że podniesie się temperatura ciała i będzie można przejść do ćwiczeń gimnastyki rozciągającej. Skłony, rozkroki oraz krążenia stawami biodrowymi, kolanowymi oraz skokowymi przygotują Wasze ciała do późniejszej zabawy. Część główna Zadaniem treningowym tej rodzinnej aktywności będzie – zabawa w berka. Inwencja własna jest oczywiście mile widziana. Zaproponujemy kilka wariantów. Oto nasze propozycje: Berek murarz Zabawa polega na przebieganiu na drugą stronę wyznaczonego wcześniej boiska przedzielonego linią, po której porusza się murarz (lub dwóch przy większej frekwencji). Zadaniem berka jest poruszanie się wyłącznie po linii i wyłapywanie przebiegających. Im więcej osób złapie, tym więcej „cegiełek” utworzy jego mur. Osoby złapane ustawiają się na linii budując mur, co ułatwia zadanie berkowi. Wygrywa ten, – kto zostanie ostatnią, niezłapaną „cegiełką” Berek pająk Wszyscy biegają wyłącznie po wyznaczonym polu. „Pająk” rozpoczyna sam tworząc swoją sieć. Uciekające muszki dołączają do sieci. Każda złapana osoba trzyma za rękę pająka i dzięki temu sieć się powiększa. Z jednej strony coraz trudniej uciec, z drugiej, jeśli sieć się przerwie to złapana osoba pozostaje w grze. Warto zatem zmieniać kierunki biegu. Baba Jaga Berek staje na linii plecami do osób biegnących. Co kilka chwil odwraca się mówiąc „raz-dwa-trzy Baba Jaga patrzy”. Gdy się odwróci wszyscy muszą znieruchomieć – inaczej wracają na linię startu. Wygrywa ten, kto pierwszy dotknie Babę Jagę. Jeśli starczy czasu możecie oczywiście wymyślić sobie innego berka – liczymy tutaj zwłaszcza na dziecięce propozycje. Mamy nadzieję, że będziecie się świetnie bawić i tym miłym akcentem rozpoczniecie aktywne, rodzinne wakacje! Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki