Na najbliższym spotkaniu popracujemy nad siłą biegową oraz szybkością, a także techniką biegu. Ćwiczeniem, które łączy te trzy aspekty jest właśnie tytułowa przebieżka. Kiedy biegamy w spokojnym tempie nie angażujemy w pełnym zakresie wielu mięśni naszego ciała. Ruchy w stawach kolanowych, biodrowych czy barkowych są dość mocno ograniczone. Z prostego względu – na niskiej prędkości ich obszerna praca jest po prostu niepotrzebna. W zdecydowanej większości czasu, który poświęcamy na biegową aktywność poruszamy się właśnie w taki sposób, co powoduje, że nie jesteśmy w stanie zaktywizować w pełni wielu mięśni, a przez to poprawić techniki. Im mocniejsze mięśnie i większy zakres ruchu w stawach – poprawiają się możliwości biegowe. Dynamiczniejsze odbicie ze stopy, wypchnięte biodra, obszerna praca ramion oraz nieco wyżej podniesione kolano powodują, że biegniemy szybciej, ale wcale nie zużywamy na to więcej kalorii. Nasze ruchy stają się ekonomiczne, zgrabne i efektem „ubocznym” są szybciej pokonywane kilometry. Jak będzie wyglądać trening? Będziemy biegać na dużej szybkości, dlatego solidna rozgrzewka jest tutaj niezbędna. Najpierw trucht, aby podnieść temperaturę ciała a później dokładne rozciąganie mięśni dwugłowych, czworogłowych oraz łydek. Warto wykonać także serie wymachów lekkoatletycznych, które zaprezentują Wasi trenerzy. Pomoże to przygotować aparat ruchu a zwłaszcza stawy biodrowe do późniejszej pracy. Przebieżki, – co jest ważne? Jest to krótki 60-100 metrowy odcinek biegany na prędkości pozwalającej przemieszczać się pełnym, długim krokiem z reguły z 70-80% prędkości maksymalnej. Biegając takie odcinki należy skupić się na obszernej pracy ramion, mocno odbijać się od podłoża ze śródstopia (nie lądować na pięcie) a także zaraz po odbiciu wyżej unosić kolano. Dodatkowo powinniśmy wypchnąć biodra lekko w przód. Linia barków powinna być lekko wychylona do przodu, aby ciało niejako samo napędzało się do biegu. Absolutnie nie odchylamy się – dążymy całym ciałem, aby „pożerać” kolejne metry. Jest to męczące ćwiczenie dla mięśni, – dlatego przerwy powinny być wypoczynkowe albo w delikatnym truchcie, albo marszu. Jeżeli poziom zmęczenia będzie zbyt wysoki, nie będziecie w stanie poprawnie wykonać przebieżek. Trenerzy dobiorą ilość przebieżek oraz dystans do Waszego poziomu. Pamiętajcie, że więcej, nie zawsze oznacza – lepiej. Bardziej zaawansowane osoby będą wstanie wykonać 12-15 odcinków 100-metrowych i utrzymają prędkości oraz technikę, ale dla niektórych wyzwaniem będzie już odcinek 60-metrów. Jeśli przyłożycie się i zrobicie przebieżki z należytą starannością – każdy zmęczy się jednakowo. Oto, możecie być spokojni. Miłego biegania

Za nami piękna majówka. Mamy nadzieję, że spędziliście ją aktywnie i z ochotą przybędziecie na nasze najbliższe zajęcia. Tematem będą płotki, nie mylić z plotkami, – bo choć, będzie sporo objaśniania i teorii, solidnie poćwiczymy! Jeśli oglądacie zawody lekkoatletyczne i kibicujecie między innymi naszej mistrzyni Europy Pii Skrzyszowskiej, która biega na 100 metrów przez płotki – to uspokajamy. Nie będziecie musieli biegać jak nasza mistrzyni! Wystarczy, że nauczycie się przez płotki maszerować. Dzięki temu bardzo poprawicie waszą mobilność w stawach biodrowych, wzmocnicie również odbicie ze stawu skokowego. To wszystko pozytywnie wpłynie na technikę biegu i przełoży się na zdrowsze bieganie. Jak będzie wyglądał Wasz trening? Po standardowym truchcie trenerzy przygotują wasze ciało na nowe ćwiczenia. Wykonacie serie wymachów lekkoatletycznych oraz pędzli, dzięki którym uruchomicie stawy biodrowe. Taka gibkość dynamiczna przyda się na późniejszych marszach. Porozciągacie się również w pozycji… siadów płotkarskich, co pozwoli wam lepiej przygotować się do ćwiczeń technicznych. Później szkoleniowcy podzielą Was na grupy – panie będą ćwiczyć na nieco niższych wysokościach, panowie na nieco wyższych. Marsze na płotkach wykonuje się z reguły w rytmie jedno, bądź trzykrokowym. Zaczniecie od spokojniejszych trzykrokowych – najpierw kilka serii na każdą nogę zakroczną, później na nogę atakującą a na końcu przez środek. Później postaracie się popracować obszerniej, wydłużyć krok i zdynamizować wasz marsz – powtórzycie wszelkie wyżej wymienione ćwiczenia w rytmie jednokrokowym. Później poznacie kilka innych ćwiczeń usprawniających między innymi przechodzenie nad i pod płotkiem, przenoszenie nóg nad płotkami idąc bokiem (będzie to nieco przypominać kankana), czy hopy – jednym słowem czeka was sporo zabawy, której animatorami będą trenerzy BiegamBoLubię. Trening zakończycie luźnymi, swobodnymi przebieżkami na pełnym kroku biegowym  i przekonacie się na własnej skórze jak ćwiczenia na płotkach poprawiają ruchomość ciała. Jeśli obawiacie się, że nie poradzicie sobie, bo jesteście początkujący to mamy dobre informacje – to są odpowiednie treningi dla Was. Nasze zajęcia mają charakter edukacyjny. Nie każde ćwiczenia muszą oznaczać potworne zmęczenie – czasem warto zwolnić i nauczyć się nowych rzeczy, aby bieganie mogło sprawiać więcej przyjemności, a przede wszystkim było zdrowe. Do zobaczenia na stadionach!

W tytule każdej lekcji biegowej jest zamieszczona fraza „BoLubimy”, jednak, gdy mowa o rozciąganiu – rzadko, kiedy wykonujemy te ćwiczenia z ochotą. Jest to bardzo potrzebne i „PoLubią” to Wasze mięśnie. Popracujemy nad tym, aby poprawić zakres ich pracy. Kiedy już przekonacie się do tych ćwiczeń, może nie będziecie tego robić z wielką ochotą, ale systematyczne ich powtarzanie sprawi, że znacznie luźniej i przyjemniej będzie Wam się biegać. Wszelkie napięcia i przykurcze odejdą w zapomnienie a każdemu treningowi będzie towarzyszyć uczucie świeżości w nogach. Robiąc przebieżki po solidnej sesji rozciągającej – okaże się, że krok bez większego wysiłku stanie się znacznie dłuższy, bardziej obszerny. Jak będzie wyglądać trening? Zaczniemy od swobodnego 10-15 minutowego trucht lub marszobiegu, jeśli chodzi o osoby początkujące. Pogoda się poprawia, jest coraz cieplej, zatem mięśnie po lekkim biegu będą współpracować podczas rozciągania. W kolejnej fazie wykonamy troszkę krążeń oraz wymachów lekkoatletycznych, – aby nieco rozruszać stawy biodrowe. Siady płotkarskie To ćwiczenie niejako przygotowuje do marszów na płotkach lekkoatletycznych, które również pojawią się na naszych zajęciach. Prawidłowo wykonywane siady płotkarskie bardzo poprawiają zakres ruchów w biodrach. Możecie robić to je zarówno indywidualnie jak również w parach. W siadach płotkarskich można wykonać skłon w kierunku nogi atakującej (wyprostowanej), zakrocznej (ugiętej) oraz odchylić się lub położyć się rozciągając przy tym mocno mięsień czworogłowy uda (nogi zakrocznej). Po kilku minutach rozciągania i zmianie na drugą nogę – poczujecie olbrzymią różnicę. Później wykonamy kilka luźnych (60-80 metrowych) przebieżek, aby zobaczyć jak wpłynęło to na krok biegowy. W parach W dalszej części znów chwilę potruchtamy i przejdziemy do ostatniego bloku ćwiczeń rozciągających w parach. Siad prosty i siad rozkroczny trzymając się za ręce, oraz rozciąganie w rozkroku w pozycji stojącej trzymając się za barki naprzeciw siebie – to tylko niektóre z propozycji. Wasi trenerzy będą czuwać nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń. Pamiętajcie, że nie chodzi o to, aby „na siłę” dotknąć palcami butów, tylko odczuwać lekki, akceptowalny ból w postaci „ciągnięcia”. Nie wykonujemy ruchów pulsacyjnych, tylko bardzo powoli pogłębiamy skłony dopiero w momencie, gdy ustaje ból. Kluczem do efektywnego rozciągania jest czas oraz dokładność. Nie wykonujcie ćwiczeń podczas swoje aktualne możliwości gibkościowe. To ma być przyjemne!

Raz w miesiącu w ramach zajęć bbl, odbywać się będą specjalne zajęcia dla rodzin z dziećmi. Tak, aby sport łączył pokolenia! Treningi będą mieć charakter otwarty, nie potrzeba się zapisywać, nie ma też limitów uczestników. Spotkania będą się odbywały w wybranych 15 lokalizacjach na stadionach, w ramach zajęć BiegamBoLubię. Zachęcamy do uczestnictwa rodziny z dziećmi w wieku 9-15 lat. Ćwiczenia będą prowadzone w formie gier i zabaw ruchowych – zatem nie ma mowy o „nudnym” bieganiu, które kojarzone jest z monotonnym wysiłkiem. Wszystko w biegu, ale i w zabawie – tak, aby na twarzach dzieci i dorosłych oprócz rumieńców pojawiły się także uśmiechy! Terminy zajęć Treningi będą się odbywać na ostatnich zajęciach w każdym miesiącu, z wyłączeniem okresu wakacyjnego. Zaczynamy już w kwietniu. Kolejny trening bbl Rodzinnie odbędzie się w ostatnim tygodniu maja, później w czerwcu oraz wrześniu i październiku. Zatem czeka na Was 5 dedykowanych treningów, na których nie tylko wspólnie się zmęczycie, ale też nauczycie się jak spędzać czas aktywnie. Poznacie wiele zabaw ruchowych oraz gier, które będziecie mogli przeprowadzać na swoich podwórkach. Wszystko po to, aby w tym wiosennym i letnim czasie przebywać jak najwięcej na świeżym powietrzu z dala od ekranów telefonów czy komputerów. Zajęcia bbl Rodzinnie podobnie jak BiegamBoLubię mają charakter otwarty oraz są zupełnie darmowe. Treningi są prowadzone przez doświadczonych trenerów lekkiej atletyki. Serdecznie zapraszamy na stadiony! HARMONOGRAM ZAJĘĆ: Barlinek | Stadion Miejski w Barlinku, ul Sportowa 2| poniedziałek 19:00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Białystok | Stadion Lekkoatletyczny w zespole obiektów sportowych “Zwierzyniec” ul. 11 listopada 28| sobota 9.30 (27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.,) Czersk | Stadion Miejski Czersk ul. 21 lutego 2  | poniedziałek 18.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Głuchołazy |  stadion miejski ul. Konopnickiej 2 | poniedziałek 18.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Goleniów | OSiR w Goleniowie ul. Sportowa 25, 72-100 Goleniów | wtorek 19:00 ( 30.04., 28.05., 25.06., 24.09., 29.10.) Gorzów Wielkopolski | Stadion lekkoatletyczny im. Lubuskich Olimpijczyków ul. Krasińskiego | sobota 9:30 ((27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.) Inowrocław | Stadion miejski im. Inowrocławskich Olimpijczyków ul. Wierzbińskiego 2 88-100 Inowrocław | poniedziałek 19.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Kielce | Stadion Lekkoatletyczny MOSiR, Leszka Drogosza 1, 25-093 Kielce | sobota 9.00 (27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.) Kołobrzeg | Stadion lekkoatletyczny im. Michała Bardy Kołobrzeg ul. Śliwińskiego 2 | czwartek 19.00 (25.04., 30.05., 27.06., 26.09., 31.10.) Kutno | MOSiR ul. Kościuszki 26 | wtorek, 18.30 (30.04., 28.05., 25.06., 24.09., 29.10.) Leszno | Stadion lekkoatletyczny – piłkarski ul. 17 Stycznia 68, 64-100 Leszno| czwartek 19:20 (25.04., 30.05., 27.06., 26.09., 31.10.) Opole | Stadion im. Opolskich Olimpijczyków ul. Sosnkowskiego 12 | poniedziałek 18:30 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09. ,28.10) Pleszew | Stadion Miejski, al. Wojska Polskiego 6 | Poniedziałek 19.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Ruda Śląska | Stadion MOSiR ul Czarnoleśna | Poniedziałek 19.00 (29.04., 27.05., 24.06, 30.09.,28.10) Starogard Gdański | Stadion im. Kazimierza Deyny, ul. Olimpijczyków Starogardzkich 1, 83-200 Starogard Gdański | sobota 9:30 (27.04., 25.05., 29.06., 28.09., 26.10.)      

PKO Bank Polski po raz kolejny obdarza nas zaufaniem i pozostaje partnerem strategicznym akcji „BiegamBoLubię” zapraszając do wspólnego biegania i trenowania. Na stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, od 4 kwietnia do 11 listopada 2023 roku, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych, na miłośników ruchu będzie czekać 200 trenerów. PKO Bank Polski realizuje od 2013 r. autorski program „PKO Bank Polski Biegajmy razem”, który popularyzuje bieganie, zdrowy i aktywny tryb życia oraz łączy je z ideą dobroczynności. Bank wspiera największe imprezy biegowe w Polsce. Podczas imprez biegowych sponsorowanych przez Bank prowadzone są akcje charytatywne „biegnę dla…” na rzecz osób potrzebujących pomocy w ratowaniu życia lub zdrowia, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zaangażowanie zawodników, którzy przekroczą linię mety z przypiętą do koszulki kartką „biegnę dla…”, jest przeliczane na konkretną pomoc – Fundacja PKO Banku Polskiego przekazuje darowiznę na wskazany cel. Bank jest również autorem i organizatorem ogólnopolskiej sztafety charytatywnej w 12 miastach  – PKO Bieg Charytatywny. PKO Bank Polski nie tylko sponsoruje imprezy biegowe, ale również, jako partner akcji „BiegamBoLubię”, pomaga się do nich przygotować. Na blisko 100 stadionach lekkoatletycznych na terenie całego kraju, pod okiem profesjonalistów, przez cały tydzień odbywają się bezpłatne treningi, podczas których trenerzy podpowiadają uczestnikom, jak wejść w świat biegania. W Banku działa od kilku lat sekcja biegowa zrzeszająca ponad 500 biegających pracowników. – Przez cały sezon, nasi trenerzy służą profesjonalną poradą wszystkim, którzy chcą szkolić swoje umiejętności lub dowiedzieć się, jak zacząć przygodę z bieganiem. Na naszych stadionach można też aktywnie wypoczywać z całymi rodzinami – to doskonały pomysł na spędzanie czasu razem – mówi Paweł Januszewski, prezes Fundacji Wychowanie przez Sport, organizator akcji „BiegamBoLubię”. Zapraszamy do wspólnego trenowania!