Aby optymalnie wykorzystać czas w aktywny sposób w tym szczególnym okresie, przedstawiamy Wam cykl podpowiedzi jak można nie wychodząc z domu zrealizować formę treningu który wpłynie pozytywnie na technikę biegu i pomoże utrzymać (a przynajmniej spowolni gwałtowny spadek) wypracowany poziom wytrenowania wśród biegaczy.
Zaproponowane ćwiczenia można wykonać z minimalnym nakładem sprzętu treningowego lub nawet bez jakiegokolwiek sprzętu.
Kolejność ćwiczeń zakłada w pierwszej etapie poprawę elastyczności trenowanych grup mięśniowych, następnie koordynację techniki kroku biegowego oraz aspekty pracy nad wytrzymałością mięśniową mm.stabilizujących tułów oraz kończyn dolnych w formie techniki biegowej.
Jeśli posiadasz wałek lub inny sprzęt do rolowania możesz wykonać rolowanie mięśni kończyn dolnych: czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele, pośladkowe, łydki, piszczelowe. Poświęć na to od 15 do 30 sekund jeśli czujesz duże ograniczenia.
Jeśli nie posiadasz sprzętu do rolowania możesz w prosty sposób poprawić elastyczność mięśni zginających biodro, czworogłowych, dwugłowych, łydki wykonując w leżeniu poniższe ćwiczenie rozciągające.
ĆWICZENIE 1
Kluczowymi elementami tego ćwiczenia są:
- równe ułożenie całego ciała, utrzymanie nogi „górnej” w pozycji zgięcia 90° zaś „dolnej”-bliżej podłoża w pozycji wyprostu,
- w miarę możliwości chwyć za kostkę nogi „dolnej” i rozciągaj ją w kierunku do tyłu podczas fazy wydechu, jednocześnie próbując bark po stronie nogi dolnej przesuwać w kierunku podłoża
- wykonaj 6-8 oddechów na każdej stronie, powtarzając ćwiczenie 2-krotnie dla każdej strony ciała.
ĆWICZENIE 2
Rozciąganie w pozycji klęku jednonóż, intensywniej angażujące zwłaszcza mięśnie posturalne. Kluczowymi elementami tego ćwiczenia są:
- Stabilne ułożenie całego ciała, głowa maksymalnie wyciągnięta w górę, jednocześnie patrząc przed siebie. W trakcie ćwiczenia staramy się docisnąć stopę do ściany i wysuwać biodro nogi podporowej do przodu bez wyginania pleców w łuk w odcinku lędźwiowym,
- Wykonaj 3-5 oddechów w pozycji rozciągania, dociskając w dół kolano nogi na podłożu,
- Aby utrudnić sobie ćwiczenie możesz unieść ramię po stroni nogi na której klęczysz bądź skręcić się w kierunku nogi wykrocznej (z przodu)
- wykonaj 3-5 oddechów na każdej stronie, powtarzając ćwiczenie 2-krotnie dla każdej strony ciała.
ĆWICZENIE 3
Po ćwiczeniach poprawiających elastyczność wprowadzamy ćwiczenia budujące koordynację i wytrzymałość siłową w formie techniki biegowej. Kluczowymi elementami tego ćwiczenia są:
- Stabilne ułożenie całego ciała – „wydłuż swoje ciało” sięgając w tył, następnie dynamicznie przejdź do podporu o ścianę prostując nogę podporową, jednocześnie patrząc przed siebie. W trakcie ćwiczenia staraj się docisnąć stopę do podłoża jak podczas odbicia. Unikaj wyginania pleców w odcinku lędźwiowym.
- Wykonaj 12-15 poprawnych powtórzeń od 2 do 6 serii na każdą stronę ciała.
WARIANT ĆWICZENIE 3
Jeśli dysponujesz taśmą mini-band możesz wprowadzić dodatkową intensywność poprzez zastosowanie oporu elastycznego. Poniżej ćwiczenie z wykorzystaniem gumy mini-band. Ilość powtórzeń 12-15, od 2 do 6 serii na każdą stronę ciała. Poza wykonaniem ćwiczenia w podporze o ścianę, możesz je również wykonać stojąc tyłem do ściany aby zachować wyprostowaną sylwetkę, zaś jako utrudnienie wykorzystać dowolny przedmiot trzymany nad głową.
