Podczas okresu przygotowawczego do wiosennych startów warto popracować nad elementami, na które zwyczajnie nie ma czasu, gdy kalendarz biegowy będzie już zapełniony wyzwaniami. Budując formę należy także pamiętać o prewencji, zapobieganiu urazom – przyczyni się do tego trening siły. Jak wplatać ją w swoją aktywność biegową?
Słowo siła kojarzy się nam często z siłownią a ta z niezwykle „napakowanymi” ludźmi przerzucającymi ciężary na sztandze. Tego typu ćwiczenia przydają się oczywiście biegaczom uprawiającym sprinty, nie zaś długodystansowcom a już zwłaszcza w wydaniu amatorskim. Nie oznacza to jednak, że trening siłowy nie jest Wam w ogóle potrzebny. Mięsień silny, to także mięsień wytrzymały i odporny na urazy oraz bardziej ekonomiczny. Z kolei dzięki mniejszej liczbie kontuzji – można trenować bieganie dłużej i efektywniej, czerpiąc z tego dużo radości.
Na domowym dywanie
Ćwiczeniami, które zminimalizują ryzyko urazów są z pewnością podpory, czyli popularne planki. Wzmacniają one kluczowe w bieganiu mięśnie głębokie, które podtrzymują naszą sylwetkę, są swego rodzaju gorsetem dla kręgosłupa. Podpory przodem, tyłem i bokiem a do tego kilka podstawowych ćwiczeń wykonywanych wyłącznie z ciężarem własnego ciała – to wystarczający zestaw biegacza amatora. Kiedy można wykonywać tego rodzaju trening? Wystarczy poświęcić 15 minut po niezbyt wymagającym bieganiu na domowym dywanie. Dwie do trzech serii pompek, do tego dwie serie każdego z trzech podporów – oraz standardowe brzuszki i grzbiety – taki zestaw 2-3 razy w tygodniu w okresie zimowym to dodatkowe wzmocnienie dla mięśni, niczym herbata z imbirem, czy mleko z miodem i czosnkiem dla układu odpornościowego.
W leśnym terenie
Typowe ćwiczenia siłowe to jedno, jednak jak przełożyć to wszystko na bieganie. Do głosu dochodzą kolejne jednostki treningowe, które warto wykonywać właśnie zimą. Po pierwsze – cross, czyli bieg o dość dużej intensywności trwający 40-45 minut w trudnym terenie – najlepiej leśnym, pagórkowatym czy też piaszczystym. Biegając w lesie po lekkim wprowadzeniu podkręcacie tempo i szukacie każdej niedogodności na trasie. Widzicie górkę? Wbiegnijcie na nią! Na leśnej ścieżce robi się więcej piasku? Śmiało niech popracują inne mięśnie! Tego typu trening nie tylko podniesie Wam tętno, ale także wzmocni mięśnie nóg, poprawi siłę odbicia od podłoża.
Podczas zabawy
Po drugie – siła biegowa, za którą kryją się takie ćwiczenia jak skipy, wieloskoki oraz dynamiczne podbiegi. Ten trening ma niebagatelny wpływ na technikę. Dzięki tym ćwiczeniom da się biegać szybciej przy takim samym zmęczeniu. Wszystko dzięki temu, że poprzez wzmocnienie zginaczy wyżej wyprowadzane będzie kolano, biodro będzie wypchnięte a to przełoży się na długość kroku. Dodatkowo sprężyste mięśnie nóg oraz wzmocnione okolice stawu skokowego pozwolą na mocniejsze odepchnięcie się od podłoża.
Skipy, wieloskoki oraz podbiegi można wykonywać zarówno podczas oddzielnej jednostki jak również podczas tzw. zabawy biegowej, czyli połączeniu długiego rozbiegania, siły biegowej oraz lekkiego interwału czy przebieżek. Bazą takie jednostki jest spokojny bieg poprzeplatany różnymi „zadaniami” biegowymi. Np. biegniecie sobie przez 30 minut aż napotykacie niewielki podbieg – wykonujcie kilka skipów i podbiegów, po czym kontynuujecie spokojny wysiłek, później przychodzi czas na kilka szybszych odcinków, a całość spina spokojne roztruchtanie wysiłku.
Prawda, że zarówno zima jak i bieganie potrafią być ciekawe? Wystarczy tylko odrobina wyobraźni – pamiętajcie, że organizm lubi nowe bodźce, każde zaskoczenie to impuls do dalszego rozwoju.
