Choć mała (MZB) i duża zabawa biegowa (DZB) brzmią dość niewinnie, to potrafią zdrowo dać popalić naszym nogom. Warto przełamać się i wdrażać je w plan treningowy, bo choć te metody przysparzają bólu, to skutecznie potrafią rozpędzić.
Kiedy w swoim rocznym planie treningowym zakończymy etap długiego i spokojnego budowania wytrzymałości warto wprowadzić nieco szybkości do rutyny biegowej. Przyspieszenia, czyli bieganie na wysokich obrotach nie zmieni nas w sprinterów, ale z powodzeniem zwiększy średnią prędkość na dystansie. Interwały dodatkowo skutecznie zapobiegają biegowej rutynie i znużeniu. Jeżeli wykonamy je na świeżym powietrzu, na ulubionych leśnych ścieżkach i według samopoczucia, to wykonamy nic innego jak fartlek. Pod tą dość mało mówiącą nazwą kryją się: mała i duża zabawa biegowa. Pierwsza kształtuje zdolności szybkościowo-techniczne i składa się z trzech składowych (rozgrzewki, części kształtującej szybkość i rozbiegania). Druga, poszerzona o część główną, rozwija zdolności wytrzymałości szybkościowej. Trening, zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku, odpowiednio modyfikuje się w kwestii długości pokonywanych odcinków i ogólnego czasu trwania. Wspólnym jest to, że nie wykonuje się go na tartanie stadionu, a z wykorzystaniem naturalnego ukształtowania terenu. Liczy się czas przyspieszenia, bez względu na to, czy pokonuje się wzniesienie, czy prostą. Istotne jest podkręcenie tempa i jego zmienność.
1. Rozgrzewka biegowa z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.
Zazwyczaj trwa ona od 20 do 30 minut. Składa się z biegu, który przyzwyczaja organizm do wysiłku i ćwiczeń mających na celu rozgrzanie ciała. Sprawdzą się krążenia tułowia, bioder, kolan, wymachów nóg i krótkich ćwiczeń rozciągających.
2. Część kształtująca szybkość.
To nic innego jak skipy, wieloskoki i krótkie przyspieszenia na odcinkach 50- 200 metrów. Można wykonywać je np. w trzech, bezpośrednio wykonywanych po sobie seriach. 3x skip A, B, C na odcinku 50 metrów, 5x 10 skoków naprzemianstronnych i bieg 3x 50 metrów z intensywnością submaksymalną to jedna seria. Założenie jest proste, ma być szybko i dynamicznie. Dzięki takim ćwiczeniom pobudza się m.in. wykorzystanie fosfokreatyny, substratu energetycznego odpowiedzialnego za dostarczenie energii na krótkie, maksymalnie szybkie ruchy. Tę część treningu kończą 4,5 przyspieszeń na dłuższych odcinkach, 400- 600 metrowych (do 2 minut) również z intensywnością submaksymalną lub maksymalną.
3. Część główna (dotyczy tylko DZB).
Składa się ona z powtarzanych w równych odstępach czasu przyspieszeń, przeplatanych odpoczynkiem. Przykładem może być bieg interwałowy, 3- 4 x 5 minut, z przerwami około 4 minuty. W trakcie odpoczynku tętno powinno obniżyć się do 140-120 uderzeń/minutę. Warto wtedy truchtać. Ruch mięśni powoduje szybsze odprowadzenie kwasu mlekowego z mięśni. Długość odcinków dostosowuje się do własnych potrzeb, stopnia wytrenowania i samopoczucia. Podobnie z odpoczynkiem. Im jesteśmy silniejsi, tym krótsze przerwy, a wysiłek dłuższy. Istotne jest, by szybkość wykonywać na intensywności około 85- 95 % możliwości maksymalnych, czyli z lekką rezerwą.
4. Rozbieganie.
Bieg (około20- 30 minut) o intensywności niskiej do umiarkowanej (poniżej 60% Vo2max) i ćwiczeniami rozciągającymi (około 15 minut). Wiele osób zapomina o tej części, uważając, że co miało się zrobić to już się zrobiło. Lekki trucht jednak daje możliwość szybszej regeneracji mięśniom, co przekłada się na mniejszy ból na następny dzień. ,, Przyduszone’’ mięśnie potrzebują tlenu do odbudowy. Spokojne rozbieganie z pewnością zaprocentuje, np. mniejszym bólem mięśni na następny dzień.
Duża i mała zabawa biegowa to przede wszystkim środek treningowy wykorzystywany na początku kształtowania szybkości w rocznym cyklu przygotowawczym. Choć często polecana młodym zawodników, z powodzeniem sprawdzi się u osób biegających rekreacyjnie, ale ze sportowym zacięciem. Zarówno mała, jak i duża forma przygotowują organizm do innych, bardziej obciążających metod treningu, jak np. do długich wysiłków około progowych i sprawdzianów. Mała bardziej zaadaptuje do szybkości, duża- wykształci wytrzymałość szybkościową. To, którą się wybierze zależy od indywidualnych potrzeb.
Autor: Natalia Grzebisz
