Autorska wigilia dla biegacza
Zgodnie z tradycją, na wigilijnym stole powinno pojawić się dwanaście potraw. Ilość ta wiązała się z liczbą apostołów, którzy razem z Jezusem zasiadali do ostatniej wieczerzy. Choć to raczej wspomnienie kojarzone ze świętami wielkanocnymi, w polskiej tradycji wpisało się do bożonarodzeniowych zwyczajów. Dodatkowo liczba ta symbolizowała bogactwo. I zgodnie z tą wiarą, żeby zapewnić sobie finansowe powodzenie w nadchodzącym nowym roku, należy spróbować wszystkich dwunastu wigilijnych potraw.
Dla tych, którzy liczą kalorie i dbają o linie przedstawiamy propozycję listy z lekko zmodyfikowanymi potrawami wigilijni. Nie trzeba rezygnować z przyjemności smacznego jedzenia w święta. Wystarczy mądrze zaplanować gotowanie i zastąpić niektóre składniki lżejszymi odpowiednikami, a także nieco zmodyfikować proces przygotowywania dań. My przedstawiamy zalety każdego dania i naszą propozycję ich dietetycznych wersji w opcji ,,biegacz też człowiek i w święta zjeść dobrze też mu się należy’’.
NAPISZ LIST DO ZABIEGANEGO ŚWIĘTEGO MIKOŁAJA !
Fot. Potrawy wigilijne
ZOBACZ TAKŻE : Święta biegacza
1. Karp
Posiada nienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6, które mają właściwości poprawiające pamięć oraz zmniejszające ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Jest źródłem witamin z grupy B (B1, B6, B12 oraz PP) oraz minerałów (wapniA, fosforu, potasu, żelaza i sodu). Zawartość białka wynosi średnio 18/100g.
Zdrowszą opcją smażonego karpia może być jego grillowana/pieczona w folii postać (ok. 145 kcal/100 g). Jeśli już zdecydujesz się go usmażyć, przyrządź go bez panierki i wybieraj patelnie teflonowe, na których nie potrzeba dodawać tłuszczu.
2. Barszcz z uszkami
Ma najniższą kaloryczność (około 50 kcal/100 ml). Zawarte w burakach antyoksydanty posiadają zdolność neutralizowania w organizmie człowieka wolnych rodników, przez co wspomagają jego układ immunologiczny. Dodatkowo buraki mają właściwości odkwaszające i powodują rozszerzenie światła naczyń tętniczych oraz żylnych.
Barszcz wigilijny tradycyjnie jest niezabielany i to jego atut, bo jedna łyżka (25 g) śmietany 18-procentowa to 49 kcal. Naturalnie buraki są słodkie, ale jeżeli chcesz go dosłodzić wybierz cynamon lub goździki, do podkreślenia smaku wybierz czosnek. Wszystkie wymienione wspomogą pracę układu trawiennego i dodatkowo wspomogą odporność.
Należy uważać także z ilością dodanych do niego uszek. Cztery małe sztuki powinny spokojnie zaspokoić apetyt (ok. 72 kcal).
Fot. Barszcz z uszkami
3. Ryba po grecku
Właściwości odżywcze zależą od rodzaju ryby jaki wybierzemy. Np. dorsz to bogactwo witamin z grupy B, fosforu, wapnia, omega 3 i 6 ale i wit. D, dzięki czemu wzmacnia odporność.
Najlepiej taką potrawę jest ugotować na wywarze z marchwi i selera. Warto wybrać chude ryby (morszczuka, solę, dorsza lub mintaja). Cebulę najlepiej podsmażyć na małej ilości tłuszczu lub w ogóle na patelni teflonowej. W 100 g to około 70 kcal.
4. Śledź
Wartości odżywcze są bardzo podobne do wspomnianego wcześniej dorsza. Śledź należy do ryb o najmniejszym stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi.
Polecamy ugotowanie go na parze lub pieczenie, dla mniej dbających o linię może być wersja w zalewie octowej. Śledzia w majonezie i śmietanie można zastąpić jogurtem. Śledzie w śmietanie mają tylko ok. 96 kcal, a w oleju 300kcal.
Fot. Wigilijny śledź
5. Kapusta z grochem
Danie to zawiera dużo witamin, minerałów, błonnika, białka (groch). W tradycyjnym sposobie przyrządzenia jest ciężkostrawne. Wystarczy jednak nie dodawać do niej zasmażki i smażyć bez tłuszczu na patelni teflonowej. Wtedy kaloryczność wyniesie około 100 kcal/100g.
6. Kutia
To bogactwo witamin, minerałów, błonnika i zdrowych tłuszczy. Kaloryczność zależna jest od składników, ale to mniej więcej 300 kcal/100g.
W wielu przepisach pojawia się śmietanka, z której można zrezygnować. Wybierajmy orzechy, morele (polecane osobom odchudzającym się), figi (zapobiegają wrzodom żołądka) oraz rodzynki (chronią przed osteoporozą). Miód (substancja odpowiedzialna za słodycz) możemy zamienić z powodzeniem syropem z agawy, który jest mniej kaloryczny.
7. Pierogi z kapustą i grzybami
Zawierają błonnik, kwas foliowy, trochę witaminy C, A i E oraz te z grupy B. Grzyby wzmacniają naczynia krwionośne, obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także podnoszą odporność.
Najlepiej podawać je gotowane (160g/100g) lub pieczone (170 kcal/100g) bez dodatkowej posypki. Aby zwiększyć w nich ilość błonnika można wykorzystać przy ich produkcji mąkę razową.
8. Ryba w galarecie
O właściwościach ryb już pisaliśmy. Galareta za to poprawi trawienie, nawodni, korzystnie wpłynie na stan skóry i paznokci i jest praktycznie pozbawiona tłuszczu.
Jeżeli przygotujemy rybę w dietetyczny sposób (na parze, grillu lub wodzie) uzyskamy najbardziej wartościową potrawę wigilijną. Wartość kaloryczna to około 32 kcal/ 100g.
ZOBACZ TAKŻE: Czary mary w kuchni, czyli plusy i minusy różnych sposobów gotowania
Fot. Ryba w galarecie
9. Chleb
Chleb jest bogatym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych. Dzięki temu szybciej syci i hamuje apetyt, a dodatkowo sprawdza się jako dodatek do ryb.
Jedna kromka pszennego chleba to ok. 83 kcal. Mniej kaloryczna jest kromka chleba żytniego razowego, która dostarcza ok. 75 kcal. Idealnym rozwiązaniem będzie wypiek własnego pieczywa na mące razowej z ziarnami.
10. Zupa grzybowa
Wykonana według tradycji, bez śmietany i klusek będzie niskokaloryczna (około 30 kcal na 250 g). Grzyby są źródłem białek i grupy antyoksydantów, ale są ciężkostrawne. Warto łączyć je z koperkiem oraz czarnym pieprzem, które poprawią trawienie.
11. Kompot z suszu
Kompot z suszu jest skarbnicą witamin A, B, C, kwasu foliowego, błonnika i potasu. Minusem jest spora zawartość cukru, dlatego nie należy go dosładzać. Jeżeli jednak smak nie do końca będzie satysfakcjonujące warto dosłodzić go zamiennikami cukru, np. stewią, syropem z agawy lub miodem lub innymi zamiennikami, o których pisaliśmy TUTAJ. Zazwyczaj w jednej filiżance (150 ml) jest około 200 kcal.
Smacznych, lekkich, wesołych i zdrowych Świąt!
Autor: Natalia Grzebisz
Fot. Kompot z suszu i kutia
