,, Stoi i sapie, dyszy i dmucha, Żar z rozgrzanego jej brzucha bucha: Uch – jak gorąco! Puff – jak gorąco! Uff – jak gorąco!..’’ czyli o tym, co robić by się ruszać i nie popłynąć w upale.
W zimie za zimno, w lecie za gorąco. Zarówno jedno jak i drugie skutecznie zniechęca do treningów. Znużenie, sztywność mięśni, mniejsza wydolność, bóle głowy, suchość w jamie ustnej, odwodnienie to częste skutki wysiłku podczas upałów. Znajomy dyskomfort dla ludzi zakochanych w sporcie. Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie odpuszczenia treningów w lecie, kilka wskazówek, jak połączyć upał i wysiłek fizyczny i czerpać z tego jednocześnie przyjemność. Bo jak mówi mądrość ludowa: nie ma złej pogody, jest tylko niewłaściwe przygotowanie.
Fot. Bieganie w upale
1. Nie podnoś poprzeczki zbyt wysoko
Podczas upału nie ma co szarżować. W gorące dni organizm szybciej się odwadnia, co powoduje automatyczne zmniejszenie sprawności spalania tkanki tłuszczowej i jej wykorzystania jako substancji energetycznej. Szybciej ,,wchodzimy’’ na wysokie tętna i skracamy możliwość długotrwałego wysiłku. Paliwa w postaci ATP , fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach i wątrobie nie wystarczy na długo. Lepiej więc spokojnie i z rezerwą bez drastycznych przyspieszeń, aniżeli maksymalnie i wyjątkowo krótko.
2. Ogranicz kofeinę, zwiększ ,,zasolenie’’
Kofeina wypłukuje magnez, co może być powodem dodatkowych skurczy mięśni i ich sztywności. Przy zwiększonej potliwości, organizm zaburza również sprawność działania pompy sodowo- potasowej, przez co zaburza się neuroprzekaźnictwo. 200 mg kofeiny (czyli nie więcej jak 2 filiżanki kawy) oraz domowy napój izotoniczny (500 ml wody wymieszane z łyżką stołową miodu, 5 gramami cukru i szczyptą soli) powinny zaspokoić potrzeby organizmu. Jeżeli wysiłek trwa dłużej aniżeli 30 min. wybierz izotonik, który jest łatwo dostępny do kupna na rynku. Skład opracowany przez ekspertów zawiera odpowiednie dawki cukru, czyli energii i soli.
3. Przed treningiem zadbaj o nawodnienie organizmu
Sprawdź kolor swojego moczu. Jasnożółty- jest prawidłowy, przezroczysty- pijesz za dużo, ciemno słomkowy- pijesz za mało.
4. Nie pij zbyt wiele
Za duża ilość płynów jest równie szkodliwa, jak za mała. Ogólna zasada brzmi: pij co 20 min. maksymalnie 250 ml.
5. Schładzaj ciało wodą, chroń przed słońcem, noś tkaniny syntetyczne
Zakładaj syntetyczne, jasne tkaniny, które odbijają promienie słoneczne, odprowadzają wilgoć, ograniczają podrażnienia i nie przyklejają się do skóry. Czapka z daszkiem, krem z filtrem to konieczność. Dodatkowo prysznic podczas biegu ostudzi organizm i ma długotrwały efekt. Kubel zimnej wody w tym przypadku może nie być taki zły.
Fot. Jak trenować gdy jest gorąco?
6. Uważaj na lekarstwa
Nie zażywaj leków na przeziębienie. Efedryna, pseudoefedryna, czy też leki przeciwbiegunkowe mogą mieć w składzie substancje odwadniające. Produkty z kofeiną pomogą w dawce nie większej jak 200 mg. Jeżeli to możliwe, zaprzestań przyjmowania leków niesteroidowych przeciwzapalnych. Zwiększają one ryzyko hiponatremii. Dodatkowo zawsze pamiętaj, że o ile trening jest przyjemnością wyłącznie dla Ciebie, o tyle podczas zawodów, obowiązują Cię zasady Światowej Agencji Antydopingowej. Wszelkie informacje uzyskasz TUTAJ. Say no to doping! Stay clean!
Fot. Trening w upale. Istockphoto.com
Słoneczne wakacje to rewelacyjny czas na trening. Znajdź swój sposób na upalne lato i śmiało zacznij z niego korzystać!
Autor: Natalia Grzebisz
