Rozpoczęło się lato a wraz z nim do Polski przywędrowały temperatury rodem z tropików. Zrobiło się naprawdę gorąco – nie jest to wymarzona pogoda do długiego biegania, dlatego na najbliższych zajęciach zajmiemy się przebieżkami oraz nauką wieloskoku.
Wysoka temperatura sprzyja odcinkom szybszym, gdyż mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane a przez to ryzyko jakiegokolwiek urazu jest minimalne. Przejdźmy, zatem do konkretów, czyli przebiegu najbliższego treningu.
W upale nie trzeba zbyt długo truchtać. Wystarczy 5 do 8 minut. Warto skupić się na dłuższym rozciąganiu mięśni dwugłowych, czworogłowych, łydek oraz przywodzicieli, czy ścięgna Achillesa. Po dokładnej gibkości, – dzięki, której zwiększycie swój zakres ruchu zdecydowanie łatwiej będzie Wam wykonać główne zadania treningowe.
Pełnym krokiem
Zaczniemy od przebieżek. Jest to bardzo przyjemna forma kształtowania techniki oraz siły biegowej. Głównym założeniem jest bieg na pełnym kroku biegowym, zatem prędkość poruszania się musi być dość zaawansowana. Pamiętajcie, aby unieść wysoko kolano, wypchnąć biodro do przodu, obszernie pracować ugiętymi w łokciach ramionami oraz kierować palce stóp „na siebie”, czyli zadzierać je i aktywnie odbijać się od podłoża. Przebieżki można wykonywać zarówno na tartanie jak również na boiskowej trawie. Ich ilość trenerzy dostosują do poziomu zaawansowania – podobnie, jeśli chodzi o dystans od 60 do 100 metrów. Ważne, aby podczas odcinka utrzymać wzorzec ruchowy. Przerwy powinny być spokojne i wypoczynkowe.
Wysokim kolanem
Drugim zadaniem treningowym będzie wieloskok. Zaawansowani biegacze nie powinni mieć większych problemów z jego wykonaniem, jednak jest to ćwiczenie bardzo wymagające. Pokonanie 60-80 metrów wieloskokiem to już spore wyzwanie nawet dla mocnego zawodnika. Bardziej początkujący biegacze po wstępnej adaptacji powinni wykonywać ćwiczenie na 20-30 metrach.
Czym jest wieloskok? Są to naprzemienne przeskoki z nogi na nogę z występującą fazą lotu i mocnym zaakcentowaniem wnoszenia kolana. Jest to jedyne ćwiczenie lekkoatletyczne o charakterze biegowym, które z racji silnego dobicia wykonujemy bardziej na całej stopie niż śródstopiu. Aby nauczyć się prawidłowego ruchu osoby początkujące powinny najpierw wykonywać tylko przeskoki z nogi na nogę, tak jakby przeskakiwali z kamienia na kamień chcąc w ten sposób pokonać rzekę. Każdy trener ma swoje „sztuczki” i z pewnością przekaże Wam wiedzę w bardzo przystępny sposób.
Zwieńczeniem treningu powinno być krótkie roztruchtanie wysiłku. Jeśli będzie taka możliwość – to boso po trawie.
Powodzenia i miłej zabawy!
Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Mazowiecki
