Strategia, zakładane średnie tempo biegu, prognoza pogody, dobór stroju i obuwia, odżywianie na trasie, przewidywany czas na mecie i miejsce w kategorii wiekowej. O tym wszystkim i wielu innych kwestiach często długimi godzinami rozmyślamy przygotowując się do startu w zawodach. Związany z tym stres niejednokrotnie przyprawia nas o nerwowe bóle brzucha i całonocną bezsenność. Staramy się zrobić wszystko, żeby żaden z tych szczegółów nie pozbawił nas komfortu w czasie startu.
Dobrze, to wszystko jest ważne. Nawet bardzo ważne. Ale zadam teraz jedno pytanie, być może na wagę podium; kto, na dzień przed udziałem w zawodach, planuje w jaki sposób przeprowadzić przedstartową rozgrzewkę tak, żeby cały organizm optymalnie przygotować do biegu? No właśnie… Z moich obserwacji jasno wynika, że jeden z ważniejszych elementów tej przedstartowej układanki jest bardzo często bagatelizowany. Wybór koloru skarpetek bierze górę nad właściwym pobudzeniem wszystkich układów do wysiłku o wzmożonej intensywności. Zmieńmy to. Tu i teraz.
Jak sama nazwa nam sugeruje, głównym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury. Chodzi o temperaturę wewnętrzną ciała. To z kolei ma bezpośredni związek z pobudzeniem całego układu krążenia oraz przyśpieszeniem przemian metabolicznych i zwiększeniem wykorzystania węglowodanów w czasie wysiłku. Rozgrzewka przyczynia się także do pozytywnych zmian w układzie więzadłowo-stawowym. Zwiększenie elastyczności ścięgien i więzadeł w znaczący sposób pomoże ograniczyć ryzyko powstania kontuzji. Ile powinna trwać rozgrzewka i jaką mieć intensywność? Zasada jest prosta; im krótszy start, tym dłuższa i bardziej dynamiczna rozgrzewka. To oczywiście duże uogólnienie, ale dla nas, biegaczy amatorów, powinno to być bardzo obrazowe. Start na 5km od pierwszych sekund wiąże się z bardzo dużą intensywnością. Zupełnie inaczej sprawy mają się na przykład w biegach ultra, gdzie pierwsze 5-10 kilometrów można poniekąd potraktować jako rozgrzewkę. My dziś przeprowadzimy rozgrzewkę przed startem na 10km, czyli zakładamy że nasz docelowy wysiłek potrwa około 40-60 minut. Zaczynamy.
Jeżeli jest chłodno na czas rozgrzewki nie rozbierajmy się do stroju startowego. Warstwę wierzchnią zdejmiemy przed samym startem. Na początek trucht. Zaprawieni w boju biegacze będą potrzebowali 3-4 km, początkującym wystarczą 2km. Uśredniamy to do ok. 12-15min. Następnie, na odcinku 10m wykonajmy kilka podstawowych ćwiczeń, rozpoczynając od krążeń ramion i na delikatnych półskipach kończąc. W tym miejscu nie dajmy ponieść się przedstartowym emocjom. Pilnujmy, żeby spokojna rozgrzewka nie przerodziła się w trening szybkości czy siły biegowej. Teraz czas na ćwiczenia w miejscu; krążenia, wymachy, skręty. Warto do tych celów wykorzystać przydrożne drzewo, słup czy fragment ogrodzenia. Pamiętajcie, że biegamy całym ciałem, dlatego nie zapominajcie o kręgosłupie, ramionach i klatce piersiowej, która za chwilę odpowiedzialna będzie za wasz oddech.
Kolejny etap rozgrzewki to ćwiczenia rozciągające. Tu też nie warto przesadzać. Nad elastycznością mięśni i ścięgien powinniśmy pracować przez cały rok, a nie na 10 minut przed startem w zawodach. Każdy ruch starajcie się robić świadomie i traktować go jako dużą korzyść dla całego ciała.
Zostało nam jeszcze przedstartowe pobudzenie. Proponuję 3-4 luźne przebieżki, nie dłuższe niż 100m. To czas i miejsce, gdzie wasze serce powinno zabić trochę mocniej, a wasz rytm oddechowy znacznie przyśpieszyć. Niektórzy trenerzy mówią o tzw. „pierwszym zmęczeniu”. Według mnie pobudzenie jest bardziej trafionym określeniem. Rozgrzewkę powinnyśmy zakończyć około 10 minut przed startem. Jeżeli bierzemy udział w dużym, masowym biegu ulicznym i ustawienie się na linii startu może nam zająć znacznie więcej czasu, to zadbajmy o to, żeby w gotowości być nawet 15-20 minut przed wystrzałem startera.
I już na zakończenie; rozgrzewka ma nas przygotować, ale nie zmęczyć, dlatego darujcie sobie podbiegi, serie przysiadów z wyskokami i inne, ekstremalne ćwiczenia wyniesione z zajęć crossfit’owych. Nie czas i nie miejsce 😉 Powodzenia!
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
