Znam dziesiątki, a może setki biegaczy, którzy do końca zarzekali się, że biegają dla przyjemności i nigdy nie będą startować w zawodach. Te same osoby deklarowały, że kompletnie nie zależy im na czasie w jakim przebiegną 5km, 10km czy półmaraton. Ostatecznie w tych wybitnie rekreacyjnych postanowieniach pozostaje jakieś 10% społeczności biegowej. Pozostali wcześniej czy później rozpoczynają pogoń za wynikami. Bo takie mamy ambitne czasy. Czasy walki z czasem. Chcemy być lepszą wersją samego siebie, lepsi od biegającego sąsiada czy koleżanki z pracy i w końcu najlepsi na świecie w kategorii mediów społecznościowych. I nie oszukujmy się, że nie ma to dla nas żadnego znaczenia. Każdemu jest przyjemnie, jak pod kolejne zdjęcie z medalem i nową życiówką spływają lajki, pozytywne komentarze i czerwone, facebook’owe serduszka doceniające efekty naszych treningów.
Niezależnie od poziomu zaawansowania, absolutną bazą w bieganiu amatorskim i jednocześnie najczęściej wykonywanymi treningami powinny być spokojne, długie wybiegania w I zakresie. Niestety wiele osób ma problem z tym, żeby swoje bieganie utrzymać w strefie oddechowego i fizjologicznego komfortu. Ale tym wszystkim zajmiemy się na jednym z kolejnych treningów. Dziś natomiast pobiegamy z dużymi prędkościami, które przysporzą nas o przyśpieszony oddech i zdecydowanie mocniejsze bicie serca. Przed nami trening szybkościowy, który powinien przybliżyć nas do super wyników w wiosennych startach. W tym miejscu niezwykle ważna informacja; w tygodniu możecie wykonać maksymalnie jeden taki trening. Większa ilość może na wasz organizm działać bardzo inwazyjnie. Mało tego! Według badań, w przypadku biegaczy i biegaczek 50+ zbyt częste i intensywne treningi szybkościowe mogą mieć działanie rakotwórcze, więc nie szalejcie! Po raz kolejny apeluję o umiar i zdrowy rozsądek.
Kilka ostatnich jednostek wykonaliśmy w luźnych, czasem wręcz zabawowych formach. Tym razem zaproponuję formę ścisłą, oczywiście dostosowaną do indywidualnych możliwości.
Zaczynamy!
15 min trucht. Następnie kilka klasycznych ćwiczeń na rozgrzewkę. Tu zawsze dla porządku zachęcam do tego, żeby podążać od głowy w kierunku stóp, czyli kark, barki i ramiona, tułów, biodra, kolana i staw skokowy. Przed treningiem szybkościowym warto też wykonać kilka ćwiczeń plyometrycznych pobudzających nasze układy; mięśniowy i nerwowy. W tym miejscu liczę na kreatywność i wiedzę trenerów. Na pewno zaskoczą was jakimś ciekawym ćwiczeniem. Rozgrzewkę zakończcie przebieżkami 4 x 60m bieganymi na 80% swoich możliwości.
Zadanie główne: 4 x 100m na 80%, przerwy 100m trucht/marsz + 2 x 200m ( tempo zdecydowanie szybsze niż startowe na 5km), przerwy 200m trucht/marsz + 4 x 100m na 80%, przerwy 100m trucht/marsz. Trening zakończcie 10 minutami truchtu. To czas dla Waszego organizmu, żeby wrócił do stanu równowagi funkcjonalnej. Delikatny stretching wykonany po treningu dodatkowo przyśpieszy proces regeneracji.
I to na dziś byłoby na tyle. Na koniec jeszcze raz przypomnę, a nawet uczulę, żeby treningów szybkościowych nie wykonywać ani zbyt często, ani ponad swoje możliwości, bo przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego. Trzymam kciuki za nowe, wiosenne rekordy życiowe. Wiatru w plecy i szybkich nóg życzę!
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
