Mam wrażenie, że w ostatnich latach siła biegowa przeżywa swój renesans. Trudno tego nie zauważyć. Mówi się o niej co raz więcej i co raz częściej robi na treningach. Również w wydaniu amatorskim. I bardzo dobrze, bo na miękkich nogach jeszcze nikt w historii ani daleko, ani szybko nie pobiegł. To niezwykle istotny element treningu, który robi ogromną różnicę w naszych przygotowaniach do startów. Nie tylko w biegach górskich, jakby się niektórym wydawać mogło… Od sprintera do ultrasa. Kto robi siłę, ten biegacz pierwsza klasa 😉
Skipy, wieloskoki, podbiegi. To najbardziej popularne formy kształtowania siły biegowej. W mojej ocenie wieloskoki w treningu biegacza amatora powinny być zakazane, bo to bardzo trudne technicznie ćwiczenie i niestety większość z nas wykonuje je niepoprawnie. To z kolei przynosi skutek odwrotny do zamierzonego. Zamiast wzmacniać nasze „dwójki” i „czwórki”, narażamy się na liczne kontuzje. Od kręgosłupa po biodra, kolana, ścięgno Achillesa i staw skokowy. Potraktujmy zatem wieloskoki jako ciekawostkę, a nie element treningu. Tak będzie zdrowiej.
No dobrze, w takim razie pozostały nam skipy i podbiegi. Ale że jak? Podbiegi na stadionie?!
Przecież do dyspozycji mamy tylko płaskie 400m. Zatem podbiegi z przyczyn krajobrazowych również odpadają. Czyli znowu te „nudne” skipy, które robimy co drugi trening? No nie do końca.
Razem z trenerami zrobimy wszystko, żeby było ciekawie i emocjonująco 😉
Zanim ruszymy z kopyta, najpierw oczywiście rozgrzewka. Pierwsze 10 minut raczej spokojne, w drugiej części wykonajmy już kilka ćwiczeń dynamicznych, żeby dobrze przygotować się do części głównej. Proponuję zacząć od marszów lekkoatletycznych z wysokim unoszeniem kolan i stopniowo przez półskipy przejść do skipów i innych ćwiczeń o podwyższonej intensywności. Do tego kilka ćwiczeń rozciągających oraz tych pobudzających mięśnie głębokie i możemy zaczynać.
Gotowi? To dobieramy się w pary!
Ćwiczenie 1. Odcinek 15 metrów. Osoba ćwicząca z przodu, asystująca z tyłu. Chwytamy za biodra osobę ćwiczącą. Jej zadaniem będzie pokonanie wyznaczonego wcześniej odcinka w skipie A, z dodatkowym oporem / hamowaniem osoby trzymającej. Nie bądźcie dla siebie zbyt pobłażliwi. Oczywiście pozwólcie osobie ćwiczącej przemieszczać się do przodu, ale… nie za szybko J Można w tym miejscu pokusić się o małą rywalizację. Tu wybór pozostawiam trenerom. Każda osoba z pary w ten sposób wykona 4-5 powtórzeń.
Ćwiczenie 2. Osoba asystująca również jest z tyłu i trzyma za jedną nogę osobę ćwiczącą. Ta wykonuje podskoki do przodu na jednej nodze. To taka delikatniejsza i zdrowsza wersja wieloskoków, które kilka wersów wcześniej zakwestionowałem. Jeżeli komuś będzie za lekko, może postarać się o nieco wyższe unoszenie kolan w tych podskokach. Proponuję każdemu wykonanie nie więcej niż dwóch powtórzeń na nogę.
Ćwiczenie 3. Ostanie. Ponownie Wasz ulubiony skip A !!! J Skracamy nasz odcinek do 10 metrów. Każdy pokona go tylko 4 razy. Ale żeby nie było za łatwo zrobicie to w następującej konfiguracji; przodem z rękoma nad głową, lewym bokiem, prawym bokiem i za zakończenie tyłem.
Teraz pozostało Wam tylko spokojnie roztruchtać lekko podmęczone nogi i cierpliwie czekać na efekty tego treningu. A przyjdą na pewno! 😉
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
