To nasze ostatnie spotkanie przed długą, wakacyjną przerwą. Dlatego właśnie zdecydowałem się na temat, w którym na urlopie stosunkowo łatwo będzie nadrobić ewentualne zaległości. Oczywiście zakładając, że w tym temacie możemy mieć jakieś duże deficyty. Ale z doświadczenia obstawiam, że jakieś 75% uczestników naszych zajęć z treningiem górnych partii ciała ma duży problem, żeby nie powiedzieć nie do końca zdiagnozowaną awersję. W końcu do biegania zostaliśmy stworzeni, a nie do robienia pompek i brzuszków, prawda? No właśnie nie do końca.
O ważności silnych mięśni ramion, brzucha i grzbietu, żadnego zawodowca przekonywać na pewno nie trzeba. Nie raz widzieliście TOP biegaczy z imponującymi „kaloryferami” na brzuchu. Amatorzy najczęściej tłumaczą się tym, że na siłownię w ich napiętym planie życiowo-treningowym miejsca już nie ma. Rzecz w tym, że wizyta na siłowni nie jest tu koniecznością. Wystarczy kawałek podłogi, trawnika, gumy oporowe, może TRX i… przede wszystkim chęci. Natomiast jeżeli nasz tygodniowy grafik rzeczywiście nie wytrzymuje już przeciążeń, to jeden z treningów biegowych powinniśmy zamienić na trening siłowy. Jakimś kompromisem może być także skrócenie planowanych 10 km do 5km biegu i 30 min ćwiczeń wzmacniających. Gwarantuję, że przyniesie to znacznie lepsze efekty, niż „wyklepanie” kolejnej dyszki na tej samej pętli. Zaczynajmy.
Rozgrzewka niczym nie będzie się różnić od naszej klasycznej, biegowej. Skoro wcześniej wspomniałem, że zakładany trening biegowy warto skrócić, a zaoszczędzony czas poświęcić na serie ćwiczeń wzmacniających, to teraz muszę iść za ciosem. Proponuję zatem układ 30/30, czyli w 30 minut biegania i 30 minut wzmacniania. W części biegowej daję trenerom zupełną dowolność. Możecie wykorzystać to na I zakres lub uzupełnić o rytmiczne przebieżki. Co w części siłowej? Trenerzy przygotują zestaw około 10 ćwiczeń, sięgając również po te z półki „core”. Bardzo klasyczną formą jest robienie na przykład 3 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ja zaproponuję nieco inną formułę, która być może pozwoli wam poznać swoje maksymalne możliwości. Każde ćwiczenie zaczniemy od 6 powtórzeń. Następnie, w kolejnych seriach panowie będą dokładać 3, a panie 2 powtórzenia. Przykład; pompki męskie 1 seria 6, druga 9, trzecia 12, itd… Ile mamy zrobić tych pompek? Wszystkie! 😉 Jeżeli nie będziemy już w stanie zrobić kolejnej próby, np. 24 pompek, to po chwili przerwy przejdziemy do kolejnego ćwiczenia.
Wariant 2, alternatywny zakłada wykonanie każdego ćwiczenia do odmowy mięśniowej, czyli w jednym podejściu staramy się wykonać maksymalną ilość powtórzeń. W tym miejscu zachęcam trenerów, do tego żeby zorganizować jakieś mini zawody. Może znajdą się jakieś małe upominki dla biegowych Strong Man’ów?
Bawcie się dobrze, ćwiczcie sumiennie, wykorzystajcie na maksa plenerowe siłownie na urlopach i pamiętajcie, że najgorsze ćwiczenia wzmacniające, to te… niewykonane! 😉
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
