Witajcie. Mam nadzieję, że po długim weekendzie jesteście wypoczęci i zrelaksowani, bo tym razem zaproponuję trening, który ani do najłatwiejszych, ani do najprzyjemniejszych należeć raczej nie będzie. Jednocześnie zdaję sobie sprawę z tego, że dla niektórych już ubiegłotygodniowe zajęcia na płotkach był nie lada wyzwaniem, pozostawiając w udach i mięśniach dwugłowych kilkudniowe, palące „wspomnienia”. Cóż, jak głosi stare, wojskowe powiedzenie; „ Im więcej potu na treningu, tym mniej krwi w boju…”. Przekładając to z polskiego na nasz, biegowy język, czasami na treningu musi być trudniej, żeby w czasie najbliższych startów było nieco łatwiej.
Zabieramy się do roboty.
BIEG CIĄGŁY. Być może sama nazwa nie wróży jeszcze nic strasznego. I bardzo dobrze, bo tą formę treningu możemy realizować na wiele sposobów, na stadionie, w terenie płaskim i urozmaiconym, w różnych prędkościach i stopniach intensywności. Od raczej spokojnego tempa maratońskiego po bieg w tempie zbliżonym do startowego na 10 kilometrów, który z reguły wiąże się już z dużym obciążeniem organizmu, dyskomfortem fizjologicznym, często również mentalnym. Wszystko zależy od tego, na jakim etapie przygotowań jesteśmy i jaki dystans jest naszym startem docelowym.
Bieg ciągły to wysiłek trwający z reguły od 30 do 60 minut. W przeciwieństwie do interwałów, biegów z narastającą prędkością i wielu innych środków treningowych, jego realizacja jest prosta. To znaczy trudna… Nie mamy przerw wypoczynkowych, ani zmiennego tempa biegu. Cały zaplanowany dystans pokonujemy w stałym tempie, od umiarkowanego po szybkie, w zależności od wcześniejszego założenia. Taki trening poprzedzamy 2-4 kilometrami spokojnego wprowadzenia i kończymy podobnym dystansem tzw. „schłodzenia”, czyli truchtu, w trakcie którego nasz organizm powróci do stanu równowagi funkcjonalnej.
Nasze dzisiejsze założenie jest następujące; po dwóch kilometrach i kilku ćwiczeniach ogólnorozwojowych wykonanych w ramach rozgrzewki, spróbujemy pobiec nie więcej niż 30 minut w swoim docelowym tempie półmaratonu. Jeżeli wśród uczestników będą osoby, które nigdy nie biegały dystansu 21 kilometrów, warto będzie skorzystać z kalkulatora biegowego dostępnego w internecie, który na podstawie osiągniętych czasów na 5 lub 10km, pomoże wam wstępnie oszacować to tempo. Nie jest to ultra precyzyjne narzędzie, ale w wielu przypadkach bardzo przydatne. Dokładny czas trwania części głównej treningu określą trenerzy, biorąc po uwagę przede wszystkim poziom swojej grupy. Sugeruję, żeby osoby totalnie początkujące zrobiły nie więcej niż 20 minut i w tempie zbliżonym raczej do maratońskiego. Na zakończenie nie zapomnijcie o kilku minutach schłodzenia i delikatnym stretchingu.
Tak jak na początku wspominałem, bieg ciągły to nie łatwy w realizacji i obciążający trening, dlatego szczególnie na początku swojej przygody z bieganiem, nie powinniśmy go nadużywać.
I na koniec mała dygresja a propos BIEGU CIĄGŁEGO. To czego pod żadnym pozorem nie zrobi profesjonalny zawodnik klasy mistrzowskiej, z reguły nie jest problem dla ( nierozsądnie?) ambitnego amatora. Znam wiele osób, które na biegach ciągłych opierają swoje codzienne treningi i co drugi dzień biegają po „życiówki” na różnych dystansach. Z tego miejsca chciałbym Waszym nadmiernie wyeksploatowanym organizmom złożyć szczere wyrazy współczucia, ale jednocześnie wyrazić swoją nadzieję, że w końcu opamiętacie się i już niebawem przynajmniej 80% waszych treningów, będą stanowić spokojne i coraz dłuższe wybiegania w I zakresie. Po bieg ciągły sięgajcie nie częściej niż raz w tygodniu. To zapewni Wam harmonijny rozwój amatorskiej kariery biegowej. Powodzenia!
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
