No w końcu! Długo czekałem na ten temat. Jestem wielkim wyznawcą płotków. Uważam, że z płotkami lekkoatletycznymi już dawno powinni zaprzyjaźnić się trenerzy wielu innych dyscyplin sportowych. Począwszy od tenisistów, po sporty walki, na wszystkich grach zespołowych kończąc. Usprawniające treningi na płotkach wiele dobrego wniosłyby na przykład w proces treningowy młodych piłkarzy nożnych, gdzie rozwój ogólny ciągle pozostaje gdzieś na drugim planie. A może i trzecim… Na szczęście trenerów lekkoatletyki i akcji BiegamBoLubię do płotków przekonywać raczej nie trzeba. W tych kręgach powszechnie uważane są za dobrodziejstwo i wielce pożądany sprzęt do codziennych treningów.
Wiem, że części z Was hasło „trening na płotkach” od razu kojarzy się z biegiem na 110m lub 400m przez płotki. Od razu uspokoję, że tego robić na pewno nie będziemy, bo pod względem technicznym ( i bezpieczeństwa) to bardzo trudne konkurencje. Natomiast w tym miejscu warto wspomnieć, że głównym pomysłodawcą i do dziś honorowym szefem akcji BiegamBoLubię jest Paweł Januszewski, jedyny w historii polskiej lekkoatletyki Mistrz Europy w biegu na 400m przez płotki. Pamiętne złoto wywalczył w Budapeszcie w 1998 roku, zaledwie rok po bardzo groźnym wypadku samochodowym, po którym groziło mu trwałe inwalidztwo.
Przypomnijmy sobie ten fantastyczny bieg:
Wracamy na stadion. Co daje nam trening na płotkach? Na pewno poprawia sprawność ogólną, o której już wspomnieliśmy. Doskonali technikę biegu, poprawia gibkość i koordynację, wzmacnia aparat mięśniowo-więzadłowy, a przy odpowiedniej organizacji jednostki treningowej może również kształtować siłę i wytrzymałość. Tyle teorii, czas na praktykę!
Przebiegnijcie w truchcie 3-4 okrążenia. W tym czasie trenerzy ustawią płotki. Warto przygotować dwa rzędy płotków; niższe płotki z mniejszym rozstawem i wyższe z nieco większym. Przy mocno zróżnicowanej grupie ( a nasze takie są! 🙂 ) nie łatwo będzie wszystkim „dogodzić”, ale na pewno sobie poradzimy.
Doświadczeni trenerzy radzą, żeby przed częścią główną oswoić się ze sprzętem, dlatego rozgrzewkę zróbmy w dwóch rzędach wzdłuż płotków, wykorzystując je w niektórych ćwiczeniach. Główną uwagę skierujmy w stronę bioder, przywodzicieli i bardzo często przykurczonych mięśni dwugłowych.
Nasze spotkania mają przede wszystkim aspekt edukacyjny, dlatego w części głównej trenerzy zaprezentują jak najszerszą gamę rozmaitych ćwiczeń. Od tych klasycznych po mniej oczywiste, również w pozycji bocznej i tylnej. Nie zapomnijcie też o znienawidzonych przejściach pod płotkami! Pamiętajcie, że najtrudniejsze zadania dają najwięcej pozytywnych efektów. Jeżeli starczy Wam czasu, to koniecznie pokażcie biegaczom kilka ćwiczeń na jednym płotku i wykonajcie je w 30-sto sekundowych seriach.
W części końcowej, po jednym okrążeniu rozluźniającego truchtu, wykonajcie delikatny stretching. Oczywiście z wykorzystaniem naszych płotków. Zarzućcie jedną nogę na płotek i lekko napnijcie całą tylną taśmę. Następnie chwyćcie płotek na szerokość barków i wciśnijcie głowę między barki.
Treningi na płotkach potrafią przypomnieć się naszym mięśniom nawet po 2-3 dniach. Cóż, mam nadzieję, że będą to bardzo pozytywne wspomnienia! 😉
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
