Najbliższy trening będzie lekcją taktyki do wykorzystania w zawodach. Jesień to sezon wielu biegów ulicznych, dlatego skupimy się na tym, aby start był możliwie najbardziej udany.
Przygotowujemy się, systematycznie trenujemy i widzimy poprawę formy. Wreszcie przychodzi upragniony start w zawodach. Emocje buzują… odliczanie, strzał i… często ruszamy niezwykle ambitnie. Mijają kolejne kilometry i niespodziewanie słabniemy, do mety docieramy na „miękkich” nogach. Występ poniżej oczekiwań a zmęczenie większe niż się spodziewaliśmy. Co poszło nie tak?
Jeśli chcecie uniknąć takiego scenariusza – to będzie trening dla Was. Przetrenujemy scenariusz, w którym nie dajecie się ponieść emocjom. Kluczem do sukcesu jest bieg z narastającą prędkością.
Taktyka na rekord – negative split
Najszybszy maraton w historii został przebiegnięty właśnie w sposób narastający. Oznacza to, że druga część dystansu została przebyta szybciej niż pierwsza. Waszym zadaniem na najbliższym spotkaniu będzie odtworzyć podobną sytuację. Będzie to bieg ciągły, ale każdy z Was będzie miał za zadanie delikatnie przyspieszać, zostawiając sobie siły na finisz.
Osoby początkujące zaczną oczywiście od mocnego marszu (bądź bardzo spokojnego truchtu). Trenerzy określą Wasz poziom zaawansowania i dobiorą odpowiednie tempa. Chodzi o zasadę – pierwsze okrążenia stadionu spokojnie, kilka kolejnych nieco szybszej, ostatnie najszybciej. Całość treningu powinna Wam zająć około 45 minut – na zakończenie porozciągajcie się oraz omówcie wrażenia. Obserwujcie się jak Wasz organizm reaguje na stopniowe zwiększanie tempa, przy spokojnym początku. Gdy tętno rośnie tylko delikatnie a Wy wciąż wstrzymujecie się, aby nie biec jeszcze szybciej.
Bieg możecie podzielić zarówno czasowo (15 min rozgrzewkowo, 15 minut nieco szybciej, 15 minut najmocniej) jak i dystansowo (2-3 km rozgrzewkowo – 2-3 km nieco szybciej – 2-3 km najmocniej). Najważniejsza jest zasada – przyspieszamy wraz z pokonywanym dystansem. Gdy zbyt szybko podniesienie swoje tętno, gdy powędruje ono do zbyt wysokich wartości – w krwi pojawi się kwas mlekowy. Zaczyna wtedy brakować tlenu a komórki potrzebują energii do działania. Gromadzi się, go coraz więcej. Mięśnie robią się „ciężkie” i zaczynamy zwalniać. Stopniowe zwiększanie stężenia kwasu mlekowego możemy wytrzymać przez chwilę, dlatego tak ważne jest, aby to w końcówce biegu wysiłek był największy. Gdy pojawi się zbyt wcześnie… tempo spada a my czujemy potężne zmęczenie, czasem nawet przechodząc do marszu.
Niech podsumowaniem porady treningowej będzie powiedzenie: „spiesz się powoli!”.
Powodzenia!
