Wiosna to bez wątpienia idealny czas na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Pierwsze kroki bywają trudne, a Internet pełen jest różnorakich porad typu „jak zacząć”? Odpowiedź na to pytanie jest banalnie prosta – wystarczy przyjść na zajęcia BiegamBoLubię
i pod okiem wykwalifikowanych trenerów postawić swoje pierwsze kroki.
Tematem najbliższego treningu będą marszobiegi, jednak spokojnie, osoby bardziej zaawansowane, które biegają w sposób ciągły również znajdą coś dla siebie. A oto plan działania! Najpierw coś dla tych najbardziej początkujących. Niejednokrotnie zdarza się tak, że po kilku próbach rozpoczęcia przygody z bieganiem – buty lądują w szafie i już z niej nie wychodzą. Początki bywają bardzo bolesne – brak kondycji, przeszłości sportowej, nadwaga i zbyt gwałtowny wysiłek sprawiają, że dla organizmu są to po prostu bariery nie do przeskoczenia. Ale jeśli nie da się czegoś przeskoczyć, należy to… obejść! Osoby najbardziej początkujące zaczną od marszu – nie od spaceru, ale od żywego marszu z obszerną pracą ramion. Poruszanie się dziarskim krokiem jest dla osoby początkującej tak samo dużym wysiłkiem jak lekki bieg dla przeciętego biegacza. Trzeba wykazać się dozą cierpliwości, aby maszerować, kiedy inni biegają, ale pamiętajcie, że nie można od razu zdobywać Himalajów, najpierw trzeba udać się w Bieszczady i Tatry.
Po 10 minutach żywego marszu, kiedy wasze ciało już dobrze się rozgrzeje możecie spróbować potruchtać od 30 do 60 sekund – do momentu nieco większych problemów z oddychaniem, czyli tzw. „zadyszki”. Później znów wróćcie do 5-minutowego marszu, aby uspokoić oddech
i ponownie przejść do delikatnego truchtu. Po 6 takich seriach będziecie mieć dodając do tego rozgrzewkę będziecie mieć w nogach około
5-6 kilometrów a zmęczenie będzie umiarkowane. Kluczem do sukcesu jest oczywiście systematyczne powtarzanie takiego treningu
(najlepiej 3 razy w tygodniu) stopniowo skracając odcinki marszu a wydłużając odcinki truchtu.
Teraz czas na osoby bardziej zaawansowane. Nie będzie nudy, kiedy początkujący będą chodzić swoje 10 minut, Wy tradycyjnie będziecie truchtać a później trenerzy podzielą Was na podgrupy zaawansowania. Waszym zadaniem będzie bieg o zmiennej intensywności.
W umiarkowanym tempie (zdecydowanie szybszym od truchtu) będziecie pokonywać 5-minutowe odcinki, a przez minutę przyspieszycie
do naprawdę mocnego tempa, aby później powrócić do biegu umiarkowanego – podobnie jak osoby początkujące do wykonania będziecie mieć
6 takich serii. Tempo umiarkowane nie powinno sprawiać problemów, jednak nie powinno być wysiłkiem, podczas, którego będziecie wstanie swobodnie plotkować. Odcinki szybsze, powinny natomiast sprawić, że Wasz oddech znacznie przyspieszy, jednak poziom zmęczenia powinien pozostać pod kontrolą. To nie trening z tych z rodzaju „wychodzenia poza strefę komfortu”. Wysiłek ma być intensywny, ale z rezerwą.
Na zakończenie treningu będzie czas na elementy sprawności ogólnej oraz gibkości, która powinna stać się nawykiem po każdym bieganiu.
Miłych ćwiczeń!
