Przed nami trzecie z cyklu spotkanie dotyczące siły. Tym razem będziemy poprawiać tę cechę motoryczną w kontekście kończyn dolnych. Zapraszamy do wspólnej zabawy sportowej.
Trening siłowy kojarzy się ze sztangą, hantlami oraz dużymi ciężarami. My jednak nie skupimy się na zwiększeniu masy mięśniowej, tylko wytrzymałości siłowej. Dla biegaczy długodystansowych najważniejsze jest, aby mięśnie wytrzymywały tysiące uderzeń i odbić od podłoża przy okazji każdego kroku.
Jak będziemy ćwiczyć?
Na początek wybierzemy się na wspólny, spokojny trucht. Rozgrzejemy mięśnie, aby później efektywnie wykonać ćwiczenia wzmacniające.
Obciążenia dla każdego z uczestników będą inne – dlatego łatwiej będzie nam ćwiczyć na czas, niż na ilość powtórzeń. Przez 30 sekund każdy wykona inną liczbę danego ćwiczenia, ale wszyscy zmęczą się jednakowo.
Rozpoczniemy od wspięć na palce – to proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek i przydaje się przy każdym odbiciu stopy od podłoża. Ćwiczymy przez 30 sekund, a potem również przez 30 sekund odpoczywamy. Później przyjdzie czas na przysiady ze stopami ułożonymi równolegle do siebie, w lekkim rozkroku. To ćwiczenie bardzo angażuje całą grupę mięśni czworogłowych uda, ale również mięśni pośladkowych.
Trzecie proponowane ćwiczenie to przeskoki z nogi na nogę do wykroku. Na tym ćwiczeniu, nieco „odpoczniecie”, jednak poprawi ono dynamikę odbicia od podłoża. Wzmocni mięśnie okalające staw skokowy.
Później przyjdzie czas na marsz wypadami. To nieco tak, jakbyście próbowali zrobić wieloskok, jednak w formie marszu. Stopa idzie daleko do przodu, uginamy kolano, druga stopa zostaje daleko z tyłu za tułowiem i z takiego głębokiego wykroku wstajemy, i przechodzimy do kolejnego kroku. Po 20-30 metrach powinna nastąpić przerwa w zwykłym marszu.
Po 4 seriach każdego z ćwiczeń – przejdźcie do wspólnego truchtu, aby nieco rozluźnić mięśnie i dać im odpocząć. Po 5 minutach regeneracyjnego biegu lub marszu (w zależności od stopnia zaawansowania danego uczestnika) spróbujcie ponownie wykonać całą serię ćwiczeń.
Pamiętajcie, że to tylko propozycja i Wasi trenerzy dobiorą Wam obciążenia dostosowane do Waszych aktualnych możliwości. Nie ma znaczenia, czy wykonacie 2 czy 3 cykle ćwiczeń oraz czy wykonacie 10 czy 20 powtórzeń w każdej serii… Liczy się poprawny, zdrowy ruch, a dopiero w dalszej kolejności liczby!
Miłego treningu!
