Na najbliższym spotkaniu skupimy się na mięśniach głębokich. Są niezwykle ważne, jeśli chodzi o nasze poruszanie się, podtrzymują naszą sylwetkę. Stanowią swego rodzaju podstawę wszelkich ruchów człowieka, a ich wzmocnienie wpłynie znacząco na wykonywane aktywności, w tym oczywiście bieganie.
Te mięśnie to niestety nie tzw. „kaloryfer”, czy też ubóstwiane przez panów na siłowni bicepsy. Jak sama nazwa wskazuje są ukryte głęboko
w ciele człowieka, jednak bez żadnych przyrządów, hantli i ciężarów można do nich dotrzeć i solidnie wytrenować. Przyszykujcie się na niepozorną, ale wyczerpującą pracę.
Jak będzie wyglądać trening?
Po standardowym truchcie i ogólnej gimnastyce przeprowadzonej przez waszych trenerów przejdziemy do części głównej, czyli podporów znanych także pod nazwami takimi jak planki czy deski. Można je podzielić na trzy rodzaje: przodem, bokiem i tyłem. Są to ćwiczenia statyczne
i powinny być wykonywane na czas – nie wykonujemy tutaj powtórzeń, gdyż nie następuje tutaj jak w standardowych ćwiczeniach faza skurczu i rozluźnienia mięśnia. Tutaj pozostaje on w napięciu, jednak jego długość nie zmienia się. Tego rodzaju praca to tzw. izometria. Jest to bardzo efektywna metoda kształtowania siły bez wzrostu masy mięśniowej. Dzięki takim ćwiczeniom więcej waszych włókiem mięśniowych zostanie zaangażowanych do pracy, bowiem, na co dzień ponad połowa z nich leniuchuje!
Nauczycie się jak prawidłowo wykonać podpór przodem, podpór tyłem oraz podpory bokiem. Dla jednych wyzwaniem będzie 30 sekund w tej pozycji, dla innych 1 minuta nie będzie stanowić problemu. Najważniejsze to jednak poprawne wykonanie, nie załamywanie bioder,
nie podbieranie się rękom (w podporze tyłem) oraz utrzymanie stabilnej sylwetki w podporze bokiem. Po 2-3 rundach każdego ćwiczenia, potruchtajcie chwilę, aby wypocząć i przejść do drugiej serii, później powtórzcie trucht. W ostatniej fazie treningu trenerzy pokażą wam kilka tzw. wariacji.
Oto propozycje:
– plankowe pajace
– przyciąganie nóg na zmianę do klatki piersiowej w planku
– plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unosimy nogi do góry
– side-plank pulses – unoszenie bioder w górę i w dół w pozycji bocznej
– side-plank z uniesioną nogą – unoszenie wolnej nogi do góry (w pozycji bocznej deski)
Każdy z trenerów zna swoje ćwiczenia, które urozmaicą te trzy bazowe, podstawowe podpory i z pewnością na treningu nie będziecie narzekać na nudę. Na zakończenie nie zapominajcie o delikatnym rozciąganiu w ramach relaksu i wyciszenia.
Miłych ćwiczeń!
