Przed Wami klasyczny trening interwałowy. Jeden z najpopularniejszych akcentów biegowych wykonywanych przez biegaczy długodystansowych, czyli popularne „tysiączki”.
Odcinki kilometrowe są wdzięczne z wielu powodów. Po pierwsze łatwo jest kontrolować tempo i odnieść to tempo do późniejszych startów. Przeliczanie prędkości z innych odcinków często jest dla amatorów problematyczne, powoduje również, że ciężko im utrzymać zadany czas. Po drugie bieg na 1000 metrów działa na wyobraźnię – sprawdziany na tym dystansie były już przecież w szkole podstawowej. Po trzecie jest to odcinek na tyle długi, że pozytywnie wpływa na układ krążenia, pojemność wyrzutową serca, ale również na wytrzymałość tlenowej, pod warunkiem, że będzie to interwał ekstensywny. Ważne, aby czas biegu był dłuższy niż przerwa pomiędzy odcinkami.
Jak będzie wyglądać trening?
Najpierw wspólny, spokojny trucht na rozgrzewkę oraz ćwiczenia gimnastyki ogólnej, aby przygotować aparat ruchu do szybszego biegu. Później w zależności od zaawansowania wykonajcie od 4 do 6 odcinków kilometrowych. Z pewnością na treningu pojawią się osoby, które mogą wykonać ich więcej, jednak chodzi bardziej o naukę tej metody treningowej.
Przykład tempa
Jak je prawidłowo dobrać, żeby trening był efektywny? Załóżmy, że potraficie przebiec 10 km w tempie 5:00. Są to jednak zawody, gdzie Wasz wysiłek jest większy niż na treningu. Biegamy je rzadko, a treningi wykonujemy znacznie częściej. Tempo interwału powinno być, zatem minimalnie wolniejsze, aby „ładować” akumulatory, a nie „żyłować silnik” na tempie rekordów życiowych. Dla przykładu będzie to 5:10 min/km.
Przerwy
Powinny być krótsze niż wysiłek biegowy, zatem w zależności od czasu trwania kilometrówek powinny wynosić od 2 do 3 minut. Jeśli jesteście zawodnikami szybkimi i będziecie pokonywać odcinki w tempie 4:00-4:30 to przerwa powinna wynosić 2 minut, jeśli jednak wolniej, zatem wysiłek trwać będzie dłużej, wówczas bliżej 3 minut.
Na zakończenie wspólnie potruchtajcie w bardzo spokojnym tempie. Uspokoicie tym tętno i rozluźnicie mięśnie, po bardziej intensywnym biegu.
Miłego treningu!
